معماری
غذاهای بارداری

راهنمای تغذیه در بارداری،چه چیز در دوران بارداری بخوریم؟

غذاهای دوران بارداری،در دوران حاملگی چه غذاهایی بخوریم و چی نخوریم؟بهترین تغذیه دوران بارداری،راهنمای تغذیه بارداری،هرم غذایی بارداران

دوران بارداری ، دوره خاصی از زندگی هر زنی است که می تواند انگیزه لازم برای ایجاد تغییرات را در رفتارهای او ایجاد کند. بد نیست که از این انگیزه برای بهبود عادت های تغذیه خود استفاده کنید. چه میوه هایی برای شما مناسب است؟ همه میوها ! توقع چیزی غیر از این داشتید؟ اما خوب برخی میوه ها هستند که کمی بیشتر از بقیه در دوران بارداری به شما و کودکی که در شکم شماست کمک میکنند. در این مقاله سعی می کنیم تعدادی از اصول تغذیه درست در دوران بارداری را برای شما شرح دهیم.

  1. به اندازه دو نفر باید غذا بخورید؟  برخی فکر میکنند چون یک کودک نیز در درون آنهاست باید به اندازه ۲ نفر غذا بخورند که این اصلا صحیح نیست. اگر شما سلامت هستید، باید فقط ۳۰۰ کالری بیشتر از آنچه معمول میخورده اید، غذا بخورید. این مقدار به اندازه یک کاسه ماست کم چرب و یک کیک مافین (کیک یزدی با آرد گندم) است.  اگر کمبود وزن داشتید، دکتر شما برای شما  رژیم پرکالری تری را تجویز خواهد کرد و اگر هم افزایش وزن داشته اید، کمی کمتر از ۳۰۰ کالری . میزان افزایش وزن نرمال در دوران حاملگی بین ۱۰ تا ۱۵ کیلوگرم است. مگر اینکه دوقلو داشته باشید. با یک رژیم مناسب، شما خطرات نوزاد نارس و یا بزرگ را دفع میکنید. همچنین خطرات فشار خون و دیابت بارداری را با رژیم غذایی درست  از خود دور میکنید.
  2. مصرف پروتئین در بارداری: وجود پروتئین پایه اساسی یک رژیم غذایی سالم است. آمینو اسیدهای موجود در پروتئین ها برای ساخت سلول کاربرد دارند و میوه های با پروتئین بالا مزیت دیگری نیز دارند: آنها میزان قند خود شما را در سطح نرمال نگه می دارند و میزان گرسنگی شما را مهار میکنند که باعث میشود میل شما به خوردن هله هووله کم شود. بهترین مواد پروتئینه برای زنان باردار : تخم مرغ، گوشت بدون چربی، ماهی، محصولات لبنی کم چرب، نخود و لوبیا و باقلا و آجیل (شامل گردو، بادوم، ، پسته، فندوق) است.
  3. لبنیات کم چرب: دلیل مصرف لبنیات در دوران بارداری، وجود قسمت کلسیم است. کودک شما برای ساخت استخوان به کلسیم نیاز دارد و شما برای قوی نگه داشتن استخون ها، عضلات و تقویت سیستم عصبی تان به آن نیاز دارید. اگر مصرف شیر شما کم است و فقط با قهوه، شیر می نوشید (که اونم باید بدون کافئین باشه) بهتره مواد لبنی بیشتری مصرف کنید. ماست و پنیر را فراموش نکنید. همچنین مصرف آب پرتقال کلسیم دار و اسفناج بخارپز برای وعده شام بسیار مناسب است. برای اینکه جذب کلسیم را افزایش دهید، مواد کلسیم دار را همراه غذاهایی بخورید که ویتامین D دارند.
  4. روغن کتان: دانه های روغن کتان دارای اسیدهای چرب اومگا ۳ هستند. بخصوص نوع DHA که بسیار ضروری اند. اما چرا میگوییم ضروری؟ چون بدن ما نمی تواند خودش این اسیدها را تولید کند . آنها به سوخت و ساز ویتامین های قابل حل در روغن مانند A و E  کمک میکنند . همچنین برای رشد چشم و مغز کودک ضروری اند. هم مغز و هم عنبیه چشم از DHA برای رشد استفاده میکنند. شما می توانید دانه های کتان را روی سالاد ، سوپ، ماست یا روی برشتوک صبحانه بریزید و میل کنید. اومگا ۳ در ماهی سالمون، آووکادو و گردو نیز یافت میشود.
  5. گوشت گاو بدون چربی : گوشت شامل مقادیر زیادی ماده آهن است که برای ساخت سلول های قرمز ضروری است. و نه تنها برای کودک شما که در حال ساخت سلول های تازه است ضروری است، بلکه برای خود شما نیزضروری است. زیرا میزان خون مادر در دوران بارداری ۵۰ درصد افزایش پیدا میکند ! و این دلیل کم خونی مادران در دوران بارداری است.  همچنین آهن برای ساخت اتصالات عصبی بین سلول های مغز کاربرد دار. اگر شما گوشتخوار نیستید، از سبزیجات برگدار تیره رنگ استفاده کنید. همچنین عدس، نخود و لوبیای خشک شده پخته و میوه های خشک شده. سعی کنید با مصرف همزمان ویتامین C ، میزان جذب آهن بدنتان را افزایش دهید. فلفل دلمه قرمز، گوجه فرنگی و توت فرنگی و کیوی منابع خوشمزه ویتامین سی هستند.
  6. عدس : مصرف یکی از ویتامین های B بنام اسید فولیک در بارداری لازم است. عدس شامل مقادیر زیاد اسید فولیک است. و در مقابل مشکلات لوله عصبی که موجب بیماری اسپینا بیفیدا میشود بسیار موثر است. از آنجایی که این ماده بسیار حیاتی و مصرف آن در اوایل حاملگی (حتی قبل از اینکه بدانید حامله شده اید) بسیار مهم است، هم اکنون بسیاری از مواد از جمله پاستا، غلات، برنج و نانها با این ماده غنی شده اند. همچنین در مارچوبه و سبزیجات تیره رنگ مانند اسفناج این ماده یافت میشود.
  7. میوه های رنگارنگ و سبزیجات : هر میوه سبز،  زرد، نارنجی یا قرمز و هر نوع سبزیجات که دوست دارید مصرف کنید. بخصوص سیب زمینی شیرین . این میوه های رنگارنگ شامل ماده  بتاکاروتین است که بدن آنرا به ویتامین آ تبدیل میکند که برای رشد چشم ، پوست، استخوان ها و  اندام های داخلی کودک شما ضروری است. توجه : مصرف اشکال دارویی و آماده ی ویتامین A را کنترل کنید. که معمولا در مکمل های غذایی ، مواد غذایی غنی شده ، برخی داروها و برخی مواد محافظ پوست یافت میشود. (روی بسته این مواد بنام retinol می نویسند). زیرا مصرف مستقیم ویتامین A می تواند موجب مشکلات زایمان شود. در حالیکه مصرف بتاکاروتین (که بعدا بدن آنرا به ویتامین آ تبدیل میکند) مشکلی ایجاد نمیکند.
  8. پف فیل (پاپ کرن) : این ماده بخشی از غلات مورد نیاز بدن شما را تامین میکند. پف فیل شامل فیبر است . (ماده ای که اگر یبوست دارید، بسیار کمک کننده است) بعلاوه اگر تهوع دارید، سفتی این ماده باعث کاهش تهوع در بارداری شما میشود. سعی کنید از انواع حبوبات و علات مصرف کنید. دانه های ذرت، گندم، برنج، جو دو سر، و دانه جو. بدین ترتیب مواد معدنی موردنیاز کودک مانند ویتامین B و آهن و برخی دیگر  را تامین می کنید.
  9. آب : الان زمان خوبی است که یک قمقمه استیل برای خود بخرید و آنرا پر کنید و همه جا همراهتان ببرید. هشت لیوان آب در روز به شما و کودک شما در رساندن مواد غذایی به سلول ها و دفع مواد زائد کمک میکند. همچنین مصرف آب باعث میشود شکم شما پر شود و کمتر به سراغ چیپس و هله هوله بروید. درضمن خطر کم آبی بدن را جدی بگیرید. زیرا می تواند منجر به زایمان زودرس شود . نکته خوشحال کننده این است که هرجور که به بدن آب برسانید قبول است (آب میوه، شیر، سوپ، چای و قهوه بدون کافئین) پس روی میزان کلی مایعاتی که میخورید حساب کنید.
  10. ماه اول: ماه آغاز فعالیت قلب
    روزی 2عدد خرما(گرم و خشک)،جمعه ها انار (سرد و تر)انارخون ساز وزیبا کننده جنین و خرما نیز قند طبیعی داردکه سوخت مغز است وبه تعبیر پیامبر درخانه ای که خرما نباشد اهل آن گرسنه اند. خرما سوخت طبیعی مغزاست پس مواد مورد نیاز بدن را تأمین میکند.

    اگر در فصلی بودیم که انارنبود غذاهای خون سازدیگر بایداستفاده شود مانندلبنیات درشب مثل شیرباخرما وپنیرباگردو،نخود،انجیر، ومغزها بصورت خام ،باقلا(سرد و تر)که باید با گردویاخرما استفاده کرد و سبزی مصرف شود تا هم خون تازه برویاند و هم ازیبوست پیشگیری نماید.

    غذاهای فیبردار از یبوست پیشگیری می نماید دفع مناسب ازارکان سلامتی است.

    ماه دوم: چهره
    روزی 2عددبادام(گرم و تر)

    بادام منبع کلسیم است وبهتراست پودر شده و باشربت عسل معجون شود و میل شود میزان کلسیم سازی آن که مغز استخوان را پر میکند و مغز استخوان خون تازه تولید میکندبالا می باشد

    ماه سوم:ماه تارهای صوتی واعضاء حسی
    گندم(گرم و تر)،شیر(سرد و تر)،گوشت نر(گرم و تر)،سیب(گرم وخشگ)

    گندم ویتامین ای دارد و بصورت جوانه یاحلیم(گوشت باگندم پخته میشود)استفاده میشود ویتامین ای در زیبائی مؤثر است .

    گوشت در صورتیکه نر باشد وکباب هم بشود بالاترین خون سازی و ویتامین ب را دارد.

    سیب درختی وغذاهای گرم سبب بالارفتن حرارت معده ودرنتیجه هضم غذا و از طرفی کاهش تهوع ناشی ازویارو…میشوند.شیر در صورتیکه شبها با عسل یا خرما استفاده شود متعادل میگردد و کلسیم سازاست

    شام گوشت یا شیر و صبحانه کره محلی ، جگر، عسل ، تخم مرغ غذاهای صرفاحاوی ویتامین ب 12 می باشند.

    ماه چهارم: رویش مو
    سیب درختی شیرین،انار،عسل ،هرروز2عددانجیر(گرم وخشگ)،همه ناشتا

    انجیر(والتین والزیتون)کلسیم بالادارد،درنتیجه خون سازاست دانشمندان تأکیدبرمصرف انجیرهمراه بایک قاشق روغن زیتون بعلت نرم شدن رگهادارند.باضافه اینکه راحترین ودردست ترین موادطبیعی قندی بعدازخرماوعسل است.186میلی گرم کلسیم در100گرم دارد وگرم کننده معده است.

    ماه پنجم: حرکت
    هرروزصبح خرما وهرروزصبح یک تخم مرغ صبح ناشتا

    تخم مرغ بالاترین ویتامین ب را دارد و داروی اعصاب محسوب میشود ب12دارد

    ماه ششم: عضلات،نیرومندشدن،رویش ابروها و بینی
    پس ازصرف صبحانه انجیروزیتون

    زیتون اعصاب راتقویت میکندوبرای ماه آینده که ماه آغازفعالیت اعصاب است ضروری است.

    ماه هفتم: اعصاب
    هرروزیک انار صبح ناشتا وهر روزنیز بادام استفاده شود
    اگرفصل تابستان بودبه خوردن حربزه(گرم وتر)تأکیدشده درفرهنگ بارداری دراسلام- همچنین به خوردن به دراین ماه تأکیدشده ودراحادیث است که کودک رازیبامیکندهمچنین که کدومسمائی وحلوائی کودک راخوش خلق میکنداینهادراین ماه بایداستفاده شوددرصورت فصلش تادرماه اتی که ماه زیبائی نوزاد وجنین است بدن مادرکمبودنداشته باشد.

    ماه هشتم: زیبائی
    عسل – سرکه سیب هفته ای یک مرتبه- انارشیرین صبح
    عسل 9ویتامین داردودرزیبائی جنین وبدن مادروصاف شدن پوست بخصوص صورت وکاهش اضافه وزن فیزیولوژیک مؤثراست

    سرکه گرم است وحرارت بدن رابالامییرد ومقوم اعصاب است.

    باتوجه به عدم اطمینان به سرکه های موجود دربازارچون ممکن حاوی موادشیمیائی باشند لیموترش تازه شایدجهت تصفیه خون جایگزین مناسبی باشد اماسردوتراست که باید باشربت عسل نوشید

    ماه نهم:تولد
    کباب گوشت شتربرای افرادطبع سردوتر،وکباب گوشت نربرای افرادسردوخشک،کباب ماهی برای طبع دموی وگوشت شترتاسردی وخشگی آنرامیزان نماید.
    خرما باشیردرشب
    راهنمای مناسب تغذیه دوران بارداری از اولین ماه تا آخرین ماه تغذیه دوران بارداری اسلامی
    پیغمبرصل الله علیه وآله: اطعموا المرئة فی شهرها الذی تلد فیه التمر«به زنی که ماه آخر وضع حمل اواست خرما (التمر) بدهید »

    درمجموع ازاحادیث میتوان استنباط نمودکه غذاهای زنان حامله خونسازوکلسیم دار+غذاهای گرم وتراست که محیط رحم رامرطوب نگه دارندوکودک راخوش خلق وزیبانمایند.

    گوشت نر- لوبیاها- جگر- کنجدازغذاهای گرم ترهستند

    گلابی– انگور( که غذای دوره بارداری حضرت مریم ذکرشده در قرآن ) به – گیلاس ازمیوه های گرم و تر اند
    شلغم ، لبو، قنبید ، کدوحلوائی ومسمائی نیزگرم و تر هستند
    سبزی ومیوه ها وکره محلی وروغن زیتون برای پیش گیری ازیبوست افرادسوداوی دردوره حاملگی ضروری است.
    سیب درختی رادرفرپخته ومیل شودنیزضدیبوست (خشگی مجاز)است.
    پرهیزازغذاهای حاوی موادشیمیائی وامواج الکترومغناطیسی والکتروشیمیائی مانندامواج ماکروفر،لامپهای بزرگ کم مصرف ،گذاشتن موبایل نزدیک خودحین استراحت وآلودگی زیادهواوآلودگی صوتی لازم می باشند.
    یکی ازویتامین هائی که ازابتدای دوره بارداری برای خانم هاتجویزمیشوفولیکداسید است فولیک اسیدیکی ازویتامین های گروه ب است
    منابع غذائی فولیک اسید (ویتامین ب 9):خرما – تخم مرغ محلی بخصوص زرده اش – جگر – کلم ها – سبزی ها بخصوص برگ دار – اسفناج – کاهو – بامیه – نخود زرد – لوبیاها – گندم خیس داده شده – مرغ خانگی یا مرغ شرکت سبز(داغ یا کباب شده ) – نان سبوس دار مثل بربری وسنگک – قارچ – شب ها شیر- پنیر

    پژوهشگران هشدار دادند: هرچند مصرف فولیک اسید بسیار مفید است و مخصوصا برای زنان توصیه می‌شود اما باید توجه داشت که این ماده نیز اثرات مثبت و منفی را باهم دارد.
    تحقیقات نشان می‌دهد که فولیک اسید خطر ابتلا به سرطان و نواقص مادرزادی را کاهش می‌دهد اما محققان آمریکایی هشدار دادند که این ماده درعین حال نیز می‌تواند باعث افزایش رشد تومورهای پیش سرطانی و سرطانی شود.
    محققان دریافته‌اند که فولیک اسید در واقع ویتامین 4B ساخت انسان است و این ویتامین در پیشگیری از نواقص عصبی مادرزادی و نیز سرطان روده و راست روده مفید است، اما آنها در عین حال هشدار دادند.
    در کشورهایی که آرد سفید آنها با فولیک اسید، غنی سازی می‌شود مصرف اضافی این ویتامین در قالب قرص‌های مکمل خطرناک است و می‌تواند عوارض جانبی نامطلوبی را برای بدن در پی داشته باشد.
    برای مثال در افرادی که حامل تومورهای پیش سرطانی هستند افزایش مقدار فولیک اسید بیش از حد نیاز و طبیعی، خطر بروز و رشد سرطان را تشدید می‌کند.