بهترین و بدترین روش­های پخت سبزیجات

آیا رژیم خام گیاه­خواری بهترین رژیم غذایی است؟ به پاسخ این سوال فکر کنید. پختن سبزیجات باعث نرم شدن بافت فیبری سخت آن ها شده و در مقابل مقداری از مواد مغذی موجود در سبزیجات، در آبی که برای پختن آن ها استفاده می شود، حل خواهد شد. در مواردی، مواد مغذی موجود در برخی از سبزیجات مانند گوجه فرنگی با پختن افزایش می یابد؛
پختن با افزایش لیکوپن موجود در این سبزی باعث افزایش خاصیت آنتی اکسیدانی آن می شود، اما نکته جالب توجه اینجاست که همه روش های پخت برای همه سبزیجات به صورت یکسان عمل نمی کنند، برخی از این روش ها باعث تخلیه مواد مغذی سبزیجات شده و برخی دیگر باعث افزایش مواد مغذی موجود در آن ها می شوند.

در این جا مزایا و معایب روش های مختلف پخت سبزیجات را به شما معرفی می­کنیم:

1. استفاده از میکروویو
پخت سبزیجات با استفاده از ماکروویو روش مناسبی برای حفظ مواد آنتی اکسیدانی موجود در آن ها است. البته این روش برای پختن سبزیجاتی مانند گل کلم مناسب نیست، زیرا گل کلم بیشتر از50 درصد از مواد مغذی خود را در ماکروویو از دست می دهد.

2. کبابی کردن
سبزیجاتی مانند چغندر و برگ چغندر، پیاز، کرفس و نخود سبز به راحتی با کباب پز پخته می شوند. مطالعات نشان می دهد که در این روش، آنتی اکسیدان های موجود در سبزیجات به اندازه ماکروویو باقی می مانند.

3. استفاده از فر
فر برای سبزیجاتی مانند کنگر فرنگی، مارچوبه، کلم بروکلی و فلفل مناسب بوده و باعث حفظ مواد آنتی اکسیدانی موجود در آن ها خواهد شد. در مقابل، مواد آنتی اکسیدانی سبزیجاتی مانند هویج، کلم بروکسل، تره فرنگی، گل کلم، نخود فرنگی، کدو سبز، پیاز، لوبیا، کرفس، چغندر و سیر در فر کاهش می یابد؛
با این حال فر حتی می تواند باعث افزایش مواد آنتی اکسیدانی سبزیجاتی مانند لوبیا سبز، بادمجان، ذرت، برگ چغندر و اسفناج شود، بنابراین شما می توانید با اضافه کردن تعدادی از این سبزیجات کبابی به وعده های غذایی خود مقدار قابل توجهی از آنتی اکسیدان ها را دریافت کنید.

4. سرخ کردن
به طور قطع وقتی از کارا نبودن این روش در حفظ مواد مغذی سبزی ها سخن به میان می آید، متعجب نمی شوید. این روش باعث از بین رفتن 5 تا50 درصد مواد مغذی موجود در سبزیجات می شود.

5. پختن
اگر می خواهید از حداکثر میزان آنتی اکسیدان های موجود در سبزیجات رژیم غذایی خود استفاده کنید، از این روش پخت استفاده نکنید. آب، باعث تخلیه بسیاری از مواد مغذی موجود در سبزیجات می شود. نخود، گل کلم و کدو سبز در زمان جوشیدن بسیاری از مواد مغذی خود را از دست می دهند.
اگر می خواهید از این روش برای پخت سبزیجات خود استفاده کنید، از آب پخت این سبزیجات برای تهیه سس سالادها و سوپ های خود استفاده کنید. هویج یک استثناء است که پختن می تواند مواد مغذی موجود در آن را نسبت به دو روش سرخ کردن و بخارپز کردن، افزایش دهد.

6. بخارپز کردن
بخارپز کردن مناسب ترین روش برای حفظ آنتی اکسیدان های موجود در کدو سبز و کلم بروکلی است، اما این روش برای سایر سبزیجات، سالم ترین روش به شمار نمی رود.
بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی موجود در سبزیجات محلول در چربی ها هستند که در صورت مصرف همراه با چربی ها، بدن شما بهتر آن ها را جذب می کنند. اگر ترجیح می دهید از این روش برای پخت سبزیجات استفاده کنید بهتر است قبل از مصرف، کمی روغن زیتون به آن ها اضافه کنید.

7. تفت دادن
هیچ یک از مطالعاتی که روش های مختلف طبخ سبزیجات را مورد بررسی قرار داده است، تفت دادن سبزیجات با استفاده از مقدار زیاد گرما و مقدار کم روغن را بررسی نکرده اند. پختن سبزیجات در مدت زمان کوتاه و با استفاده از حرارت بالا، میزان از دست رفتن مواد مغذی را به حداقل رسانده و مقدار کم روغن مورد استفاده در این روش به افزایش جذب مواد مغذی کمک می کند.

منبع:ابر سلامت

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده