کاهش عوارض یائسگی با تغذیه

یائسگی به معنای ختم دوران قاعدگی و باروری است و پس از گذشت ۱۲ ماه از آخرین قاعدگی اتفاق می‌افتد و معمولا میانگین سن یائسگی ۵۰ تا ۵۱ سال است. از آنجا که تحولات یائسگی طی ماه‌ها و سال‌ها حادث می‌شود می‌توان این دوران را به دو مرحله قبل و بعد از یائسگی تقسیم کرد که چون سپری کردن این دوران به دلیل نوسانات هورمونی با مشکلاتی همراه است اصلاح نوع تغذیه و بخصوص فعالیت بدنی منظم می‌تواند در التیام این عوارض بسیار موثر باشد.

دکتر عین‌الله ولی‌زاده، متخصص تغذیه از مرکز تحقیقات تغذیه دانشگاه علوم پزشکی تبریز ضمن اشاره به این‌که پس از یائسگی هنوز نیمی از زندگی یک خانم باقی مانده و هرگز حس زنانه و جنسی او خاموش نخواهد شد به جام‌جم می‌گوید: در اثر افت و خیز هورمون‌های استروژن و پروژسترون در حوالی دوران یائسگی اغلب خانم‌ها علائم و نشانه‌های یائسگی را تجربه می‌کنند. قاعدگی‌های نامنظم، خشکی واژن، احساس گرما و گرگرفتگی، اختلال خواب، تغییرات روحی – روانی، افزایش چربی شکمی، چاقی، نازک شدن موها و تغییر سایز سینه‌ها از این جمله است. این متخصص با اشاره به این‌که مرحله قبل از یائسگی ممکن است برای چهار تا پنج سال یا بیشتر به طول انجامد می‌گوید می‌توان خیلی از اختلالات پس از یائسگی را با اصلاح نوع تغذیه از قبل شروع یائسگی پیشگیری کرد.

راه‌های مقابله با بیماری‌های قلبی – عروقی
از حوالی دوران یائسگی سطوح استروژن بدن کاهش می‌یابد و خطر بیماری‌های قلبی – عروقی افزایش می‌یابد. به گفته دکتر ولی‌زاده برای کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی، اگر سیگاری هستید آن را ترک کنید، مراقب پرفشاری خون باشید، فعالیت‌های بدنی هوازی کنید و تا می‌توانید غلات کامل، حبوبات، سبزی‌ها و میوه‌ها را وارد برنامه غذایی روزانه تان کنید و مصرف چربی‌های اشباع را به منظور کنترل چربی خون به حداقل برسانید و به میزان زیاد آب بنوشید.

جلوی پیشرفت پوکی استخوان را چگونه بگیریم؟
طی چند سال اول پس از یائسگی ممکن است با یک نسبت سریع، تراکم توده استخوانی کاهش یابد و فرد در خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار گیرد. این متخصص تغذیه با اشاره به این‌که پوکی استخوان موجب ضعیف و نازک شدن استخوان‌ها می‌شود و زنان را مستعد شکستگی استخوان‌های لگن، مچ و ستون فقرات می‌کند می‌گوید: بهتر است قبل از دوران یائسگی به دریافت مقادیر کافی کلسیم و ویتامین Dاهمیت بسیاری دهید. خوردن و نوشیدن دو تا چهار واحد لبنیات و غذاهای غنی از کلسیم در روز می‌تواند کمک کند که مطمئن شوید کلسیم کافی در رژیم روزانه دریافت کرده‌اید. کلسیم در محصولات لبنی کم‌چرب، ماهی با استخوان مثل ساردین و سالمون، کلم بروکلی و حبوبات بیشتر یافت می‌شود. این را هم بدانید مصرف بیش از حد نمک و چربی منجر به کاهش جذب کلسیم می‌شود. در صورت نیاز، از پزشک معالج خود در مورد مکمل‌هایی که حاوی مقادیر کافی کلسیم و ویتامین D هستند سوال کنید.

این متخصص ضمن تاکید بر این‌که تمرینات بدنی قدرتی و تقویت‌کننده مانند پیاده‌روی و دویدن آهسته بویژه برای تقویت استخوان‌ها مفید هستند، می‌گوید تقویت ذخیره استخوانی از سنین نوجوانی و جوانی ضروری است و در دوران یائسگی تنها می‌توانید با اجرای تدابیری از پیشرفت پوکی استخوان پیشگیری کنید. وی تاکید می‌کند: به خاطر داشته باشید بروز تغییرات هورمونی در دوران یائسگی احتمال بروز علائم افسردگی را در خانم‌ها افزایش می‌دهد. طبق بررسی‌های انجام شده، آن دسته از زنان یائسه‌ای که تغذیه‌ای سرشار از ویتامین D دارند در مقایسه با زنان یائسه دیگر کمتر دچار افسردگی می‌شوند.

با افزایش وزن ناشی از تغییرات هورمونی بجنگید
بسیاری از خانم‌ها طی انتقال به دوران یائسگی دچار افزایش وزن می‌شوند. کم نیستند خانم‌هایی که می‌گویند مانند همیشه غذا می‌خورند ولی وزنشان روز به روز افزایش می‌یابد. دکتر ولی‌زاده در این خصوص می‌گوید اولین نکته آن است که در این دوران روزانه به میزان ۲۰۰ تا ۴۰۰ کیلوکالری کمتر غذا بخورید و اغلب روزها حداقل به مدت ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی ملایم داشته باشید تا بتوانید وزن فعلی خود را حفظ کنید. به گفته وی تغییرات هورمونی در دوران یائسگی می‌تواند سه تا چهار کیلوگرم باعث افزایش وزن شود و بیش از این میزان، مربوط به عدم تحرک می‌شود.

گرگرفتگی را این گونه سرکوب کنید
فعالیت بدنی منظم در دوران قبل و بعد از یائسگی همیشه در اولویت است و می‌تواند التیام بخش گرگرفتگی ناشی از نوسانات هورمونی باشد. این محقق و پژوهشگر ضمن اشاره به این موضوع می‌گوید مصرف نوشیدنی‌های داغ، غذاهای ادویه‌دار، الکل، آب و هوای گرم و حتی اتاق گرم از جمله عواملی است که گرگرفتگی را تشدید می‌کند. همچنین بد نیست بدانید سیگار کشیدن موجب افزایش گرگرفتگی و یائسگی زودرس می‌شود.

به گفته این متخصص، تحقیقات نشان داده است مصرف پودر دانه کتان شدت و مدت گرگرفتگی‌های روزانه، شدت تعریق‌های شبانه و اختلال خواب در دوران یائسگی را کاهش می‌دهد. همچنین ثابت شده پروتئین سویا می‌تواند از بیماری قلبی – عروقی جلوگیری کند و موجب کاهش علائم گرگرفتگی در زنان شود.

این محقق می‌افزاید: مطالعات مقدماتی نشان می‌دهند یوگا به عنوان نوعی ورزش که شامل تنفس‌های کنترل‌شده و ژست‌های مناسب است، می‌تواند در کاهش گرگرفتگی زنان در دوره پیش از یائسگی مفید باشد.

میوه‌های تخفیف‌دهنده علایم دوران یائسگی!
برخی میوه‌ها و سبزیجات دارای ماده‌ای به نام فیتواستروژن هستند که از لحاظ ساختاری مشابه هورمون استروژن بوده و در تخفیف علائم یائسگی می‌تواند مؤثر باشد. بور نیز یک ماده معدنی است که باعث افزایش توانایی بدن در نگهداری استروژن می‌شود و با کاهش میزان دفع کلسیم، باعث استحکام استخوان‌ها می‌شود. همچنین آلو، توت‌فرنگی، سیب، گوجه‌فرنگی، گلابی، انگور، گریپ فروت، پرتقال، تمشک و سبزیجاتی چون مارچوبه، چغندر، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی، کلم پیچ، گل‌کلم، هویج، خیار، کاهو، پیاز و شلغم از میوه‌های غنی از بور و فیتواستروژن هستند.

دور غذاهای پرچرب، خط قرمز بکشید
طی دوره پیش و پس از یائسگی باید مصرف چربی‌های ترانس را که در روغن‌های نباتی جامد، فرآورده‌های قنادی و برخی مارگارین‌ها یافت می‌شود، محدود کنید ضمن این‌که باید بدانید چربی اشباع در گوشت‌های چرب، شیر کامل، بستنی و پنیر به‌وفور یافت می‌شود. چربی‌های ترانس، خطراتی همچون کلسترول بد داشته و خطر بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده