معماری
آموزش ورزش و نرمش در دوران حاملگی
آموزش ورزش و نرمش در دوران حاملگی

ورزش های دوران بارداری (فواید،خطرات،تصویر)

ورزشهای دوران بارداری برای زایمان طبیعی،ورزش های دوران بارداری سه ماه اول،ورزش های دوران بارداری همراه با تصویر،ورزش های دوران بارداری+pdf،دانلود فیلم ورزش های دوران بارداری،ورزش پیلاتس در دوران بارداری،یوگا در دوران بارداری،فیلم ورزش در دوران بارداری

برخلاف باورهای اشتباهی که در جامعه ما وجود دارد، ورزش در دوران بارداری بسیار خوب است.
در کشور ما خانم‌ها به محض باردار شدن فعالیت‌های بدنی‌شان را کنار می‌گذارند اما در کشوری مثل آمریکا دیدن یک خانم باردار در حال دمبل زدن عجیب نیست. بررسی‌های علمی ثابت کرده ورزش در بارداری نه‌تنها مضر نیست، بلکه می‌تواند درمانگر بسیاری از مشکلات حین بارداری از جمله درد کمر، درد زیر شکم، دردهای لگنی، دیابت بارداری و فشارخون بالا باشد.

ورزش باعث آرامش بدن مادر می‌شود و با تقویت عضلات به زایمان طبیعی راحت‌تر کمک خواهد کرد. میزان ورزش در بارداری باید به حدی باشد که خانم باردار را خسته نکند.
خانم‌هایی که ورزش‌های حرفه‌ای انجام می‌دهند بهتر است با باردار شدن تا حدی از میزان ورزش خود بکاهند اما خانم‌هایی که ورزش متعادل دارند، بهتر است آن را ادامه دهند و اگر ورزش نمی‌کنند حتما آن را وارد برنامه روزانه خود کنند.
برخی از انواع ورزش‌ها مثل بدنسازی و شنا بسیار خوب و انجام آن در بارداری توصیه شده است، اما هر خانمی باتوجه‌به علاقه خود می‌تواند ورزش مورد نظرش را ادامه دهد.

تنها ورزش‌هایی که بهتر است در بارداری از آن کناره گرفت، ورزش‌هایی است که در آن مستقیما یا به شکم ضربه وارد می‌شود مثل جودو یا ورزش‌هایی که لزوم آن پریدن از ارتفاع است! خانم‌هایی که سابقه زایمان پیش از موعد یا پارگی کیسه آب را دارند هم بهتر است محتاط باشند و از انجام ورزش‌های سخت خودداری کنند.

 

بارداری و قهرمانی

آلیسا مونتانو، دونده آمریکایی، در حالی در مسابقه‌های ۸۰۰ متر المپیک شرکت کرد که ۸ ماهه باردار بود.
این خانم ۲۸ ساله در هفته ۳۴ بارداری نتوانست پیروز شود اما مردم او را با کف زدن‌های طولانی تشویق کردند.

 آلیسا مونتانو

به گفته این خانم، پزشکان به او مجوز ورزش را داده بودند و او معتقد است ورزش برای سلامت او و جنینش خطری ندارد.
خانم مانتانو پیش از بارداری و در تمام طول بارداری به ورزش دو ادامه داده بود و در حال حاضر نیز در سلامت کامل به سر می‌برد.

ورزش مادر باعث تقویت قلب نوزاد

ورزش در دوران بارداری نه تنها برای مادر بلکه برای کودک نیز فواید قلبی- عروقی به همراه دارد.

ورزش مادر در دوران بارداری، اثرات مفیدی روی دستگاه عصبی خودکار قلب جنین دارد. دستگاه عصبی خودکار فعالیت های غیرارادی بدن مانند ضربان قلب، فشار خون، آهنگ تنفس را در اندام های داخلی کنترل می کند.
تعدادی از محققان آزمایش کردند تا ببینند جنین هایی که در رحم مادر در معرض ورزش قرار می گیرند در مقایسه با جنین هایی که در معرض ورزش قرار نمی گیرند، عملکرد خودکار بهتری دارند یا خیر. محققان آهنگ قلب جنین و اختلاف آهنگ قلب را در هفته های ۲۸ تا ۳۶ بارداری در زنانی که ورزش می کردند و آن هایی که ورزش نمی کردند، اندازه گرفتند.

در این مطالعه پنج مادر باردار، سه بار در هفته دست کم به مدت ۳۰ دقیقه، ورزش هوازی انجام می دادند و پنج نفر دیگر برنامه ورزشی منظمی نداشتند.

ریتم قلب جنین هایی که مادران شان در دوران بارداری ورزش کرده بودند، به طور قابل توجهی پایین تر از آهنگ قلب جنین هایی بود که در دوران جنینی مادرشان ورزش نکرده بودند. در هر مرحله بارداری، اختلاف ریتم قلب جنین در این دو گروه از لحاظ آماری چشمگیر بود.

در هفته ۳۲ بارداری اختلاف آهنگ قلب جنین نیز در گروهی که مادران آنها در دوران بارداری ورزش می کردند، به طور چشمگیری بالاتر از گروهی بود که مادران شان ورزش نکرده بودند.

زمانی که مادر در دوران بارداری ورزش می کند، جنین مانند افراد بزرگسال تحت تاثیر قرار می گیرد. محققان از این تحقیق چنین نتیجه گیری کردند که ورزش در دوران بارداری احتمالا نخستین و بهترین اقدام موثر برای تقویت قلب کودک است.

 

فواید ورزش در دوران بارداری

تغییرات گوناگونی در بدن یک زن در طول حاملگی ایجاد می شود. ورزش منظم می تواند اثر سودمندی بر این تغییرات داشته باشد:
* کمک به ایجاد آمادگی بدن برای تحمل فشار زایمان:
این کمک شامل افزایش انعطاف پذیری و قدرت عضلاتی است که هنگام تولد نوزاد مورد استفاده قرار می گیرند. تغییرات طبیعی هورمونی در بارداری، موجب استراحت رباط ها و مفاصل می شود که احتمال رگ به رگ شدن را افزایش می دهد.
افزایش قدرت انعطاف پذیری، خطر فشار وارده به یک عضله یا مفصل را کاهش می دهد.
* کمک به کاهش درد کمر
* بهبود تعادل:
همزمان با بزرگ تر شدن رحم، مرکز ثقل بدن دچار تغییراتی می شود که این تغییرات باعث از دست دادن تعادل در زن باردار می شوند. ورزش به فرد کمک می کند که راحت تر خود را با تغییرات شکل بدن، سازگار کند.
* کمک به بدن در حمل موثرتر بار اضافی در دوران بارداری
* بهبود وضعیت گردش خون
* کم کردن فشار خون و استراحت ضربان قلب
* برگشت سریع تر بدن به شکل طبیعی
موارد احتیاط:

توجه داشته باشید پیش از شروع هر برنامه تمرینی، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.مشکلات خاص پزشکی اجازه ورزش در دوران بارداری را نمی دهند. به یاد داشته باشید که ورزش برای حفظ سلامتی بدن، تناسب اندام و لذت بردن است.
یک نوع ورزش جدید را برای بار اول در دوران بارداری شروع نکنید.
در سه ماهه آخر بارداری، بالاتر از ۲۴۳۸ متر از سطح دریا نروید و تلاش اضافی انجام ندهید، زیرا احتمال دارد که ذخیره اکسیژن جنین کاهش یابد.
پنج نکته درباره ورزش های بارداری

• پیش، پس و در حین ورزش آب زیادی بنوشید.
• یک ساعت قبل از انجام نرمش یا پیاده روی، غذایی شیرین مانند بیسکوییت بخورید.
• انجام ورزش های ایروبیک مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری ، قلب و شش ها را ورزیده می کنند.
بارداری می تواند بر میزان تنفس اثر بگذارد. زنان باردار در اثر ورزش کردن ممکن است زودتر از حالت طبیعی از نفس بیفتند. اگر در هنگام ورزش توانستید صحبت کنید، احتمالا شدت تمرین شما مناسب است، اما اگر از نفس افتادید، باید شدت آن را کاهش دهید. آمادگی ریه با ورزش های ایروبیک افزایش می یابد.
• به دلیل فعالیت اضافی قلب در طول بارداری، عضله قلبی سریع می تپد. حتی ورزش ملایم می تواند قلبتان را قوی تر کند. در طول ورزش ضربان قلب خود را پایین تر از ۱۴۰ ضربان در هر دقیقه نگه دارید.
• یکی از بهترین ورزش های دوران بارداری، پیاده روی است که نیاز به کفش راحت مخصوص پیاده روی و مکانی برای قدم زدن دارد. ۲۰ دقیقه پیاده روی روزانه می تواند روحتان را شاد و بدنتان را پر قدرت کند. شنا و یوگا نیز ورزش های خوبی برای دوران بارداری هستند.
اگر شما تا کنون به طور منظم ورزش می کردید، اکنون فعالیت هایتان را بازبینی کنید. همزمان با پیشرفت بارداری تان، ممکن است نیاز به کاهش شدت و یا تغییر ورزش های روزمره تان داشته باشید، به خصوص اگر احساس ناخوشایندی دارید و یا خیلی زود تعادل تان را از دست می دهید. یک توصیه ی مفید به خانم های باردار، پرهیز از هیجان زدگی شدید و از نفس افتادگی است.
به طور معمول سه ماهه دوم بارداری، بهترین زمان برای انجام حرکات ورزشی است.

ورزش های روزانه بارداران

* کشش مهره های پایینی
۱- به آرامی زانو را به طرف قفسه سینه بکشید. پاها را پشت ران ها نگه دارید (زانو را به طرف گوش قرار دهید).
۲- هر دو زانو را به آرامی به طرف قفسه سینه بکشید. پاها را پشت ران ها قرار دهید و ۱۵ ثانیه نگه دارید.
* کشش مهره های بالایی
۱- روی کف پاهایتان بنشینید، طوری که ۵/۳۷ سانتی متر از لگن فاصله داشته باشد.
۲- عضلات شکمی را به داخل بکشید، کمرتان را بچرخانید.
۳- به آرامی چانه را به طرف قفسه سینه ببرید، کشش را در مهره های بالایی ایجاد کنید و ۱۵ ثانیه نگه دارید.
* خم کردن لگن

۱- دراز بکشید، زانوها را خم کنید، پاها را روی زمین صاف کنید. لگن را به پشت تا گودی کمر خم کنید.
۲- به حالت پشت بلند شوید.
۳- بلند شوید و زانوها را خم کنید.
* عضلات صاف لگن را سفت کنید.

۱- عضلات صاف لگن را سفت کنید ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید (۵۰ بار در روز).
۲- عضلات لگن را به سمت بالا در داخل بکشید و به آرامی رها کنید.

 

تمرینات زیر  برای آموزش ورزش در دوران بارداری می باشد؛ این تمرینات را حداقل ۳ بار در هفته انجام دهید؛ به صورت متناوب و یک روز در میان،با سطح شدت متوسط.عمل دم و باز دم را به خوبی در طی انجام تمرینات رعایت کنید.

قبل از انجام تمرینات بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

 

ورزش در باردرای
ورزش در باردرای

حرکت SIT  BACK یا نشستن به پشت

 

در حالت نشسته کف پاهایتان را به هم بچسبانید و از بدن دور کنید، در این حالت بالا تنه خود را صاف کنید و هر دو دست را به موازات هم روبه جلو قرار دهید.به آرامی بدن خود را رو به عقب ببرید و چانه را به قفسه سینه نزدیک کنید؛دقت کنید که حتما” بدن شما رو به عقب قوس بگیرد؛ سپس دستها را روی بگذارید و چانه را بیشتر به قفسه سینه نزدیک کنید.
-انجام حرکت ۵ تا ۲۰ تکرار، توجه کنید این تمرین تا ۳ ماهه اول بارداری باید انجام شود.

 

حرکت پوش آپ روی دیوار

حرکت ورزشی در بارداری
حرکت ورزشی در بارداری

در مقابل دیوار با فاصله ی یک متر بایستید و دستها را به دیوار تکیه دهید. با کمک دست به دیوار نزدیک شده و اجازه دهید گونه سمت چپ  یا راست با دیوار تماس پیدا کند. سپس دور شوید.
-شروع حرکت با ۵ تکرار در ابتدا و افزایش به ۲۰ تکرار

 

حرکت لیفت همسترینگ

حرکت لیفت همسترینگ

به صورت چهار دست و پا  قرار بگیرید ودر این حالت شکم را سفت کنید.اجازه ندهید شکم شما آویزان شود. پای راست را مانند شکل در امتداد کمر قرار دهید.حرکت را برای پای مقابل تکرار کنید.
-شروع حرکت با ۵ تکرار و افزایش  به ۲۰ تکرار

 

حرکت لنگ روی چهار دست و پا

حرکت لنگ روی چهار دست و پا

روی دست و پا به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید،به آرامی کمر و شکم خود را مانند شکل بلند کنید؛ستون فقرات شما باید در این حرکت بلند شود، در این حالت تا ۴ شماره بمانید؛ به آرامی به موقعیت اول برگردید؛
-شروع حرکت با ۵ تکرار و افزایش  به ۲۰ تکرار

 

حرکت لیفت ران داخلی

حرکت لیفت ران داخلی

مانند شکل به پهلوی چپ بخوابید پای راست را در حالی که زانو را خم کرده اید نزدیک زانوی چپ قرار دهید.پای سمت چپ را در حالی که از دستتان کمک گر فته اید چند سانت بالا بیاورید، تا انجا که به شما فشار وارد نشود، سپس حرکت از پایین به بالا تکرار کنید.جهت را عوض وحرکت را تکرار کنید.
-شروع حرکت با ۵ تکرار و افزایش به ۲۰ تکرار

 

حرکت لیفت خارجی ران

حرکت لیفت خارجی ران

به پهلوی چپ خود بخوابید و زانوی چپ را خم کنید دست را مانند شکل بالا ،زیر سر خود قرار دهید.پای سمت راست خود را بالا بیاورید و مقداری به خارج بدن حرکت دهید،تا ۵ ثانیه نگه دارید.حرکت را برای پای مقابل تکرار کنید.
-شروع حرکت با ۵ تکرار و افزایش به ۲۰ تکرار

 

تقویت عضلات سینه و پشت

تقویت عضلات سینه و پشت

دست های خود را در مقابل سینه قفل کنید؛سپس کف دست هایتان را رو به هم فشار دهید و تا ۵ شماره نگه دارید.بعد از این حرکت در حالی که انگشتان دست را در هم قفل کرده اید؛سعی کنید با فشار مقامتی آن را ها را از هم جدا کنید؛ فقط فشار وارد کنید و از هم جدا نکنید؛ حرکت را تا ۵ شماره نگه دارید؛ این حرکت برای تقویت عضلات پشت شما مفید هستند.
شروع کرد با ۵ تا ۱۰ تکرار و افزایش به ۲۰ تکرار

 

تقویت عضلات شکم

ورزش در سه ماهه اول بارداری
ورزش در سه ماهه اول بارداری

دقت کنید این حرکت را تا ۳ ماهه اول بارداری انجام دهید.
به پشت روی زمین دراز بکشید،  دست ها را در پشت سر خود قرار داده؛زانو  ها خم و کف پا روی زمین باشد.زانوی راست را به حالت مورب بلند کنید؛ (مورب به طرف چپ)سپس  بالاتنه خود را(سمت چپ) به طرف  زانو راست حرکت دهید به طوری که آرنج دست چپ به زانو راست نزدیک شود؛ سپس به موقعیت اول برگشته و همین حرکت را برای دست و پای دیگر تکرار کنید؛ هدف این حرکت تقویت عضلات شکم خصوصا” عضلات پهلو می باشد.
-هر حرکت ۵ تا ۱۰ تکرار

 

حرکت پلی س

حرکت پلی س

در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را حدودا” ۵۰ تا ۶۰ سانتیمتر از هم دور کنید؛بالاتنه خود را صاف نگه داشته و زانو را اندکی خم کنید؛ سپس در همین وضعیت باسن  را رو به پایین حرکت دهید تا زانوهایتان خم و از هم  دور شود، دقت کنید بالا تنه خود را خم کنید و تا آخر حرکت صاف نگه دارید؛ تمرکز شما روی عضلات پا باشد، در این وضعیت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بمانید، سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید.
-شروع حرکت با ۵ تکرار و افزایش به ۲۰تکرار
تمرینات ارائه شده صرفا برای مقاصد اطلاعاتی و آگاهی شما از چگونگی ورزش در دوران بارداری می باشد قبل از انجام هر کاری با پزشک خود مشورت کنید.