خواص امگا 3 برای پوست،قلب و بارداری

قرص امگا 3 و لاغری,امگا 3 در بدنسازی,قیمت قرص امگا 3,امگا 3 و پوست,امگا 3 و چاقی,مقدار مصرف روزانه قرص امگا 3,زمان مصرف امگا 3,بهترین مارک قرص امگا 3,طریقه مصرف امگا 3,آیا امگا 3 چاق کننده است؟,بهترین زمان مصرف امگا 3 در بدنسازی,طریقه مصرف قرص امگا 3 در بدنسازی,بهترین زمان خوردن قرص ویتامین e
روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 می باشد. امگا 3 اسیدهای چرب ضروری هستند که برای رشد و نمو طبیعی بدن لازم می باشند. عدد 3 جهت نشان دادن اولین پیوند دوگانه از انتهای متیل است.

اسید های چرب تشکیل دهنده امگا 3 عبارتند از :
– DHA
– EPA
– ALA
DHA و EPA ترکیبات فعال روغن ماهی هستند و قدرت آنها چندین برابر ALA است.
تنها گیاهان قادر به تولید اسیدهای چرب امگا 3 هستند. انسان و سایر حیوانات تنها می توانند با غیر اشباع و طویل سازی آلفا لینولنیک اسید، DHA و EPA را بسازند. از آنجا که سرعت تبدیل ALA به DHA و EPA در بدن انسان کم است به همین جهت مصرف منابع حاوی امگا 3 حاوی DHA و EPA توصیه می شود .

خواص اسیدهای چرب امگا 3 به شرح زیر است:
– DHA : دارای عملکرد روی غشای سلول های عصبی، عملکرد مغزی، کاهش چسبندگی عروق، موثر بر رشد به موقع مغز در طول بارداری و نوزادی
– EPA: اثر روی کاهش پروستاگلاندین نوع یک (PG1)، استفاده در مشکلات عروق و آرتریت، افزایش تولید نیتریک اکسید (NO)
– ALA : در مغز و دانه ها (بذر کتان (%57)، روغن کنولا (%8)، روغن سویا (%7) و گردو) و برگ سبز برخی گیاهان مانند خرفه وجود دارد.

در رژیم غذایی جوامع شرقی مقادیر بیشتری امگا 6 نسبت به امگا 3 وجود دارد. نسبت امگا 6 به امگا 3 باید کمتر از 5 به 1 باشد. در حالی که در بسیاری از کشورها این نسبت 10 به 1 یا 20 به 1 است. عدم تعادل بین اسیدهای چرب امگا 3 و 6 می تواند به طیف گسترده ای از بیماری ها منجر شود. دلیل این امر آنزیم هایی است که به طور مشترک سبب طویل سازی اسیدهای چرب امگا 3 و 6 می شوند. مصرف مقادیر بالای پیش سازهای امگا 6 منجر به اشباع شدن این آنزیم ها و کاهش تبدیل ALA به DHA و EPA می شود.

اثرات قلبی عروقی
در سه دهه گذشته مطالعات متعددی اثرات مفید قلبی عروقی اسیدهای چرب امگا 3 بلند زنجیر (DHA, EPA) را تایید کردند. مطالعات مختلف حاکی از آن است که مصرف روغن ماهی (حدود 250 میلی گرم در روز EPA+DHA) می تواند در بیماران عروق کرونرر قلب ، خطر مرگ و میر (به خصوص در بیماران با ریسک فاکتورهای بالا) را کاهش دهد.
چربی خون
مصرف روغن ماهی می تواند %30-25 میزان تری گلیسیرید خون را کاهش دهد. کاهش تری گلیسیرید خون توسط رژیم غذایی یا دوز پایین مکمل (کمتر از 1 گرم در روز) کم می باشد. در حالی که دوزهای بالاتر مکمل (4-3 گرم در روز) به طور قابل ملاحظه ای سطح تری گلیسیرید را کاهش می دهد. همچنین سازمان غذا دارو آمریکا مصرف مکمل روغن ها را با دوز 4 گرم در روز را تایید کرده است. هر 1 گرم در روز DHA+EPA می تواند تری گلیسیرید را mg/dl 4/8 کاهش دهد.

فشار خون
روغن ماهی می تواند فشار خون سیستولی و دیاستولی را با کم کردن مقاومت عروق کاهش دهد.
کاهش تری گلیسیرید، افزایش HDL-C (کلسترول خوب) و افزایش سایز LDL-c (کلسترول بد)، کاهش فشار خون، کاهش التهاب و استئاتوز کبدی

تکامل سیستم عصبی در جنین و نوزادان
DHA جز ساختار ضروری مغز، سیستم عصبی و چشم می باشد. DHA در سه ماه آخر بارداری و دو سال اول بعد از تولد در غشای شبکیه چشم و قسمت خاکستری مغز تجمع می یابد و در تکامل سیستم عصبی نوزادان نقش دارد. اگرچه نوزادان نسبت به بزرگسالان میزان بیشتری از اسیدهای چرب امگا 3 کوتاه زنجیر را به DHA تبدیل می کنند اما اینکه این مقدار تبدیل کافی است یا خیر وابسته به رژیم غدایی مادر می باشد.
مصرف 2 الی3 بار در هفته اسیدهای چرب اشباع نشده بلند زنجیر امگا 3 DHA+EPA در کسانی که قصد باردار شدن دارند، زنان باردار و شیرده توصیه می شود. مصرف 3-2 بار ماهی در هفته (بسته به نوع ماهی مصرفی) می تواند نیاز مادر به مصرف DHA را برطرف کند. برای کسانی که قادر یا مایل به مصرف ماهی نیستند مصرف مکمل هایی که حاوی مقادیر 200 میلی گرم در روز DHA می باشد توصیه می شود. اما از آنجا که مغز جنین نسبت به جیوه و سایر آلودگی ها حساس تر است بنابراین این افراد باید از مصرف مکمل های حاوی جیوه خودداری کنند. همچنین می توان از مکمل های DHA سنتز شده توسط جلبک که بدون جیوه هستند نیز استفاده کنند.

مصرف روغن ماهی در موارد زیر نیز می تواند موثر باشد :
– کاهش قوه ادراک و دمانس
– افسردگی و سایر اختلالات نورولوژیک
– آسم و بیماری های التهابی
– بهبود علائم لوپوس، آرتریت روماتوئید و اندومتریوز به علت اثرات ضد التهابی
– بیماری رینود، اگزما و پسوریازیس
– بهبود بالینی کولیت اولسراتیو به دلیل EPA و DHA
– کاهش ترومبوز با مهار تجمع پلاکتی، TXA2، فیبرینوژنو افزایش زمان انعقاد و PGI3
– کمک به تنظیم خلق و خو در افسردگی، شیزوفرنی و بیماران دوقطبی
– موثر در بیماری های التهابی به دلیل کاهش تولید سایتوکاین های التهابی

توصیه هایی برای مصرف امگا 3

به طور کلی اثرات فیزیولوژیک روغن ماهی در مصرف مداوم آن ظاهر می شود. برای بزرگسالان (افراد سالم و افراد با مشکلات عروق کرونر قلب) مصرف ماهی و سایر منابع امگا 3 حداقل 2-1 بار در هفته توصیه می شود. برای افرادی که این مقدار ماهی را مصرف نمی کنند توصیه می شود حدود 1 گرم در روز کپسول روغن ماهی را استفاده کنند.
شاید بیشترین مشکل پس از مصرف کپسول روغن ماهی احساس طعم ماهی به دنبال آروغ زدن باشد مصرف همزمان با غذا، فریز کردن کپسول، مصرف در زمان دیگری در روز و تغییر در فرمولاسیون مصرفی (استفاده از سایر برندها) می تواند به حل این مشکل کمک نماید.

سلامت روان

در كودكان مصرف روغن كد ماهي باعث جلوگيري و يا كاهش علايم مشكلات رفتاري مانند پرخاشگري ، كم توجهي و بيش فعالي مي شود.
در نوجوانان و بزرگسالان در پيشگيري و كاهش علايم افسردگي ، عصبانيت و پرخاشگري و در زنان حامله باعث كاهش افسردگي مي شود. همچنين در افراد سالمند ، باعث كاهش احتمال و يا جلوگيري از پيشرفت آلزايمر و فراموشي مي شود.

سيستم استخواني
امگا 3 موجود در روغن كبد ماهي ، با كمك به افزايش جذب كلسيم باعث پيشگيري و كمك به درمان پوكي استخوان مي شود. همچنين ويتامين A و D موجود در روغن كبد ماهي ، با كمك به رشد و ترميم استخوانها ، باعث استحكام هر چه بيشتر استخوانها و دندانها مي شود.
پوست، مو و ناخن
اجزاء مختلف روغن كبد ماهي شامل امگا 3 و ويتامينهاي A و D و E باعث جوان ماندن و شادابي پوست و مو وناخنها مي شود. به علاوه در پيشگيري و كمك به درمان بيماريهاي پوستي مانند اگزما ، التهابات پوستي و آكنه مي باشد.

سيستم ايمني و سرطان
روغن كبد ماهي با داشتن امگا 3 و ويتامين A، با تقويت سيستم ايمني بدن باعث افزايش مقاومت بدن در مقابل عفونتها از جمله سرماخوردگي و عفونتهاي تنفسي شده و در پيشگيري از بيماريهاي التهابي مانند روماتيسم مفصلي ، آرتروز ، بيماريهاي التهابي روده، دردهاي مفصلي و خشكي مفاصل موثر است.
همچنين مطالعات زيادي امگا 3 را در پيشگيري از برخي سرطانها خصوصا سرطان سينه و پروستات مفيد دانسته اند

هشدار مصرف

دوزهای بالای روغن ماهی 15-3 گرم در روز سبب افزایش زمان انعقاد پذیری می شود. مصرف مقادیر 6 گرم در روز یا بالاتر می تواند بیماران را در معرض خطر بالا برای خونریزی قرار دهد. دوزهای پایین تغییر قابل توجهی بر زمان انعقاد پذیری خون ندارند.

فواید ورزشی امگا ۳
امگا ۳ فواید سلامتی و ورزشی زیادی دارد. متخصصان تغذیه به مردم توصیه می کنند که امگا ۳ بیشتری مصرف کنند تا توانایی حمایت از سیستم قلبی عروقی و مبارزه با سرطان شان بالا برود.
در حالی که ورزشکاران جوان نیاز به این فواید بلند مدت دارند، همچنین می توانند از فواید کوتاه مدت تر امگا ۳ هم بهره ببرند.
امگا ۳ توسط ارتقای یکپارچگی فیبرهای عضلانی و افزایش حساسیت به انسولین به جریان عضله سازی در بدن کمک می کند.
بهبود حساسیت به انسولین عاملی است که به ریکاوری موثر در بدن کمک می کند. علاوه بر این امگا ۳ کمک می کند تا التهاب ها کاهش پیدا کند و سلامت مفاصل را حمایت می کند که هر دو برای بازدهی ورزشی مهم هستند.

منابع محدود
برای دریافت امگا ۳ بیشترلازم است تلاش کنید. این اسیدهای چرب را می توانید به مقدار قابل توجهی در یک سری غذاهای محدود دریافت کنید.
هدف باید مصرف روزی یک گرم امگا ۳ در ازای هر۵ گرم از امگا ۶ باشد. غذاهایی که سرشار از چربی های سالم هستند اما محتوای امگا ۳ نسبتأ پایینی دارند عبارتند از دانه سویا، تخم کدو و آووکادو.
باید تاکید را روی مصرف غذاهایی با محتوای امگا ۳ بیشتر بگذارید تا تناسب آن با امگا ۶ هماهنگ شود. این غذاهای غنی از امگا ۳ شامل روغن بذر کتان، ماهی سالمون، ماهی ماراکل و دانه chia (گیاهی از خانواده نعناع) است.

منابع دریایی ارجح هستند

با استفاده از مکمل های امگا ۳ که ریشه دریایی دارند می توانید عدم تناسب چربی ها در بدن را برطرف کنید. در حالی که همه غذاهایی که حاوی امگا ۳ بالاترهستند نسبت به دیگر منابع غذایی بهترهستند اما یک فاکتور پیچیده کننده وجود دارد.
برخی ازمنابع گیاهی امگا ۳ حاوی آلفا لینولیک اسید است نوعی ازامگا ۳ که باید تبدیل به DHA یا EPA شود. برای دریافت مستقیم DHA و EPA باید تاکیدتان بر روی منابع ماهی امگا ۳ باشد مثل ماهی سالمون، ساردین و ماراکل یا اینکه ازشکل مکمل غذایی آن استفاده کنید.

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده