تغذیه پسران و دختران در سن بلوغ (برنامه غذایی)

تغذیۀ دوران­ مختلف زندگی به علت تغییر نیازهای بدن در این دوران­ها متفاوت است. در دوران شیرخوارگی و بلوغ، رشد و تکامل سریع اتفاق می­افتد. این افزایش سریع رشد و تکامل، نیاز به مصرف مواد­مغذی به خصوصی را بیشتر می­کند.

نیاز به انرژی در دوران بلوغ

انرژی مورد نیاز در این دوران به سطح فعالیت، میزان متابولیسم پایه و انرژی موردنیاز برای حمایت از رشد و تکامل بستگی دارد. از آنجا که میزان افزایش قد و وزن در این دوران در نوجوانان پسر بسیار بیشتر از دختران است، میزان انرژی توصیه شده روزانه برای پسران بیشتر از دختران است. میزان متوسط انرژی توصیه شده برای دختران سنین 11 تا 18 سال، 2200 کیلوکالری و برای پسران 11 تا 14 و 15 تا 18 به ترتیب 2500 و 3000 کیلوکالری است.

پروتئین

پروتئین رژیم غذایی نوجوانان باید به اندازه­ای باشد که علاوه بر حفظ بافت عضلانی موجود، از تشکیل بافت عضلانی جدید در این دوران حمایت کند. به دلیل تفاوت در زمان جهش رشد، بیشترین نیاز پروتئین در محدودۀ سنی 11 تا 15 سالگی برای دختران و 15 تا 18 سالگی برای پسران وجود دارد. دریافت ناکافی پروتئین در این دوران، کوتاهی قد، تأخیر در بلوغ جنسی و کاهش تودۀ عضلانی بدن را به دنبال خواهد داشت.

کربوهیدرات

کربوهیدرات­ها، اولین و مهمترین منبع انرژی رژیم غذایی هستند. علاوه­براین، کربوهیدرات­ها مانند میوه­ها، سبزی­ها، غلات کامل و حبوبات، منابع اصلی فیبر رژیمی هستند. 50 درصد یا بیشتر از 50 درصد از انرژی روزانه باید از کربوهیدرات­ها تأمین شود و مقدار کالری دریافتی از قندهای ساده مانند سوکروز و شربت فروکتوز ذرت (قند موجود در برخی از محصولات غذایی صناعی) نباید بیشتر از 10 تا 25 درصد باشد.

چربی

بدن ما به چربی­ها نیز مانند سایر موادمغذی نیاز دارد. علت نیاز بدن به چربی­ها، تأمین اسیدهای چرب ضروری است که بدن به تنهایی و بدون مصرف موادغذایی قادر به ساخت آن­ها نیست. نوجوانان باید حداکثر 30 درصد کالری روزانه خود را از چربی­ها دریافت کنند و میزان مصرف آن­ها از اسیدهای چرب اشباع نباید بیشتر از 10 درصد کل کالری دریافتی روزانه باشد.

کلسیم

به دلیل رشد زیاد استخوان­ها در دوران بلوغ، میزان نیاز به کلسیم در این دوران نسبت به دوران کودکی و بزرگسالی بیشتر است. از آنجا که 45 درصد از کل بافت استخوان­ها در دوران نوجوانی شکل می­گیرد، مصرف کافی کلسیم در این دوران برای پیشرفت بافت استخوانی و کاهش خطر شکستگی و پوکی­استخوان­ در تمام طول زندگی اهمیت دارد. تقریباً90 درصد از کل بافت استخوانی بزرگسالی، تا 17 سالگی شکل می­گیرد. میزان نیاز به کلسیم در 9 تا 18سالگی، 1300 میلی­گرم در روز است و متأسفانه تنها 19درصد از دختران نوجوان، این میزان کلسیم را از طریق رژیم غذایی روزانه خود دریافت می­کنند.

در بین غذاهای حاوی کلسیم، بیشترین میزان کلسیم در شیر (300 میلی گرم در هر لیوان شیر) وجود دارد و بعد از آن پنیر و ماست بیشترین میزان کلسیم را دارند. اگر جزو افرادی هستید که از کمبود آنزیم لاکتاز رنج می­برید و نمی­توانید شیر را تحمل کنید، می­توانید از انواع کم یا بدون لاکتوز شیر مصرف کرده یا به جای شیر، ماست یا پنیرهای کهنه مصرف کنید. درصورتی­که به هر دلیلی نتوانید مقادیر کافی کلسیم در رژیم غذایی روزانه دریافت کنید، می­توانید از مکمل­های کلسیم برای تأمین نیازهای خود استفاده کنید که البته باید با صلاحدید پزشک و بعد از انجام آزمایشات لازم باشد.

25 تا 35 درصد از کلسیم موجود در مکمل­های کربنات کلسیم، سیترات کلسیم، لاکتات کلسیم یا فسفات کلسیم جذب می­شوند. در میان این مکمل­ها، کربنات کلسیم بیشترین درصد کلسیم (40درصد) را دارد.

کلسیم موجود در غذاهای مختلف

ماده غذایی

مقدار در هر سهم

میزان کلسیم (میلی گرم)

شیر

200 میلی لیتر

240

ماست

150 گرم

207

پنیر فتا

60 گرم

270

پنیر خامه­ای

30 گرم

180

بستنی وانیلی

100 گرم

124

عدس

80 گرم خام یا 200 گرم پخته

40

لوبیا سفید

80 گرم خام یا 200 گرم پخته

132

لوبیا قرمز

80 گرم خام یا 200 گرم پخته

93

نخود

80 گرم خام یا 200 گرم پخته

99

پرتقال

150 گرم

60

انجیرخشک

60 گرم

96

شاهی

120 گرم

188

بادام

30 گرم

75

فندق

30 گرم

56

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

آهن

آهن، قسمتی از پروتئین هموگلوبین است که وظیفۀ انتقال اکسیژن در خون را برعهده دارد. در نوجوانان با فرارسیدن بلوغ، نیاز به آهن افزایش می­یابد؛ زیرا افزایش حجم ماهیچه­ها و حجم خون که به سرعت اتفاق می­افتد، نیاز به آهن مضاعف دارد. علاوه­براین، نیاز دختران نوجوان به آهن با شروع قاعدگی، بیشتر نیز می­شود. نیاز به آهن در پسران، در دوران جهش رشد به بیشترین حد خود می­رسد و این نیاز در دختران، بعد از بلوغ به بیشترین میزان خود می­رسد. میزان توصیۀ شده آهن برای دختران و پسران 9 تا 13 سال، 8 میلی­گرم در روز، برای پسران 14 تا 18 سال، 11 میلی­گرم در روز و برای دختران 14 تا 18 سال، 15 میلی­گرم در روز است. شیوع فقرآهن در کشور ما کاملاً شناخته شده نیست؛ ولی کم­خونی فقرآهن در کشورهای آسیایی و آفریقایی به­ویژه در زنان و کودکان بسیار شایع بوده و50 تا 60 درصد زنان سنین باروری و کودکان در این کشورها به کم­خونی مبتلا هستند. این نوع از کم­خونی، خطر ابتلا به بیماری­های عفونی را افزایش داده، علایمی مانند تپش قلب، تنگی­نفس، رنگ­پریدگی، ضعف، خستگی زودرس، کاهش توانایی جسمی، تغییرات خلقی، کاهش تمرکز حواس و نیز کاهش یادگیری را به­ دنبال دارد.

آهن موجود در غذاهای مختلف

ماده غذایی

مقدار در هر سهم

مقدار آهن (میلی­گرم)

اسفناج

125 میلی­لیتر (2/1 فنجان)

4/3-2

پورۀ گوجه­فرنگی

125 میلی­لیتر (2/1 فنجان)

4/2

سیب­زمینی پخته با پوست

یک عدد متوسط

9/1- 3/1

زردآلو

60 میلی­لیتر (4/1 فنجان)

6/1

کلم پخته

125 میلی­لیتر (2/1 فنجان)

3/1

نخودسبز پخته

125 میلی­لیتر (2/1 فنجان)

3/1

گوشت گاو پخته

75 گرم

3/3-4/1

مرغ

75 گرم

2-4/0

جگر پخته گاو

75 گرم

9/4

جگر پخته مرغ

75 گرم

7/9-2/6

ساردین

75 گرم

2/2-7/1

عدس پخته

175 گرم (4/3 لیوان)

9/4-1/4

تخم­مرغ پخته

2 عدد

8/1-2/1

آجیل

60 میلی­لیتر (4/1 لیوان)

2/2-3/1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

روی

این مادۀ معدنی با بیش از 100 آنزیم اختصاصی بدن در ارتباط بوده، برای تشکیل پروتئین و بیان ژن ضروری است. مصرف روی در دوران بلوغ به علت نقش آن در رشد و بلوغ جنسی اهمیت دارد. پسرانی که کمبود روی دارند، با تأخیر رشد و تکامل جنسی مواجه می­شوند.

در دوران بلوغ، به علت جهش رشد و تغییرات هورمونی، میزان روی موجود در خون کاهش می­یابد؛ این درحالی است که میزان دریافت در حدود یک سوم از نوجوانان هم کافی نیست. میزان نیاز به این ریزمغذی در 9 تا 13 سالگی، 8 میلی­گرم در روز و در 14 تا 18 سالگی به ترتیب در پسران و دختران، 11 و 9 میلی­گرم در روز است. وجود فیبرهای غیرقابل­هضم در بسیاری از غذاهای گیاهی حاوی روی، یکی از موانع جذب این مادۀ معدنی است. روی و آهن برای جذب در دستگاه گوارش با هم رقابت کرده و دریافت زیاد یکی، از جذب کافی دیگری جلوگیری خواهد کرد. نوجوانانی که مکمل آهن دریافت می­کنند، درصورتی­که میزان آهن مصرفی آن­ها بیشتر از دو برابر روی مصرفی­شان باشد، با خطر کمبود روی مواجه می­شوند. گیاهخواران و به­ویژه گروهی که به­طور کامل از غذاهای حیوانی پرهیز می­کنند و همچنین نوجوانانی که به گوشت و غذاهای حیوانی علاقه ندارند، در معرض خطر کمبود روی قرار دارند.

 

روی موجود در غذاهای مختلف

ماده غذایی

مقدار در هر سهم

میزان روی (میلی گرم)

سبوس گندم

30 میلی لیتر (2 قاشق غذاخوری)

4/2

حبوبات کامل

30 گرم

4/2- 8/1

برنج پخته

125 میلی لیتر (2/1 لیوان)

2/1

پنیر

50 گرم

2/2-2/1

ماست

175 میلی لیتر (4/3 لیوان)

6/1-1/1

شیر

250 میلی لیتر (1 لیوان)

1/1-1

جگر پخته

75 گرم

9/8-4/8

گوشت گاو

75 گرم

6/8-4

گوشت بره

75 گرم

6-2

آجیل

60 گرم (4/1 لیوان)

2/2-1/1

عدس پخته

175 گرم (4/3 لیوان)

9/1

تخم­مرغ

دو عدد

3/1-2/1

میگو

75 گرم

2/1

ویتامین A

این ویتامین علاوه براینکه در سیستم بینایی نقش دارد، برای تولیدمثل، رشد و سیستم ایمنی نیز ضروری است. میزان توصیه شدۀ این ویتامین برای 9 تا 13 سالگی، 600 میکروگرم در روز و برای پسران و دختران سنین 14 تا 18 سال، به ترتیب 900 و 700 میکروگرم در روز است. بارزترین مشکل همراه با کمبود ویتامین A، اختلال در بینایی و به خصوص شب­کوری است که پس از تخلیۀ منابع ویتامین A در بدن رخ می­دهد.

روغن جگرماهی، هویج (در هویج ماده ای به نام کاروتن وجود دارد که بد آن را تبدیل به ویتامین A می کند)، جگر گوساله، جگر مرغ، جگر گاو، پنیر، زرده تخم مرغ، شیر، قلوه، سبزیجات به ویژه جعفری، کدو، اسفناج، کاهو، شاهی، میوه ها به ویژه خربزه، گیلاس، موز، خرما، هلو، پرتقال، بیشتر از سایر مواد غذایی دارای ویتامین A هستند. افرادی که در رژیم غذایی خود به میزان کافی شیر، میوه و سبزیجات مصرف نمی کنند، در معرض خطر کمبود ویتامین A هستند.

ویتامین A موجود در غذاهای مختلف

ماده غذایی

مقدار در هر سهم

میزان ویتامین A (میکروگرم)

هویج پخته

125 میلی­لیتر (2/1 لیوان)

709-653

کدوخورشتی

125 میلی­لیتر (2/1 لیوان)

604

کلم

125 میلی­لیتر (2/1 لیوان)

505-468

اسفناج

125 میلی­لیتر (2/1 لیوان)

498

کاهو

125 میلی­لیتر (2/1 لیوان)

258

زردآلوی خشک

60 گرم (4/1 لیوان)

191

خربزه

125 میلی­لیتر (2/1 لیوان)

143

شیر 3/3 درصد چربی

250 میلی­لیتر (1 لیوان)

119

جگر گوسالۀ پخته

75 گرم

15859-15052

جگر گاو پخته

75 گرم

7082-5808

سالمون

75 گرم

118-112

تخم­مرغ

2 عدد

252-190

روغن جگر ماهی

5 میلی­لیتر (1 قاشق غذاخوری)

1382

ویتامین E

این ویتامین به علت قدرت آنتی­اکسیدانی­اش شهرت داشته و در دوران نوجوانی برای افزایش حجم تودۀ بدنی حائز اهمیت است. میزان نیاز به این ویتامین در 9 تا 13 سالگی، 11 میلی­گرم و در 14 تا 18 سالگی، 15 میلی­گرم در روز است.

میزان ویتامین E موجود در غذاهای مختلف

ماده غذایی

مقدار در هر سهم

میزان ویتامین E (میلی­گرم)

اسفناج پخته

125 میلی­لیتر (2/1 لیوان)

4-2

تخم ­مرغ

2 عدد

3-2

شاه ­ماهی

75 گرم

2

ساردین

75 گرم

2

بادام

60 گرم (4/1 لیوان)

10-9

تخمۀ آفتابگردان (بدون پوست)

60 گرم (4/1 لیوان)

13-8

فندق

60 گرم (4/1 لیوان)

5

بادام ­زمینی (بدون پوست)

60 گرم (4/1 لیوان)

3

روغن سبوس گندم

5 گرم (1 قاشق غذاخوری)

7

ویتامین C

ویتامین C در تشکیل کلاژن و بافت پیوندی شرکت می­کند، به همین خاطر نقش این ویتامین در دوران بلوغ، رشد و تکامل بسیار مهم است. میزان نیاز به این ویتامین در 9 تا 13 سالگی، 45 میلی­گرم در روز و در 14 تا 18 سالگی، برای پسران روزانه 75 میلی­گرم و برای دختران روزانه 65 میلی­گرم است. میوه­ها و سبزیجات، به­ویژه مرکبات، سیب­زمینی و گوجه­فرنگی، 90 درصد از ویتامین C رژیم غذایی را تأمین می­کنند.

ویتامین C موجود در غذاهای مختلف

ماده غذایی

مقدار در هر سهم

میزان ویتامین C (میلی­گرم)

فلفل سبزخام

125 میلی­لیتر (2/1 لیوان)

63

فلفل دلمه ­ای زرد و قرمز خام

125 میلی­لیتر (2/1 لیوان)

144-101

کلم بروکلی

125 میلی­لیتر (2/1 لیوان)

54

کلم قرمز

250 میلی­لیتر (1 لیوان)

54

گوجه­فرنگی خام

1 عدد متوسط

16

سیب ­زمینی پخته با پوست

1 عدد متوسط

24-17

کیوی

1 عدد بزرگ

84

پرتقال

1 عدد متوسط

83-59

توت ­فرنگی

125 میلی­لیتر (2/1 لیوان)

52

انبه

2/1 عدد

29

فولات

فولات یا ویتامین B9 نقش حیاتی در سنتز DNA، RNA و پروتئین داشته و نیاز به آن در دوران بلوغ افزایش می­یابد. میزان نیاز به فولات در 9 تا 13 سالگی، 300 میکروگرم و در 14 تا 18 سالگی، 400 میکروگرم در روز است. بررسی­ها نشان می­دهد که بسیاری از نوجوانان میزان کافی از این ویتامین را دریافت نمی­کنند. این ویتامین همچنین به بهبود خلق نوجوانان در این دوران کمک می­کند.

لوبیا چیتی، اسفناج، مارچوبه، بروکلی، بامیه، کلم، گوشت گاو و مرغ، جگر، نان و غلات سبوسدار، مخمر آبجو، پنیر، خرما، سبزیجات برگی شکل، حبوبات، شیر، قارچ، ماهی تن، جوانه گندم خام، کاهو، آب پرتقال، زردۀ تخم مرغ و موز از جمله منابع غذایی سرشار از فولات هستند.

 

میزان فولات موجود در غذاهای مختلف

ماده غذایی

مقدار در هر سهم

میزان فولات (میکروگرم)

لوبیای سویای پخته

125 میلی­لیتر (2/1 لیوان)

255-106

بامیه فریزری پخته

125 میلی­لیتر (2/1 لیوان)

97

اسفناج پخته

125 میلی­لیتر (2/1 لیوان)

139-121

کنگرفرنگی

125 میلی­لیتر (2/1 لیوان)

106-79

شلغم

125 میلی­لیتر (2/1 لیوان)

93-68

بروکلی پخته

125 میلی­لیتر (2/1 لیوان)

89

کاهو

250 میلی­لیتر (1 لیوان)

80-65

سیب­ زمینی پخته با پوست

1 عدد متوسط

66-48

اسفناج خام

250 میلی­لیتر (1 لیوان)

61

آب پرتقال طبیعی

125 میلی­لیتر (2/1 لیوان)

39-25

عدس

175 میلی­لیتر (4/3 لیوان)

265

فیبر

فیبر رژیمی برای عملکرد طبیعی دستگاه گوارش اهمیت داشته و در پیشگیری از بیماری­های مزمن مانند برخی از انواع سرطان­ها، بیماری عروق قلب و دیابت نوع 2 نقش دارد. علاوه­براین، مصرف مقدار کافی فیبر، باعث کاهش سطوح کلسترول خون، کاهش قندخون و کاهش خطر ابتلا به چاقی می­شود. میزان نیاز هر فرد به فیبر با جمع کردن عدد 5 با سن فرد به دست می­آید. غلات کامل، حبوبات، سیب­زمینی، میوه و سبزیجات سرشار از فیبر هستند.

میزان فیبر موجود در غذاهای مختلف

ماده غذایی

مقدار هر سهم

میزان فیبر (گرم)

کنگرفرنگی پخته

1 عدد متوسط

3/10

لوبیا­سبز

125 میلی­لیتر (2/1 لیوان)

8/8

نخودسبز

125 میلی­لیتر (2/1 لیوان)

6/5-7/3

سیب­ زمینی

1 عدد متوسط

3/4-9/2

اسفناج پخته

125 میلی­لیتر (2/1 لیوان)

7/3-3/2

گل ­کلم

125 میلی­لیتر (2/1 لیوان)

6/2-5/1

کلم ­بروکلی

125 میلی­لیتر (2/1 لیوان)

3/2-2

منبع:ابرسلامت

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده