بهترین غذاهای آهن دار و دلیل اینکه چرا شما به آنها نیاز دارید!

بهترین مویه ها و غذاهای داری اهن

آهن بدنتان کم است؟غذاهای آهن دار را چطور استفاده کنیم؟چه مقدار بدنمان آهن نیاز دارد؟ آهن ماده معدنی فوق العاده مهمی است که بدن ما به دلایل خاصی به آن نیاز دارد.

کمبود آن ممکن است دلیل دایره های تاریک زیر چشمان شما باشد، آیا می دانید کمبود جدی آن عوارض بیشتری دارد؟ اگر شما در معرض کمبود آهن هستید و یا می خواهید بدانید که چگونه غذاهای غنی از آهن را شناسایی و تامین کنید،مقاله زیر دقیقا همان چیزی است که شما نیاز دارید.

در زیر توضیح میدهیم که چرا بدن شما نیاز به آهن دارد و علائم کمبود آهن را نیز باهم میشناسم.و سپس با بهترین غذاهای غنی از آهن آشنا میشوید.

بدن شما به آهن نیاز دارد

“آهن بسیار مهم است، زیرا یک جزء کلیدی از گلبول های قرمز خون است و اگر آهن خون کم باشد، اکسیژن رسانی در تمام بدن کاهش می یابد.” جولیانا هویر،یک متخصص تغذیه و نویسنده رژیم غذای می گوید: “کمبود آهن می تواند منجر به بی حالی، افزایش خطر ابتلا به عفونت ها و مشکلات سیستم قلبی عروقی شما شود.”کمبود ان در دوران بارداری میتواند عواقب بدتری داشته باشد.

کمبود آهن در زنان بسیار رایج است

کم خونی زمانی پیش می آید که خون شما به اندازه کافی گلبول قرمز سالم نداشته باشد و کم خونی کمبود آهن یک نوع بسیار رایج است. “مخصوصا در زنان و در دوران طفولیت.

در واقع، این رایج ترین کم خونی در جهان است که حدود یک میلیارد نفر را تحت تاثیر قرار می دهد “، سارا جین متخصص تغذیه می گوید: “زنان بین 19-50 ساله نیاز روزانه 18 میلی گرم آهن دارند، اما زنان باردار نیاز بیشتری دارند.”

دو نوع آهن وجود دارد

بهترین منابع آهن عبارتند از” آهن هم “، که تنها در محصولات حیوانی یافت می شود:مانند گوشت،مرغ و ماهی.
“آهن غيرهم” در محصولات گياهی و حيواني مانند سبزيجات برگ، لوبیا، غلات غنی شده، زرده تخم مرغ، توفو و میوه های خشک یافت می شود. »

آهن را با ویتامین C ترکیب کنید

بدن شما زمانی راحت آهن را جذب می کند که غذاهایی را که منبع خوبی از ویتامین C هستند مانند توت فرنگی، میوه های مرکبات و گوجه فرنگی را هم میخوید. “به عنوان مثال، لوبیا با آب لیمو (لوبیا دارای آهن بالا و آب لیمو دارای ویتامین C)، سوئیفت سبز (برگ سبز به همراه میوه) یا یک شکلات با سس گوجه فرنگی و لوبیا” را بخورید.

اجتناب از خوردن این نوشیدنی ها با غذاهای غنی از آهن

“اگر تمایل به خوردن قهوه یا چای با وعده های غذایی خود داشته باشید،بدانید شما با مصرف قهوه تا 40 درصد کمتر آهن غذا را دریافت می کنید و اگر که چای را مصرف می کنید، 70 درصد آهن کمتر جذب خواهد شد”.به جای آن یک لیوان آب،توت فرنگی،لیمو یا پرتقال بنوشید.

کمبود آهن فوق العاده مهم است

آیا کمبود آهن کم اهمیت زیادی ندارد؟کمبود ان ممکن است باعث خستگی سریع در کار و امور روزانه شود و زندگی شخصی شما را مختل کند”، لیزا هایم، متخصص تغذیه توضیح می دهد که این کمبود آهن می تواند باعث ریزش مو و کمرنگ و فرسوده شدن پوست شود. اگر کم خونی درمان نشود، می تواند منجر به مشکلات قلبی و آریتمی و مشکلاتی در دوران بارداری شود. ”

همیشه خسته هستید

خستگی معمولا شایع ترین نشانه کمبود آهن است.متأسفانه، بسیاری از علائم و نشانه های کمبود آهن اختصاص به کمبود آهن ندارند و قابل اطمینان ترین روش تشخیص از طریق آزمایشات آزمایشگاهی است.” اما اگر به طور مداوم خسته شدید حتی زمانی که خواب شب خوب داشتید به کمبود آهن شک کنید.

سر درد های مکرر دارید

اگر کمبود آهن داشته باشید باعث اکسیژن رسانی ضعیف به سلولهای مغز میشود و منجر به بروز سردرد های مکرر خواهید شد.پس این سردرد های همیشگی ممکن است به خاطر کاهش اهن بدن شما باشد.

شما عاشق خوردن خاک شده اید

شما ممکن است پوست کمرنگ، ضعف و حتی وضعیتی که به عنوان پیکا شناخته می شود را مشاهده کنید، که اشتیاق برای موارد غیر غذایی مانند خاک داشته باشد. صبر کنید،چی؟ بله “علائم کمبود آهن می تواند شامل اشتیاق غیر معمول برای مواد غیر تغذیه ای مانند یخ، خاک و نشاسته باشد.

لوبیا سیاه

لوبیا غنی از آهن
مانند تمام حبوبات (نخود فرنگی، لوبیا، عدس و نخود) لوبیا سیاه دارای مواد مغذی حاوی آنتی اکسیدان های غنی هستن. بنابراین، این یک گزینه عالی برای اشخاص گیاهخوار است از آنجایی که گیاهخواران نیاز به دو برابر آهن در مقایسه با گوشت خواران دارند، زیرا کمتر آهن را جذب می کنند. (افرادی که گوشت هم استفاده میکنند باید بین 18 تا 18 میلی گرم آهن دریافت کنند؛ زنان تا دوران قبل از یائسگی نیاز به 18 میلیگرم آهن دارند؛ولی گیاهخواران روزانه 14-33 میلی گرم نیاز دارند).

دانه کدو تنبل

خواص دانه کدو تنبل
دانه کدو تنبل را به سالاد خود اضافه کنید تا علاوه بر افزودن عطر و طعم عالی به سالاد،مقدار خوبی از آهن را نیز جذب کنید.آنها منبع خوبی از آهن و غنی از چربی خوب برای قلب شما هستند. “دانه کدو تنبل همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به مبارزه با التهاب کمک می کند و بدن را سالم نگه می دارند.”این مواد ضد التهابی را بارور کنید!

ماهی سالمون

مقدار آهن ماهی سالمون
ماهی سالمون،غنی شده با پروتئین و اسیدهای چرب امگا . این غذای عالی برای بهبود مشکلات التهابی و مبارزه با بیماری هایی مانند بیماری های قلبی است. سعی کنید همرا با لیمو مصرف شود.ماهی ها اط بهترین منابع سالم برای تامین آهن خون و جذب پروتئین و فسفر می باشند.سعی کنید در برنامه های غذایی جایی برای این گوشت سالم داشته باشید.

بروکلی

بهترین سبزی آهن دار
یک منبع بی خطر و غنی از آهن.بروکلی غنی از مواد مغذی است که برای مبارزه با سرطان های بسیاری از جمله سرطان سینه مورد استفاده قرار می گیرند.این منبع عالی برای گیاهخواران و گوشتخواران استو یک راه آسان برای دریافت آهن.همراه با لیمو بخورید تا عطر و طعم آن را افزایش داده و آهن بروکلی را بیشتر جذب کند.

گوشت گوساله و گاو

بهترین گوشت برای جذب آهن
گوشت قرمز گاو و گوساله،غنی از آهن و همچنین دارای پروتئین فراوان برای عضله سازی و همچنین تقویت ایمنی بدن است.در هنگام سرو آن سعی کنید که این غذای گران و خوشمزه را نسوزانید.

سینه بوقلمون

گوشت سفید غنی از اهن
سینه بوقلمون منبع خوبی از آهن است.منبع عالی پروتئین و چربی خوب برای بدن است،همین طور برای تناسب اندام.اگر شما سعی در از دست دادن وزن دارید،خوردن این نوع گوشت بسیار ایده آل است.

زرده تخم مرغ

خاصیت و فواید زرده تخم مرغ
زرده تخم مرغ ، هر دو نوع آهن هم و غیرهم را ارائه می دهد.زرده تخم مرغ غنی از لوتئین، یک ماده مغذی است که برای سلامتی چشم ها ضروری است همچنین دارای ویتامین های B است.
برای یک صبحانه خوب،سعی کنید همراه با لیمو و یا آوکادو و سبزیجات مصرف شود،هم لذیذ تر خواهد شد و هم سریع تر مواد غنی این صبحانه عالی جذب بدن شما خواهد شد.

نخود فرنگی

نخودفرنگی منبع خوبی از آهن است که با پروتئین و فیبر غنی شده است.یک قاضق از نخود فرنگی به اندازه یک موز پتاسیم دارد! می توانید آن را به سالاد خود اضافه کرده یا همراه با گوشت و سبزیجات و یا در ساندویچ خود اضافه کنید و از خاصیت بی نظیر نخود فرنگی لذت ببرید.

منبعخواص نخود فرنگی

دیدگاهتان را بنویسید

پنج × 4 =