چطور خشم خود را کنترل کنیم

گفتیم که خشم یک هیجان و احساس معمولی و طبیعی است که اگر از کنترل شما خارج شود، می تواند مشکل ساز و دردسر آفرین باشد. بنابراین یادگیری مهارت های مدیریت خشم می تواند به افراد کمک کند تا روابط اجتماعی سالم تری برقرار کرده و در مواقعی که دچار احساس خشم می شوند، رفتار بهنجار و معقول تری از خود نشان دهند. بارها توضیح داده شده که احساس خشم به تنهایی مشکل در نظر گرفته نمی شود، بلکه این پرخاشگری است که به عنوان مشکل نیاز به اصلاح و درمان دارد. پرخاشگری رفتار نادرست و غیرمنطقی است که فرد در زمانی که خشمگین شده بروز می کند.

مقابله با پرخاشگری

ا- راه های کوتاه مدت مدیریت خشم (راه حل هایی که در زمان خشم کاربرد دارد)

اولین قدم این است که نشانه های خشم خود را شناسایی کنید. نشانه های جسمانی خشم به این شرح است:

صدای تان بلند شده و حالت فریاد زدن پیدا می کنید
ضربان قلبتان افزایش می یابد تا شما را برای واکنش و انجام عکس العمل سریع آماده کند
ممکن است احساس تنش و فشار در کتف و شانه های خود داشته باشید
ممکن است متوجه شوید که مشت یا دندان خود را فشار می دهید
ممکن است صدای تان بلرزد
پاهای تان به لرزش بیفتد
صورت تان داغ شود
و…

اگر به این نشانه ها توجه کنید و بتوانید آن ها را به سرعت شناسایی کنید، می توانید از افزایش خشم و خارج شدن از کنترل جلوگیری کنید.

تغییر مکان

محلی که در آنجا قرار دارید را ترک کنید. بسیار مهم است که برای آرام تر شدن، از محلی که در آنجا خشمگین شده اید فاصله بگیرید. به عنوان مثال اگر در اتاق کارتان از همکارتان خشمگین شدید برای مدت کوتاهی به اتاق همکار دیگر، راهرو، محوطۀ باز محل کار یا دستشویی بروید. اگر در منزل هستید از اتاق خارج شوید و به اتاقی دیگر، آشپزخانه و… بروید. اگر در مدرسه هستید از کلاس بیرون بروید یا از حیاط به دستشویی بروید. مهم است که محلی که در آنجا قرار دارید را تغییر دهید.

تا 10 بشمارید

شمارش تا 10 به شما فرصت می دهد تا کمی آرام تر شوید. این زمان کوتاه باعث می شود هیجاناتتان مقدار جزیی فروکش کند و همین امر به شما کمک خواهد کرد تا بتوانید در مقابل رفتار غیرمنطقی هنگام خشم، ایمن شوید.

آهسته نفس بکشید

در زمان خشم، سعی کنید هنگام تنفس زمان طولانی تری را بازدم داشته باشید. به عنوان مثال از هزار و یک تا هزار و سه هوا را به داخل بکشید و از هزار و یک تا هزار و پنج هوا را از ریه ها خارج کنید. به صورت غیرارادی تنفس در هنگام خشم، نسبت به زمان عادی تندتر می شود. تنفس آهسته و تمرکز روی دم و بازدم باعث می شود که کمی آرام تر شوید و بتوانید بهتر فکر کنید.

(روش هایی که هم زمان خشم و هم در مواقع دیگر قابل انجام است)

زمانی که شما این توانایی را پیدا کنید که نشانه های خشم تان را شناسایی کرده و در لحظۀ خشم به خودتان فرصتی برای آرام تر شدن بدهید، می توانید راه های اساسی تر مدیریت خشم را تمرین کنید.

ورزش می تواند به کنترل خشم کمک کند

شما می توانید با ورزش و تمرینات ریلکسیشن (تن آرامی) سطح اضطراب و ناراحتی درونی کلی خود را کاهش دهید. دویدن، پیاده روی، شنا، تمرینات یوگا و مدیتیشن تنها بخشی از فعالیت های مفید برای آرام سازی شما هستند. ورزش به عنوان بخشی از برنامه های روزانۀ شما می تواند به عنوان راهی مناسب در جهت کاهش میزان خشم و پرخاشگری شما انتخاب شود.

مراقبت از سلامتی می تواند منجر به آرامش بیشتر شود

سعی کنید به صورت منظم استراحت کنید و مطمئن شوید که در شبانه روز خواب کافی دارید. خواب و استراحت کافی میزان تحمل ناسازگاری را افزایش می دهد و بالعکس با کاهش خواب، میزان تحمل نیز کاهش پیدا می کند. از مصرف دارو، الکل و مواد مخدر اجتناب کنید تا مشکل پرخاشگری شما بدتر نشود. مواد مخدر و الکل باعث کاهش بازداری در افراد می شود و شما در هنگام خشم نیاز دارید که قسمت بازداری مغزتان درست عمل کند تا بتوانید رفتار نابهنجار و نادرست را تشخیص داده و از انجام آن خودداری کنید.

سعی کنید فعال و خلاق باشید

نوشتن، نواختن یا گوش دادن به موسیقی، تحرک و حتی رقص، نقاشی و کارهایی نظیر این ها می تواند باعث تخلیۀ تنش ها و فشارها در جسم و روان شما شده و احساس خشم شما را کاهش دهد.

در مورد احساس تان صحبت کنید

صحبت در مورد احساس تان با یک دوست، می تواند برای شما مفید بوده و به شما کمک کند تا راه حل های متفاوت را از جنبه های دیگر مورد بررسی قرار دهید. زمانی که کمی از طوفان خشم عبور کردید، می توانید با یک دوست در مورد احساس تان صحبت کنید و نظرات او را نیز بشنوید.

از افکاری که خشم برانگیز است دوری کنید

سعی کنید به افکار مزاحم و غیرمفید در ذهن تان اجازه و میدان حرکت ندهید. در زمان خشم جملاتی شبیه به این ها را برای خودتان ممنوع کنید “این عادلانه نیست” یا “این ها حق ندارند این طور با من رفتار کنند”. این جملات می توانند باعث افزایش میزان خشم شما شوند. این جملات و این افکار باعث می شوند که به ویژه در زمان خشم روی موضوعی که باعث خشم تان شده تمرکز کنید و در نتیجه خشم شما بیشتر شود. اگر از این افکار دوری کنید به خودتان فرصت داده اید تا خشم تان کم تر شود. بنابراین از گفتن عبارات زیر در هنگام خشم اجتناب کنید:

همیشه – مثلاً “تو همیشه این کار را انجام می دهی”
هیچ وقت – مثلاً “تو هیچ وقت به من توجه نمی کنی”
باید و نباید- مثلاً “تو باید این کار را انجام دهی یا من نباید دیر می رسیدم، مردم باید من را راحت بگذارند، کسی حق ندارد دیگران را آزار دهد و…” (توجه کنید با درستی و غلطی این جملات کاری نداریم بلکه تأکید ما روی عدم استفاده از این عبارات در زمان خشم است)
این عادلانه نیست

تمرین کنید که هنگام خشم از تمرکز روی این جملات خودداری کنید. این یکی دیگر از فنون مدیریت خشم است.

همدلی

یکی از راهکارهای مدیریت خشم این است که سعی کنیم هنگامی که از هیجانات خشم ما کمی کاسته شد، شرایط افراد دیگر را نیز درک کنیم، مثلاً اگر از دست همسرتان عصبانی هستید و دلتان می خواهد با او مشاجره کرده و به او نشان دهید که اشتباه می کند، خودتان را در جایگاه او قرار داده و تصور کنید اگر آدمی شبیه همسرتان با طرز فکر و نوع نگاه او بودید، در هنگام خطا آیا دلتان می خواست کسی با بحث و داد و بیداد با شما برخورد داشته باشد؟

این یک مثال کوچک بود که شما تمرین کنید در هنگام خشم، زمانی که کمی آرام تر شده اید، کمی مانند دیگرانی که در اطراف شما هستند فکر کرده و ببینید چه رفتارهایی در این موقعیت موثرتر است؟

منابع

http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/about-anger.aspx

http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/controlling-anger.aspx

https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201311/dealing-anger

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده