رژیم غذایی برای پوکی استخوان و بهبود و استحکام آن

بهرین رژیم غذایی برای پوکی استخوان

پوکی استخوان جزو بیماری‌های رایج بعد از حدود 50 سالگی در خانم‌ها و بعد از حدود 60 سالگی در آقایان است. متخصصان صراحتا اعلام کرده‌اند که عوامل تغذیه‌ای، نقش پررنگی در ابتلا، تشدید یا پیشگیری از پوکی استخوان ایفا می‌کنند.
هرچند این بیماری با نام بیماری سالمندان شناخته می‌شود، شیوه زندگی و تغییر شیوه خوردوخوراک در زندگی ماشینی مدرن باعث کاهش سن ابتلا به پوکی استخوان در بسیاری از جوامع شده، به طوری که هفته گذشته دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت اعلام کرد سن پوکی استخوان در ایران به زیر 30 سال رسیده است.

بهتر است بدانید تاثیر تغذیه درست یا نادرست بر پوکی استخوان از سنین پایین خودش را نشان می‌دهد؛ یعنی اگر تغذیه افراد از دهه دوم زندگی به بعد (بعد از 10 سالگی)، مناسب نباشد و عادت‌های تغذیه‌ای خوب در خصوص حفظ استحکام استخوان‌ها نداشته باشند، احتمال ابتلا به پوکی استخوان در آنها افزایش پیدا خواهد کرد.

در این مطلب به بررسی مهم‌ترین عادت‌های غذایی درست (به غیر از تاثیر انکار‌ناپذیر مصرف شیر و ماست) و نادرستی می‌پردازیم که می‌توانند بر ابتلا به پوکی استخوان تاثیر بگذارند.

5 عادت بد غذایی مضر برای استخوان

1. مصرف غذاهای سرشار از سدیم
آیا می‌دانید مصرف غذاهای سرشار از سدیم می‌تواند باعث دفع کلسیم و کاهش جذب این ماده معدنی در بدن شود؟ نمک به‌عنوان اصلی‌ترین منبع دریافت سدیم می‌تواند باعث دفع حجم بالایی از کلسیم از بدن شود. از این‌رو، افرادی که عادت به مصرف غذاهای خوش‌نمک دارند، کلسیم کمتری از ترکیبات غذایی موجود در یک وعده غذایی خود دریافت می‌کنند.

بهتر است بدانید حداکثر میزان مجاز دریافت سدیم در یک رژیم غذایی سالم، 2300 میلی‌گرم است. نتایج یک تحقیق جامع در سال 2017 میلادی نشان داده رابطه معناداری بین ابتلا به پوکی استخوان در خانم‌های یائسه و بالا بودن سطح مصرف نمک در برنامه غذایی آنها وجود دارد.

مهم‌ترین منابع غذایی حاوی سدیم (به‌جز نمک طعام) شامل انواع کنسروها، انواع غذاهای آماده، سس‌ها، سوپ‌های حاضری و فراورده‌های گوشتی است.

2. مصرف قندها
نتایج تحقیقات نشان داده‌ زمانی که شما خوراکی‌های سرشار از قند مانند انواع شیرینی‌ها، شکلات‌ها، کیک‌ها، کلوچه‌ها، بیسکویت‌ها یا بستنی‌ها را مصرف می‌کنید، تمایل‌تان به خوردن مواد غذایی سالم کمتر می‌شود. از این‌رو، شانس دریافت املاح و ویتامین‌ها از طریق خوردن مواد غذایی تازه در بدن‌تان پایین می‌آید.

محققان آمریکایی معتقدند افرادی با ذائقه شیرین که تمایل به مصرف روزانه انواع خوراکی‌های حاوی شکر دارند، بیشتر از سایرین در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار می‌گیرند. بنابراین، توصیه آنها به این افراد این است که علاوه بر کاهش مصرف شیرینی‌ها، زمانی که هوس خوردن شیرینی‌ به سرشان زد، یک میوه شیرین میل کنند تا سلامت استخوان‌های خود را به خطر نیندازند.

3. مصرف نوشیدنی‌های گازدار
برای مدت‌های طولانی گمان می‌شد اسیدسولفوریک موجود در نوشیدنی‌های گازدار با رنگ مشکی مانع جذب کلسیم در بدن و افزایش احتمال ابتلا به پوکی استخوان می‌شود.

این در حالی است که تحقیقات جامع متخصصان آمریکایی که نتیجه آن در سال 2014 میلادی به چاپ رسید، نشان داد مصرف مداوم تمام نوشیدنی‌های گازدار رابطه معناداری با کاهش چگالی استخوان‌ها و افزایش احتمال ابتلا به پوکی استخوان دارد.

محققان هنوز به‌درستی متوجه نشده‌اند دقیقا چرا نوشیدنی‌های گازدار باعث کاهش جذب کلسیم در بدن می‌شوند اما روی این موضوع تاکید دارند که این نوشیدنی‌ها می‌توانند خطر شکستگی‌های پی‌درپی استخوانی را در سنین بالا افزایش دهند.

4. مصرف کافئین
محققان انگلیسی در سال 2016 میلادی اعلام کردند هرچه میزان مصرف خوراکی‌ها یا نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند شکلات، انواع چای، قهوه یا قهوه فوری در برنامه غذایی دوره نوجوانی، جوانی و میانسالی بیشتر باشد، احتمال ابتلا به پوکی استخوان در دوران سالمندی هم افزایش پیدا می‌کند.

در واقع، بهتر است بدانید دریافت هر 100 میلی‌گرم کافئین باعث دفع حدود 6 میلی‌گرم کلسیم از بدن می‌شود. از طرف دیگر، شرایط وقتی بدتر می‌شود که این خوراکی‌های حاوی کافئین با شکر هم ترکیب شده باشند! در این صورت، مصرف آنها به‌ شکل چند برابری باعث به خطر افتادن سلامت استخوان‌ها خواهد شد.

5. مصرف فراوان گوشت قرمز
مصرف حجم بالایی از گوشت قرمز در برنامه غذایی روزانه می‌تواند باعث جدا شدن کلسیم از استخوان‌ها و دفع آن از بدن شود. از این‌رو، بهتر است خوردن گوشت قرمز را به نهایتا 2 وعده در هفته و هر وعده حدود 120 تا 180 گرم محدود کنید.

4 عادت خوب
1. مصرف اسفناج با پنیر یا ماست
اسفناج خام، یکی از سبزی‌های سرشار از کلسیم است اما همین سبزی سرشار از کلسیم حاوی ترکیبی به نام «اگزالات» است. زمانی که اگزالات با کلسیم ترکیب می‌شود، تاثیر کلسیم را در بدن از بین می‌برد.

از این‌رو، بهتر است برای دریافت کلسیم از سالادهایی که حاوی اسفناج هستند، مقداری پنیر یا ماست به آنها اضافه کنید. افزودن گردو یا سایر مغزدانه‌های خام به سالادهای حاوی اسفناج خام هم می‌تواند به بهبود جذب کلسیم در بدن کمک کند.

2. مصرف سبزیجات برگ‌سبز تیره
اگر نمی‌توانید به‌صورت منظم و روزانه خوراکی‌هایی مانند شیر یا لبنیات مصرف کنید، خوردن سبزیجات برگ‌سبز تیره را با تمام وعده‌های غذایی به شما توصیه می‌کنیم.
این سبزیجات مخصوصا بروکلی، کلم، ریحان، تره، گشنیز و جعفری، مقادیر قابل‌قبولی از کلسیم را در خود جاداده‌اند که مصرف منظم آنها می‌تواند احتمال دریافت کلسیم بیشتر در بدن را بالا ببرد. بنابراین بهتر است بدانید هر یک لیوان سبزیجات خام حدود 250 میلی‌گرم کلسیم دارد.

3. خوردن عصاره استخوان
یکی از توصیه‌های خوبی که می‌توان برای افزایش دریافت کلسیم در برنامه غذایی روزانه داشت، این است که مصرف عصاره استخوان را در رژیم غذایی هفتگی خود جدی بگیرید. برای تهیه عصاره استخوان بهتر است قلم گاو یا گوسفند را به‌خوبی و حداقل 10 تا 14 ساعت بجوشانید و آب آن را از صافی رد کنید.

حدود 1 ساعت این آب را داخل یخچال بگذارید تا روغن روی آب استخوان جمع شود. بعد از برداشتن روغن اضافی، باقی‌مانده عصاره استخوان را که حالت ژلاتینی دارد، به‌صورت بسته‌های کوچک دربیاورید و داخل فریزر نگهداری کنید. شما می‌توانید این قالب‌های عصاره استخوان را در انواع سوپ‌ها، آش‌ها یا خورش‌های روزانه خود استفاده کنید.

4. مصرف مغزدانه‌های خام
مغزدانه‌های خام مانند انواع بادام یا گردو، حجم قابل‌قبولی از کلسیم را در خود جاداده‌اند بنابراین می‌توانید آنها را با ماست، سس سالاد یا غذاهای ساندویچی مخلوط و میل کنید.

5 قدم برای پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان

روزانه 3 واحد لبنیات بخورید!
استخوان‌ها هم مانند سایر قسمت‌های بدن برای حفظ سلامت و استحکام خود نیاز به مواد مغذی فراوانی دارند. متاسفانه بیشتر افراد گمان می‌کنند فقط مصرف کلسیم در پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان، نقش اساسی را ایفا می‌کند.

این در حالی است که همه گروه‌های جنسی جامعه باید برای پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان از دهه دوم زندگی خود به بعد، چند راهکار ساده مربوط به تغذیه و شیوه زندگی را پیش بگیرند تا احتمال ابتلا به پوکی استخوان در میانسالی و سالمندی را کاهش دهند. مهم‌ترین این‌ راه‌ها، 5 قدمی است که متخصصان مایوکلینیک به آن اشاره کرده‌اند:

قدم اول: میوه‌ها، سبزی‌ها و غلات کامل
نتایج تحقیقات نشان می‌دهند مصرف حجم بالاتری از میوه‌ها و سبزی‌ها می‌تواند به ارتقای سلامت استخوان‌ها منجر شود. این گروه غذایی به‌طور کلی کالری بسیار پایین، چربی کم و فیبر فراوانی دارند. به‌علاوه، ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوانی را هم در خود جا داده‌اند.
میوه‌ها و سبزی‌ها حاوی ترکیبات فیتوکمیکال هستند که این ترکیبات می‌توانند از بدن در برابر بسیاری از بیماری‌ها، از جمله پوکی استخوان، محافظت کنند.

میوه‌ها و سبزی‌ها، مقادیر قابل‌توجهی از منیزیم، پتاسیم، ویتامین C، K و پیش‌ساز ویتامین A را در خود جاداده‌اند که تمام این ویتامین‌ها و مواد معدنی، تاثیر مستقیمی بر حفظ سلامت استخوان‌ها دارند. متخصصان مایوکلینیک توصیه می‌کنند برای پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان، همه افراد بالای 10 سال حداقل روزی 4 عدد میوه متوسط و 3 لیوان سبزیجات مصرف کنند.
علاوه بر این، خوردن روزانه 1 تا 2 وعده غلات سبوس‌دار هم می‌تواند به دریافت منیزیم و فیبر کافی در بدن کمک کند که این ترکیبات هم علاوه بر پیشگیری از ابتلا به اضافه‌وزن، به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌رسانند.

قدم دوم: انتخاب پروتئین‌ها و چربی‌های مناسب
پروتئین‌ها از دیگر ترکیبات مهم برای حفظ سلامت استخوان‌ها هستند زیرا بیشترین بافت استخوانی از پروتئین تشکیل شده است.

شما می‌توانید برای حفظ سلامت استخوان‌های خود،‌ پروتئین‌های مرغوب‌تری مانند انواع لوبیا، مغزدانه‌های خام، ماهی‌ها، تخم‌مرغ، گوشت پرندگان یا ماکیان بدون پوست و چربی را حداقل هفته‌ای 3 تا 5 مرتبه در برنامه غذایی خود بگنجانید.
بد نیست بدانید پروتئین‌های گیاهی مانند انواع حبوبات یا مغزدانه‌های خام حاوی ویتامین‌ها، املاح و استروژن‌های گیاهی هستند که تمام این ترکیبات به افزایش سلامت استخوان‌ها کمک خواهند کرد.
متخصصان مایوکلینیک به افرادی که قصد داشتن یک برنامه غذایی ضدپوکی‌استخوان را دارند، توصیه می‌کنند حداقل 25 تا 35 درصد از کالری روزانه خود را از پروتئین‌های مرغوب دریافت کنند.

قدم سوم: دریافت کلسیم کافی
همه ما می‌دانیم کلسیم به‌عنوان یک ماده معدنی، پررنگ‌ترین نقش را در حفظ سلامت استخوان‌ها و پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان بازی می‌کند. از این‌رو، بهتر است همه افراد پس از 10 سالگی روزانه حدود 1000 تا 1200 میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند.

بهترین راه دریافت کلسیم، مصرف روزانه 3 وعده لبنیات است. هر وعده لبنیات می‌تواند شامل یک لیوان شیر، یک پیاله ماست، یک قوطی کبریت پنیر یا 2 لیوان دوغ نسبتا غلیظ باشد. اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، می‌توانید از شیرهای بدون لاکتوز استفاده کنید یا شیر را همراه با قرص لاکتاز که بدون نسخه در داروخانه‌ها به فروش می‌رسد، مصرف کنید.

از دیگر راه‌های دریافت کلسیم می‌توان به مصرف فراورده‌های سویا، کلم بروکلی و مواد غذایی غنی‌شده با کلسیم اشاره کرد. استفاده از مکمل کلسیم زیر نظر متخصص تغذیه یا داخلی هم می‌تواند به تامین کلسیم بدن کمک برساند.
راه دیگر برای تامین کلسیم، مصرف ماهی‌های ریزاستخوان مانند ساردین، کولی یا کیلکاست.
اگر این ماهی‌ها را به‌خوبی بپزید، تیغ آنها بسیار نرم و قابل‌خوردن می‌شود. تیغ‌های این ماهی‌ها حجم بسیار خوبی از کلسیم را در خود جاداده‌اند.

قدم چهارم: مصرف ویتامین D
ویتامین D و کلسیم جزو ترکیبات مکمل یکدیگر هستند که مصرف همزمان آنها به جذب بهترشان در بدن کمک می‌کند و باعث کاهش شدید احتمال ابتلا به پوکی استخوان می‌شود.

از این‌رو، بهتر است هنگام خرید لبنیات یا نان‌های سبوس‌دار صنعتی، انواع غنی‌شده با ویتامین D را انتخاب کنید. مصرف مکمل ویتامین D به‌صورت ماهانه زیر نظر متخصص نیز می‌تواند کمک بزرگی برای حفظ سلامت استخوان‌ها باشد.

قدم پنجم: ترک دخانیات
تحقیقات بیست‌ساله محققان مایوکلینیک نشان می‌دهد ارتباط بسیار مستقیمی بین استعمال سیگار و دخانیات با ابتلا به پوکی استخوان وجود دارد، به‌طوری که مصرف روزانه سیگار به‌صورت معناداری با کاهش چگالی استخوان‌ها همراه است.
محققان هنوز به‌درستی کشف نکرده‌اند که کشیدن سیگار، قلیان و… چطور می‌تواند باعث کاهش چگالی استخوان‌ها شود اما مطمئن هستند که استعمال سیگار و انواع دخانیات شدیدا بر کاهش سن ابتلا به پوکی استخوان تاثیر می‌گذارد.
به‌علاوه، تحقیقات نشان می‌دهند افراد میانسال و سالمند سیگاری بیشتر از سایر افراد جامعه در معرض شکستگی استخوان ناشی از کاهش چگالی استخوان‌ها قرار می‌گیرند.

4 غذای مفید برای مبتلایان
1. آش ماست: برای تهیه این آش باید یک لیوان برنج، یک لیوان لپه، نیم کیلوگرم تره، جعفری، گشنیز و شوید را همراه آب کافی روی حرارت ملایم بگذارید.

سپس 2 عدد پیاز متوسط خردشده را با نعناع، فلفل، نمک و زردچوبه تفت بدهید و آن را هم به آش اضافه کنید. بعد از حدود 3 ساعت که آش شما جاافتاد، ماست ترش و زده‌شده را کم‌کم به این آش اضافه کنید و هم بزنید و بعد از یکنواخت شدن آش، حرارت را خاموش و غذا را سرو کنید.

2.آش پاچه: ‌برای تهیه آش پاچه، 4 عدد پاچه گوسفند را با پیاز، نمک، دارچین، یک لیوان نخود و نصف لیوان برنج روی حرارت ملایم بگذارید تا آش کاملا بپزد و جا بیفتد. بعد از حدود 6 ساعت می‌توانید این آش را برای فرد مبتلا به پوکی استخوان سرو کنید.

3.شیرخرما: بهتر است افراد مبتلا به پوکی استخوان حداقل روزی یک وعده شیرخرما مصرف کنند. شیرخرما با ترکیب 20 گرم بادام خام، 1 قاشق غذاخوری عسل، 3 عدد خرمای تازه و بدون پوست و یک لیوان شیر آماده می‌شود.

4.کالجوش: برای تهیه کالجوش باید 2 عدد پیاز متوسط را سرخ کنید و پس از افزودن نعناع، فلفل، زردچوبه و مغز گردو به آن، 200 گرم کشک و به مقدار کافی آب را هم درون ظرف بریزید و اجازه بدهید تا این غذا کاملا بجوشد و غلظت مورد نظرتان را پیدا کند. میزان کلسیم این غذا برای مبتلایان به پوکی استخوان بسیار بالاست.

سلامت
دکتر سیدسعید اسماعیلی
عضو هیات‌علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران

دیدگاهتان را بنویسید