مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی و بارداری

لیست مواد غذایی پروتئین دار,میوه های پروتئین دار,منابع پروتئین بدنسازی,چه میوه هایی پروتئین دارند,مواد غذایی حاوی کربوهیدرات,غذاهای پروتئین دار کم کالری,غذای قبل و بعد از تمرین بدنسازی,غذاهای پروتئین دار برای زنان باردار
پروتئین یکی از درشت مغذی هایی است که عملکردهای عمده ای در بدن دارد. متخصصان تغذیه توصیه می کنند به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن 0.37 گرم پروتئین یا 0.8گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف شود.
با این حال افراد فعال از نظر فیزیکی ممکن است به 1.4 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود نیاز داشته باشند. تحقیقات نشان داده اند که رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به کاهش وزن کمک کند.
ساده ترین راه برای افزایش دریافت پروتئین این است که غذاهای غنی از پروتئین را بشناسید و از این موادغذایی استفاده کنید. همۀ غذاهای غنی از پروتئین با هم برابر نیستند. برخی از آن ها پروتئین کامل هستند و میزان پروتئین بالایی دارند.

در این مقاله سعی داریم10 تا از غذاهایی که پروتئین کامل هستند به شما معرفی کنیم با ما همراه باشید:

1. سینۀ مرغ: گوشت مرغ یکی از معمول ترین غذاهای غنی از پروتئین است که مصرف زیادی دارد. 85 گرم سینه مرغ بدون چربی (بدون پوست)، 27 گرم پروتئین و140 کیلوکالری انرژی برای شما تأمین می کند.
برخی از مطالعات نشان داده اند که خوردن سینۀ مرغ در رژیم غذایی با پروتئین بالا، به کاهش وزن کمک می کند. با این حال همین مزیت ها برای گوشت گاو بدون چربی نیز به عنوان منبع اصلی پروتیئن در نظر گرفته می شود. علاوه بر پروتئین، گوشت مرغ منبع بسیار خوبی برای نیاسین، ویتامین B6، سلنیوم و فسفر است.

پروتئین موجود در 100 گرم: 31 گرم (80٪ از کالری).

2. سینۀ بوقلمون: بوقلمون یک منبع پروتئین کم چربی است. سینۀ بوقلمون کم چرب ترین قسمت آن است. 85 گرم سینۀ بوقلمون بدون پوست و کبابی شده حاوی 24 گرم پروتئین و 115 کیلوکالری انرژی است.
علاوه بر این بوقلمون غنی از نیاسین، ویتامین B6، سلنیوم، فسفر و روی است. این گوشت حاوی مقدار زیادی تریپتوفان است. این اسیدآمینه به سنتز سروتونین که یک انتقال دهندۀ عصبی مهم است، کمک می کند.

پروتئین موجود در 100 گرم: 30 گرم (95٪ کالری).

3. سفیدۀ تخم مرغ: مانند بسیاری دیگر از غذاهای حیوانی، تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالاست، زیرا این ماده غذایی حاوی همۀ اسیدهای آمینۀ ضروری مورد نیاز بدن است.
بسیاری از ویتامین ها، موادمعدنی و آنتی اکسیدان ها در زردۀ تخم مرغ یافت می شوند. با این حال، سفیده تخم مرغ حاوی حداقل 60 درصد پروتئین است.243 گرم سفیدۀ تخم مرغ، 26 گرم پروتئین و حدود 115 کیلوکالری انرژی به شما می دهد.

پروتئین موجود در 100 گرم: 11 گرم (91٪ کالری).

4. ماهی خشک شده: ماهی خشک شده، میان وعدۀ خوشمزه ای است که انواع مختلفی دارد. برای دریافت پروتئین بالا، با مقدار کمی چربی، ماهی کاد، هالیبوت و سفره ماهی را انتخاب کنید.
28 گرم ماهی خشک شده می تواند 18 گرم پروتئین فراهم کند. ماهی خشک شده فواید زیاد دیگری نیز دارد، به عنوان مثال، حاوی ویتامین B12، پتاسیم، منیزیم، سلنیوم و موادمغذی دیگر است.

پروتئین موجود در 100 گرم: 63 گرم (93٪ کالری).

5. میگو: میگو یک ماده غذایی بسیار عالی در رژیم غذایی است. این مادۀ غذایی علاوه بر دارابودن پروتئین بالا، کالری، کربوهیدرات و چربی پایینی دارد. 85 گرم میگو، حاوی 17 گرم پروتئین بوده و فقط 90 کیلوکالری، انرژی دارد.
میگو غنی از ویتامینD، نیاسین و ویتامین B12 است. علاوه بر این حاوی آهن، فسفر، مس و سلنیوم است. همچنین میگو حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند آستاگزانتین است که باعث کاهش التهاب و آسیب های اکسیداتیو می شود.

پروتئین موجود در 100 گرم: 20 گرم (82٪ کالری).

6. تن ماهی: تن ماهی، غذایی با چربی کم و کالری پایین است که آن را به یک غذای با پروتئین خالص تبدیل کرده است. 85 گرم از ماهی تن زردباله، حدود20 گرم پروتئین داشته و تنها 92 کیلوکالری انرژی دارد.
علاوه بر این منبع غنی از ویتامین های گروه B به علاوه موادمعدنی مانند منیزیم، فسفر و پتاسیم است.

7. ماهی هالیبوت: ماهی هالیبوت یکی دیگر از ماهی هایی است که منبع بسیار خوبی از پروتئین کامل است. نصف فیلۀ آن (معادل 159 گرم) به شما 42گرم پروتئین و 223 کیلوکالری انرژی می دهد.
علاوه براین ماهی هالیبوت منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است که آن را به یک غذای ضدالتهابی تبدیل می کند.
این ماهی سرشار از سلنیوم است و همچنین میزان خوبی از ویتامین های B3 و B6 و B12، موادمعدنی مانند منیزیم، فسفر و پتاسیم دارد. با این حال به دلیل داشتن جیوۀ زیاد، نباید زیاد از این ماهی استفاده کرد.

پروتئین موجود در 100 گرم: 27 گرم (81٪ کالری).

8. تیلاپیا: تیلاپیا یک ماهی معروف و نسبتاً گران است. ماهی آب شیرین بوده، منبع بسیار خوبی از پروتئین است و در عین حال کم کالری و کم چربی می باشد. 85 گرم از این ماهی،20 گرم پروتئین برای شما تأمین می کند و فقط110 کیلوکالری انرژی دارد. یکی از موارد مطرح شده در مورد این ماهی این است که نسبت امگا6 به امگا 3 آن نسبت به دیگر ماهی ها بالاتر است.
با این حال مقدار امگا 3 در یک واحد تیلاپیا به اندازه ای نیست که باعث ایجاد نگرانی شود. تیلاپیا همچنین یک منبع بزرگ از ویتامین های B و موادمعدنی مانند سلنیوم، فسفر و پتاسیم است.

پروتئین موجود در 100 گرم: 26 گرم (81٪ کالری).

9. کاد: کاد ماهی آب سرد بوده، طعم لذیذی دارد و گوشت آن سفید است. این ماهی سرشار از پروتئین بوده و کم کالری و کم چرب است. 85 گرم از آن حدود 20 گرم پروتئین و 90 کیلوکالری انرژی دارد.
کاد یک منبع بزرگ از ویتامین B3، B6 و B12 و همچنین اسیدهای چرب امگا 3 است که سلامت قلب را تضمین می کند. به علاوه، این ماهی حاوی سلنیوم، منیزیم، فسفر و پتاسیم است.

پروتئین موجود در 100 گرم: 23 گرم (93٪ کالری).

10. پولاک: پولاک یک ماهی پهن با طعم بسیار عالی است که به عنوان اردک ماهی شناخته می شود. گوشت آن سفید بوده و سرشار از پروتئین است. 85 گرم از این ماهی، حاوی 20 گرم پروتئین و حدود 100 کیلوکالری انرژی است.
پولاک یک منبع عالی از اسیدهای چرب امگا 3 است. همچنین حاوی مقادیر زیادی از کولین و ویتامین B12 و بسیاری از موادمغذی دیگر است. جالب است بدانید، پولاک نیز یکی از ماهی هایی است که پایین ترین مقدار جیوه را دارد.

پروتئین موجود در 100 گرم: 24 گرم (89٪ کالری).

authoritynutrition.com
ابر سلامت

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده