9 صبحانه برای کاهش وزن

همه ما به خوبی می‌دانیم «صبحانه» مهم‌ترین وعده غذایی است که می‌تواند نیازهای غذایی بدن را پس از حدود 8 ساعت گرسنگی شبانه تامین کند و بهتر است در زودترین فاصله پس از بیدار شدن به مصرف برسد. صبحانه نقش مهمی در کنترل اشتها و تنظیم دریافت مواد غذایی دارد و همچنین تمایل به‌ ریزه‌خواری را کاهش می‌دهد. با اینکه صبحانه خوردن یکی از عوامل مهم حفظ تناسب است، بعضی افراد با حذف این وعده غذایی سعی در کاهش سریع‌تر وزن دارند، در حالی که تحمل گرسنگی باعث افت انرژی و کاهش متابولیسم بدن می‌شود و فرد با اضطراب و ولع‌ ریزه‌خواری و پرخوری مواجه خواهد بود.

در ادامه نیز نمونه‌هایی از صبحانه‌های مغذی را برایتان انتخاب کرده‌ایم.
1. متخصصان تغذیه همواره توصیه می‌کنند بهترین زمان صرف صبحانه، کمترین فاصله پس از بیدارشدن است زیرا بدن شروع به سوخت‌وساز چربی‌ها به‌عنوان منبع انرژی می‌کند، اما زمانی که صبحانه صرف نشود این روند مختل می‌شود و اسیدهای آمینه لازم برای متابولیسم چربی‌ها وجود نخواهد داشت.
2. آب نقش مهمی در کاهش وزن دارد زیرا علاوه بر تحریک متابولیسم بدن، میزان رطوبت را نیز حفظ می‌کند و موجب دفع مواد سمی از بدن می‌شود. از این رو، بهتر است یک ساعت پیش از صرف صبحانه، یک لیوان آب نوشیده شود که اگر همراه با چند قطره آبلیمو باشد، تاثیر مطلوب‌تری دارد.
3. انتخاب صبحانه با هدف کاهش وزن الزاما به معنای خوردن مواد غذایی بسیار کم‌کالری نیست زیرا نباید فراموش کرد برای لاغر شدن نیز باید احساس سیری کاملا تامین شود. در غیر این صورت فرد تا وعده ناهار تمایل به‌ ریزه‌خوری دارد.
4. یکی از اصول مهم صبحانه رژیمی پرهیز از مصرف خوراکی‌های بسیار شیرین است که ساده‌ترین روش رعایت آن اضافه نکردن شکر به نوشیدنی و کنار گذاشتن انواع کیک، بیسکویت و غلات شیرین صبحانه است.
5. رعایت تنوع یکی از توصیه‌های همیشگی تغذیه حتی در مورد صبحانه‌های رژیمی است. این مساله علاوه بر افزایش ذائقه و تمایل به صبحانه خوردن، موجب تامین‌ ریزمغذی‌ها و ویتامین‌های مختلف نیز می‌شود.
6. نوشیدنی‌های گرم مانند قهوه بدون شکر، چای و دمنوش‌های گیاهی برای تامین آب موردنیاز بدن مفیدند و تاثیر ضدگرسنگی نیز دارند. همچنین چای نسبت به قهوه این مزیت را دارد که تاثیر مدر بودن آن، به بهبود سلولیت کمک می‌کند و متابولیسم را که موجب سوخت‌وساز بیشتر ذخایر کالری در بدن می‌شود، افزایش می‌دهد.
7. فیبرها نیز تاثیر مثبتی در کاهش وزن دارند زیرا احساس سیری طولانی‌مدت‌تری ایجاد می‌کنند. بنابراین غلات سبوس‌دار و میوه‌ها از این نظر، انتخاب‌های مناسبی برای صبحانه هستند.
8. در صورتی که وقت کافی برای صرف صبحانه در منزل ندارید حتما چند تکه نان سبوس‌دار، میوه، گردو و… همراه داشته باشید تا برای رفع گرسنگی مجبور به مصرف مواد غذایی شیرین صنعتی نباشید.
9. اگر مایل به نوشیدن آبمیوه هستید، انواع طبیعی‌شان را انتخاب کنید زیرا شکر کمتر اما ویتامین بیشتری دارند.

1. اسموتی کاکائو و کره بادام‌زمینی
اگر جزو افرادی هستید که خیلی تمایل به صبحانه خوردن ندارید، این اسموتی را امتحان کنید. علاوه بر اینکه سریع آماده می‌شود بسیار مغذی و سرشار از ویتامین‌ها و پروتئین‌هاست و تا زمان ناهار احساس گرسنگی نخواهید داشت. برای تهیه آن، یک موز یخ‌زده را تکه ‌کنید و 2 قاشق غذاخوری کاکائو خالص بدون شکر، 1 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی، 4 خرما، 1 قاشق غذاخوری قهوه و 1 قاشق غذاخوری دانه کتان در مخلوط‌کن بریزید تا کاملا یکدست شوند. 2 لیوان شیر نیز به این مخلوط اضافه کنید که مقدار آن متناسب با ذائقه‌تان می‌تواند کمتر یا بیشتر باشد. اگر خرما دوست ندارید نیز می‌توانید مقداری عسل در این نوشیدنی بریزید.

2. کرپ رژیمی
برای تهیه این کرپ خوشمزه و کاملا رژیمی، یک پیمانه آرد (ترجیحا سبوس‌دار) را با یک قاشق سوپ‌خوری شکر، یک قاشق بکینگ‌پودر و خیلی کم‌نمک مخلوط کنید. یک پیمانه شیر سویا و 2 قاشق چای‌خوری روغن کانولا را اضافه کرده و درنهایت یک موز رسیده یا مقداری کمپوت سیب همراه با کمی آبلیمو و پوسته لیمو را مخلوط کنید. ماهیتابه را از قبل روی حرارت ملایم بگذارید تا گرم شود. کمی روغن اسپری کنید و نیمی از مواد را در آن بریزید. روند پخت باید آرام و یکنواخت باشد. زمانی که اطراف آن کمی طلایی و روی سطح آن حباب دیده شد، کرپ را برگردانید. پس از 30 ثانیه از ماهیتابه بیرون بیاورید و بقیه مواد را به همین شکل همراه با افزودن کمی دیگر روغن آماده کنید. این کرپ همراه با کمی عسل یا میوه تازه طعم دلچسبی خواهد داشت.

3. سالاد میوه و گردو
قند و پتاسیم موز، پروتئین و چربی‌های مفید گردو کنار آنتی‌اکسیدان‌های فراوان میوه‌های قرمز باعث شده این صبحانه شما را تا وعده ناهار سیر نگه دارد. البته می‌توانید با توجه به ذائقه و فصل، میوه‌های مختلف را انتخاب کنید. برای تهیه این سالاد، یک موز حلقه‌شده را با یک لیوان توت فرنگی خردشده، 1 لیوان میوه‌های دلخواه (تمشک، زغال‌اخته و…) و نصف لیوان گردو در ظرفی بریزید و به آرامی با یک قاشق آبلیمو مخلوط کنید. آبلیمو مانع از تغییر رنگ موز می‌شود و ویتامین‌های آن را افزایش می‌دهد. در صورت تمایل کمی شیره مانند شیره انگور نیز اضافه کنید و درنهایت کمی پودر دارچین یا سبزی معطر روی این سالاد بپاشید.

4. صبحانه کم‌چرب با جو دوسر
این صبحانه نیز به دلیل وجود غلات، بسیار مغذی و سیرکننده است و نیازهای غذایی را تا وعده ناهار تامین می‌کند. برای تهیه آن ابتدا 5 لیوان جو دوسر پرک‌شده، 1 لیوان جوانه گندم خام، نصف لیوان مغز آفتابگردان، 1 لیوان دانه کتان و کمی پودر دارچین را با هم مخلوط کنید. در ظرف دیگری نصف لیوان عسل و 4 قاشق سوپ‌خوری روغن کانولا را در مایکروویو یا به روش بن‌ماری گرم کنید. سپس کمی وانیل و نصف لیوان آب سرد اضافه کرده و با مواد خشک مخلوط کنید. مواد را در قالبی به اندازه 32 در 40 سانتی‌متر بریزید و 35 دقیقه در فر گرم‌شده با دمای 150 درجه سانتی‌گراد بگذارید. هر 10 دقیقه ظرف را بچرخانید تا مواد یکنواخت پخته شوند. پس از سرد شدن، مواد را در ظرف بزرگی بریزید و با یک لیوان خرمای خردشده و یک لیوان کشمش مخلوط کنید. در صورت تمایل می‌توانید ماست، موز و فندق نیز به این صبحانه اضافه کنید. اگر به صورت سرد میل شد، طعم دلچسب‌تری خواهد داشت. بهتر است شب آن را آماده کنید تا برای صبح کاملا آماده باشد. یادتان باشد دستور این مواد زیاد است و برای 5 تا 6 نفر کافی خواهد بود.

5. املت سبزیجات
این املت سریع آماده می‌شود و در روزهای پرمشغله شما انتخاب خوبی است. برای تهیه آن 2 تخم‌مرغ را با یک قاشق سوپ‌خوری آب سرد، کمی نمک و فلفل خوب به هم بزنید. یک قاشق سوپ‌خوری کره را در تابه گرم کنید و تخم‌مرغ‌ها را در آن بریزید. پس از یک دقیقه که کمی خودش را گرفت، 2 گوجه گیلاسی خردشده را روی آن بریزید و بگذارید یک دقیقه دیگر روی حرارت باشد. سپس نصف فنجان پنیر سفید رنده‌شده و نصف لیوان سبزی‌های برگ‌سبز مانند اسفناج را روی آن بریزید و املت را برگردانید تا طرف دیگر آن نیز کمی طلایی شود.

6. بوریتو فلفل و تخم‌مرغ
این غذای خوشمزه مکزیکی که با نان ترتیلا تهیه می‌شود به دلیل وجود فلفل دلمه‌ای سرشار از بتاکاروتن است که در بدن به ویتامین A تغییر می‌یابد و برای سلامت پوست و سیستم ایمنی عالی است. برای تهیه این صبحانه ابتدا یک فلفل دلمه‌ای را خرد کنید و در تابه تفلون حدود 5 دقیقه حرارت بالا بدهید و مرتب هم بزنید تا گریل شود. سپس در تابه دیگری یک قاشق روغن زیتون بریزید و 2 تخم‌مرغ هم‌زده را همراه با کمی نمک و فلفل در آن بریزید و پس از یکی- دو دقیقه که حرارت دید، فلفل دلمه‌ای و کمی گشنیز تازه خردشده را اضافه کنید و 2 دقیقه دیگر حرارت دهید و مدام هم بزنید. کمی سس تند را روی یک نان ترتیلا یا نان پیتا بزنید و به مقدار لازم از مواد روی آن بریزید و دو طرف نان را ببندید.

7. نان دارچین و کشمش
این صبحانه برای افرادی که تمایل به خوراکی‌های شیرین دارند، عالی است و 2 تا 3 روز ماندگاری مطلوب دارد. برای تهیه، ابتدا 5 لیوان آرد سبوس‌دار را همراه با مقدار دلخواه دارچین و کمی نمک مخلوط کنید. 10 گرم مخمر نان، دوسوم فنجان کشمش و 3 قاشق سوپ‌خوری را نیز با مواد مخلوط کنید و مواد را کمی به اطراف ظرف ببرید تا در مرکز حفره‌ای ایجاد شود. در قابلمه کوچکی 3 قاشق سوپ‌خوری کره را با یک لیوان شیر گرم کنید تا کره کاملا ذوب شود. سپس در میانه مواد خشک بریزید و یک تخم‌مرغ هم‌زده را نیز اضافه کنید. خمیر را ورز دهید تا کاملا یکدست شود. پس از اینکه خمیر 10 دقیقه استراحت کرد، آن را در قالب مناسب آردپاشی‌شده بگذارید و با دستمال روی آن را بپوشانید تا پس از یک ساعت حجم آن 2 برابر شود. سپس در فر با دمای 200 درجه سانتی‌گراد که از قبل گرم شده بگذارید تا کاملا پخته و سطح آن طلایی شود.

8. ماست و میوه
این صبحانه برای افرادی که لبنیات دوست دارند، عالی است و خیلی سریع نیز آماده می‌شود. کافی است 2 تا 3 قاشق سوپ‌خوری ماست را همراه 2 قاشق جو دوسر پرک‌شده بپزید و با 3 قاشق سوپ‌خوری انواع مغزهای خردشده مخلوط کنید. سپس به این مخلوط، کمی پنیر سفید و نصف لیوان میوه دلخواه اضافه کنید.

منبع:www.Sélection.ca
ترجمه: مریم‌سادات کاظمی
سلامت

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده