مکمل کلسیم؛ چرا،چقدر،چگونه؟

وقتی که باردار هستید، جنین درحال رشد به کلسیم نیاز دارد تا بتواند استخوان‌ها و دندان‌های سالم و محکمی بسازد. علاوه بر این، کلسیم به رشد و تکامل قلب، اعصاب و عضله‌های جنین هم کمک می‌کند و نقش موثری در تنظیم ریتم طبیعی قلب و روند ایجاد لخته‌ خون برعهده دارد. یکی از ویژگی‌های کلسیم، این است که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری فشارخون بالا یا پره‌اکلامپسی را کاهش بدهد. با این‌حال، اگر خانم‌ها در دوران بارداری، کلسیم کافی دریافت نکنند، بدن جنین مجبور می‌شود که کلسیم مورد نیازش را از استخوان‌های مادر بگیرد و همین روند می‌تواند به سلامت مادر در مراحل بعدی صدمه بزند.

فوایدی برای مادران
درست است که کلسیم برای رشد جنین لازم است و شیر مادر را هم غنی می‌کند، اما فواید مهمی نیز برای سلامت مادران دارد که 3 مورد از مهم‌ترین آنها به ترتیب زیر هستند:
• کاهش علائم نشانگان پیش از عادت ماهانه (PMS): یکی از تحقیقات معتبر Nationa- Institute of Menta- Health نشان می‌دهد که اگر خانم‌ها روزانه 1200 میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند، علائم نشانگان پیش از عادت ماهانه را بیش از 50 درصد کاهش می‌دهند.
• کاهش چربی بدن: محققان دانشگاه تنسی در تحقیقات اخیرشان متوجه شده‌اند که رژیم غذایی سرشار از محصولات لبنی کم‌چرب می‌تواند سلول‌های چربی را به تولید چربی کمتر وادار کند.
• تقویت استخوان‌ها: در صورت تامین کردن کلسیم مورد نیاز بدن در دوران بارداری، استخوان‌های مادران هم از دو طریق تقویت می‌شود؛ جذب کلسیم بیشتر به‌صورت مستمر و ترشح هورمون استروژن که تقویت‌کننده استخوان‌هاست.

میزان مورد نیاز در دوران بارداری

• زنان 19 تا 50 ساله: روزانه یک‌هزار میلی‌گرم (قبل از بارداری، حین بارداری و پس از بارداری)
• زنان 18 ساله و کم‌سن‌تر: روزانه 1300 میلی‌گرم (قبل از بارداری، حین بارداری و پس از بارداری)
بعضی از زنان در کشورهای مختلف، این املاح مهم را به‌اندازه کافی دریافت نمی‌کنند. با این ‌حال، زنان باید روزانه 3 لیوان محصولات لبنی یا انواع مواد غذایی غنی از کلسیم را مصرف کنند.
حتی پس از تولد نوزاد و به پایان رسیدن دوران شیردهی،‌ توجه به کلسیم دریافتی برای زنان ضروری است. درواقع، آنها به دو دلیل مهم، به کلسیم نیاز دارند؛ تقویت استخوان‌ها و پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان در ادامه زندگی.

درباره ضرورت مصرف مکمل
اگر از ویتامین‌های پیش از بارداری استفاده می‌کنید، احتمالا میزان کلسیم دریافتی شما به 150 میلی‌گرم در روز می‌رسد. با این‌حال، زنانی که کلسیم کافی را از رژیم غذایی دریافت نمی‌کنند، می‌توانند مصرف مکمل‌های جداگانه را هم در برنامه خودشان قرار بدهند. البته توجه داشته باشید که بدن در هر نوبت فقط می‌تواند 500 میلی‌گرم کلسیم را جذب کند، بنابراین، مکمل‌های کلسیم را در دوزهای کمتر و در وعده‌های متعدد روزانه مصرف کنید. نکته دیگری که در این بخش از رژیم بارداری اهمیت دارد، دریافت ویتامین D به‌مقدار کافی است. درواقع،‌ بدن برای جذب کامل کلسیم به ویتامین D نیازمند است.
به‌طور کلی، مکمل‌های کلسیم دارای انواع مختلفی هستند، اما رایج‌ترین آنها کلسیم کربنات و کلسیم سیترات نام دارند. ویژگی کلسیم کربنات، این است که بیشترین کلسیم را به بدن می‌رساند، اما برای حل شدن به اسید معده بیشتری نیاز دارد، بنابراین، بهترین کار این است که آن را همراه با وعده غذایی مصرف کنید. با این‌حال، کلسیم سیترات به‌راحتی در بدن جذب می‌شود و از آنجا که به اسید معده نیازمند نیست، می‌توان آن را بین وعده‌های غذایی مصرف کرد. پزشکان می‌گویند که کلسیم سیترات به‌طور خاص برای افرادی مناسب است که از داروهای سوزش سر معده استفاده می‌کنند چون این داروها ذاتا اسید معده را کاهش می‌دهند.
مکمل‌های کلسیم حاوی پودر استخوان، دولومیت، پوسته صدف یا مرجان اصلا انتخاب‌های مناسبی نیستند چون می‌توانند حاوی مقدار کمی سرب باشند و درنهایت به جنین درحال رشد آسیب برسانند. نکته آخر به زیاده‌روی در مصرف مکمل‌های کلسیم مرتبط است. در واقع، خانم‌های باردار باید مطمئن شوند که کل کلسیم دریافتی آنها در طول روز از منابع مختلف مانند غذاها، مکمل‌ها و آب، از 2500 میلی‌گرم (یا 3 هزار میلی‌گرم برای زنان زیر 18 سال) بیشتر نمی‌شود. دریافت کلسیم اضافی می‌تواند مشکلاتی مانند یبوست ایجاد کند، خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش بدهد و حتی جذب آهن و روی را از منابع غذایی ضعیف کند.
منبع: babycenter

مهم‌ترین منابع غذایی کلسیم
شیر و محصولات لبنی دیگر درصدر این فهرست قرار می‌‌گیرند، اما مواد غذایی دیگری مانند ماهی‌های کنسروشده و انواع محصولات غنی‌شده با کلسیم مانند آبمیوه طبیعی،‌ غلات صبحانه، نان و… نیز در همین گروه هستند. کلسیم موجود در مهم‌ترین منابع غذایی این املاح به ترتیب زیر است:
• یک لیوان ماست ساده و کم‌چرب: 415 میلی‌گرم
• حدود 45 گرم پنیر موزارلا کم‌چرب: 333 میلی‌گرم
• 85 گرم ماهی ساردین (کنسروشده در روغن همراه با استخوان): 325 میلی‌گرم
• 226 گرم ماست میوه‌ای کم‌چرب: 313 تا 384 میلی‌گرم
• 226 گرم شیر بدون چربی: 299 میلی‌گرم
• 226 گرم شیر سویا غنی‌شده با کلسیم: 299 میلی‌گرم
• 226 گرم شیر کامل: 277 میلی‌گرم
• 170 گرم آب پرتقال طبیعی غنی‌شده با کلسیم: 261 میلی‌گرم
• نصف لیوان پنیر توفو کلسیم‌دار: 253 میلی‌گرم
• 85 گرم ماهی سالمون کنسروشده با استخوان: 181 میلی‌گرم
• یک لیوان پنیر کوتاژ (یک درصد چربی): 138 میلی‌گرم
• نصف لیوان شلغم بخارپز یا آبپز: 99 میلی‌گرم
• نصف لیوان بستنی وانیلی: 84 میلی‌گرم

احتمالا شما هم آب را به‌عنوان منبع کلسیم نمی‌شناسید، اما آب لوله‌کشی و آب‌های بسته‌بندی‌شده معمولا حاوی مقادیر مختلفی از کلسیم هستند و آب‌های معدنی هم بیشترین کلسیم را دارند. البته این مساله به استانداردها و شرایط خاص هر منطقه جغرافیایی و مسائل منطقه‌ای دیگر وابسته است.

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده