رژیم غذایی زون (آموزش،فواید و معایب)

زمانی که دکتر «بَری سیرز» رژیم غذایی «زون» (Zone) را به جهان معرفی کرد، در مورد هدف خود برای ارائه این رژیم غذایی گفت: «هدف از اجرای این رژیم غذایی، کاهش دریافت کربوهیدرات‌ها، تنظیم ترشح انسولین در بدن، افزایش دریافت اسیدهای چرب امگا3 و افزایش دریافت پلی‌فنول‌ها برای پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های التهابی، بیماری‌های متابولیک و کاهش یا تنظیم وزن است».
به گفته دکتر سیرز، الگوی غذایی انسان‌ها در طول تاریخ دستخوش تغییرات فراوانی شده و همین تغییرات، ناسازگاری‌های متابولیک فراوانی برای آنها ایجاد کرده است؛ مثلا انسان‌ 8 هزار سال پیش، ماده غذایی‌ای به اسم ماکارونی،‌ نان یا انواع غلات فرآوری‌شده را در برنامه غذایی خود نداشت و بیشتر رژیم غذایی افراد، بر پایه خوراکی‌های موجود در طبیعت بود. رژیم غذایی زون هم قصد دارد بازگشت به رژیم غذایی قرن‌های گذشته را به افراد توصیه کند. در «رژیم‌درمانی» این هفته به بررسی این رژیم غذایی می‌پردازیم.

ویژگی‌های رژیم غذایی زون
تاکید رژیم غذایی زون بر بازگشت به سبک غذای نیاکان ماست؛ یعنی برنامه غذایی در این رژیم، بیشتر براساس مصرف پروتئین‌های حیوانی و کربوهیدرات‌های موجود در انواع میوه‌ها و سبزی‌های سرشار از فیبر تنظیم می‌شود.
اساس این رژیم غذایی این است که مصرف کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده مانند انواع نان، ماکارونی و غلات صبحانه به حداقل ممکن برسد. دکتر سیرز معتقد است بدن ما به‌طور طبیعی برای هضم و جذب کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده، ‌آمادگی چندان مناسبی ندارد و به همین دلیل هرچه مصرف نان و غلات بیشتر باشد، احتمال ابتلا به اضافه‌وزن، دیابت، بیماری‌های قلبی، بیماری‌های متابولیک و به هم خوردن چرخه تنظیم ترشح هورمون انسولین در بدن هم بیشتر خواهد شد.
دکتر سیرز تاکید می‌کند بیشتر افراد برای کاهش وزن به رژیم‌های غذایی کم‌چرب اما سرشار از کربوهیدرات روی می‌آورند و همین مساله می‌تواند تلاش‌های آنها را با نتایج منفی برای سلامتشان مواجه کند. در برنامه غذایی زون، مصرف کربوهیدرات‌های بسیار فرآوری‌شده مانند انواع چیپس،‌ کیک، بیسکویت و کلوچه تقریبا ممنوع است.
براساس این رژیم غذایی، لبنیات کم‌چرب و میوه‌ها و سبزی‌های فراوان کنار گوشت‌ها در هر وعده‌ غذایی جای می‌گیرند.

4 هدف اصلی رژیم غذایی زون
به‌طور کلی رژیم غذایی زون، 4 هدف اصلی را دنبال می‌کند:
• تنظیم دریافت کالری بدون ایجاد خستگی یا گرسنگی
• کاهش میزان التهاب در بدن
• استفاده از پلی‌فنول‌های طبیعی برای فعالیت ژن‌ها و بهبود وضعیت عمومی بدن
• کنترل التهاب در بدن که توسط میکروب‌های دستگاه‌ گوارشی ایجاد می‌شود.

سهم گروه‌های غذایی در رژیم زون
کمترین سهم بشقاب غذایی در رژیم زون که گاهی کمتر از یک‌پنجم بشقاب غذا را دربرمی‌گیرد، به کربوهیدرات‌هایی مانند نان و پاستا اختصاص می‌یابد. این در حالی است که سهم کربوهیدرات‌های موجود در میوه‌ها یا سبزی‌ها در این رژیم نادیده گرفته نمی‌شود.
رژیم غذایی زون، بشقابی شامل 40 درصد کربوهیدرات (که بیشتر این حجم را کربوهیدرات‌های انواع میوه و سبزی‌ تشکیل می‌دهد)، 30 درصد چربی و 30 درصد پروتئین را پیش روی طرفداران خود می‌گذارد و به آنها توصیه می‌کند این تنظیمات را در هر 3 وعده غذایی رعایت کنند.

بشقاب غذایی پیشنهادی در رژیم زون
پروتئین‌ها شامل: (30 درصد بشقاب غذایی)
سینه مرغ، ماهی و گوشت بدون چربی
کربوهیدرات‌های طبیعی شامل: (30 درصد بشقاب غذایی)
میوه‌های کم‌شیرین، سبزی‌ها، عدس، لوبیا
کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده شامل: (10 درصد بشقاب غذایی)
انواع نان، انواع ماکارونی، غلات صبحانه، میوه‌های شیرین (مانند انبه، انگورها، موز، هویج و آبمیوه)
چربی‌ها شامل: (30 درصد بشقاب غذایی)
آووکادو، روغن زیتون، روغن ماهی و انواع مغزها و دانه‌های خام
نکته: مصرف سیب‌زمینی و ذرت به‌دلیل نشاسته بالایی که دارند، در این رژیم غذایی ممنوع است.

قوانین رژیم غذایی زون
این رژیم غذایی شامل چند قانون کلی می‌شود:
• اولین وعده غذایی روزانه نباید دیرتر از 1 ساعت بعد از بیدار شدن از خواب مصرف شود.
• فاصله بین وعده‌های اصلی غذایی باید بین 4 تا 6 ساعت باشد.
• وعده اصلی غذایی باید 2 تا 5/2 ساعت بعد از میان‌وعده مصرف شود؛ چه شما گرسنه باشید و چه نباشید.
• میان‌وعده‌ها شامل انواع میو‌ه‌ها و لبنیات کم‌چرب می‌شوند.
• تمام افراد باید روزی 8 لیوان آب ساده مصرف کنند.
• هر وعده غذایی باید با خوردن پروتئین‌ها شروع شود.
• خانم‌ها باید در هر وعده غذایی حدود 90 گرم و آقایان حدود 120 گرم پروتئین دریافت کنند.

معایب رژیم غذایی زون
• کاهش مصرف کربوهیدرات‌هایی مانند غلات کامل یا سیب‌‌زمینی، باعث کم شدن دریافت فیبر از این منابع غذایی سرشار از فیبر خواهد شد.
• مصرف حجم بالای میوه‌ها و سبزی‌های خام در این رژیم غذایی می‌تواند مشکلات گوارشی مانند نفخ و دل‌پیچه برای برخی از افراد ایجاد کند.
• حذف تقریبی میوه‌های شیرینی مانند انواع انگور و موز در این رژیم غذایی، بدن را از دریافت آنتی‌اکسیدان‌هایی خاص، محروم می‌کند.

مشاهیر رژیم زون
از آنجایی که پیروی از رژیم زون می‌تواند هم باعث سیری افراد شود و هم تناسب اندام آنها را تا حد قابل‌قبولی حفظ کند، این رژیم، طرفداران زیادی بین چهره‌های شناخته‌شده جهان هم دارد. سارا جسیکا،‌ مَدونا،‌ جنیفر آنیستون،‌ کوین کاستنر و دِمی مور، از مشاهیر شناخته‌شده و طرفدار رژیم غذایی زون هستند.
البته جنیفر آنیستون در آخرین گفت‌وگوی مطبوعاتی خود عنوان کرده محدودیت‌های این رژیم برای مصرف برخی از میوه‌ها، باعث شده او کمی از سفت و سختی رژیم زون فاصله بگیرد. این در حالی است که سارا جسیکا گفته تا امروز، مشکلی با این رژیم نداشته و احتمالا برنامه غذایی آینده‌اش هم همچنان بر پایه آن استوار خواهد بود.

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده