10 توصیه متخصصان تغذیه به آنهایی که 60 سالگی را پشت سر گذاشته‌اند

1. حجم میوه‌ها و سبزی‌ها را در رژیم غذایی‌تان افزایش دهید
از آنجایی که سالمندان معمولا با افت ایمنی بدن و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های عفونی و ویروسی مواجه هستند، بهتر است حجم دریافت ویتامین‌ها را در برنامه غذایی خود بیشتر کنند. از این‌رو، مصرف روزانه حداقل 3 میوه فصل و 2 لیوان سبزیجات به این افراد توصیه می‌شود. از طرف دیگر، سالمندان به دلیل مصرف حجم زیادی از داروها و کم‌آب شدن بدنشان، با برخی مشکلات گوارشی مانند یبوست هم دست‌وپنجه نرم می‌کنند که در این مورد هم خوردن 5 وعده میوه و سبزی در طول روز می‌تواند به رفع مشکل آنها کمک کند.

2. ناهار وعده اصلی غذایی‌تان باشد
از آنجایی که سالمندان معمولا با مشکلات گوارشی و اختلال خواب مواجه هستند، بهتر است وعده اصلی غذایی خود را به وعده ناهار اختصاص دهند. از طرف دیگر، خوردن ناهار کامل می‌تواند کالری و انرژی لازم را برای انجام سایر فعالیت‌های روزانه به سالمندان بدهد.

3. مراقب کم‌آبی بدنتان باشید
کم‌آب شدن بدن می‌تواند در کاهش تمرکز و ایجاد اختلال هوشیاری در سالمندان موثر باشد. از این‌رو، بسیار مهم است که سالمندان همیشه یک ظرف آب کنار خود داشته باشند و پیش از احساس خشکی دهان، آب بنوشند. نوشیدن آب کافی، به بهبود عملکرد گوارشی این افراد هم کمک می‌کند.

4. حجم غذاهای خود را کم کنید
برای اینکه سالمندان بتوانند جلوی مشکلات گوارشی و تغییرات ناگهانی را در میزان قند و فشار خون خود بگیرند، باید حجم وعده‌های غذایی خود را کم و تعداد وعده‌های غذایی را زیاد کنند. معمولا توصیه می‌شود سالمندان، 6 وعده غذایی کوچک در طول روز داشته باشند. آخرین وعده غذایی آنها نباید کمتر از 2 ساعت با زمان خوابشان فاصله داشته باشد.

5. انرژی خوراکی‌های خود را بالا ببرید
معمولا سالمندان به‌دلیل مشکلات گوارشی و داروهایی که مصرف می‌کنند، دچار کاهش اشتها، به‌خصوص به دلیل کمبود روی می‌شوند. این کاهش اشتها، می‌تواند منجر به کاهش دریافت کالری کافی شود. به همین دلیل هم توصیه می‌کنیم این عزیزان، مواد غذایی مصرفی خود را با حجم پایین، اما کالری و‌ ریزمغذی‌های بالا، دریافت کنند. مثلا، مقداری موز، کره بادام‌زمینی یا سایر میوه‌ها را به شیر یا لبنیات خود بیفزایند یا همراه انواع نوشیدنی‌های خود، مقداری شیره انگور میل کنند.

6. توجه ویژه‌ای به سوپ‌ها داشته باشید
انواع سوپ، جزو بهترین گزینه‌های غذایی برای سالمندان محسوب می‌شوند زیرا هم خوردن آنها ساده است و نیاز به جویدن زیادی ندارد و هم می‌توان حجم کوچکی از سوپ را با مغذی‌ترین مواد اولیه تهیه کرد. بهتر است سالمندان حداقل هفته‌ای 3 مرتبه انواع سوپ‌هایی که سرشار از سبزیجاتی مانند هویج، گوجه‌فرنگی، جعفری و گوشت‌هایی مانند گوشت قرمز بدون چربی، گوشت مرغ، گوشت بوقلمون یا گوشت بلدرچین هستند را در برنامه غذایی خودشان داشته باشند.

7. هفته‌ای 2 بار ماهی بخورید
ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، قزل‌آلا، ساردین و کیلکا، سرشار از اسیدهای چرب امگا3 هستند و می‌توانند به انعطاف عروق افراد سالمند و پیشگیری از ایجاد التهاب در بدن آنها کمک فراوانی کنند. ضمن اینکه ماهی نیاز چندانی به جویدن ندارد و بسیار راحت هضم می‌شود. از این‌رو، برای سالمندانی که دندان مصنوعی یا مشکلات گوارشی دارند هم گزینه مطلوبی است.

8. روزی یک سیب بخورید
انواع سیب سرشار از نوعی آنتی‌اکسیدان به‌نام پکتین هستند که می‌تواند باعث پیشگیری از افزایش کلسترول خون در افراد سالمند و گرفتگی عروق خونی در آنها شود. مصرف روزانه یک سیب، احتمال سکته‌های قلبی را در سالمندان شدیدا کاهش می‌دهد. البته اگر توان جویدن سیب را ندارید، آن را رنده کنید.

9. همراه چای خود
کشمش بخورید
یکی از بهترین گزینه‌های خوراکی برای همراهی با چای سالمندان، کشمش است. کشمش به‌عنوان یک میوه خشک، هم کالری کافی و هم مقداری آهن غیرهِم به بدن سالمندان می‌رساند. به‌علاوه، مصرف کشمش می‌تواند از ابتلا به بیماری‌های لثه در سالمندانی که دندان مصنوعی دارند هم جلوگیری کند.
10. از مصرف مغزها و دانه‌ها غافل نشوید

بهتر است سالمندان همیشه حداقل 3 یا 4 نوع مغز یا دانه مانند پسته، بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، کنجد یا تخمه کدو را آسیاب و به سالاد یا انواع غذاهای خود اضافه کنند. با این کار، هم کالری مصرفی آنها به‌سادگی بالا می‌رود و هم چربی‌های خوب موجود در مغزها و دانه‌ها باعث کاهش چربی بد خون و افزایش چربی خوب خون آنها می‌شود. به این ترتیب، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی هم در آنها پایین می‌آید.
ترجمه: ندا احمدلو

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده