خانه > زنان و زایمان، بارداری > ورزش های دوران بارداری (ماه به ماه)

ورزش های دوران بارداری (ماه به ماه)

ورزشهای دوران بارداری برای زایمان طبیعی,ورزش های دوران بارداری سه ماه اول,دانلود فیلم ورزش های دوران بارداری,ورزش های دوران بارداری+pdf,ورزش پیلاتس در دوران بارداری,یوگا در دوران بارداری,ورزش های سه ماهه سوم بارداری,ورزش های دوران بارداری سه ماه دوم

ورزش های دوران بارداری
تمرین های کششی ، الگوی تنفسی، تن آرامی، ماساژ
تغییرات بدن در دوران بارداری ممکن است موجب درد مفاصل، کمردرد، پشت درد، مشکلات گردش خون، گوارشی، اختلالات تنفسسی وعوارض ناشی از شل شدن عضلات شکم وپرینه و… شود. اگر بدن زن باردار با تغییرات هماهنگ شود، می تواند این مشکلات را به حداقل برساند.
این انطباق از طریق اصلاح وضعیت ها، تمرین های کششی، اصلاح تنفس، تن آرامی به همراه تجسم، تمرکز وماساژ امکان پذیر است. همچنین این روشها به وی کمک می کند تا بتواند با آمادگی بیشتری مراحل مختلف زایمان ودوران پس از آن را سپری کند.
علاوه برفواید جسمانی، این روشها موجب کاهش ترس وهیجان از بین بردن اضطراب ، افزایش اعتماد به نفس، صبوری وثبات احساسات (برخورداری از رفتار صحیح وتمایلات مثبت) می شود.

اصلاح وضعیت ها (بارداری)
وضعیت صحیح در حالت ایستاده:
الف: سر
گردن راست نگه داشته باشد.
چانه به سمت داخل کشیده شود.
بدن درخط راست قرار گیرد.

ب: شانه و قفسه سینه
شانه ها از قفسه سینه به سمت بالا کشیده شود.
کمربند شانه ای به سمت عقب کشیده شود.
شانه ها آرام وآویخته وبازوها به سمت خارج چرخانه شود.

ج: شکم وباسن
عضلات شکم به داخل کشیده شود تا پشت صاف شود.
عضلات باسن بداخل کشیده شود(همانند زمانی که می خواهید زیپ شلوار خودرا بالا بکشید).

د: زانوها
با برداشتن فشار کمر، بدون احساس فشاردر زانوها نیروی وزن با پاها منتقل می شود.
: پاها
وزن بدن به طور مساوی به مرکز پاها تقسیم شود.

وضعیت صحیح در حالت نشسته:
بهتراست در نشستن طولانی مدت، پاها را کمی بالاتر از سطح زمین قرارداد. هنگام نشستن بر روی زمین نیز ستون فقرات را کاملاً صاف کرده وگودی کمر تحت حمایت قرار گیرد.

وضعیت صحیح در حالت نشستن روی صندلی:
درکنار صندلی ایستاده به نحوی که پاها مماس با صندلی باشد سپس دستها را روی ران قرار داده ، روی صندلی نشسته وبه آرامی به عقب رفته تا پشت به پشتی صندلی مماس شود،(در صورتی که از صندلی دسته دار استفاده می کنید دستها را روی صندلی کذاشته سپس بنشینید)
ستون فقرات کاملاً توسط پشتی صندلی حمایت شود. در صورت لزوم برای پر کردن فضای خالی کمر از یک بالش یا حوله تا شده استفاده شود.
درصورت امکان از صندلی استفاده شود که پشتی بلند داشته باشد که از شانه ها و گردن حمایت شود.
نشیمن صندلی طوری باشد که از رانها بطور کامل حمایت شود>
کف پاها در روی زمین قرارداده شود. درصورت بلند بودن صندلی برای جلوگیری از آویزان شدن پاها از زیر پایی یا چهارپایه استفاده شود.
از روی هم انداختن پاها هنگام نشستن خودداری شود.

خوابیدن:
تشک باید سفت باشد، تغییر وضعیت از حالت خوابیده با نشسته یا ایستاده باید آهسته باشد واز تغییر ناگهانی خودداری گردد چون ممکن است باعث افت فشار خون، سرگیجه وآسیب به عضلات شکم شود، باری برخاستن از حالت خوابیده بایستی ابتدا به پهلو چرخیده و سپس با تکیه برروی دست بلند شد.

توجه:تغییر هر وضعیتی را با بازدم انجام دهید.
تمرین های کششی وتنفسی (بارداری)
تمرین های کششی، ساده و ملایم هستند وباید به آرامی انجام شوند. لازم است قبل از شروع، نکات زیر رعایت شود:
مثانه خالی شود.
لباس وشلوار راحت پوشیده شود.
از زیورآلات استفاده نشود.
ملحفه وبالش به همراه داشته باشد.
با معده خالی یا خیلی پر تمرین نشود.
در حین تمرین ها ، نفس حبس نشود.
از زور زدن در هنگام انجام حرکات خودداری شود.
حرکات کششی بطور صحیح ودر هر دو طرف بدن انجام شود.
تمرین ها در محیط آرام انجام شود.
در محل خیلی گرم وآلوده به گرد و خاک تمرین نشود.
حرکات آرام انجام شود.
در صورت احساس درد، تپش وتنگی نفس، خیس شدن ناگهانی ، لکه بینی یا خونریزی، سرگیجه وخستگی در حین انجام حرکات از ادامه تمرین ها خودداری ودر صورت نیاز با ماما یا پزشک مشورت شود.
توصیه:
بهتراست برای انجام صحیح و هماهنگ تمرین ها و جلوگیری از حرکات اضافی، این تمرین ها توسط مربی ودر کلاس به زن باردار آموزش داده شود.
تمرین با وضعیت نشسته چهار زانو
حرکت اول: کشش ناحیه گردن
پشت کاملاً صاف سر در محور پشت حرکات چرخشی با کشش در ناحیه عضلات گردن به همراه دم وبازدم به سمت جلو ، عقب وطرفین انجام شود.
-به جلو همراه بازدم ، به عقب همراه با دم} ۳ بار           -چرخش سر به چپ وعقب همراه با دم} ۲ بار
– به راست همراه بادم ، به چپ همراه با بازدم} ۳ بار      -چرخش سر به راست و جلو همراه با بازدم}۲بار
-چرخش سر به راست وعقب همراه با دم} ۲ بار           -هدف: کاهش فشارودرد درناحیه گردن
چرخش سر به چپ و جلو همراه با بازدم}۲ بار              نکته: چرخش گردن به عقب با ملایمت انجام شود.

حرکت دوم: تقویت عضلات شانه
پشت کاملا صاف، سردر محور پشت ودست ها در امتداد بدن درحین حرکات دم وبازدم شکمی رعایت شود.
چرخش شانه راست به عقب }۵ بار

چرخش با هر دو شانه به عقب}۵ بار

چرخش شانه چپ به عقب  } ۵بار

چرخش با هردوشانه به جلو } ۵ بار
چرخش شانه راست به جلو } ۵ بار

هدف : کاهش فشار ناحیه گردن وشانه وتقویت عضلات

چرخش شانه چپ به جلو } ۵ بار

شانه وقسمت بالای پشت

ورزش بارداری
حرکت سوم : تقویت عضلات بازو وسینه وستون فقرات
تمرین اول:
پشت کاملاً صاف نگه داشته شود. با دست راست، دست چپ و با دست چپ، دست راست پایین آرنج نگاه داشته شود سپس بدون حرگت دست ها، عضلات ساق دست به سمت آرنج کشیده شود. ۱۰ بار
هدف: تقویت عضلات بازو، ستون فقرات، عضلات پشت، تقویت عضلات سینه و پیشگیری از شل شدن آن ها.
تمرین دوم:
بازوها کشیده در جلوی بدن قرارداده شود. انگشتان دست ها در هم قلاب شود سپس دم گرفته و کف دست ها همراه با بازدم به سمت بیرون کشیده ودر همان وضعیت کف دست به سمت داخل بر گردانده شود . ۳ بار

تمرین سوم:
پشت کاملاً صاف،
الف- دست هابصورت کشیده بالای سر قرار داده شود.
دست راست را با قدرت بیشتری به سمت بالا کشیده همراه با دم شکمی سپس با بازدم به حالت اول برگردانده شود. ۵ بار
دست چپ را با قدرت بیشتری به سمت بالا کشیده همراه با دم شکمی سپس با بازدم به حالت اول برگردانده شود. ۵بار

ب- دست ها به صورت کشیده در سمت جلوی بدن قرارداده شود.
دست راست با قدرت بیشتری به سمت جلو کشیده همراه با دم وبازدم شکمی. ۵ بار
دست چپ با قدرت بیشتری به سمت جلو کشیده همراه با دم و بازدم شکمی   ۵ بار

ج- سپس دست ها به صورت کشیده به سمت طرفین بدن قرارداده
دست راست با قدرت بیشتری به سمت راست کشیده همراه با دم وبازدم شکمی  ۵ بار
دست چپ با قدرت بیشتری به سمت چپ کشیده همراه با دم وبازدم شکمی   ۵ بار

تمرین چهارم:
دست راست با دم بالا برده وبا بازدم از آرنج خم شود کفر دست مماس با عضلات پشت قرارا داده دم گرفته و با بازدم دست چپ از پایین بدن واز آرنج خم شود.
سعی نشود دستها به هم برسد. با حفظ تنفس عادی چند ثانیه در همان وضعیت باشد. سپس دستها از هم باز شود.
هدف: این تمرین موجب افزایش فاصله رحم و معده می شود واز بالا رفتن غذا به مری و سوزش سردل پیشگیری می کند.
این تمرین برای پیشگیری از سوزش سردل وترش کردن نیز موثر است.

حرکت چهارم: گرم کردن دست ها و مشت ها

پشت کاملاً صاف، بازوانکشیده به سمت جلو.
-انگشتان باز وکشیده به سمت بیرون و بالا ۵ تا ۱۰ بار با تنفس عادی .
– انگشتان باز و کشیده به سمت بیرون و پایین.
-چرخش مشتهای بسته به سمت داخل و خارج ۵ بار با تنفس عادی
– باز کردن مشت ها به سمت خارج با فشار انگشتان.

هدف: رفع خستگی دست ها و بازوان، جلوگیری و کاهش ورم انگشتان ، جلوگیری و کاهش مورمورشدن وخواب رفتگی و بیحسی انگشتان .
نکته: در پایان هر تمرین وقبل از شروع تمرین بعدی دم وبازدم شکمی انجام شود ودست ها جهت استراحت عضلات شل شود.

حرکت پنجم: تاب دادن
پشت کاملا صاف، دست راست روی زانوی چپ مقابل باسن، عضلات قسمت مرکزی شکم کمی منقبض.
-دم گرفته سپس با بازدم دنده ها به سمت چپ چرخش داده نگاه به سمت شانه چپ(۵بار)
به حالت اول برگشته سپس دست چپ روی زانوی راست و دست راست را مقابل باسن قرار داده.
نکته: سعی شود از عضلات پهلو استفاده شود وفقط محدود به چرخش کردن نباشد.
هدف: تقویت وانعطاف پذیری عضلات کمر و دنده ها ، افزایش حرکات دودی روده و کاهش یبوشت.

حرکت ششم: کشش در پهلو
پشت کاملاً صاف و کشیده شانه ها شل و سبک.
-دست چپ را روی کمر قرارداده دم گرفته با بازدم دست راست را با کشش پهلوی راست از روی سر رد کرده طوریکه کشش کامل پهلوی راست ایجاد شود سپس دستها عوض شود( ۵ بار)
هدف: حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات ، تقویت وانعطاف پذیری عضلات کمر ودنده ها، افزایش حرکات دودی روده وکاهش یبوست.

تمرین در وضعیت درازکش
حرکت اول:
به پشت دراز کشیده، پاها هم باز وکف پا را بر روی زمین قرارداده دم گرفته و سپس باسن را از زمین کمی بلند کرده با بازدم عضلات باسن منقبض شود با حمایت دستها در زیر لگن ، کشش در باسن به قسمت بیرون و جهت مخالف شانه ایجاد شود سپس دم گرفته عضلات باسن شل و پشت آرام به روی زمین قرار گیرد( ۵بار)
هدف حرکت اول: تقویت وافزایش قدرت عضلات شکم و کمر اصلاح انحنا وقوس کمر، کاهش کمر درو وتقویت لگن .
حرکت دوم:
به پهلوی چپ دراز کشیده دست چپ زیر سرقرارداده وهر دوپا کمی به سمت قفسه سینه خم شود. چند ثانیه دراین وضعیت قرارگرفته. همراه با بازدمدست راست، سروکمر را از ناحیه قفسه سینه به سمت راست چرخانده شود تا پایان بازدم در این وضعیت قرار گرفته وهمراه با دم به حالت اولیه برگردید. سپس درجهت مخالف این حرکت تکرار شود( ۵بار)
حرکت سوم
به پهلوی سمت چپ دارز کسیده وپای راست را از زمین کمی بلند کرده ، پنجه پا را کشیده و مچ پا را به طرف داخل و خارج چرخش داده سپس انگشتان پا به سمت داخل کشیده وکشش در ناحیه ساق پا ایجاد شود. این حرکت در حالت دارزکش به پهلوی سمت راست وپای چپ تکرار شود( ۵بار با تنفس عادی)
هدف : کاهش درد در ناحیه اندام وتحتانی، گرفتگی عضلات پا، کاهش ورم، تسهیل گردش خون و پیشگیری از واریس.

حرکت چهارم
به پهلوی سمت چپ درازکشیده وپای راست از زمین با حالت کشش بلند شود بطوری که کشش در ناحیه کشاله سپس با کمی بالا برده وبه سمت چپ وراست چرخانه شود. این حرکات در حالت دارزکش بهد پهلوی سمت راست وبا پای چپ تکرار شود. ( ۵ بار )همراه با دم وبازدم عمیق.
هدف: کاهش درد در ناحیه کشاله ران، تقویت عضلات پرینه، لگن.

تمرین در وضعیت چهار دست وپا
در وضعیت چهاردست وپا قرار گرفته، دستها در امتداد شانه ها وزانوها به اندازه عرض شانه باز شود، وزن بدن به سمت باسن داده شود عضلات شکم منقبض شود.-چرخش آرام کمر، خم کردن سر به پایین بطوریکه از ابتدا تا انتهای کمر کشش احساس شود همراه با بازدم شکمی .
-برگشت آرام سر به بالا و شل کردن عضلات کمر وشکم همراه با دم شکمی (۵ بار)

درمرحله بعد.
-فشردن باسن روی پاشنه ها وقرارگرفتن به حالت سجده با دستان کشیده به سمت جلو همراه با تنفس عادی ( ۲۰ ثانیه)
تذکر: قرارگیری در این وضعیت باید به گونه ای باشد که کشش به عضلات شکم وارد نشود.
نکته:
حرکات چهار دست وپا برای برداشتن فشار از روی عروق اصلی شکم که نقش حمل مواد غذایی به جنین را دارد، بسیار مناسب است ودر ضمن جنین از هیچ طرف تحت فشار قرار نمی گیرد.
هدف : کاهش درد در ناحیه کمر و تقویت ستون فقرات و عضلات شکم.

کشش در ناحیه کشاله ران
وضعیت چهارزانو قرارگرفته، کف پاها مقابل یکدیگر ، ران ها به سمت بیرون و پشت کاملاً صاف.
-دست ها روی پنجه پاها قرار داده و همراه با تنفس عادی(۲۰ثانیه) باسن به پاشنه پا نزدیک شود. سپس زانوها همراه با تنفس عادی (۲۰ثانیه )  به آرامی به سمت زمین برده شود.

هدف:
کشش ناحیه کشاله ران و ستون فقرات برای کاهش درد ناحیه کشاله ران، تقویت عضلات پشت و پرینه، مفاصل لگن .
نکته۱: نزدیک کردن زانوها به زمین تا حدی انجام شود که احساس درد نشود.
نکته ۲: در هفته های پایان بارداری تأکید بر روی تمرین هایی است که با تقویت وانعطاف پذیری عضلات لگن کمک می کند.

تمرین های کف لگن
انجام تمرین های کف لگن دربارداری، بعداز زایمان وحتی دیگر مراحل زندگی توصیه می شود. این     تمرین ها می تواند در هر وضعیتی انجام شود. خوابیده به پشت با زانوهای خمیده، نشسته به حالت چهار زانو و یا چهار دست وپا.
تمرین اول:
عضلاتی را که از دفع ادرار و گاز جلوگیری می کند۰عضلات کف لگن)منقبض شود. سپس عضلات را شل شود این تمرین هر روز ۳۰ تا ۸۰ بار انجام شود.
هدف:
انجام صحیح این تمرین ها باعث تقویت عضلات کف لگن و افزایش انعطاف پذیری عضلات می شود. افتادگی رحم و مثانه، بواسیر، تکرار ادرار و دفع ناگهانی ادارار را کاهش می دهد. همچنین از کاهش لذت جنسی پیشگیری می کند ودر ترمیم سریع محل اپی زیاتومی نیز موثر است.
تمرین دوم:
واژن آسانسوری تصور شود که از طبقه اول به پنجم می رود. عضلان واژن بتدریج از طبقه اول تا پنجم منقبض و پس از چند لحظه تحمل از طبقه پنجم به اول بتدریج شل شود. این تمرین چند بار در روز انجام شود.
هدف:
مانند تمرین اول است. همچنین زن باردار کمک می کند تا متوجه شود در آخرین مرحله زایمان به چه ناحیه ای باید فشار وارد کند.
نکته:
در شروع ممکن است نشود بیش از ۲ ثانیه عضلات را منقبض نگه داشت. این امر طبیعی است و با تمرین های مداوم زمان انقباض را افزایش داد.
تمامی حرکاتی را که آموخته اید با توجه به وضعیت بدنی و توان خود می توانید بتدریج تا دو برابر تعداد آن افزایش دهید.
الگوی تنفس
اکسیژن اولین چیزی است که چنین در دوران بارداری وزایمان نیاز دارد. با تنفس زن باردار، اکسیژن از راه بندناف به جنین می رسد نحوه تنفس از شروع بارداری تغییر می کند وسریع و کوتاه می شود. تنفس باید درد دوران بارداری اصلاح شود. تنفس منظم وصحیح یکی از آسان ترین روش های رسیدن به شلی عضلات است ، قبل از هر چیز باید در وضعیت مناسب قرار گرفت. سپس به تنفس خود فکر کرد وآرام وراحت نفس کشید. دم باید با انبساط شکم و از طریق بینی و بازدم باید فعالانه واز طریق دهان به صورت آه، زمزمه یا با صدا و با انقباض مختصر شکم و پرینه باشد.
اغلب در هنگام انقباضات زایمانی ناخودآگاه تنفس سریع می شود که باید از این امر جلوگیری کرد. تنفس تند و سریع نشانه وحشت و اضطراب است.
در هنگام دردهای زایمان نباید نفس خودرا حبس کرد. زیرا این امر شل شدن عضلات و اکسیژن رسانی به جنین را مختل می کند تمرین های تنفسی موجب تسهیل در روند زایمان می شود. زن باردار می تواند به نحو بهتری مراحلزایمانی را هدایت کند. تمرکز بر روی تنفس سعی در انجام درست الگوی تنفس در این مراحل باعث می شود که ذهن زن باردار از دردهای زایمان منحرف شده وکمتر درد را احساس کند. روش های صحیح تنفس در هنگام زایمان در کلاس های آمادگی پیش از زایمان آموزش داده خواهد شد.
نکته ۱ : اصلاح تنفس و انجام تنفسشکمی را باید درحین تمرین ها، پیاده روی یا قدم زدن تکرار و تمرین کنید.
نکته ۲: الگوهای مختلف تنفس جهت کنترل مراحل زایمان در کلاس به شما آموزش داده می شود.
نکته ۳: فرد همراه می تواند درحین دردهای زایمانی، روشهای مختلف تنفس را به زن بارداریادآوری کند وتنفس وی را اصلاح و کنترل کند.
تن آرامی (relaxation)
ساده ترین راه برای برداشتن فشار از روی بدن، شل کردن عضلات است. این تکنیک شامل یک سری تعلیمات و حرکاتی است که کشش های عصبی را کاهش می دهد.
تن آرامی (سبک سازی) در دوران بارداری به زن باردار کمک می کند تا عضلات خودرا شل و تحت کنترل قرارداده، دردهای عصبی و خستگی را کاهش دهد. همچنین بین ذهن وبدن هماهنگی ایجاد نموده و رابطه عمیق تری با جنین خود برقرار نماید.
تن آرامی در هنگام زایمان، گرفتگی عضلات را کاهش داده واز هدر رفتن انرژی جلوگیری می کند در نتیجه انقباضات رحم تأثیر بیشتری خواهد داشت. با تن آرامی زمان زامیان کوتاهتر و ترس از آن کمتر         می شود.
نکته ۱ : با توجه به اینکه سبک سازی کامل بدن به زمان نیاز دارد تمرین مداوم در طول بارداری توصیه  می شود.
نکته ۲ : درهنگام تمرین، لباس راحت، آزاد و سبک پوشیده ودر محیطی آرام تمرین شود.
تن آرامی اعضای بدن طی مراحل زیر انجام می شود:

مرحله اول:
شانه ها: شانه ها به سمت پاها کشیده و سپس کشش متوقف شود و بر روی وضعیت جدید تمرکز شود. شانه ها شل خواهند شد.
بازوها: بازوها به سمت خارج کشیده وراست شود وسپس کشش را قطع کرده و برروی این حالت نیز تمرکز حاصل گردد بازوها شل خواهند شد.
دست ها : دست ها را به آرامی روی رانها یا شکم قرارداده بطوری که کف دست ها بر روی آنها قرار گیرد. انگشتان مستقیم کشیده و سپس کشش متوقف شود. در این حالت، آرامش وشلی عضلات دست ها احساس می شود.
لگن : باسن را سفت کرده (کفلتان به هم فشارده شود). زانوها را نیز به هم بفشارید وسپس این عمل قطع شود . با احساس وضعیت جدید، لگن درحالت استراحت است.
زانوها: زانوها را به آرامی تکان داده وسپس این حرکت متوقف گردد. در ران ها و رانوها احساس شلی خواهد شد.
پاها: پاها به طرف پایین ودور از کمر فشارداده و سپس رها شود. در پاها احساس شلی خواهد شد.

مرحله دوم:
یک عضله منقبض وسه تای دیگر شل
-بازوی راست را منقبض وبازوی چپ وهر دو پا شل شود.
– پای راست را منقبض و پای چپ وهردو بازو شل شود.
– بازوی چپ را منقبض و پای راست وهر دو بازو شل شود.
مرحله سوم:
دو عضله منقبض ودوتا شل
-پا وبازوی چپ را منقبض وپا وبازوی راست شل شود.
– پا وبازوی راست را منقبض و پا بازوی چپ شل شود.
نکته: مرحله دوم وسوم نیاز به تمرین مکرر در طول بارداری دارد. با یادگیری این نوع تن آرامی در زمانی که عضلات شکم در طول زایمان منقبض هستند، می توان به شل کردن دیگر عضلات بدن پرداخت.

روش های دیگر تن آرامی:
-روی یک صندلی راحت نشسته. دست ها را روی ران ها قرارداده رانوها و ساق پاها را به هم نزدیک و عضلات آنها منقبض و سپس رها شود.
ماهیچه های شکمی و پشت وگردن ، سر به صندلی فشار داده ورها شود.
این نوع تن آرامی حین کار می تواند موثر باشد.
مرحله بعدی سبک سازی که عمق بیشتری دارد و با پرورش تخیل، تجسم و مثبت گرایی در ذهن همراه است. انجام این تمرین در بارداری کمک می کند تا درحین انقباضات رحمی به یک تمرکز درونی رسید. بدن را شل کنید و در نتیجه احساس درد را از طریق تمرکز به حداقل برسانید.
نکته :
تمرین مداوم در بارداری به زن باردار کمک می کند تا بتوانددردهای زایمانی راکنترلکرده و آگاهانه در این تجربه بزرگ که منجر به خلق یک انسان می شود. مشارکت و خاطره خوب وبه یاد ماندنی را در ذهن خود ثبت کند.

ماساژ
ماساژ از قدیمی ترین روش های بهبود سلامتی و کاهش درد است. از غریزه انسان سرچشمه می گیرد که قسمت صدمه دیده را ماساژ می دهد. ماساژ می تواند ایجاد تسکین و ارامش نموده، جریان خون را تحریک کند، سموم بدن را سریع تر دفع کند و دفاع بدن را افزایش دهد. بطور کلی احساس خوب بودن در فرد را ایجاد نماید.
ماساژ می تواند همزمان با تن آرامی بدن باشد. بهتر است این کار توسط همراه انجام شود تا زن باردار بتواند انرژی خودرا برای زایمان حفظ کند.
از جمله عوارضی که با انجام ماساژ می تواند تسکین یابد عبارتنداز:
سردرد:
فرد همراه در پشت زن باردار قرار می گیرد ودو طرف سر را با انگشتان فشار می دهد بتدریج فشار انگشتان را کم می کند. در این حالت زن باردار احساس می کند که درد و تنش ناحیه سر تسکین یافته است.
درد شانه ها:
شانه ها در معرض بسیاری از تنش ها و انقباضات عضلانی هستند. فرد همراه در جلوی زن باردار می نشیند ودست هایش را با فشار روی شانه های زن باردار قرار می دهد. سپس رها می کند و این کار را چند بار انجام می دهد. سپس زن باردار به سمت جلو کمی خم شده و همراه زن باردار در پشت شانه ها قرار گرفته و مجدداً عضلات پشت شانه ها را به صورت چرخشی ماساژ می دهد . سپس آرام آرام رها می کند به این ترتیب زنباردار احساس شلی و راحتی در ناحیه شانه ها می کند.
درد شکم:
دردهای شکم را می توان بوسیله ماساژ خیلی آرام در ناحیه زیر شکم و کشاله ران کم کرد . بطور کلی ماساژ از روش های موثر کاهش درد زایمانی است. این عمل با استفاده از هردو دست بصورت متناوب در قسمت پایین شکم تا استخوان ران انجام میشود.

درد کمر:
ماساژ بصورت فشار یکنواخت یا چرخشی در پایین کمر توسط کف دست یا انگشتان شست طبق تصویر انجام میشود بهتر است فشار در زمان بازدم انجام شود. این عمل در زمان انقباضات رحمی برای کاهش درد و چرخش سر جنین موثر است.

ماساژ پرینه:
برای افزایش خونرسانی و کمک به انجام زایمان طبیعی با کمترن صدمه به عضلات پرینه (میاندوراه) این ماساژ توصیه می گردد در کلاس و توسط مربی این تمرین آموزش داده می شود.
توصیه: بهتر است قبل از ماساژ دست های ماساژ دهنده چرب باشد.
بیشتر تمرین ها و حرکات توصیه شده در زمان بارداری یک نوع ماساژ محسوب می شود.

تمرین های پس از زایمان
مادر باید پس از زایمان زمانی را به خود اختصاص دهد . تمرین ها به وی کمک می کند تا به خستگی ودردهای این دوران غلبه کرده و احساس بهتری در خود ایجاد کند چند ساعت پس از زایمان و با نظر عامل زایمان می تواند از بستر برخیزد. اوایل ممکن اشت شیوه ایستادن وراه رفتن وی به دلیل زایملان درست نباشد.
بنابراین توصیه می شود بر روی تخت دراز کشیده یک بالش زیر سر قرار داده، همزمان سر را به بالای تخت و پاها را به پایین تخت بکشد. بدین ترتیب انحنای ستون فقرات اصلاح می شود. بعد از چندبار تمرین این کار را در حالت ایستاده نیز می تواند انجام دهد.
بعداز زایمان تا ۶ هفته موارد زیر نباید انجام شود.
ایستادن طولانی مدت.
حمل اشیا سنگین.
دویدن – پریدن
ورزش های سنگین.
بلند کردن همزمان دوپا در وضعیت طاق باز یا به پهلو.
صاف نشستن با پاهای کشیده.
بهترین را دستیابی به جسم و روح سالم، استراحت است. بر روی شکم خوابیدن بعد از زایمان مجاز است ولی بهتر است سر، شانه ها و شکم توسط بالش حماست شود.
تقویت عضلات کف لگن باید بعد از زایمان ادامه یابد.(به تمرین های کف لگن در بارداری رجوع شود).
تقویت عضلات شکم نیز باید ادامه یابد. این تمرین باید. این تمرین کمک می کند تا عضلات شکم دوباره به هم نزدیک شوند.(به تمرین های تقویت عضلات شکم در بارداری رجوع شود).
قبل از انجام تمرین های مربوط به عضلات شکم باید تست جداشدگی عضله راست شکمی توسط ماما یا پزشک انجام شود. در صورت لزوم ابتدا تمرین های اصلاحی عضلات شکمی صورت گیرد تا از عوارض دراز مدت اجتناب گردد.
جریان خون در اندام های تحتانی باید بهبود یابد . در تختخواب عضلات مچ پا را منقبض و منبسط کند. انگشتان پا حرکت داده به سنت خود کشیده شود و از همراه بخواهد پاها را ماساژ دهد.
در بارداری به دلیل تغییرات هورمونی وسازگاری لگن زن باردار با ابعاد جنین ، اندازه های لگن تغییر می کند که این تغییرات پس از زایمان باید به حالت اولیه برگردد تمرین هایی برای برگشت ابعاد لگن وجود دارد که مربی در کلاس آموزش خواهد داد.
تقویت عضلات گردن، شانه و پشت نیز ادامه یابد.

نمونه ای از تمرین های پس از زایمان
تمرین اول: به پشت خوابیده زانوها خم ابتدا همراه با دم عمیق شکم را منبسط کرده و بازدم آرام با فشار عضلات شکم و پرینه را ۳ تا ۵ ثانیه منقبض و سپس رها شود(۱۰ بار).

تمرین دوم: به پشت خوابیده زانوها خم بدون حرکت شامه ها، یک دم عمیق انجام داده و با بازدم زانوها را به سمت چپ چرهانده و به زمین برساند، چند ثانیه در این وضعیت باقی مانده و سپس حرکت را به همین ترتیب به سمت راست انجام دهد(۱۰ بار)

تمرین سوم: به پشت خوابیده دست ها در دو طرف بدن و زاندها را خم کرده در این حالت باید کف پا بر روی زمین قرار گیرد در هنگام دم ، باسن و کمر را از روی زمین بلند کرده و عضلات باسن ، پرینه و شکم منقبض شود(۱۰بار)

تمرین چهارم: به پشت خوابیده پاها کشیده و دست ها در طرفین بدن قرار گیرد به همراه دم، پای راست را از زانو خم کرده و با بازدم پای خم شده را از باسن بلند کرده و از روی پای چپ گذرانده و بر روی زمین قرار دهید. در این تمرین نباید سر وشانه از زمین بلند شود(۱۰بار)

تمرین پنجم: به پشت خوابیده دست ها را در امتدات شانه ها قرارداده به همراه دم دست ها بالا برده شود. کشش باید در عضلات پشت، شانه و دست ها احساس شود. سپس با بازدم عمیق دست ها را آرام در طرفین بدن و دور از هم قرار داده شود(۱۰بار)

توجه : در تمام مراحل انجام تمرین، انقباض شکم و پرینه در هنگام بازدم را فراموش نشود.
بعضی از تمرین ها را می شود بلافاصله پس از زایمان شروع کرد اما بعضی از تمرینات را باید به تاخیر انداخت. حتماً در مورد نوع و نحوه انجام تمرین ها پس از زایمان طبیعی یا سزارین با مربی خود مشورت کنید یا به نکات گفته شده در CD دقت کنید.
اگر سزارین شده اید.
حرکاتی را که باعث بهبود جریان خون در اندامهای تحتانی می شود، بایستی انجام داد. مانند چرخش مچ پا (به تمرین های بارداری رجوع شود).
حراکاتی که باعث فشار بر روی شکم می شود(خوابیدن بر روی شکم) یا بردن دستها روی سر توصیه نمی شود.

تنفس های عمیق شکمی باعث دفع زودتر سموم بدن و برگشت پذیری سریع فعالیت روده می شود.(بازدم باید همیشه با انقباض ملایم شکم و پرینه همراه باشد).
نحوه بلند شدن، نشستن و خوابیدن در روزهای اول بعد از زایمان و تمرین های مجاز سزارین توسط مربی ها آموزش داده خواهد شد.
تمام مواردی که تا ۶ هفته پس از زایمان منع شده در یزارین نیز باید رعایت شود.
شروع تمرین پس از زایمان بهتر است با نظر پزشک باشد.