کمک به درمان فشار خون بالا با یوگا

کمک به درمان فشار خون بالا با یوگا.آساناهای زیر در فشارخون موثرند:
Suryanamaskar
Makarasana
Matsyasana
Vejrasana
Ardhpadmasana
Pava-muktasana
Shavasana
Anuloma-viloma

از پرانایاما و تنفس شکمی هم در پائین آوردن فشار خون استفاده می شود.

شایان توجه آنکه در موارد بالا بودن فشار خون در حد 20 سانتی متر جیوه باید فقط از شاواسانا استفاده شود.

سلام بر خورشید( سوریاناماسکار)
Suryanamaskar
سلام بر خورشید شامل 12 حرکت است که پشت سر هم و با توجه به آهنگ تنفس انجام می شود.
1- وضعیت سلام: صاف بایستید، کف دستها را مقابل جناغ سینه به هم بچسبانید. بدن را رها کنید و توجه خود را به آمادگی بدن و تنفس ها متمرکز سازید.

2-وضعیت خم به عقب (کشش جلوی تنه: در همان حالت ایستاده ، زانوها را صاف نگهدارید عضلات باسن را کمی منقبض کنید و با یک دم ، دست ها را به بالای سر ببرید و بالای تنه را به عقب بکشید. دقت کنید چشم ها باز، سر به موازات بازوها و نفس ها جاری و روان باشد. ( افرادی که دچار گودی کمر و ناراحتی های ناحیه کمری هستند ، در این وضعیت بالا تنه را بیشتر از قفسه سینه و خیلی کم به عقب خم کنند.)

3- وضعیت خم به جلو (کشش کامل پشت): با خارج کردن هوا ( بازدم) ، در حالیکه پاها صاف و کشیده است از لولای لگن ، بالا تنه را به طرف جلو و پائین خم کنید و دست ها را دو طرف پاها روی زمین قرار دهید. چنانچه دست ها به زمین نرسید، ابتدا لحظاتی دستها را روی قسمتی از پاها تکیه دهید و به کشش پشت توجه کنید و سپس برای رفتن به مرحله 4 زانوها را خم کرده و دست ها را دو طرف پاها روی زمین قرار دهید.

4- وضعیت دونده: با دم پای چپ را صاف به طرف عقب بکشید و روی پا و زانو را به زمین بگذارید و دقت کنید ، زانوی پای راست از شست پا جلوتر نزند. صورت را روبرو نگهدارید و قفسه سینه را باز کنید.

5- وضعیت خط کش: از حالت 4 با حبس تنفس ، پنجه پای چپ را روی زمین قرار دهید و زانو را صاف و محکم از زمین بلند کنید ، سپس پای راست را عقب برده و کنار پای چپ قرار دهید. کف دست ها را محکم روی زمین و دست ها را از زیر شانه عمود بر زمین بگذارید. توجه داشته باشید ، عضلات باسن و ران ها در حالت انقباض کامل باشند.

6- وضعیت استراحت: با خروج هوا ( بازدم) ، زانوها را خم کنید و سپس زانوها قفسه سینه و چانه را روی زمین قرار دهید، باسن بالا می ماند و شانه ها به طرف عقب کشیده می شود.

7- وضعیت مار کبری: از وضعیت 6 ، روی پاها و لگن خاصره را کاملاً به زمین بچسبانید و با یک دم سر ، قفسه سینه و بالای شکم را از زمین بالا بیاورید. ( در این وضعیت نیز مانند وضعیت 2 موارد احتیاط انجام شود.)

8- وضعیت سجده و وضعیت قله یا عدد 8: ابتدا از حالت مار کبری بدون جابجا کردن دست ها به حالت سجده بروید و به این طریق خیلی کوتاه پشت را از فشار رها کنید و بلافاصله دست ها را بکشید و کف دست ها را روی زمین محکم سازید. با خروج هوا انگشتان پاها را روی زمین قرار دهید و با زانوهای خم، تنه را به طرف ران ها بکشید و باسن را بالا ببرید. سپس زانوها را صاف کرده کم کم پاشنه پاها را به سمت زمین نزدیک کنید . در این وضعیت بدن به شکل عدد 8 فارسی در می آید.

9- وضعیت دونده که قرینه شماره 4 است، با این تفاوت که در این حالت پای راست عقب می ماند و پای چپ جلو می آید.

10- وضعیت 10 تکرار شماره 3

11- وضعیت 11، تکرار شماره 2

12- وضعیت 12، تکرار شماره 1 است

فوائد
1- بین سیستم های بدن هماهنگی و تعادل ایجاد می کند.

2- باعث افزایش انعطاف پذیری بدن می شود.

3- به کاهش افسردگی و ایجاد آرامش کمک می کند و شادابی و نشاط می دهد.

4- گردش خون را افزایش داده و بدن را گرم می کند.

5- میزان تعـریق را بالا می برد و به دفع سموم از طریق پوست کمک می کند.

6- تمرکز را افزایش می دهد.

موارد منع و احتیاط
مبتلایان به فشار خون خیلی بالا ، بیماری های قلبی، ناراحتی های ستون فقرات، گردن و زانو بارداری و قاعدگی های شدید، حرکت را با مشورت پزشک و زیر نظر مربی خبره انجام دهند.

توصیه
در ابتدای فراگیری، بهتر است حرکات به آرامی انجام شود و در صورت تمرین مستمر می توان دفعات تمرین را با هماهنگی تنفس بین 4 تا 6 الی 12 دور افزایش داد.

وضعیت سوسمار ، (ماکاراسانا)
(makarasana )
این وضعیت، جزء حرکات وانهادگی و آرام سازی بدن می باشد.

1- به روی شکم دراز بکشید.

2- از دست ها یک چهار چوب بسازید و ساعدها را روی هم جلوی صورت بر زمین قرار دهید.

3- جلوی پیشانی، یا طرفین پیشانی را روی دست ها بگذارید و وزن سر را به ساعدها منتقل کنید.

4- روی تنه را رها سازید و به پاها فاصله دهید، می توان شست پاها را به سمت یکدیگر بگذارید و بر هم مماس کنید و پاشنه ها را به طرفین رها سازید، و یا پاشنه ها به طرف داخل و انگشتان را به طرفین قرار دهید. در این وضعیت پاها از یکدیگر فاصله بیشتری می گیرند.

5- بدن را وانهاده کرده و به آهنگ نفس ها توجه کنید.

وضعیت ماهی(ماستی آسانا)
(Masty asana(Fish Pose

1- به پشت دراز بکشید، کف دست ها را طرفین لگن خاصره روی زمین قرار دهید.

2- لگن خاصره راکمی بلند کنید، ودست ها را زیر لگن خاصره بگذارید. ساعدها وآرنج ها را به تنه نزدیک کنید.

3- یک دم بگیرید، سر و تنه را با تکیه بر آرنج ها از زمین بلند کرده وبه پا ها نگاه کنید.

4- قفسه سینه را به طرف سقف قوس دهید، شانه ها را عقب بکشید وتاج سر را روی زمین مماس کنید،چشم ها را باز وآرواره پائین را آزاد نگهدارید.

5- مدت 10 الی 20 ثانیه با تنفس های عادی مکث کنید.(این حرکت قرینه وضعیت ایستادن روی شانه است ومدت توقف آن یک سوم زمان توقف وضعیت ایستادن روی شانه است)

6- برای برگشتن از حرکت، دم بگیرید. ابتدا سر را بلند کنید وسپس تک تک مهره های پشت را تا پس سر روی زمین قرار دهید وبا بازدم تمام بدن را رها کنید.

فوائد
1- کارکرد غدد تیروئید، پاراتیروئید وتیموس را تنظیم می کند.

2- با انبساطی که به قفسه سینه می دهد، حجم قفسه سینه را افزایش می دهد وتنگی نفس وآسم را بهبود می بخشد.

3- به تسکین دردهای پشت وخشکی های شانه وگردن کمک می کند.

4- برکار کرد دستگاه گوارش اثر می گذارد ویبوست رارفع می کند.

موارد منع واحتیاط
مبتلایان به فشارخون بالا یا پائین، میگرن، صرع، بیماری های قلبی، گوارشی وآسیب دیدگی های ستون فقرات وگردن وبارداری، این حرکت را با مشورت پزشک وزیر نظر مربی خبره انجام بدهید.

ویراسانا (ViraSana )
وضعیت قهرمان (Hero Pose )

1- روی زانو ها بایستید، ران ها عمود بر زمین وزانو ها را به هم بچسبانید.

2- شست پاها را به هم مماس وپاشنه ها را از یکدیگر دور کنید.

3- با کمک دست ها، عضلات ساق پاها را به طرف بیرون بکشید ولگن خاصره رادرگودی کف پاها قراردهید

4- درحرکت پیشرفته، ساق وپنچه پا ها را دو طرف لگن خاصره قرار دهید ولگن خاصره را بین پا ها روی زمین بگذارید.

5- ستون مهره ها وپشت را صاف کنید، جناغ سینه را بالا وشانه ها را به عقب بکشید ودست ها را روی ران ها رها کنید.

6- دراین وضعیت، عضلات صورت را وانهاده کنید وابتدا30ثانیه وبا تمرین مستمر به مدت 5 دقیقه مکث کنید.

فوائد
1- این حرکت، به ران ها، زانوها ومچ پاها کشش می دهد، خستگی پا ها رارفع کرده وبدن را آرام می کند.

2- خون رسانی را درلگن خاصره واندام های درون شکم افزایش می دهد ودستگاه گوارش را تقویت کرده، به هضم غذا کمک می کند.

3- دردهای روماتیسمی ونقر س را بهبود می بخشد.

4- برای بیماران آسمی ومبتلایان به فشارخون بالا وصافی کف پا اثرات درمانی دارد.

موارد منع واحتیاط
مبتلایان به مشکلات جدی زانو ومچ پا این حرکت را زیر نظر مربی خبره انجام دهند.

تذکر
1- به این حرکت واجرآسانا (Vajrasana )نیز می گویند.

وضعیت نیمه لوتوس (آردها پادما سانا)
(Ardha Padmasana)

1- روی زمین بنشینید، پاها را به طرف جلو صاف وکشیده کنید.

2- وزن بدن رابا کمی جابه جایی روی دو نیمۀ لگن خاصره تقسیم کنید.

3- پای چپ رااززانوخم کنید وپاشنه پا را کاملاً به انتهای لگن خاصره نزدیک کنید.

4- پای راست رااززانوخم کرده وباکمک دست ها، روی پای راست در انتهای کشاله ران چپ قرار دهید، طوری که کف پای راست به طرف بالا قرار بگیرد.

5- ستون مهره ها راصاف وکشیده کنید، سروگردن را درامتداد ستون مهره ها نگهدارید.

6- دست ها راروی ران ها، درحدفاصل زانوها تاکشاله ران ها ودرجایی مناسب قرار دهید، طوری که عضلات شانه ها رها گردد.

7- باچشمان بسته، به مدت 30ثانیه دراین حالت مکث کنید وبا تمرین مستمر این زمان را به 60ثانیه افزایش دهید.

8- برای برگشتن از حرکت، دم بگیرید وبا بازدم بدن را رهاکنید.

فوائد
1- فشارخون را متعادل می سازد.

2- ذهن را آرام کرده وتمرکز را بالا می برد.

3- لگن خاصره، ستون مهره ها، اندام های شکمی را تحریک کرده وجریان خون در لگن خاصره واندام های شکمی راافزایش می دهد.

4- مچ پاها، زانوهاراکشش می دهد وخشکی وانقباض آنها راازبین می برد.

موارد منع و احتیاط
مبتلایان به آسیب دیدگی های زانو، مچ پا، سیاتیک، جابه جایی مهره های کمروگردن وآرتریت ازانجام این حرکت خوداری کنند.

وضعیت ضد گاز (پاوان موکت آسانا)
(Pawanmuktasana)

1- به پشت دراز بکشید وبدن راصاف کنید.

2- کف پاهاراروی زمین بگذارید ولگن خاصره راکمی جابه جا کنید تاگودی کمر کاملاً روی زمین قرار بگیرد.

3- پاهارابه روی شکم جمع کنید، هر دو دست را زیر ران ها(درصورت زانودرد) ویا روی ساق پاها قلاب کنید وبافشار دست ها، پاهارا به درون شکم وقفسه سینه بفشارید.

4- دم بگیرید وبا خروج هوا (بازدم)، سر، شانه ها وقفسه سینه را بالا بیاورید وچانه رابه وسط زانوها نزدیک کنید.

5- دراین حالت، چندثانیه مکث کنید وبا تمرین مستمر مدت زمان توقف راافزایش دهید.

6- برای برگشتن از حرکت، دم بگیرید وسر، شانه وقفسه سینه راروی زمین بگذارید وبا بازدم پاهارا رهاکنید.

(می توان این حرکت رابه همین ترتیب با تک تک پاها انجام داد).

فوائد
1- اندام های درون شکم راماساژ می دهد وبه خروج گازهای شکم کمک می کند وضد نفخ است.

2- موجب تحریک روده ها شده واز یبوست جلوگیری می کند.

3- ناراحتی های پشت وناحیه کمرراتسکین می دهد.

موارد منع و احتیاط
مبتلایان به بیماری های قلبی، مشکلات کمری وگردن وجراحی های شکم این حرکت را با محدودیت وزیر نظر مربی خبره انجام دهند.

شاواسانا (Shava sana )

جسم بی جان (وضعیت جسد) (Corpse pose )

1- روی زمین به پشت دراز کشیده، به پاها حدود عرض لگن فاصله بدهید، دست ها را کنار لگن وکف دست ها را به سمت سقف برگردانید وپلک هارا روی هم وچشم ها را پشت پلک ها شل وآزاد کنید.

2- لحظاتی به تنفس ها توجه کنید تا التهابات درون آرام شود.

3- بامروربدن ازپنجه پاهاتاکف وروی پاها، مچ ها، ساق پاها، زانوها، ران ها تا کشالۀ ران ها، انقباضات درونی پاها راروی زمین رها کنید.

4- توجه کنید به بالا تنه با مرور کردن لگن وباسن، شکم، قفسه سینه تا شانه ها ناحیه روی تنه را از انقباض رها کنید.

5- درادامه توجه خود را به طرف دست ها معطوف سازید وبا مرورکردن پنجه های دست، پشت وکف دست ها، مچ ها، ساعدها، آرنج ها تا بازوها را کاملاً رها سازید.

6- توجه کنید به پشت بالا تنه، پشت شانه ها، برجستگی، کتف ها، عضلات دو طرف ستون مهره ها تک تک مهره ها، فاصله بین مهره ها تا مهره های گردن وانقباض اطراف گردن را روی زمین شل وآزاد کنید.

7- آگاهی رابه طرف سر وصورت آورده، آرواره پائین، فاصله بین دندان ها، ریشۀ زبان، لب ها، گونه ها، اطراف چشم ها، فاصله بین دو ابرو، پیشانی وشقیقه ها را رها کرده ودرنهایت سر رااز هرگونه گرفتگی وفشار رهاکنید.

8- لحظاتی دراین سکون قرار بگیرید ورهایی وآرامش رااز سرتاپا احساس کرده ونفس های خود را زیر نظر بگیرید.

9- کم کم برای بازگشت، توجه خود رابه طرف پنجه های پا ودست ها برده به آرامی آنها را حرکت دهید،همچنین سروگردن را به راست وچپ بگردانید. به بدن یک کشش ملایم داده وبه پهلو بچرخید وبعد از چند تنفس با کمک دست ها به طرز صحیح بنشینید.

10- مدت زمان ماندن دراین تمرین می تواند از5دقیقه شروع وبا تمرین منظم به 15الی20دقیقه درنهایت افزایش یابد.

فوائد
“درشا واسانا”بارهایی بدن از انقباضات وایجاد استراحت عمیق درجسم وذهن، تنفس ها عمیق گشته وضربان قلب کاهش می یابد وهورمون های شادی زا وآرام بخش ترشح می گردند وفشارخون پائین آمده ومتابولیسم بدن کاهش پیدا می کند.

این تمرین همچنین به رفع اضطراب، بی قراری، خستگی مفرط (Fatigue ) وبی خوابی کمک کرده وسیستم ایمنی راتقویت می کند.

آنا لوما ویلوما(Analuma Viloma )
پرانایاما(Pranayama )

آنالوماویلوما، یکی از بهترین تمرینات تنفسی برای آرام کردن ذهن است که می تواند ظرفیت ذهنی وتنفسی را افزایش دهد. پایه این تمرین مانند تمرین تنفسی نادی شودانا(Nadi Shodhana ) یا تنفس تناوبی است با این تفاوت که با کنترل دم، حبس دم وبازدم به نسبت(1-1-1) یا(1-4-3) انجام می شود.

“1- نادی شودانا”

روی زمین یا روی لبه یک چهارپایه با ستون فقرات کشیده ودروضعیت صحیح بنشینید. چشم ها را ببندید وتوجه تان را به جریان تنفس بدهید. دست چپ را روی پای چپ نگهدارید وانگشتان اشاره ومیانی دست راست رابین دو ابرو روی پیشانی بگذارید وازهردوسوراخ بینی بازدم کنید، با انگشت شست سوراخ بینی راست را آهسته ببندید واز سوراخ بینی چپ دم بگیرید وپس ازمکثی کوتاه با انگشت حلقه سوراخ بینی چپ را ببندید واز سوراخ بینی راست بازدم کنید. سپس ازهمین سوراخ بینی راست دم بگیرید واز سوراخ بینی چپ بازدم کنید. این یک دور کامل تنفس تناوبی یا نادی شودانا خواهدبود.

“2- آنالوما ویلوما”
چنانچه این تمرین با کنترل دم، حبس دم وبازدم به همین شکل انجام شود، تنفس آنالوماویلوما خواهد شد.به طور مثال به نسبت (2-8-6)، با2شماره دم از سوراخ بینی چپ، 8شماره هواراحبس کرده، 6شماره بازدم ازسوراخ بینی راست وبه همین شکل برگشت ازراست به چپ. این تمرین را می توان با توجه به ظرفیت تنفسی چندمرتبه تکرارکرد.

فوائد
هردو تمرین ریه ها را پاک کرده وزمان دم وبازدم را طولانی می کند وبا افزایش ظرفیت تنفسی جذب اکسیژن رابالا می برد وانرژی های سردوگرم را متعادل می کنند.

موارد منع واحتیاط
مبتلا به فشارخون بالا با احتیاط کامل تنفس ها را انجام دهند ودرهوای آلوده به علت بالا رفتن ظرفیت تنفسی باید از این تمرینات صرف نظر کرد.

“تنفس شکمی”
( Abdominal Breath )

1- دریک وضعیت راحت بنشینید، روی زمین یا روی یک چهار پایه، ستون مهره ها را صاف کنید.(ابتدا بهتر است در وضعیت خوابیده به پشت این تمرین را انجام دهید).

2- پلک ها را روی هم بگذارید وچشم ها را پشت پلک ها آرام سازید وبه تنفس های عادی خود توجه کنید.

3- هردو دست را بدون فشار روی شکم، طرفین ناف قرار دهید، کم کم توجه تان را به زیر دست ها معطوف کنید.

4- با خروج هوا(بازدم) به وضعیت دست ها توجه کنید، دراین حالت عضلات شکم زیر دست ها منقبض شده وناف به سمت مهره های کمری نزدیک می شود.

5- هنگامی که عضلات شکم را رها می کنید، با ورود هوا (دم)، توجه کنید که دست ها به طرف جلو حرکت می کنند وشکم زیر دست منبسط می گردد.

6- تمرین تنفس شکمی رااز 5دور شروع کنید وبا تمرین مستمر میزان آن را افزایش دهید.

فوائد
1- ذهن را آرام می سازد.

– برای بیماری آسم مفید است.

– اندام های درون شکم راماساژ می دهد وبه رفع یبوست کمک می کند.

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده