معماری
میزان مصرف کالری در روز
میزان مصرف کالری در روز

روزانه از هر گروه غذایی چه میزان باید استفاده نماییم؟

روزانه از  هر گروه غذایی چه میزان باید استفاده نماییم؟چقدر کالری در روز مصرف کنیم؟میزان مصرف گوشت در روز،نان و برنج و مواد غذایی

یکی از بهترین راهها برای این که مطمئن شویم نیازهای غذایی بدن فراهم شده است، استفاده از تمام گروههای غذایی با کمک گرفتن از هرم راهنمای غذایی می باشد.

چه میزان غذا بخوریم؟
چه میزان غذا بخوریم؟

هرم غذایی مدیترانه ای

برای تنظیم رژیم غذایی روزانه از اصطلاحی به نام سهم غذایی استفاده شود.

منظور از یک سهم غذایی در هر گروه غذایی، مقدار غذایی است که دارای ارزش غذایی مشابه با سایر مواد غذایی از همان گروه می باشد.

به طور مثال یک لیوان شیر به عنوان یک سهم از گروه شیر و لبنیات از نظر ارزش غذایی معادل یک لیوان ماست از همان گروه است.

هرم راهنمای غذایی

هرم یا مثلث غذایی یک راهنمای غذایی روزانه برای افراد می باشد که تعادل ،تنوع و میزان سهم مورد نیاز از گروههای غذایی را نشان میدهد و از ۵گروه اصلی غذایی تشکیل شده است. شکل هرم به نحوی ترسیم شده که هر نوار رنگی مختص یک گروه غذایی می باشد. نوار زرد رنگ  که بخش کوچکی را تشکیل میدهد شامل چربی ها، روغن ها و شیرینی ها می باسد که این بدان معنی است که میزان مصرف این مواد غذایی بایستی به کمترین حد رسانده شود و جزء گروه های غذایی اصلی محسوب نمیشوند.

هرم راهنمای غذایی نشان میدهد که یک برنامه غذایی مناسب باید شامل تمام گروههای غذایی (۵گروه)باشد. همچنین هرم راهنمای غذایی برمصرف بیشتر غلات ،میوه ها و سبزیها که بخش وسیعتری را اشغال می کند، در برنامه غذایی روزانه تاکید دارد و افراد را تشویق می کند که مواد غذایی حاصل از گیاهان را حتماً در برنامه غذایی بگنجانند.

لازم به ذکر است غذاهای یک گروه از هرم نمی توانند به جای غذاهای گروه دیگر مصرف شوند و هیچکدام از گروههای غذایی هرم از گروه دیگر مهمتر نیستند.

گروه نان و غلات

این گروه به علت داشتن مواد نشاسته ای بعنوان مواد تامین کننده انرژی محسوب می شوند و علاوه بر ترکیبات نشاسته ای و فیبر، ویتامینهای گروه ب، آهن، پروتئین و منیزیم را نیز تامین می کنند، که در رشد و سلامت اعصاب نقش دارند.

مواد غذایی این گروه: شامل غلات کامل مانند گندم، جو، دوسر، ارزن، برنج، انواع ماکارونی، سیب زمینی، ذرت و انواع نان می باشد. میزان توصیه شده روزانه از این گروه  ۱۱-۶ سهم می باشد.

گروه سبزیها

این گروه به علت داشتن فیبر، ویتامین آ، ویتامین ث، فولات، پتاسیم و منیزیم از اهمیت زیادی برخوردار است. سبزیهای با رنگ سبز تیره و  رنگ زرد ویتامین آ بیشتری دارند. سبزیجات خام ضد عفونی شده همراه با غذا میزان جذب آهن را افزایش داده و باعث کاهش میزان کم خونی فقر آهن می گردد .

میزان توصیه شده روزانه از این گروه بر اساس هرم غذایی ۵-۳ سهم میباشد.

 

گروه میوه ها

این گروه به دلیل داشتن فیبر ،ویتامین ث ،ویتامین آ و پتاسیم باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود.

میوه های غنی از ویتامین ث شامل انواع مرکبات (مانند پرتغال ،نارنگی ،لیمو ترش ،لیمو شیرین )و انواع توتها می باشد که در ترمیم زخمها و افزایش جذب آهن نقش مهمی دارند.

میوه های غنی از ویتامین آ عبارتند از طالبی ،خرمالو ،شلیل و هلو که مصرف این گروه نیز در جلو گیری از خرابی و خشکی پوست ،افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت و سلامت چشم نقش مهمی دارند.

میزان توصیه شده روزانه از گروه میوه ها ۴-۲ سهم می باشد.

گروه شیر و لبنیات

غذاهای این گروه بهترین منبع تامین کلسیم، ویتامین ب۲، پروتئین، ویتامین ب۱۲ می باشند. بنابراین در رشد و استحکام استخوانها و دندان ها و سلامت پوست نقش مهمی دارند. افرادی که در رژیم روزانه از مواد غذایی این گروه مصرف نکنند در سنین بالاتر دچار پوکی و درد استخوان می شوند و در افرادی که در مرحله رشد قرار دارند (مانند کودکان) کمبود کلسیم باعث تاخیر رشد آنان خواهد شد.

مواد غذایی این گروه شامل: شیر ، پنیر ، ماست ،کشک ،و بستنی می باشد.

میزان توصیه شده روزانه از این گروه ۳-۲ سهم می باشد و برای نوجوانان، جوانان، زنان باردار و شیرده و یائسه به دلیل رشد سریع و جلوگیری از پوکی استخوان مصرف روزانه ۳سهم از این گروه توصیه می شود.

گروه گوشت و حبوبات

اهمیت غذایی این گروه: مهمترین مواد مغذی این گروه شامل پروتئین ،فسفر ، ویتامینهای B12و B6، روی، منیزیم و آهن می باشد. گروه گوشت و حبوبات به علت نقشی که در رشد و خونسازی دارد از اهمیت ویژه ای برخوردار است. آهن موجود در این گروه باعث خون سازی شده و از کم خونی فقرآهن جلوگیری می کند. همانطوریکه قبلا اشاره شد آهن موجود در غذاهای گوشتی همراه با مواد غذایی غنی از ویتامین ث (میوه ها و سبزی ها)بهتر جذب می شود. زنانی که در سنین باروری قرار دارند به ویژه زنان باردار و دختران نوجوان نیاز به آهن روزانه بیشتری دارند، لذا بایستی در برنامه روزانه خود از منابع غذایی آهن دار یعنی گروه گوشت و حبوبات به اندازه نیاز بدن مصرف کنند.

مواد غذایی این گروه: شامل انواع گوشت قرمز و گوشت پرندگان ،ماهی ،حبوبات (عدس ،نخود ،لوبیا و ماش) تخم مرغ و مغزها (گردو ، بادام ،پسته و غیره )میباشد.

میزان توصیه شده روزانه مورد نیاز از این گروه ۳-۲ سهم می باشد.

چربیها ،روغنها و شیرینی ها

این مواد غذایی دارای انرژی قابل توجه ای هستند ولی به دلیل اینکه مواد مغذی اندکی را شامل می شوند، میزان سهم روزانه برایشان در نظر گرفته نشده و بعنوان گروه غذایی در نظر گرفته نمی شوند. این مواد غذایی شامل کره، مارگارین، پیه، دنبه، انواع روغنها، خامه، مایونز، انواع سسها و سرشیر می باشند. همینطور انواع آب نبات، شکلات، انواع شیرینیهای خشک و تر، نوشابه های گازدار، شربتها، مرباها و شکر جزء این دسته مواد غذایی هستند. میزان مصرفی روزانه از این مواد غذایی باید نسبت به سایر گروه ها بسیار کمتر باشد بخصوص افرادی که فعالیت بدنی کم دارند یا اضافه وزن دارند بایستی میزان مصرف این نوع مواد غذایی را محدود نمایند.

 محدودیت‌های هرم راهنمای غذایی

باتمام ویژگیهای خوبی که هرم راهنمای غذایی دارد، محدودیت‌هایی نیز دارد که در زیر شرح داده می‌شود:

تنظیم برنامه غذایی براساس هرم راهنما، غذاها را به غذاهای کم کالری محدود نمی‌کند.

از دیگر موارد محدودیت، جایگزینی پنیر و شیر می‌باشد.

در بعضی موارد، با گذشت زمان میزان انرژی به طور عمده‌ای بین دو جانشین تفاوت می‌کند. برای مثال جانشینی نان و بیسکوئیت و یا سبزیها و سیب زمینی شیرین.

بعضی از افراد ورزشکار برای تأمین انرژی خود به کالری زیادی نیاز دارند؛ در حالی که،‌ برای سایر افراد این گونه انتخاب‌ها می‌تواند دریافت انرژی را به مقدار زیاد افزایش دهد و در طول مدت،‌ ذخیره‌های چربی بدن را زیاد کند.

امکان دارد یک فرد از هر گروه غذایی تعداد واحدهای درستی را انتخاب کند ولیکن گزینش‌های او در مورد مواد مغذی به طور دائم نادرست و ناکافی باشد. همچنین ممکن است رژیم فاقد ویتامین E و یا بعضی از اسیدهای چرب اصلی باشد، زیرا این مواد مغذی در جریان فرآیند و یا تخلیص غذاها از بین می‌رود.

راهنماهای رژیمی

  • بین مقدار دریافت غذا و فعالیت فیزیکی تعادل برقرار کنید تا وزن شما حفظ شود.
  • سعی کنید که اغلب یا تمام روزهای هفته را به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر فعالیت بدنی متوسط داشته باشید.
  • رژیم حاوی مقادیر فراوانی از حبوبات، غلات کامل، سبزی ها و میوه ها را برای مصرف انتخاب کنید.
  • رژیم حاوی مقادیر کمی چربی مخصوصاً چربی اشباع و کلسترول را انتخاب کنید. دریافت کالری از چربی اشباع کمتر از ۱۰% و دریافت کلسترول روزانه کمتر از ۳۰۰ میلی گرم باشد.
  • مصرف مواد قندی و انواع شیرینیها را محدود کنید مخصوصاً جهت سالم ماندن دندانها.
  • حداکثر نمک مصرفی در روز ۶ گرم (کلرور سدیم).

مقدار هر سهم از گروههای مختلف هرم راهنمای غذایی

گروه غذایی مقدار هر سهم
نان یک برش نان؛ نصف لیوان برنج یا ماکارونی؛ نصف لیوان غلات پخته ۳۰گرم غلات آماده
شیر یک لیوان شیر یا ماست ؛۴۵تا۶۰ گرم پنیر
گوشت ۷۵ تا ۹۰ گرم گوشت بسیار کم چربی ، گوشت پرندگان یا ماهی پخته شده دو عدد تخم مرغ و یا یک لیوان حبوبات پخته شده ، ۲قاشق غذا خوری کره بادام زمینی معادل ۳۰گرم گوشت بسیار کم چربی می باشد.
سبزیها یک لیوان سبزیجات خام خرد شده یا نصف لیوان سبزیجات پخته
میوه ها یک عدد میوه متوسط یا یک برش از هندوانه یا طالبی؛ نصف لیوان آب میوه ها؛ نصف لیوان کمپوت میوه ها؛ یک چهارم لیوان میوه خشک شده
چربی ها و شیرینی ها مقدار مصرف این مواد محدود شود

هر لیوان معادل ۲۴۰ میلی لیتر و هر قاشق غذاخوری معادل ۱۵ میلی لیتر است.

 

تعداد روزانه سهم های هرم راهنمای غذایی برای سطوح مختلف انرژی

گروه اکثر زنان ،افراد مسن کودکان،دختران نوجوان و جوان،زنان فعال،اکثرمردان پسران نوجوان و جوان ، مردان فعال
سطح انرژی(Kcal) حدود۱۶۰۰ حدود۲۲۰۰ حدود۲۸۰۰
گروه نان و غلات ۶ ۹ ۱۱
گروه سبزی ها ۳ ۴ ۵
گروه میوه ها ۲ ۳ ۴
گروه شیر ۳-۲ ۳-۲ ۳-۲
گروه گوشت ۲ ۲ ۳
چربی کل (گرم) ۵۳ ۷۳ ۹۳