برگر سالمون و لوبیا همراه با کدو سبز
طرز تهیه برگر سالمون و لوبیا همراه با کدو سبز
برای آماده کردن این غذا باید ابتدا ماهی سالمون، آبلیمو و لوبیاهای پخته را به‌خوبی با هم مخلوط کنید تا خمیر نسبتا یکدستی به‌دست بیاورید. سپس نصف گشنیز و نصف پیازچه خردشده را به آن اضافه کنید و مواد را به‌خوبی ورز دهید. حالا سس مایونز و سس فلفل تند را هم به سایر مواد بیفزایید و حدود 2 دقیقه دیگر به ورز دادن خود ادامه دهید.
کف تابه نچسبی را با روغنی که در اختیار دارید، کمی چرب کنید و اجازه دهید روی حرارت ملایم به‌خوبی گرم شود. بعد از گرم شدن روغن، مایه به‌دست‌آمده را شبیه برگر یا کتلت درست کنید و در تابه حرارت دهید تا کاملا طلایی شود. بعد از طلایی شدن یک طرفشان، طرف دیگر آنها را هم حرارت دهید تا به‌خوبی مغزپخت و ترد شوند. زمانی که کتلت یا برگرها درحال پختن هستند، کدو سبز خردشده را با کلم و بقیه پیازچه و گشنیز مخلوط کنید و درصورت تمایل مقدار محدودی سس مایونز یا آب نارنج به این ترکیب بیفزایید.
بعد از سرخ شدن کتلت‌های سالمون و لوبیا، آنها را داخل نان‌ها قرار دهید و روی کتلت‌ها را با ترکیبی از سبزیجاتی که آماده کرده‌اید، بپوشانید. بهتر است این ساندویچ‌های ترد و جذاب را کاملا گرم میل کنید. پیشنهاد می‌شود از برش‌های لیمو برای تزئین این ساندویچ‌ها کمک بگیرید.
این غذا سرشار از فیبر است و می‌تواند گزینه‌ای مناسب برای کسانی باشد که از مشکل یبوست رنج می‌برند. هضم ساده ساندویچ‌های ماهی و لوبیا باعث شده این ساندویچ‌ها به گزینه مناسبی برای سالمندان تبدیل شوند. کالری پایین این غذا هم آن را به انتخاب مطلوبی برای وعده شام یا ناهار افرادی که در رژیم لاغری به‌سر می‌برند، تبدیل کرده است.
چند کالری؟
مواد غذایی یادشده در مجموع 1335 کیلوکالری دارند که در صورت تهیه 4 ساندویچ با آن هر یک 333 کیلوکالری انرژی خواهد داشت. البته در صورتی که این غذا با سس بیشتری میل شود یا از مغز‌ها برای طعم دادن به آن استفاده کنید، به ازای هر واحدی که از این مواد غذایی استفاده کنید، 45 کیلوکالری به انرژی یادشده اضافه خواهد شد.
با چی؟
از آنجایی که لوبیا باعث ایجاد نفخ در بسیاری از افراد می‌شود بهتر است مقداری شربت نعناع کم‌شیرین یا موهیتو را به‌عنوان نوشیدنی کنار این غذا سرو کنید. شما می‌توانید درصورت دسترسی نداشتن به نان ترتیلا، به‌جای آن از نان تافتون یا پیتا کمک بگیرید. اگر بتوانید مقداری آب نارنج را با سبزیجات این غذا همراه کنید، طعم جذابی به آن داده‌اید. درصورت تمایل، اضافه کردن خامه ترش به‌جای سس مایونز می‌تواند طعم منحصر به فردی به غذای شما بدهد. برای بالا بردن کالری این غذا برای افراد لاغر یا کودکان می‌توانید مقداری مغز گردو یا مغز بادام پودرشده هم به دستور تهیه آن اضافه کنید.
6 خاصیت ماهی سالمون
1. ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا3 است و مصرف هفته‌ای 2 مرتبه از ماهی‌های چرب می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مغزی مانند زوال‌شناختی و آلزایمر را تا حد زیادی کاهش دهد.
2. ماهی سالمون، یکی از بهترین و باکیفیت‌ترین منابع برای دریافت پروتئین‌های مرغوب است و از این‌رو می‌تواند گزینه بسیار مناسبی برای ورزشکاران و کودکان محسوب شود.
3. از آنجایی که گوشت ماهی، مخصوصا ماهی سالمون، حجم بالایی از ویتامین‌های گروه B را در خود جای داده، می‌توان مصرف آن را به آن گروه از گیاهخوارانی که تمایل به خوردن غذاهای دریایی دارند، توصیه کرد.
4. ماهی سالمون، دارای مقدار مناسبی از مواد معدنی مختلف، مخصوصا پتاسیم و سلنیوم است. به همین دلیل هم می‌توان مصرف آن را به افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی و فشارخون بالا توصیه کرد.
5. امگا3 فراوان موجود در ماهی سالمون، باعث افزایش انعطاف‌پذیری عروق می‌شود و باز هم گزینه مناسبی را پیش روی افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی یا در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار می‌دهد.
6. بسیاری از تحقیقات نشان داده‌اند مصرف ماهی سالمون، به‌عنوان یک ماده غذایی ضدالتهاب در بدن عمل می‌کند. امگا3 موجود در ماهی سالمون، این کاهش التهاب را به دنبال دارد. از این‌رو، مصرف این ماهی به کسانی که در حال کاهش وزن هستند و آرتریت روماتویید دارند، توصیه می‌شود.
5 راز برگر سالمون و لوبیا
1. اولین نکته‌ای که باید برای تهیه انواع برگرها به‌خاطر داشته باشید، این است که مواد اولیه‌تان به‌هیچ عنوان آب نداشته باشد تا برگر از هم نپاشد. به این منظور، می‌توانید درصورت شل یا آبکی بودن مایه نهایی‌تان، از مقداری آرد سوخاری یا پودر نان برای سفت کردن مایه برگر یا کتلت کمک بگیرید.
2. برای ایجاد بافت بهتر در برگر یا کتلت‌های حاوی لوبیا یا انواع حبوبات می‌توانید پس از پخت حبوبات، آنها را در دستمال نخی نازکی بریزید و کمی مالش دهید تا پوستشان جدا شود. حبوبات پوست‌کنده راحت‌تر شکل می‌گیرند و طعم و بافت بهتری به غذای شما می‌دهند.
3. اگر به غذاهای تند علاقه‌مند هستید، می‌توانید مقداری فلفل تازه را هم به مواد اولیه این کتلت یا برگر اضافه کنید.
4. درصورت تمایل می‌توانید ماهی‌های دیگر را جایگزین ماهی سالمون کنید، اما حواستان باشد هر نوع ماهی مصرفی در این غذا باید بدون هرگونه استخوان ریز یا کوچک‌ترین مقداری از پوست ماهی باشد تا بافت و طعم غذای شما را خراب نکند.
5. اگر می‌خواهید کتلت یا برگرها حالت سوخاری به خود بگیرند، می‌توانید آنها را قبل از سرخ کردن داخل آرد سوخاری بغلتانید. البته حواستان باشد در این صورت، باید از روغن بیشتری برای تهیه این غذا کمک بگیرید.
ارزش غذایی
هر وعده از این غذا حاوی 19 گرم چربی (3 گرم چربی اشباع)، 12 گرم فیبر، 45 گرم کربوهیدرات، 17 گرم پروتئین، 107 میکروگرم فولات، 16 میلی‌گرم کلسترول، 6 گرم قند، 692 واحد بین‌المللی ویتامین A، 35 میلی‌گرم ویتامین C، 116 میلی‌گرم کلسیم، 3 میلی‌گرم آهن، 392 میلی‌گرم سدیم و 679 میلی‌گرم پتاسیم است. ضمن اینکه می‌تواند 58 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C و 27 درصد به فولات را هم تامین کند.
یک پیشنهاد
برای کاهش نفخ این غذا می‌توانید مقداری نعناع تازه را خرد کنید و روی ساندویچ‌ها بپاشید. درصورت تمایل، می‌توانید برای جذاب‌تر شدن ظاهر این ساندویچ‌ها، لوبیا را جداگانه بکوبید و سپس تکه‌های ماهی پخته را روی آن قرار دهید. اگر می‌خواهید کالری کمتری با خوردن این غذا دریافت کنید و کتلت‌های تردتری داشته باشید، پخت این کتلت‌ها را در فر به‌جای تابه روی گاز به شما پیشنهاد می‌کنیم. درصورت ابتلا به اضافه‌وزن می‌توانید سس مایونز را از دستور تهیه این غذا حذف کنید و از ماست شیرین، اما کاملا کم‌چرب کمک بگیرید. در این صورت، باید ماست مصرفی شما کاملا سفت باشد.