به جای گوشت،چه بخوریم؟

کاهش مصرف یا حذف گوشت قرمز از برنامه غذایی الزاما به دلیل رژیم گیاه خواری نیست، بلکه گاهی ابتلا به برخی بیماریها، دغدغه های زیست محیطی و شرایط اقتصادی افراد را به کاهش مصرف گوشت وامیدارد. البته از آنجا که جایگزینی دیگر منابع پروتئینی (چه حیوانی و چه گیاهی) میتواند بسیاری از نیازهای روزانه را تامین کند، کاهش مصرف گوشت،نمی تواند زمینه ساز بیماری باشد،این مبحث به همین موضوع اختصاص داده شده است

بهترین جایگزین گوشت

برخلاف باور عموم، مصرف کم و حتی حذف گوشت قرمز از برنامه غذایی برای سلامت بدن خطرناک نیست و الزاما زمینه ساز کمبودی نخواهد بود. به علاوه، گنجاندن مقدار فراوان سبزیجات در برنامه غذایی تاثیرهای مثبتی بر امید به زندگی و پیشگیری از بیماریهای التهابی، پوکی استخوان و سرطانها
دارد.

گرچه گوشتها را به عنوان بهترین منابع پروتئین و سرشار از آهن، روی و ویتامینها، به خصوص ویتامین B12 میشناسیم که میتوانند نیازهای بدن را تامین کنند، گنجاندن دیگر مواد غذایی به عنوان مثال، همزمانی مصرف غلات و حبوبات در یک وعده به خوبی این کمبودها را جبران میکند.

علاوه براین، غلات و حبوبات منابع سرشار فیبرها، مواد معدنی و بسیاری از ویتامینها هستند که معمولا بسیاری از افراد از کمبود آن رنج میبرند.

سویا

به نظر میرسد اولین ماده غذایی جایگزین گوشت،سویا باشد. مقدار فراوان پروتینهای گیاهی را نمی توان نادیده گرفت. علاوه بر این، سویا تاثیر چشمگیری در کاهش کلسترول خون دارد و زمینه ابتلا به بیماریهای قلبی- عروقی و سرطان رحم را به خصوص در خانمهای چاق کاهش میدهد.

امروزه انواع فراورده های سویا مانند شیر و… در دسترس است اما دانه های آن سرشار از اسیدهای آمینه ضروری برای بدن است که در رژیم غذایی بدون گوشت توصیه میشود.

توفو

«توفو» اصلیترین خوراکی است که برای جایگزینی گوشت قرمز توصیه میشود و میتوان به جای گوشت قرمز، مرغ و ماهی در انواع غذاها و همراه چاشنی های مختلف از آن استفاده کرد. توفو که در اصل یک ماده غذایی چینی است، از فرایند لخته شدن یا دلمه شدن شیر سویا به دست می آید و از همین رو به «پنیر توفو» مشهور است.

این خمیر نرم و سفیدرنگ که مزه و بوی خاصی ندارد، از صدها سال پیش جزو اصول آشپزی آسیایی است. علاوه بر پروتئین، توفو حاوی کربوهیدراتها، چربیها، فیبرها و ویتامینهای گروه B است.

حبوبات

حبوبات، دیگر منابع بسیار غنی پروتئینهای گیاهی و مشهورترین جایگزین گوشت هستند. همچنین باید دانست انواع لوبیا، عدس،نخود و… خوراکی های سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامینها هستند و از طرفی چربی ندارند.

از بین انواع حبوبات، لوبیا قرمز به دلیل شاخص گلیسمی پایین (به این معنا که قندخون را یکباره بالا نمیبرد،) شهرت دارد.این دانه ها فرایند گوارش را تسهیل میکنند و خواص آنتیاکسیدانی دارند.

همچنین به دلیل اینکه هضمشان آرام است، احساس سیری را مدت طولانی تری حفظ میکنند و مانع ضعف بین وعده های غذایی خواهند شد. لوبیا قرمز حاوی ویتامین B9 است که در ترمیم و بازسازی سلولها تاثیر دارد.

هر 100 گرم عدس، حاوی 24 گرم پروتئین است. از طرفی، به دلیل وجود انواع ویتامینها و مواد معدنی به خصوص آهن، در رژیم غذایی بدون گوشت توصیه میشود.

غلات سبوس دار

غلات سبوس دار نسبت به غلات تصفیه شده یا سفید حاوی ریز مغذی های بیشتری است.علاوه بر این شاخص گلیسمی پایینتری دارد که برای بدن بسیار مفید خواهد بود.

جودوسر، کینوآ، چاودار، ذرت،بلغور، برنج قهوه ای و نانهای تهیه شده از آرد سبوسدار بهترین نمونههای این منابع غذایی هستند. غلات سبوسدار منبع غنی پروتئینهای گیاهی هستند و میتوانند نیاز بدن را به ویتامینهای گروه B آهن و فیبرها تامین کنند. ترکیب دوسوم غلات با یکسوم حبوبات غذای بسیار مناسبی به جای گوشت خواهد بود.

بادام

شاید عجیب به نظر برسد اما بادام یکی از بهترین جایگزینهای گوشت است. در وهله اول، هر 100 گرم بادام معادل 25 گرم پروتئین دارد؛ مقداری تقریبا مشابه گوشت.از طرفی، گرچه بادام حاوی چربی بالایی است، باید دانست این چربیها به بدن کمک میکند انرژی را ذخیره کند.

تخم مرغ

تخم مرغ و تخم دیگر ماکیان مانند بلدرچین یکی از بهترین منابع پروتئین و ویتامینهای B12 و D است. گرچه در گذشته تصور میشد مصرف منظم میتواند زمینه ساز افزایش کلسترول خون شود، امروزه این موضوع رد شده است.

2 تخم مرغ حدود 13 گرم پروتئین دارد و میتوان آن را به حالتهای مختلف طبخ کرد و در برنامه غذایی گنجاند.

ماست یونانی

ماست یونانی معمولا به دلیل چربی کمتر، جایگزین مناسب خامه است اما باید دانست هر 100 گرم آن حاوی 10 گرم پروتئین است که 2 برابر بیشتر از ماست معمولی خواهد بود. علاوه بر پروتئین، این نوع ماست حاوی باکتریهای مفید برای فلور روده ای است که از این نظر نیز به سلامت سیستم گوارش کمک میکند.

دانه های آفتابگردان

طی چند سال اخیر تحقیقات زیادی در مورد فواید انواع دانه ها از جمله دانه های آفتابگردان و تاثیر آنها بر سلامت بدن انجام شده است.

این دانه ها به خصوص برای افراد فعال توصیه میشود زیرا هر 100 گرم آن،22 گرم پروتئین دارد. علاوه بر دانه های آفتابگردان، دانه های کدو نیز سرشار از پروتئین هستند. از همین رو، جایگزینهای مناسبی برای گوشت خواهند بود.البته این دانه ها به دلیل مقدار زیاد امگا 6نیز شهرت دارند.اسیدهای چرب موجود در دانه های کدو در کاهش مقدار کلسترول بد خون موثرند.

اهمیت تامین پروتئین

پروتئینها کنار کربوهیدراتها و لیپیدها (چربیها) مهمترین درشت مغذیهای مورد نیاز بدن هستند که در تامین انرژی نقش دارند. اسیدهای آمینه، واحدهای تشکیل دهنده پروتئینها هستند که بخشی از آنها باید از طریق مواد غذایی به بدن برسد زیرا قابلیت تولید در بدن ندارند.

پروتئینها تاثیرهای مختلفی بر سلامت بدن دارند. به عنوان مثال، میتوان به نقش آنها در ترمیم و جوانسازی بافتهای عضلانی، مو، ناخن، غضروفها و بافتهای بین استخوانی، پوست و… اشاره کرد.

همچنین پروتئینها در بسیاری از فرایندهای فیزیولوژیک مانند تشکیل آنزیمهای گوارشی، هموگلوبین، هورمونها و آنتی کورها دخیل هستند. براساس توصیه متخصصان تغذیه، هر فرد بزرگسال سالم به 0/83 گرم به ازای هر کیلوگرم در روز نیاز دارد. البته در صورت فعالیت شدید این مقدار به 1 گرم میرسد.

همچنین این مقدار در دوره هایی از زندگی مانند کودکی و نوجوانی، بارداری،شیردهی و سالمندی باید کمی بیشتر باشد.

کشورهای مصرف کننده کم گوشت

در بعضی از شهرهای هند، مصرف گوشت به دلیل فرهنگ غذایی کاملا ممنوع است و به دلیل عدم دسترسی آسان به گوشت، خوردن منظم آن اصلا در این کشور مرسوم نیست.

در واقع، مردم باید از چند روز پیش به فروشگاهها درخواست بدهند تا بتوانند گوشت تهیه کنند.از طرفی، افرادی که به اصول اعتقادی خود پایبند هستند از خوردن گوشت امتناع میکنند زیرا در آیین آنها باید به هر موجود زندهای احترام گذاشت و این کار یکی از بهترین روشها برای اجرای اعمال مذهبی است.

بیشتر غذاهای هندی از برنج، سبزیجات، حبوبات و ادویه ها تشکیل شده است. همچنین کنار غذا انواع نان یا کرپ و ماست سرو میشود.

ایالات متحده

نیویورک که به دلیل مصرف زیاد سیبزمینی شهرت دارد، شهری ایده آل برای طرفداران غذاهای گیاهی است. میتوان برای ناهار یا شام یکی از 63 رستوران این شهر را که انواع غذاهای گیاهی را سرو میکند، انتخاب کرد.

شهرت کالیفرنیا را در تهیه و مصرف غذاهای گیاهی نمی توان نادیده گرفت. دلیل این موضوع را میتوان کشاورزی ارگانیک و محلی این ایالت دانست. البته ساکنان کالیفرنیا تمایلی به مصرف گوشت در هر وعده غذایی ندارند و از این رو، انواع دستورهای ویژه گیاهی را میتوان در این شهر دید.

تایلند

در تایلند، غذای مورد علاقه افرادی که تمایل به مصرف گوشت گاو، مرغ و انواع دیگر ندارند،Pad thaï نام دارد. علاوه براین، غذا از توفو و نودل تشکیل شده است. میتوان غذاهای ساده دیگر که حاوی انواع سبزیجات است را میل کرد.

تایلند کشوری در منطقه آسیای جنوب شرقی است که مصرف گوشت مردم آن نسبت به دیگر کشورهای این منطقه بسیار کم است.

آلمان

مهمترین شهر آلمان که به رژیم گیاه خواری و کاهش مصرف گوشت اهمیت میدهد، برلین است. بیش از 300 رستوران با انواع غذاهای گیاهی در این شهر فعالیت دارند و غذاهای 50 رستوران نیز بدون هیچ گونه محصول حیوانی طبخ میشود.

این شهر که به «پایتخت گیاهخواران» شهرت دارد،مقصدی عالی برای افرادی است که گوشت و ماهی نمیخورند. این رستورانها به راحتی از طریق خطوط مترو و دوچرخه قابل دسترس هستند و به طور متوسط 1/5 کیلومتر از یکدیگر فاصله دارند. البته باید بتوانید به طور دقیق نام غذا را به گارسون رستوران بگویید!

ژاپن

آشپزی ژاپنی به طور دقیق با سبک گیاهخواری مطابقت دارد. درواقع، سویا و توفو در بسیاری از غذاهای این
کشور وجود دارد و جایگزین پروتئینهای حیوانی است. نودل و جلبک و سوپ میسو؛ سوپ سنتی ژاپنی تهیهشده از
سبزیجات، محصولات دریایی و خوراکیهای دیگر و س مخصوص، جزو آشپزی مخصوص این سرزمین است.

اتیوپی

در اتیوپی، کلیسای ارتودوکس معمولا دورهها یا روزهایی را تعیین میکند که مردم اجازه مصرف گوشت را ندارند تا ساکنان این کشور عادت به خوردن غذاهای گیاهی داشته باشند. به عنوان مثال، در این کشور میتوان یک غذای سنتی را که معمولا با انواع ادویه ها تهیه میشود با سبزیجات مختلف طبخ کرد.

نپال

رستورانهای این کشور معمولا غذاهای گیاهی شبیه غذای سرزمین تبت به نام Momosرا سرو میکنند. همچنین انواع دست پیچهایی شبیه نان روغنی که با سیبزمینی، پنیر و خوراکیهای دیگر پر شده، به فروش میرسد که طعمی شبیه غذاهای هندی دارد.

Dal Bhat صبحانه محلی مردمان نپال است که سوپی خوشمزه از عدس، همراه برنج سفید و ادویه کاری است و حتما باید در سفر به این کشور مزه آن را چشید.

منبع

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.