با مصرف کدام مواد غذایی می‌توانیم استخوان‌ هایمان را تقویت کنیم؟

بهترین خوراکی‌ها برای پیشگیری از پوکی استخوان
1. شیر: شیر، یکی از غنی‌ترین مواد غذایی از نظر مقدار کلسیم است و می‌تواند با افزایش تراکم استخوان‌ها، خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهد. از این‌رو، توصیه می‌شود تمام افراد بالای 3 سال، حداقل روزانه 3 لیوان شیر مصرف کنند. اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، می‌توانید از شیرهای بدون لاکتوز کمک بگیرید یا همراه با مصرف شیر، یک قرص لاکتاز هم استفاده کنید. این کار مانع از ابتلا به مشکلات گوارشی ناشی از مصرف شیر در افرادی می‌شود که عدم تحمل لاکتوز دارند. با این‌حال، اگر باز هم قادر به مصرف شیر با این روش‌ها نیستید، می‌توانید ماست، کشک و پنیر کم‌چرب و کم‌نمک را جایگزین شیر کنید. هر پیاله ماست، 30 تا 40 گرم پنیر یا حدود 20 گرم کشک، معادل مصرف یک لیوان شیر است.
2. ماهی سالمون، زرده تخم‌مرغ و قارچ: ماهی سالمون، منبع خوبی برای دریافت ویتامین D محسوب می‌شود. خوراکی‌های حاوی ویتامین D مانند ماهی سالمون به فرایند جذب کلسیم بیشتر در بدن کمک می‌کنند. زرده تخم‌مرغ و قارچ هم جزو خوراکی‌های حاوی ویتامین D هستند که مصرف روزانه آنها می‌تواند جذب کلسیم را در بدن بالا ببرد و احتمال ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهد.
3. بادام: بادام خام، مقادیر مناسبی از کلسیم، منیزیم و پتاسیم را در خود جای داده است. هر 3 این مواد معدنی، به افزایش سلامت و استحکام استخوان‌ها کمک می‌کنند. اگر می‌خواهید بادام خام را برای پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان مصرف کنید، باید روزانه حداقل 23 بادام متوسط بخورید. پسته و تخمه آفتابگردان هم خواصی شبیه بادام در پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان دارند.
4. سبزی‌های برگ‌سبز تیره: سبزی‌های برگ‌سبز تیره هم مانند لبنیات، حجم مناسبی از کلسیم را در خود جای داده‌اند. میان انواع این سبزی‌ها، کلم بروکلی در صدر فهرست غنی‌ترین سبزی‌ها از نظر وجود کلسیم، قرار می‌گیرد. برای بهره بردن از خواص سبزی‌های برگ‌سبز تیره در پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان، باید روزانه حداقل 3 لیوان از آنها را مصرف کنید.
5. خوراکی‌های غنی‌شده: اگر به هر دلیلی تمایل به مصرف لبنیات، سبزی‌های برگ‌سبز تیره یا ماهی ندارید، می‌توانید خوراکی‌های غنی‌شده با کلسیم و ویتامین D مانند انواع آبمیوه‌ها و ماکارونی‌ها یا غلات صبحانه غنی‌شده را در برنامه غذایی خود داشته باشید. برای اینکه بدانید چه میزان از کلسیم مورد نیاز شما با مصرف این خوراکی‌ها تامین می‌شود، باید برچسب مواد تشکیل‌دهنده آنها را بخوانید.

کلسیم مورد نیاز بدن
کودکان 1 تا 3 ساله: 700 میلی‌گرم در روز
کودکان 4 تا 8 ساله: یک هزار میلی‌گرم در روز
نوجوانان:‌ 1300 میلی‌گرم در روز در روز
بزرگسالان تا 70 سالگی: یک هزار میلی‌گرم در روز
خانم‌های 51 ساله به بالا: 1200 میلی‌گرم در روز
بالای 71 سال: 1200 میلی‌گرم در روز
ویتامین D مورد نیاز بدن
افراد 1 تا 70 سال:
600 واحد بین‌المللی در روز
افراد بالای 70 سال:
800 واحد بین‌المللی در روز
افراد مبتلا به پوکی استخوان:
800 تا 1200 واحد بین‌المللی در روز

11 توصیه تغذیه‌ای به مبتلایان به پوکی استخوان
مهم‌ترین توصیه‌ای که به افراد مبتلا به پوکی استخوان می‌شود، این است که سعی کنند برنامه غذایی خودشان را طوری بچینند که کمترین میزان دفع کلسیم و بیشترین میزان جذب آن را در بدن داشته باشند. بر همین اساس،‌ رعایت این 11 نکات تغذیه‌ای می‌تواند برای این افراد مفید باشد:
1. حداقل روزی یک تخم‌مرغ بخورید.
2. حتما مصرف روزانه اسفناج، کلم بروکلی، انواع سبزی خوردن یا کلم را در برنامه غذایی خود داشته باشید.
3. میزان مصرف نمک را به حداقل ممکن برسانید.
4. تا حد امکان، دور مصرف نوشابه‌های گازدار را خط بکشید.
5. مصرف خوراکی‌های حاوی کافئین را در برنامه غذایی خودتان کاهش دهید.
6. سعی کنید کمتر از گوشت‌های فراوری‌شده و غذاهای کنسروی که سرشار از سدیم هستند، استفاده کنید.
7. غلات غنی‌شده با کلسیم و ویتامین D را در برنامه صبحانه خود داشته باشید.
8. نوشیدنی‌های انرژی‌زا که سرشار از کافئین هستند، مصرف نکنید.
9. حتما لبنیات را در برنامه غذایی روزانه‌‌تان بگنجانید.
10. حتما به صورت روزانه از غذاهای دریایی یا سایر گوشت‌های بدون چربی استفاده کنید.
11. هفته‌ای یکی- ‌دو مرتبه آب قلم در سوپ یا خورشتان بریزید.

نکته آخر اینکه…
از نظر مصرف مکمل‌های غذایی، برای پیشگیری از ابتلا یا پیشرفت بیماری پوکی استخوان، باید دوز مناسبی از کلسیم، ویتامین D و منیزیم، زیر نظر متخصص تغذیه یا ارتوپد مصرف کنید.

ترجمه:ندا احمدلو

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده