مواد غذایی که برای سلامت استخوان ها لازم هستند

مواد غذایی که برای سلامت استخوان ها لازم هستند
1. سبزی های با برگ سبز تیره
هیچ ماده غذایی به اندازۀ کلسیم برای استخوان ها مفید نیست. بیشترین میزان کلسیم در لبنیات موجود است، این ماده معدنی در تعداد زیادی از سبزیجات نیز وجود دارد. برای مثال یک لیوان از برگ چغندر پخته شده حاوی 200 میلی گرم کلسیم است (20درصد از میزان نیاز روزانه). علاوه براین، سبزی های برگ سبز حاوی ویتامین K هستند که می توانند خطر پوکی استخوان را کاهش دهند.

2. سیب زمینی

منیزیم و پتاسیم دو ماده معدنی هستند که نسبت به کلسیم کمتر شناخته شده اند. اگر میزان منیزیم بدن کم شود، در تعادل ویتامین D اختلال ایجاد شده و بر سلامت استخوان ها اثر می گذارد. پتاسیم خاصیت اسیدی بدن را که باعث کنده شدن کلسیم از استخوان ها می شود، کاهش می دهد. مصرف سیب زمینی یکی از راه هایی است که می توانید هر دوی این مواد معدنی را همزمان مصرف کنید. یک سیب زمینی بدون نمک با سایز متوسط، حاوی 31 میلی گرم منیزیوم و 542 میلی گرم پتاسیم است.

3. ویتامین C

مرکبات سرشار از ویتامین C هستند که از تحلیل استخوان ها جلوگیری می کنند. یک گریپ فروت کامل صورتی یا قرمز رنگ حاوی 91 میلی گرم از این ویتامین بوده و ویتامین C مورد نیاز روزانه تان را تأمین خواهد کرد. اگر
نمی توانید ترشی گریپ فروت را تحمل کنید، پرتقال نیز گزینه مناسبی است.

4. انجیر

اگر به دنبال میوه های تقویت کننده استخوان هستید، انجیر را در رأس لیست خرید خود قرار دهید. 5 انجیر با سایز متوسط حاوی 90 میلی گرم کلسیم و سایر مواد مغذی محافظت کننده استخوان ها مانند پتاسیم و منیزیم هستند. اگر انجیر تازه گیر نمی آورید، می توانید انجیر خشک مصرف کنید. نصف لیوان انجیر خشک حاوی 120 میلی گرم کلسیم است.

5. ماهی

سالمون و سایر ماهی های چرب شامل دسته ای از مواد معدنی مورد نیاز استخوان ها هستند. این ماهی ها حاوی ویتامین D بوده و اسیدچرب امگا3 دارند که به سلامت استخوان ها کمک می کند. هر 85 گرم از تن ماهی سالمون حاوی 183 میلی گرم کلسیم است. در تن های ماهی سالمون مقداری از استخوان های نرم این ماهی نیز وجود دارد که باعث افزایش میزان کلسیم موجود در آن ها می شود.

6. شیرهای گیاهی

ممکن است تصور کنید با جایگزین کردن لبنیات با شیر سویا، بادام یا نارگیل میزان زیادی کلسیم و ویتامین D از دست می دهید؛ در حالی که اغلب شیرهای گیاهی موجود در فروشگاه ها با مقدار اضافی کلسیم و ویتامین D غنی می شوند. برای اطمینان از این موضوع برچسب روی مواد غذایی را مطالعه کنید.

7. پروتئین های گیاهی

توفو یا پنیر سویا به علت تنوع و مواد مغذی سرشاری که دارد، یک مادۀ غذایی مهم در آشپزی آسیایی به شمار
می رود. نصف یک لیوان توفو بیشتر از 400 میلی گرم کلسیم دارد. این مادۀ غذایی علاوه بر کلسیم، ایزوفلاوون نیز دارد که باعث کاهش بیماری های استخوانی خصوصاً بعد از سنین یائسگی در خانم ها می شود.

8. آبمیوه های غنی شده با کلسیم

به طور طبیعی آبمیوه ها فاقد کلسیم هستند، ولی برخی از آب پرتقال ها با کلسیم غنی سازی می شوند. در واقع کلسیم موجود در یک لیوان آب پرتقال غنی شده به اندازه کلسیم موجود در یک لیوان لبنیات است.

9. میوه های خشک

به گفته پژوهشگران مصرف هر روزۀ میوه های خشک به علت کلسیم و ویتامین D سرشاری که دارند، به سلامت استخوان ها کمک می کند.

10. شیرین کننده ها

برخلاف شکر سفید تصفیه شده، شیرۀ چغندر قند سرشار از کلسیم است. در یک قاشق غذاخوری از شربت چغندر حدود 41 میلی گرم کلسیم وجود دارد؛ بنابراین می توانید از این شربت در ترکیب با ماست، بلغور جوی دو سر و اسموتی استفاده کنید.

منبع

http://www.webmd.com/osteoporosis/ss/slideshow-superfoods-for-your-bones

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده