چرا همیشه احساس گرسنگی می­کنم؟

همۀ ما می­دانیم که گرسنگی تجربه ­ای از یک حس ضعف عمومی یا شاید کاهش تمرکز بر وظایف همراه با میل به خوردن است؛ اما چه چیز گرسنگی ما را برمی­انگیزد و چگونه می­توانیم اشتهای خود را کنترل کنیم؟

گرسنگی یک مکانیسم غریزی برای رساندن غذا و سوخت لازم برای عملکرد مناسب به بدنمان است. وقتی معده مان خالی است، هورمونی به نام گرلین ترشح می کند که برای رساندن پیام گرسنگی به مغز می­ رود؛ در مقابل وقتی دیوارۀ معده با غذا و مایعات پر می شود، تولید این هورمون متوقف می شود. پس چرا گاهی وقتی برای کاهش مقدار گرلین به مقدار کافی غذا مصرف می­کنیم هنوز حس گرسنگی داریم؟

تمایل ما برای خوردن به ­جز معدۀ خالی از مجموعه ­ای از عوامل جسمی، احساسی و اجتماعی ناشی می ­شود. پس بیایید با­ هم عواملی که ما را گرسنه می­ کنند، پیدا کنیم:

غذاهایی که گرسنگی شما را تشدید می­کنند

غذاهای با شاخص گلایسمی بالا خیلی سریع هضم شده و سطوح قندخون شما را افزایش می دهند. بدن شما برای کنترل سطح قندخون، انسولین ترشح می کند؛ ولی این انسولین گاهی سطح قندخون را بیش از اندازه کاهش می دهد.

غذاها و نوشیدنی های شیرین و غذاهای کم فیبر مانند پاستای ساده، نان و برنج سفید که دارای شاخص گلایسمی بالا هستند، افزایش سطوح قندخون را تسریع می کنند. حذف فیبر (سبوس) از غذاهای نشاسته ای، شاخص گلایسمی آن ها را افزایش می دهد. اگر عادت به مصرف صبحانه های سریع دارید، بهتر است از غلات کامل، بیسکوئیت سبوس دار و یا فرنی جوی دو سر استفاده کنید.

پروتئین و چربی کمک می کنند تا برای مدت طولانی تری سیر بمانید. ماهی، مرغ، تخم مرغ، حبوبات، دانه ها، آجیل ها و لبنیات کم چرب، مواد غذایی غنی از پروتئین هستند. این غذاها شما را سیرتر کرده و سیری شما را برای مدت طولانی تری حفظ می کنند.

گرسنه هستید یا این فقط یک تشنگی ساده است؟

این دو حس به راحتی می توانند با یکدیگر اشتباه شوند، ولی با مصرف میان وعده های پرکالری، انرژی بیشتری دریافت می کنید که وزن شما را بالا خواهد برد. بنابراین اگر بین این دو حس شک دارید، نوشیدنی های کم کالری مانند چای یا قهوه را امتحان کنید یا در ابتدا تنها آب بنوشید؛ اگر پس از20 دقیقه از نوشیدن آب همچنان گرسنه هستید، غذا بخورید.

فست فودها

اگر چربی ها مدت بیشتری در معده مانده و ما را برای مدت طولانی­ تری سیر نگه می دارند، پس چرا با مصرف فست فودها که سرشار از چربی هستند، حس رضایت به دست نمی­آوریم؟ علت این است که فست فودها حاوی میزان بالای چربی بوده، ولی میزان سبزیجات و فیبر آن ها کم است، بنابراین نمی توانند برای مدت زمان طولانی ما را سیر نگه دارند. فست فودها همان طور که از اسمشان بر می آید، به سرعت خورده می شوند و با همان سرعت هم حس سیری به دست می ­دهند. تحقیقات نشان می دهد که خوب و آرام جویدن غذاها به ما کمک می کند تا بیشتر به غذایی که می خوریم توجه کنیم و کمتر احساس گرسنگی داشته باشیم.

میان وعده های شور

چرا اکثر ما نمی توانیم به یک مشت بادام زمینی نمکی نه بگوئیم؟ علاوه براین بعد از تمام شدن مشت اول، برای خوردن مشت دوم اقدام می کنیم. چیپس، آجیل ها و سایر میان وعده های نمکی خصوصاً در دورهمی های اجتماعی و وقتی در ظروف باز قابل تهیه باشند، بسیار وسوسه انگیز خواهند بود. یک مطالعه در این رابطه نشان می دهد که هر چقدر ظروف سرو این غذاها بزرگتر باشند، تمایل بیشتری برای مصرف این غذاها پیدا می کنیم. بنابراین اگر به مواد غذایی شور علاقه مند بوده و در عین حال می خواهید وزن خود را کاهش دهید، این راهکارها را امتحان کنید: بسته های خیلی کوچک (کمتر از 100 گرم) چیپس یا ذرت را تهیه کنید؛ همچنین میزان اضافه آن را برای مصرف سایر افراد خانواده به منزل ببرید. در موقعیت های اجتماعی که هر از گاهی به شما غذاهای نمکی تعارف می شود، برای مصرف خود محدودیت قائل شوید.

برنج سفید

ممکن است برای رسیدن به حس سیری با برنج سفید که فاقد فیبر است، مجبور شوید مقدار بیشتری از آن را مصرف کنید؛ این در حالی است که این مادۀ غذایی به دلیل فاقد فیبر بودن خیلی سریع هضم شده و به­زودی گرسنگی به سراغ شما خواهد آمد.

آبمیوه ها

آبمیوه ها برای سلامتی بدن مفید هستند، ولی از آنجا که برای گرفتن آب میوه ها فیبر آن ها را جدا می کنند، در نتیجه به نوشیدنی های شیرینی تبدیل می شوند که به سرعت جذب خواهند شد. اسموتی ها که مخلوطی از آب میوه و خود میوه هستند، گزینه های بهتری برای مصرف هستند، با این حال مصرف میوه کامل بهترین گزینه است.

عوامل مربوط به سلامتی

احساس گرسنگی یکی از نشانه های سندرم پیش از قاعدگی است. در اوایل بارداری هم ممکن است زنان حس گرسنگی بیشتری داشته باشند، ولی به عنوان یک قانون “برای یک نفر غذا بخورید نه دو نفر”؛ به یاد داشته باشید که تنها در سه ماهه آخر بارداری نیاز است تا میزان انرژی دریافتی روزانه خود را به میزان 300 کیلوکالری افزایش دهید.

تحقیقات نشان می دهند که کمبود خواب هم می تواند باعث افزایش هورمون گرسنگی گرلین و کاهش هورمون سیری لپتین شود؛ بنابراین اطمینان از میزان کافی خواب شبانه می تواند راهی برای کنترل اشتهای شما به حساب آید.

اگر در حالی که غذا خورده اید، حس گرسنگی دارید، می تواند نشانه ای از هیپوگلایسمی (افت قندخون) باشد. در بیشتر موارد هیپوگلایسمی در بیماران مبتلا به دیابت در صورتی که مقدار خیلی زیاد انسولین مصرف کنند، یکی از وعده های غذایی خود را حذف کرده یا به مقدار زیاد ورزش کنند، اتفاق می ­افتد. این وضعیت به صورت نادر در افرادی که به دیابت مبتلا نیستند هم اتفاق می افتد. حالت تهوع و ضعف عمومی که برای 2 تا 10 دقیقه طول می کشد، ممکن است نشانه ای از هیپوگلایسمی باشد.

این حالت در افرادی که اضافه وزن دارند یا جراحی بای پس معده انجام می دهند، معمول تر است. همچنین برخی از داروها نیز مانند کوینین (داروی مالاریا)، سالیسیلات ها (مورد استفاده در بیماری های روماتوئید) یا مهارکننده های گیرندۀ بتا (برای فشارخون بالا) می توانند منجر به هیپوگلایسمی شوند. هیپوگلایسمی ممکن است با غدۀ تیروئید بیش فعال (کم کاری تیروئید) یا بیماری آدیسون (یک اختلال نادر در غدد فوق کلیه) نیز ارتباط داشته باشد.

غذا خوردن احساسی
خوردن احساسی تمایل به غذا، نه برای برطرف کردن حس گرسنگی؛ بلکه برای رسیدن به حس خوب است. شما در این شرایط ممکن است حوصله نداشته باشید، خسته، عصبی یا تنها باشید یا به خاطر سخت کار کردن یا تکمیل یک پروژۀ طاقت فرسا، خود را سزاوار پاداش ببینید. همچنین استرس مزمن می تواند باعث ترشح هورمون های تحریک کننده اشتها مانند کورتیزول از غدد فوق کلیه شود.

آیا غذاخوردنتان از روی احساسات است؟ اگر اولین واکنش شما برای خلاصی از یک موقعیت، فکر یا اتفاق ناخوشایند روانه شدن به سمت یخچال یا کابینت های آشپزخانه برای پیداکردن چیزی برای خوردن است، احتمالاً غذاخوردن شما از نوع احساسی است. این افراد معمولاً مصرف غذاهایی با ارزش غذایی پائین را به جای رژیم غذایی متعادل ترجیح داده و بعد از زیاده روی در غذاخوردن، احساس گناه پیدا می ­کنند.

ورزش کردن و فنون آرام ­سازی مانند مدیتیشن برای سرکوب غذاخوردن احساسی مفید هستند. همچنین شما می ­توانید در مواقع احساس فوریت برای دریافت غذا، گوشی تلفن را بردارید و در مورد حس خود با یک دوست صمیمی صحبت کنید. به یاد داشته باشید که خوردن این مشکل را درمان نکرده، بلکه تنها حواس شما را برای چند دقیقه پرت کرده و همچنین کالری اضافه ­ای را به شما تحمیل می ­کند که مورد نیاز بدنتان نیست.

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده