توصیه‌های متخصصان تغذیه به دانش‌آموزان و دانشجویان

شیوه زندگی امروزی نه‌تنها بزرگسالان، بلکه حتی نوجوانان را از توجه به تغذیه درست غافل کرده است. کمبود وقت، توجیه بیشتر افراد در این زمینه است که آنها را به خوردن غذاهای آماده، تنقلات، حذف یکی از وعده‌های غذا به‌خصوص صبحانه و… ترغیب می‌کند. گرچه چنین شرایطی برای سلامت همه افراد مضر است اما کودکان و نوجوانان به‌ویژه در دوران امتحانات پایان سال آسیب‌پذیرترند. ما نیز در این شماره به‌دلیل نزدیک شدن به فصل امتحانات مطلبی را برایتان تهیه کرده‌ایم که به نکاتی در مورد تغذیه درست در روزهای قبل و حین امتحانات اشاره کرده است.

تقویت عملکرد مغز
بیدار ماندن تا دیروقت، کم‌خوابی، حذف وعده‌های غذایی، به‌خصوص در ساعات نزدیک امتحان عادات اشتباه، اما رایج دانش‌آموزان در روزهای پایان سال تحصیلی است که بر سلامت عمومی بدن و البته مغز تاثیر می‌گذارد. در کل، عملکرد درست مغز در گرو تغذیه درست است زیرا این اندام نیاز به انرژی بالا همچنین ویتامین‌ها، پروتئین‌ها، مواد معدنی، اسیدهای چرب و به‌خصوص قندها دارد. از سوی دیگر، هیچ خوراکی‌ای نمی‌تواند به تنهایی همه این مواد مغذی را تامین کند. از همین رو، تغذیه سالم، متنوع و متعادل برای عملکرد مغز ضروری است.

• قندها: مغز برای تفکر و حافظه به همه ریزمغذی‌ها نیاز دارد اما «کربوهیدرات» را باید به‌عنوان سوخت اصلی دانست که قند مورد نیاز را برای اعمال مغز تامین می‌کند. به عقیده متخصصان، این نیاز 4 گرم در ساعت است که در شرایط مختلف مانند پس از بیدار شدن از خواب یا در شرایط هیجان و… متغیر خواهد بود. البته کربوهیدرات‌های پیچیده و با شاخص قند پایین ارجحیت دارند زیرا احساس سیری طولانی‌تری را به دنبال دارند و مدت طولانی‌تری انرژی مورد نیاز مغز را تامین می‌کنند. از این رو، توصیه می‌شود برنج قهوه‌ای، بلغور، نان و خمیرهای سبوس‌دار و جو دو سر در وعده‌های غذا گنجانده شود. از طرف دیگر، نوشابه‌های گازدار، شربت و آبمیوه‌های صنعتی، آبنبات، نان سفید تصفیه‌شده و حتی بعضی از غلات شیرین صبحانه مناسب این دوران نیستند زیرا قند خون را به سرعت بالا می‌برند که با احساس بی‌حالی و اختلال در تمرکز همراه است.

• پروتئین‌ها: پروتئین‌ها، مواد ضروری برای عملکرد مغز هستند که حاوی اسیدهای آمینه‌اند و مغز از آنها برای ساخت پروتئین‌های خاص و سنتز ناقل‌های عصبی استفاده می‌کند. گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و همچنین غلات و حبوبات خوراکی‌های سرشار از پروتئین هستند. گرچه منابع حیوانی از این نظر غنی‌تر هستند اما توصیه می‌شود تنوع در برنامه غذایی رعایت شود. همچنین گوشت قرمز به علت دارا بودن آهن بیشتر توصیه می‌شود.

• ویتامین‌ها: قبل از هر چیز باید یادآور شد ویتامین‌ها در عملکرد دیگر ریزمغذی‌ها نقش دارند. ویتامین‌های گروه B به تغییر شکل گلوکز به انرژی کمک می‌کنند و ویتامین C نیز توان جسمی و ذهنی را به‌خصوص در صبح افزایش می‌دهد. ویتامین‌ها در میوه‌ها و سبزیجات، غلات و حبوبات به وفور وجود دارند. از این رو، توصیه می‌شود میوه‌ها و سبزیجات تازه در وعده‌های غذایی میل شوند. به‌طور مثال، میوه‌های قرمز این فصل به‌عنوان منبع خوبی از ویتامین C همراه با صبحانه انتخاب مناسبی است.

• اسیدهای چرب: به‌طور کلی، اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 نباید از برنامه غذایی حذف شوند. اگر تمایل به ماهی دارید حتما ماهی ساردین و آزاد را انتخاب کنید. آووکادو هم یک دسر عالی است که علاوه بر مقدار بالای فیبرها، سدیم و ویتامین‌ها سرشار از چربی‌های مفید است و به پیشگیری از ابتلا به آلزایمر کمک می‌کند. گردو نیز یکی دیگر از منابع امگا 3 است که به فعالیت مغز کمک می‌کند و نقش مهمی در حافظه و تمرکز دارد. روغن زیتون نیز کنار پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها سرشار از چربی‌های مفید برای مغز است.

• مواد معدنی: مواد معدنی هم مانند ویتامین‌ها نیروی کمکی بدن هستند. گرچه مقدار آنها در مواد غذایی پایین است اما بسیار مفید و ضروری خواهند بود. کلسیم علاوه بر نقش مهم در استحکام استخوان‌ها برای ارتباط سلول‌ها نیز لازم خواهد بود که در لبنیات و بادام به وفور وجود دارد. بدون سدیم و پتاسیم تبادلات عصبی امکان‌پذیر نیست. برگه زردآلو، مخمر جو و عدس سرشار از پتاسیم هستند. ید در سرعت انتقال ذهن نقش دارد و کمبود آن در دوران جنینی منجر به عقب‌ماندگی ذهنی می‌شود. ماهی و دیگر خوراکی‌های دریایی غنی‌ترین منابع ید شناخته شده‌اند. کمبود آهن منجر به کم‌خونی می‌شود که در نتیجه کاهش اکسیژن‌رسانی به مغز و عملکرد آن را در پی دارد. کنار گوشت قرمز و جگر، عدس را نیز باید سرشار از آهن دانست. مغز دومین اندام بدن است که نیاز به مس دارد و مصرف جگر گوساله و کاکائو به تامین این نیاز کمک می‌کند. منیزیم به تامین انرژی مغز کمک می‌کند و جوانه گندم، کاکائو و شکلات تیره خوراکی‌های عالی این ماده معدنی هستند.

• پیش از شروع امتحانات: وعده‌های غذا باید براساس نیاز بدن و احساس گرسنگی، 3 تا 4 مرتبه در روز میل شود. دسر نیز در صورت احساس گرسنگی مختصر پس از غذا توصیه می‌شود. غذا باید در آرامش و دور از تلویزیون، رایانه و کتاب میل شود. تنوع غذایی رعایت شود و حداقل 20 دقیقه طول بکشد. البته کنار مواد غذایی باید روزانه حداقل 5/1 لیتر آب نوشید و نوشابه‌های گازدار را کنار گذاشت. کمبود آب بدن موجب احساس خستگی و کاهش بازده فیزیکی و ذهنی می‌شود. به علاوه در این مدت باید به خواب کافی (7 تا 8 ساعت در شب) و انجام فعالیت ورزشی حداقل 3 بار نیز توجه کرد. فراموش نکنید ورزش به تنوع محیط، تقویت قلب، اکسیژن‌رسانی به اندام‌ها، احساس لذت، استراحت و… کمک می‌کند.

• شب پیش از امتحان: شام نباید خیلی سبک، خیلی سنگین یا خیلی چرب باشد زیرا بر کیفیت خواب تاثیر می‌گذارد و روند هضم غذا به خوبی انجام نمی‌شود. در واقع، شام در شب پیش از امتحان باید متعادل و شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد. به‌عنوان مثال، سالاد گوجه‌فرنگی، نان سبوس‌دار همراه با کدو و مقداری گوشت، ماست و میوه نمونه خوبی محسوب می‌شود.

• صبح امتحان: صبحانه وعده غذایی بسیار مهم و تامین‌کننده انرژی مورد نیاز بدن پس از چند ساعت گرسنگی شبانه است. روز امتحان افراد باید زودتر از خواب برخیزند تا حداقل 15 دقیقه زمان برای صرف صبحانه داشته باشند. کربوهیدرات‌های پیچیده با شاخص قند پایین مانند غلات سبوس‌دار، خشکباری مانند بادام و فندق همراه با یک منبع پروتئینی مانند تخم‌مرغ یا پنیر حتما باید در صبحانه گنجانده شود. میوه و سبزی تازه نیز به‌دلیل ویتامین فراوان توصیه می‌شود. در جلسه امتحان هم بهتر است دانش‌آموز مقداری خشکبار، شکلات تلخ (سرشار از منیزیم)، تکه‌ای نان برای تامین انرژی و در صورت امکان میوه تازه همراه داشته باشد. بطری آب هم برای مقابله با خستگی به این افراد توصیه می‌شود.

ترجمه: مریم سادات کاظمی

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده