خوراکی‌ های دوستدار قلب

29 سپتامبر برابر با 7 مهر هر سال، در تقویم سلامت جهانی، روز جهانی «سلامت قلب» نامگذاری شده است. همه ما می‌دانیم که کاهش مصرف نمک و چربی‌های حیوانی، یکی از اصول اولیه تغذیه‌ای برای داشتن قلبی سالم‌ است، اما کنار رعایت این 2 نکته ساده، لازم است دستی در برنامه غذایی خود ببریم تا بتوانیم قلب سالم‌تری داشته باشیم. از طرف دیگر، افرادی که سابقه سکته قلبی یا جراحی‌های باز قلب را هم در کارنامه سلامت خود داشته‌اند، باید چند نکته تغذیه‌ای ساده را برای افزایش سلامت قلب خود به‌کار ببرند که در ادامه این مطلب به تمام این نکات، اشاره‌ خواهیم کرد.

12 پیشنهاد خوراکی برای پیشگیری از ابتلا به بیماری‌ های قلبی
1. ماهی سالمون یا ساردین را حداقل هفته‌ای 2 بار در برنامه غذایی خود قرار دهید تا خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را در خود کاهش دهید. تحقیقات نشان داده‌اند اسیدهای چرب امگا3 موجود در این دو ماهی به انعطاف‌پذیری عروق، کاهش التهاب عروق و بهبود علائم متابولیک کمک می‌کنند و به این ترتیب باعث پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شوند. علاوه بر این، ماهی‌های سالمون و ساردین، حجم بالایی از سلنیوم را در خود جای داده‌اند که این آنتی‌اکسیدان قوی به محافظت از قلب و عروق کمک می‌کند.
2. روزی یک تا دو گردو بخورید. گردو سرشار از امگا3، فیبر، ویتامین E و فولات است. همه این مواد مغذی برای حفظ سلامت قلب بسیار مهم هستند. به‌علاوه، گردو حاوی حجم بالایی از چربی‌های غیراشباع چندزنجیره‌ای است که می‌توانند به حفظ انعطاف و سلامت عروق کمک کنند.
3. مصرف بادام خام را فراموش نکنید. مصرف روزانه 3 تا 5 بادام خام باعث پیشگیری از تجمع پلاک در عروق و درنهایت پیشگیری از حمله‌های ناگهانی قلبی می‌شود.
4. سعی کنید در برنامه غذایی خود، مخصوصا وعده صبحانه، بیشتر از جو دوسر کمک بگیرید. تحقیقات نشان داده‌اند مصرف روزانه حجم مناسبی از جو دوسر (حدود 5 قاشق غذاخوری)، می‌تواند منجر به کاهش کلسترول خون و درنتیجه پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی شود.
5. مصرف حجم مناسبی از قهوه را هم فراموش نکنید. محققان بر این باورند نوشیدن روزانه حدود 2 فنجان قهوه، ‌خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع2 را تا حد قابل‌توجهی کاهش می‌دهد و به این ترتیب، یکی از عوامل ابتلا به بیماری‌های قلبی در بدن از بین می‌رود. البته به خاطر داشته باشید در صورت ابتلا به بیماری‌های قلبی، باید در مصرف قهوه کمی محتاط باشید تا دچار تپش قلب ناشی از افزایش میزان کافئین در بدن نشوید.
6. سعی کنید حداقل روزی یکی‌-دو فنجان چای سبز گرم بنوشید. چای سبز حاوی حجم مناسبی از کاتچین و انواع فلاونوییدهاست که برای ارتقای سلامت قلب و پیشگیری از تشکیل پلاک در عروق خونی بسیار موثر هستند.
7. اگر به فکر حفظ سلامت قلب خود هستید، به شما پیشنهاد می‌کنیم مصرف شکلات تلخ حداقل 70 درصد را به میزان روزانه حدود 10 تا 15 گرم در برنامه غذایی خود داشته باشید. این کار باعث کاهش سطح فشارخون عمومی می‌شود و سرعت گردش خون را در بدن بالا می‌برد. به همین دلیل هم مصرف شکلات تلخ می‌تواند برای سلامت قلب و عروق مفید باشد.
8. مصرف روزانه یک مشت بسته کشمش، به دلیل وجود پتاسیم بالا، باعث کاهش خطر ابتلا به افزایش فشارخون می‌شود.
9. کلم بروکلی را به سبزی‌های مصرفی روزانه خود اضافه کنید. حجم بالای فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در کلم بروکلی باعث کاهش کلسترول خون و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود.
10. روزی یک سیب بخورید. مصرف روزانه سیب، به‌دلیل حجم بالای پلی‌فنول‌هایی که دارد، اجازه رسوب و جذب کلسترول را در عروق خونی نمی‌دهد و با کاهش 40 درصدی LDL یا همان چربی بد خون، راه را بر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌بندد.
11. در پاییز و زمستان تا می‌توانید پرتقال و گریپ‌فروت بخورید. ویتامین C فراوان موجود در این دو میوه، باعث پیشگیری از حمله‌های ناگهانی قلبی می‌شود و فلاونوییدهای موجود در آنها نیز احتمال ابتلا به فشارخون بالا و التهاب را در بدن کاهش می‌دهد.
12. روغن زیتون را جایگزین سایر روغن‌های مصرفی برای پخت‌وپز و سالاد کنید زیرا مصرف روغن زیتون از تشکیل پلاک در عروق خونی پیشگیری می‌کند و جلوی افزایش چربی بد خون را می‌گیرد.

9 پیشنهاد خوراکی به افرادی که سابقه سکته قلبی دارند
1. روزی 5 وعده سبزی و 2 وعده میوه تازه بخورید.
2. به‌جای محصولات تهیه‌شده با غلات تصفیه‌شده، انواع سبوس‌دار آنها مانند نان‌های سبوس‌دار و حتی برنج و ماکارونی قهوه‌ای بخورید.
3. گوشت‌های بدون چربی را جایگزین گوشت‌های پرچرب کنید و دور مصرف فراورده‌های گوشتی مانند سوسیس و کالباس که سرشار از سدیم هستند، خط بکشید.
4. حداقل هفته‌ای 150 گرم ماهی یا غذاهای دریایی مصرف کنید.
5. حداقل هفته‌ای 2 مرتبه حبوبات بخورید. حبوبات سرشار از فیبر هستند و مصرف آنها برای بیماران قلبی یا آنهایی که سابقه سکته قلبی دارند، بسیار مهم است.
6. مصرف غذاهای چرب، شور و سرخ‌کرده را تا حد ممکن کاهش دهید و استفاده از انواع فست‌فود را به حداکثر یک مرتبه در ماه محدود کنید.
7. لبنیات کم‌چرب بخورید.
8. چربی‌های سالم‌تر مانند روغن کانولا، روغن آفتابگردان، روغن زیتون، روغن کنجد و روغن دانه سویا را جایگزین چربی‌های حیوانی یا کره و مارگارین کنید.
9. حداقل روزی 8 تا 10 لیوان آب یا سایر نوشیدنی‌های بدون شکر مصرف کنید.

نوشیدنی‌ های دوستدار قلب
1. یکی از عوامل ابتلا به بیماری‌های قلبی، بالا بودن فشارخون است. برای کاهش و تنظیم فشارخون در طب سنتی، می‌توان به‌صورت روزانه از شیرفندق کمک گرفت. برای تهیه شیرفندق، باید 50 گرم مغز فندق خام و بدون پوست را با 3 قاشق غذاخوری عسل و 3 لیوان آب سرد یا شیر به‌خوبی مخلوط کرد تا مایع یکنواختی به‌دست بیاید.
2. یکی دیگر از نوشیدنی‌های بسیار مفید برای حفظ سلامت قلب، شربت سیب است. برای تهیه شربت سیب، ‌لازم است آب سیب شیرین و طبیعی را با عسل مخلوط کنید و بعد از جوشاندن، آن را صاف و با مقداری آب ساده میل کنید.
3. شربت گلاب، دیگر نوشیدنی مفید از نظر طب سنتی برای قلب است. برای تهیه این شربت، باید یک کیلوگرم نبات، 3 کیلوگرم گلاب و نیم‌مثقال زعفران را با هم حل کنید و آن را روی شعله مناسب قرار دهید. بعد از اینکه شربت به قوام کافی رسید، آن را داخل یخچال نگه دارید و هر بار مقداری از شربت را با آب سرد مخلوط و سرو کنید.
4. افراد دچار تپش قلب، می‌توانند نوشیدنی سنتی سیب، زرشک و لیمو را امتحان کنند. برای این منظور، باید از مقدار برابری آب زرشک و آب سیب و نصف این مقدار آبلیموی تازه استفاده کرد.
5. مصرف نوشیدنی زرشک که با مقداری عسل، شیرین شده نیز به کاهش فشارخون و کم شدن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.
6. درنهایت مصرف دم‌کرده میوه گل نسترن را برای کاهش فشار و قندخون به‌عنوان دو عامل ابتلا به بیماری‌های قلبی، به شما توصیه می‌کنم.

سلامت
دکتر غلامرضا کردافشاری
استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده