چطور می توانم رفتار نادرست خود را تغییر دهم؟

برای یک لحظه بنشینید و به رفتارهای خودتان فکر کنید.

کدام یک از رفتارهای شما درست و کدام یک نادرست هستند؟
آیا خانواده و دوستانتان نیز وجود این رفتارهای درست و نادرست را در شما تأیید می کنند؟

برای تغییر رفتار نادرست باید به این باور رسیده باشید که رفتار شما برای خودتان و جمعی که در کنار آن ها زندگی می کنید، نامناسب و آزاردهنده بوده و بخواهید که تغییر انجام شود. پذیرش و خواستن، اولین گام در تغییر رفتار نادرست است.

گام دوم اقدام به تغییر است، اما این تغییر خیلی آسان نبوده و بیشتر افراد با وجودی که می خواهند، نمی توانند تغییر کنند. انجام هر کاری متفاوت از عادت ها و آنچه قبلاً انجام داده اید یا فکرکردن به شیوه ای جدید، یک مسئله پیچیده است. بنابراین اگر به تغییر رفتار نادرست تان اقدام کردید اما نتیجه نگرفتید، یادگیری مهارت های تغییر رفتار، گام سومی است که باید روی آن تمرکز کنید.

یادگیری مهارت های تغییر رفتار نیاز به درنظرگرفتن نکات مهمی دارد که در ادامه مقاله، این نکات را به شما معرفی می کنیم:

هدف تغییر رفتارتان را مشخص کنید. آیا می خواهید این رفتار حذف، کم یا زیاد شود یا می خواهید آن را با رفتار دیگری جایگزین کنید؟ هدفتان را بزرگ روی یک کارت بنویسید و آن را در مقابل دیدتان روی آینه یا دیوار بچسبانید و هر روز آن را بخوانید. مثال:

حذف رفتار: «من سیگار می کشم و می خواهم آن را ترک کنم».
کم کردن رفتار: «من به تلفن همراه اعتیاد دارم و می خواهم کمتر از آن استفاده کنم».
زیادکردن رفتار: «من خیلی معاشرتی نیستم و می خواهم اجتماعی تر شوم».
جایگزین کردن رفتار: «من خیلی زود عصبانی می شوم و واکنش شدید نشان می دهم، می خواهم کمی صبور باشم و هیجانات خود را کنترل کنم».

بیش از هر زمان دیگری به اعتماد به نفستان بها دهید. برای این منظور، تمام ویژگی های مثبت تان را روی یک برگه کاغذ لیست کنید تا شناخت بهتری از توانا و قادربودن خودتان پیدا کنید.
افکار منفی یا مزاحم را درباره آن رفتار خاص لیست کنید. گام بعدی نوشتن جملات مثبت در مقابل هر جمله منفی و تکرار ذهنی مکرر و روزانه جملات مثبت است تا جایی که این جملات تبدیل به افکار جدیدتان شود. مانند:

«من به خود باور دارم، می دانم که می توانم.»، در مقابل «فکر می کنم نمی توانم تغییرش دهم. خیلی سخت است.»
«شاید باید روش تغییر رفتارم را عوض کنم تا نتیجه بگیرم.»، در مقابل «هر بار سعی کردم نشد، فکر نکنم دیگر بشود.»
«من تلاشم را می کنم چون دیگر این رفتار را نمی خواهم.» در مقابل «من می دانم این روش ها روی من جواب نمی دهند.»

آیا دوستی یا رابطه با افراد خاصی این رفتار نادرست شما را تشدید می کند؟ اگر بله باید در مورد این روابط تغییراتی ایجاد کنید.
برای تغییر رفتارتان، برای خودتان قانون وضع کنید و برای انجام دادن یا ندادن قوانین نیز پاداش ها و جریمه هایی درنظر بگیرید.
برای اینکه بتوانید روند تغییر رفتارتان را به درستی ارزیابی کنید، یک برنامه روزانه یک ماهه بنویسید و در مقابل هر روز سه ستون ترسیم کنید: ساعت های روز، تعداد دفعات و مدت زمان بروز رفتار. در برنامه هر بار یا هر مدت زمانی که در طول روز آن رفتار را انجام دادید، در مقابل ساعت آن علامت بگذارید. به مرور زمان مشاهده کنید که آیا با رعایت قوانین وضع شده، تعداد دفعات و مدت زمان رفتارتان کمتر یا بیشتر شده یا خیر. برای ماه های دیگر نیز همین کار را انجام دهید و نتایج را با هم مقایسه کنید.
شدت و فراوانی برخی رفتارها در ساعت های خاصی از روز بیشتر است، این موقعیت ها را شناسایی کنید. شاید لازم باشد تغییرات اندکی نیز در محیط به وجود آورید یا زمان انجام برخی کارها را جابه جا کنید.
برای تغییر رفتارهایی که می خواهید جایگزین شوند باید رفتارهای مناسب تعریف کنید و مهارت های یادگیری آن رفتار را شناسایی کنید.
اگر باز هم موفق نشدید، رفتار شما نیاز به یک ارزیابی بالینی دارد؛ بنابراین بهتر است به صورت حضوری به یک روان شناس مراجعه کنید.

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده