معماری
خواب در بارداری

دلایل بدخوابی زنان باردار و رفع آن

دستشویی …

زمان اتفاق: معمولا در سه ماهه اول و سوم بارداری

دلیل: هورمون پروژسترون افزایش یافته در بدن زن باردار می تواند به معنای پریدن از رختخواب و رساندن سریع و مکرر او به دستشویی در شب و روز باشد. به علاوه، کلیه های او باید 50 درصد خون بیشتری نسبت به همیشه تصفیه کند که این به معنی ادرار بیشتر هم هست. در سه ماه سوم بارداری، رحم بزرگ شده ، به مثانه فشار می آورد و ضرورت ادرار کردن را افزایش می دهد.

چه کار کنید: در طول روز آب زیادی بنوشید، اما دو ساعت قبل از خواب آب خوردن تان را متوقف کنید. چراغ دستشویی را روشن بگذارید. زنگ ساعت برای بیدار شدن روش خوبی نیست و دوباره خوابیدن شما را سخت می کند.

درد، کوفتگی و ناراحتی کلی

زمان اتفاق: در طول دوران بارداری به خصوص سه ماه دوم و سوم

دلیل: بعضی از مشکلات خواب در طول بارداری فقط بدخوابی نیست. کسانی که عادت به خوابیدن روی شکم دارند فهمیده اند که نمی توانند در حالی که توپ بسکتبال زیرشان است بخوابند. در همین حال، کسانی که به پشت می خوابند باید به دنبال روشی جدید برای چرت زدن باشند، چون خوابیدن به پشت بعد از سه ماه اول بارداری توصیه نمی شود.خواب در بارداری

گرفتگی عضلات پا ممکن است به دلیل تراکم رگ های خونی در پاها و فشار به خاطر وزن اضافی بارداری باشد

وقتی صاف به پشت دراز می کشید، وزن رحم رشد کرده روی رگی به نام ونا کاوا (رگ اصلی که خون را از قسمت پایین بدن به قلب حمل می کند) میافتد و در جریان خون او خلل ایجاد می کند.
وزن کودک در حال رشد و هورمون های در حال تغییر او، دست به دست یکدیگر می دهند تا ماهیچه ها و رباط های زن باردار را ضعیف کنند.

چه کار کنید: به بغل خوابیدن، ترجیحا به سمت چپ، کار را برای سیستم جریان خون راحت تر می کند و برای کودک نیز بی خطرتر است. اگر قبلا عادت به این حالت خوابیدن نداشته اید، شاید وقتی خوابتان برد، کارتان کمی سخت شود. بالشت ها دوستان شما هستند: بین زانوها، زیر شکم، پشت کمر و هر جایی که احساس راحتی می کنید، بالش بگذارید.

گرفتگی عضلات پا

زمان اتفاق: معمولا در نیمه دوم بارداری

دلیل: هیچ کس کاملا درباره اینکه چه چیزی باعث این اسپاسم های دردناک در ماهیچه های پا می شود مطمئن نیست، اما ممکن است به دلیل تراکم رگ های خونی در پاها و فشار به خاطر وزن اضافی بارداری باشد. اگرچه ممکن است گرفتگی عضلات پا را در طول روز تجربه کنید، اما این گرفتگی ها معمولا در شب رایج تر یا حداقل قابل توجه تر هستند.

چه کار کنید: تئوری گرفتگی ماهیچه پا را به کمبود کلسیم و منیزیم بدن ربط می دهد، پس بالا بردن مصرف این مواد معدنی در برنامه غذایی می تواند مفید باشد (حتما قبل از مصرف هر گونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید). آب زیادی بنوشید، پاهایتان را در طول روز بکشید و جوراب بلند سفت بپوشید.

وقتی دچار گرفتگی عضله می شوید، سعی کنید پاهایتان را صاف کنید. سپس آرام روی پایتان را بچرخانید و تیز کنید، و یا سعی کنید روی یک سطح سُر بایستید.
اگر این روش ها موقتا جواب نداد، مهم است که مشکل را با پزشک خود در میان بگذارید، زیرا اگرچه نادر است، اما ممکن است دلیل گرفتگی عضله شما، لخته شدن خون باشد.

سندروم پاهای بی قرار (RLS)

زمان اتفاق: معمولا در سه ماهه سوم باداری

دلیل: در حالی که متخصصان دقیقا مطمئن نیستند که چه چیزی باعث این سندرم می شود، تقریبا 15 درصد زنان باردار از این مشکل عجیب در سه ماهه سوم بارداری شان رنج می برند. اگر مبتلا به این سندرم باشید، هر بار که بخواهید پاهایتان را تکان دهید، احساس خواب رفتگی و گز گز و سوزش در پاهایتان خواهید داشت.

چه کار کنید: از آنجایی که آر.ال.اس به کمبود آهن بدن ربط دارد، اگر از آن رنج می برید، ممکن است پزشک برایتان آزمایش خون بنویسد و اگر میزان آهن بدنتان پایین باشد، به شما مکمل آهن و یا غذاهایی را توصیه کند که دارای این مواد مغذی باشند.
ورزش روزانه هم می تواند به شما کمک کند. خودداری از مصرف کافئین هم ایده خوبی برای خوابی آرام است، اما اگر آر.ال.اس داشته باشید تاثیرگذارتر خواهد بود.

سوزش معده

زمان اتفاق: همیشه

دلیل: شما می توانید از هورمون های بارداری به خاطر این حس دردناک تشکر کنید که ماهیچه ها را آرام می کند و اسید معده را همانجا که باید باشد نگه می دارد، یعنی داخل معده. شما ممکن است سوزش معده را در هر ساعتی از روز تجربه کنید، اما شب هنگام و وقتی دراز می کشید، بدتر می شود.

چه کار کنید: می توانید از روش های آرام کردن سوزش معده استفاده کنید و اگر پزشک برایتان دارو نوشت، آن را مصرف کنید.

گرفتگی بینی

زمان اتفاق: همیشه

درست قبل از خواب، دوش آب گرم بگیرید. این کار به شما کمک می کند تا آرام شوید و زودتر بخوابید

دلیل: میزان بالای هورمون استروژن، حجم خون را در هر کجای بدن زن باردار افزایش می دهد، از جمله در غشای بینی که باعث تورم و گرفتگی دائمی بینی می شود.

چه کار کنید: بالا بردن سر هنگام خواب (با استفاده از چند بالش) و استفاده از اسپری های مخصوص بینی (با تجویز پزشک) مفید هستند. اگر این روش ها جواب نداد، با پزشک خود درباره استفاده از روش های دیگر مشورت کنید.

خروپف و آپنه خواب

زمان اتفاق: همیشه

دلیل: می توانید به علت گرفتگی بینی باشد. افزایش زیاد وزن هم می تواند مشکل را بدتر کند. خروپف بیشتر از اینکه برای خودتان بد باشد، برای همسرتان آزاردهنده است.
گاهی اوقات خر و پف با آپنه خواب هم مشاهده شده است، یعنی راه تنفسی شما برای لحظه ای بسته شده و نفستان قطع می شود. از آنجایی که آپنه ممکن است به فشار خون بالا و دیابت بارداری هم ربط داشته باشد،، حتما این مشکل را با پزشک خود در میان بگذارید.

بی خوابی

زمان اتفاق: همیشه

دلیل: اضطراب، هورمون ها و … می توانند در بی خوابی بارداری دخیل باشند (یعنی ناتوانی در به خواب رفتن یا خواب ماندن). این مشکل اگر درمان نشود، رایج ترین و خسته کننده ترین مشکل است و ممکن است باعث افسردگی پس از زایمان شود.

چه کار کنید: نکات خواب سالم و خوب را تمرین کنید، اما اگر هنوز هم مشکل خوابیدن دارید، حتما از پزشک تان کمک بخواهید.

راه حل هایی برای داشتن خوابی راحت

– از عصر به بعد، از مصرف کافئین (قهوه و کاکائو) خودداری کنید.

– شب ها از قند و مواد قندی دوری کنید، چون فقط وقتی کمی انرژی می خواهید، به شما انرژی مضاعفی می دهد و میزان قند خونتان را بالا می برد.

– روزی هشت لیوان آب یا مایعات بنوشید، اما شب ها متوقفش کنید. وقتی تشنه هستید آب بنوشید و همیشه کمی آب کنار، رختخوابتان بگذارید.

– هر روز ورزش کنید، اما فقط صبح زود (اگر نزدیک به زمان خوابتان باشد ممکن است خوابتان را خراب کند، چون ورزش کردن انرژی زاست).

– قبل از نیمه شب وقتی برای غلبه بر گرسنگی سر یخچال رفتید، یک میان وعده سبک میل کنید، مانند یک لیوان شیر گرم.

– درست قبل از خواب، دوش آب گرم بگیرید. این کار به شما کمک می کند تا آرام شوید و زودتر بخوابید.

– لای پنجره را تا زمانی که هوای بیرون مطلوب است، باز بگذارید، زیرا هوای تازه می تواند باعث خواب آلودگی شود.

– کمی تمرین آرامش کنید؛ مانند تجسم فکری، تنفس، مراقبه و بدون شک شمردن گوسفندها می تواند به شما کمک کند.

– – شما باید هر مشکلی را که برای خوابیدن دارید، با پزشک تان نیز در میان بگذارید که پیشنهاد راه حل های بیشتر و حتی داروهایی که در دوران بارداری بی خطرند را به شما بدهد.

پاسخ دهید