وعده غذایی سالم

غذای مناسب برای ناهار,برنامه غذایی سالم هفتگی,لیست غذا برای یک هفته,وعده های غذایی در اسلام,برنامه غذایی هفتگی برای زنان خانه دار,وعده های غذایی سالم,برنامه غذایی سالم برای خانواده

به یاد داشتن طرح بشقاب غذایی سالم در ذهن طی روز می‌تواند شما را در انتخاب غذاهای سالم یاری کند. همچنین به یاد داشته باشید که میزان دریافتی کربوهیدرات‌های خود را به چند وعده در روز تقسیم کنید و کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر را در برنامه غذایی خود قرار دهید. پیام اصلی بشقاب غذای سالم تمرکز بر کیفیت غذای مصرفی است. نوع کربوهیدرات (یا نشاسته) در غذا مهم‌تر از میزان مصرف کربوهیدرات است زیرا بعضی از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات مانند سبزی‌ها (غیر از سیب زمینی)، میوه‌ها، غلات کامل و حبوبات از سایر مواد غذایی حاوی کربوهیدرات سالم‌ترند.

سعی کنید همیشه نیمی از بشقابتان پر از میوه و سبزی‌ها باشد.
سعی کنید میوه‌ها و سبزی‌های متنوع و رنگارنگ را انتخاب کنید و به یاد داشته باشید که سیب زمینی جزو این گروه محسوب نمی‌شود چون مصرف آن باعث افزایش قند خون می‌شود.

یک چهارم بشقابتان را با غلات کامل پر کنید.
منظور از غلات کامل این است که غذای شما باید تمامی دانه را داشته باشد نه این که سبوس و جوانه آن جدا شده باشد. برای پر کردن این قسمت از بشقابتان می‌توانید گندم کامل یا جو کامل یا برنج قهوه‌ای یا ماکارونی با آرد گندم کامل مصرف کنید. مصرف این نوع غلات در مقایسه با برنج و نان سفید اثر کمتری بر قند خون و انسولین دارد.

آب، چای یا قهوه بنوشید.
از مصرف نوشابه‌های قندی بپرهیزید. مصرف شیر و لبنیات را به یک یا دو وعده در روز محدود کنید و بیش از یک لیوان کوچک در روز آب میوه ننوشید.

یک چهارم دیگر بشقاب را با منابع پروتئین پر کنید.
ماهی، مرغ، حبوبات و آجیل از منابع سالم پروتئین هستند. می‌توانید اینها را با سالاد و سبزی‌ها مخلوط کنید. مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید و از مصرف سوسیس و کالباس و سایرگوشت‌های فرآوری شده بپرهیزید.

روغن گیاهی را به میزان متعادل مصرف کنید.
از روغن‌های گیاهی مثل روغن زیتون، کانولا، سویا، ذرت، آفتابگردان و غیره استفاده کنید و از مصرف روغن جامد و هیدروژنه، که حاوی چربی ترانس هستند، بپرهیزید. به یاد داشته باشید که غذاهای کم چربی لزوماً سالم نیستند.

فعالیت ورزشی را فراموش نکنید.
اگر محدودیت‌ها یا رژیم‌های غذایی مخصوصی دارید، حتما در این باره با پزشک خود مشورت کنید.

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده