تاثیر تغذیه در پوکی استخوان

مصرف میزان کافی از منابع کلسیم و ویتامین D برای رهایی از پوکی استخوان ضروری است. برای برخورداری از استخوان های قوی لازم است مصرف موادغذایی زیر را در رژیم غذایی روزانه خود کاهش دهید.

1. نمک برای استخوان ها مضر است.

نمک از استحکام استخوان ها جلوگیری می کند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف زیاد نمک در خانم های یائسه بیشتر از خانم های هم سنشان که هنوز یائسگی را تجربه نکرده اند، باعث تحلیل استخوان ها می شود.

از آنجا که مصرف نمک در ایران 3 برابر میانگین مصرف دنیا برآورد شده است، نیاز به مصرف کلسیم در کشور ما بیشتر احساس می شود.

مطالعات نشان می دهد که مصرف زیاد نمک به علت وجود سدیم، به مرور زمان باعث دفع کلسیم و تحلیل استخوان ها می شود. حداکثر میزان توصیه شدۀ سدیم، 2300 میلی گرم بوده که معادل یک قاشق چایخوری است. این در حالی است که مصرف سدیم در ایران 6000 میلی گرم برآورد شده است. اهمیت این موضوع زمانی مشخص می شود که بدانیم مصرف هر 2300 میلی گرم سدیم باعث دفع 40 میلی گرم کلسیم از طریق ادرار می شود. دریافت میزان کافی کلسیم و ویتامین D، استخوان ها را از آسیب به وسیله نمک محافظت می کند.

افراد بالغ تا سن 50 سالگی روزانه به 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارند که معادل سه لیوان شیر است. بالغین مسن تر به روزانه 1200 میلی گرم کلسیم نیاز دارند که نصف لیوان بیشتر از افراد جوان تر از 50 سال است.

نیاز به ویتامین D:

افراد بالغ جوانتر از 50 سال به روزانه 200 واحد ویتامین D نیاز دارند.

بالغین 51 تا 70 ساله به روزانه 400 واحد ویتامین D نیاز دارند.

سالمندان مسن تر از 70 سال به روزانه 600 واحد ویتامین D نیاز دارند.

نور آفتاب، شیرهای غنی شده با ویتامین D، زردۀ تخم مرغ، ماهی های آب شور و جگر منابع خوب ویتامین D هستند. آسیب استخوان در صورتی که در اثر نمک باشد، سخت تر از سایر آسیب های استخوانی قابل درمان خواهد بود. در همۀ غذاهای فرآوری شده مانند نان های کامل، غلات صبحانه و غذاهای آماده مقدار زیادی نمک وجود دارد.

حذف نمکدان از سفره و پخت غذا بدون نمک اضافه کمک کننده خواهد بود، ولی کنارگذاشتن غذاهای فرآوری شده اثر زیادی در جلوگیری از تحلیل استخوان ها دارد. سدیم موجود در غذاهای آماده درصد سدیم مصرفی را تشکیل می دهد. برای پی بردن به میزان نمک موجود در غذا به برچسب های غذایی توجه کنید. اگر بیرون از منزل غذا می خورید، مرغ و ماهی کبابی، سبزیجات بخارپز، سیب زمینی کبابی و سالاد، گزینه های مناسبی هستند، چرا که میزان سدیم موجود در آن ها کمتر از 800 میلی گرم است. همچنین می توانید با مصرف مواد غذایی سرشار از پتاسیم مانند موز، گوجه رنگی و آب پرتقال میزان سدیم بدنتان را کاهش دهید. میزان کافی پتاسیم از کاهش بیش از اندازه کلسیم در بدن جلوگیری می کند.

آیا پروتئین در پوکی استخوان مشکل ساز است؟

این عقیده که پروتئین به ویژه پروتئین حیوانی برای استخوان ها مشکل ساز است، یک تصور اشتباست. پروتئین علاوه براین که باعث تحلیل استخوان ها نمی شود، بلکه به تراکم آن ها نیز کمک می کند؛ زیرا 50 درصد استخوان ها از پروتئین تشکیل شده است. ترمیم استخوان ها به جریان ثابتی از اسیدهای آمینه که واحدهای ساختمانی پروتئین ها هستند، نیاز دارد. میزان کافی کلسیم و ویتامین D یک لایه محافظ در اطراف استخوان ها ایجاد می کند و پروتئین به عنوان لایه محافظ دوم به حساب می آید.

اگرچه بسیاری از افراد، مقدار زیادی پروتئین در طول روز مصرف می کنند، بسیاری از خانم های مسن از مصرف میزان کافی پروتئین در رژیم غذایی روزانه خود امتناع می کنند.

توصیه می شود خانم ها و آقایان بزرگتر از 19 سال به ازای هر کیلوگرم از وزن خود، 0.8 گرم پروتئین مصرف کنند. این میزان معادل مصرف روزانه 55 گرم پروتئین در یک خانم 70 کیلویی و 64 گرم در یک مرد 80 کیلویی است.

از منابع پروتئینی زیر می توانید برای استحکام استخوان ها استفاده کنید:

85 گرم گوشت تن ماهی (بدون روغن): 22 گرم پروتئین
85 گرم گوشت مرغ و بوقلمون: 20 گرم پروتئین
85 گرم سالمون پخته: 19 گرم
1 لیوان ماست کم چرب: 13 گرم
1 لیوان شیر کم چرب: 8 گرم
یک تخم مرغ با سایز متوسط: 6 گرم

آیا سویا در سلامت استخوان ها مؤثر است؟

اگرچه محصولات سویا مانند توفو، تمپه و نوشیدنی های سویا سرشار از پروتئین هایی است که در استحکام استخوان ها نقش دارند، اما این نوشیدنی ها حاوی ترکیب گیاهی هستند که از جذب کلسیم جلوگیری می کنند.

اگزالات موجود در سویا با کلسیم ترکیب شده و این ماده معدنی را از دسترس بدن خارج می کند، ولی این موضوع تنها در حالی می تواند مشکل ساز باشد که میزان زیادی سویا مصرف کنید و میزان دریافت کلسیم شما خیلی پائین باشد.

مطالعات در این رابطه نتایج ضد و نقیضی را نشان می دهد. بر اساس نتایج پاره ای مطالعات، سویا استحکام استخوان ها را کاهش می دهد، ولی سایر مطالعات نشان می دهند که انواع سویا (حاوی ایزوفلاوونوئیدهای جنیستئین و دیادزئین) از استحکام استخوان ها محافظت می کنند. برای پیشگیری از هرگونه خطری، از دریافت میزان کافی کلسیم در رژیم غذایی روزانه خود مطمئن شوید. اگر میزان کلسیم رژیم روزانه شما کافی نیست، می توانید زیر نظر پزشکتان از مکمل های کلسیم مصرف کنید. محصولات سویایی که با کلسیم غنی شده اند ممکن است حس امنیت کاذبی ایجاد کنند. وقتی پژوهشگران محتوای کلسیم و قابلیت انحلال کلسیم موجود در نوشیدنی های سویا را با هم مقایسه کردند، مشاهده کردند که میزان زیادی از کلسیم موجود در نوشیدنی سویا و سایر نوشیدنی ها به ظرف آن ها چسبیده و با تکان دادن نیز جدا نمی شود. با این حال، محصولات سویای غنی شده با کلسیم سرشار از مواد مغذی مورد نیاز استخوان ها بوده که مادۀ غذایی ارزشمندی در رژیم غذایی روزانه به حساب می آیند. اگر رژیم غذایی شما میزان زیادی سویا دارد، از دریافت حداقل 1000 میلی گرم در روز کلسیم از مواد غذایی دیگر اطمینان حاصل کنید.

بهترین رژیم غذایی برای مقابله با پوکی استخوان

متأسفانه پوکی استخوان جزء بیماری هایی است که فرد از وجود آن آگاهی ندارد؛ بنابراین نمی توان به وضوح متوجه شد که چه رژیم غذایی منجر به ایجاد آن می شود. رژیم غذایی در محافظت در مقابل این بیماری نقش بسزایی دارد، به گونه ای که رژیم غذایی نامناسب در درازمدت می تواند منجر به پوکی استخوان شود.

ایمن ترین راهکار، پیروی از رژیم غذایی کم نمک و سرشار از غلات کامل، میوه و سبزیجات است. همچنین باید میزان کافی کلسیم و ویتامین D را از غذاها یا از طریق مکمل دریافت کنید و میزان مصرف کافئین و نوشیدنی های گازدار را کاهش دهید.

منبع

http://www.webmd.com

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده