5 نکته تغذیه ای برای ورزشکاران

وقتی به مدت 90 دقیقه سخت ورزش می­کنید )به خصوص اگر شدت تمرینات ورزشی شما زیاد بوده و مقاومت بالایی را می­طلبد(، به رژیم غذایی نیاز دارید که بدنتان را در اوج آمادگی قرار داده و توان از دست رفته تان را بازگرداند.

این 5 دستورالعمل کمک کننده هستند:

1. به میزان کافی کربوهیدرات مصرف کنید.

کربوهیدرات مهم ترین گروه غذایی مصرفی ورزشکاران است. این گروه از غذاها در بدن شما به گلوکز تبدیل شده و به شکل گلیکوژن در ماهیچه ها ذخیره می شود. این گلیکوژن در زمان ورزش دوباره به گلوکز و در نتیجه انرژی تبدیل می شود. اگر کمتر از 90 دقیقه ورزش می کنید (حتی با وجود فعالیت بدنی شدید)، گلیکوژن موجود در ماهیچه های شما کافی است ولی در صورتی که فعالیت بدنی شما بیشتر از 90 دقیقه طول می کشد، از این دستورالعمل ها برای جبران منابع انرژی بدنتان کمک بگیرید:

مصرف کربوهیدرات از 3 تا 4 روز قبل از تمرینات ورزشی، ذخایر کلیگوژن را پر می ­کند. از رژیم غذایی استفاده کنید که قسمت اعظم انرژی آن از کربوهیدرات ها تأمین می­ شود. غذاهایی مانند نان، غلات، پاستا، میوه و سبزیجات سرشار از کربوهیدرات بوده و برای دستیابی به حداکثر ذخیرۀ کربوهیدرات عضلات لازم هستند.
آخرین وعده غذایی قبل از ورزش خود را 3 تا 4 ساعت قبل از ورزش میل کنید تا زمان کافی برای سبک شدن معده وجود داشته باشد.
از مصرف غذاهای شیرین و نشاسته ­ای در فاصله زمانی 30 دقیقه قبل از ورزش کردن اجتناب کنید. این غذاها می توانند سرعت از دست رفتن آب بدن شما را افزایش دهند.
در طول جلسات طولانی ورزشی، ذخایر از دست رفته کربوهیدرات ها، موادمعدنی و آب بدنتان را جبران کنید. هر 15 تا 20 دقیقه، یک میان وعده کوچک همراه با مایعات مصرف کنید. کربوهیدرات تصفیه شده (با شکر یا آرد) به سرعت وارد جریان خون می شود و از آنجا به ماهیچه ها می رود. بسیاری از ورزشکاران نوشیدنی های ورزشی را ترجیح می دهند، ولی آبمیوه ها نیز نوشیدنی های مناسبی هستند.
بعد از ورزش های سنگین نیز لازم است ذخایر از دست رفته کربوهیدرات را جبران کنید. اگر در کسب انرژی فوریت زمانی وجود نداشته باشد، مصرف کربوهیدرات های تصفیه نشده مانند نان های تهیه شده از غلات کامل، بهترین گزینه است که هم کربوهیدرات و هم میزان زیادی از درشت مغذی ها را فراهم می کند.

2. به میزان کافی از گروه پروتئین ها مصرف کنید، ولی زیاده روی نکنید.

پروتئین ها انرژی زیادی فراهم نمی کنند، ولی شما برای حفظ بافت عضلانی به آن نیاز دارید.
در مورد نیازهای بدنتان بیشتر بدانید. هر فرد به طور متوسط به 2/1 تا 4/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود نیاز دارد. بنابراین یک فرد 70 کیلویی روزانه به 88 گرم پروتئین نیاز دارد. یک ورزشکار قدرتی حداکثر به 7/1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارد. با توجه به این محاسبات، یک ورزشکار 90 کیلویی، روزانه به 150 گرم پروتئین نیاز دارد.
پروتئین های با کیفیت بالا مصرف کنید. مصرف بیش از اندازه پروتئین فشار زیادی به کلیه های شما وارد می کند. به جای مصرف مکمل های پروتئینی، از پروتئین های با کیفیت بالا مانند گوشت های لخم، مرغ، حبوبات، آجیل، دانه های روغنی، تخم مرغ و شیر مصرف کنید.
نوشیدنی های پروتئینی مصرف کنید. شیر یکی از بهترین غذاها برای جبران منابع غذایی از دست رفته بعد از فعالیت ورزشی است؛ چراکه این ماده غذایی تعادل مناسبی بین کربوهیدرات و پروتئین ایجاد می کند. همچنین شیر شامل دو نوع پروتئین با نام های کازئین و وی است. ترکیب این دو نوع پروتئین به خصوص برای ورزشکاران مفید است. مطالعات نشان می دهند که پروتئین وی به سرعت جذب شده که به جبران سریع منابع از دست رفته بعد از فعالیت ورزشی کمک می کند. کازئین که با سرعت کمتری هضم می شود، می تواند برای جبران منابع غذایی بعد از انجام فعالیت های بدنی طاقت فرسا در درازمدت کمک کننده باشد. همچنین شیر حاوی میزان قابل توجهی کلسیم است که برای حفظ مقاومت استخوان ها مفید است.

3. در مورد چربی ها سخت نگیرید.

در ورزش های طولانی مدت مانند ماراتون، وقتی منابع کربوهیدرات کاهش می یابد، بدن از چربی برای تأمین انرژی کمک
می گیرد. بیشتر ورزشکاران چربی های موردنیاز بدنشان را با توجه به دستورالعمل های پایۀ رژیمی که مصرف چربی های غیراشباع را توصیه می کند، از آجیل، دانه های روغنی، آووکادو، زیتون، روغن های گیاهی و روغن موجود در ماهی هایی مانند سالمون و ماهی تن تأمین می کنند. در روز مسابقات، از خوردن غذاهای چرب پرهیز کنید چرا که آن ها دیرتر معده را ترک کرده و باعث سنگین شدن معده می­شوند.

4. قبل از احساس تشنگی آب بنوشید.

فعالیت بدنی شدید خصوصاً در آب و هوای گرم به سرعت آب بدنتان را تخلیه می کند. از دست رفتن آب بدن به عملکرد شما آسیب زده و در موارد شدید تهدیدکننده حیات خواهد بود. همه ورزشکاران باید یاد بگیرند قبل از احساس تشنگی، آب بنوشند. تشنگی در ورزشکاران نشان می دهد که بدن به شدت بی آب شده است. رنگ ادرار نشانه دیگری برای تشخیص بی آبی است، رنگ زرد خیلی روشن نشان می دهد که آب بدن شما کافی است، در مقابل، رنگ زرد تیرۀ ادرار نشانۀ کم آبی است؛ چرا که فعالیت های بدنی شدید باعث از دست رفتن آب بدن شما می شود؛ بنابراین، بهتر است برای جلوگیری از کاهش آب بدن، قبل از انجام فعالیت های بدنی شدید آب بنوشید.
ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان ماراتون یا دوچرخه سوارانی که مسافت های طولانی را رکاب می زنند، باید در طول هر بار تمرین یا مسابقات ورزشی، هر10 تا 15 دقیقه، یک تا دو لیوان آب بنوشند. در صورت امکان، نوشیدنی ها را به صورت خنک بنوشید که نسبت به مایعاتی که دمای آن ها برابر دمای محیط است، به آسانی جذب می شوند. مایعات خنک همچنین به خنک شدن بدن شما کمک می کنند.

5. املاح از دست رفته را جبران کنید.

تعریق، علاوه بر آب، املاح بدن را هم از دست می دهد. مواد معدنی یا املاح به انتقال پیام های عصبی در بدن کمک می کنند. نوشیدنی های ورزشی، گزینۀ مناسبی برای جبران املاح از دست رفته بدن هستند. اگر در طول فعالیت بدنی به شدت ورزش کرده اید، نوشیدنی ورزشی را با میزان برابر آب مخلوط کنید تا آب و مواد معدنی را به میزان متناسب با بدنتان دریافت کنید.

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده