تقویت عضلات در خانه

تقویت عضلات در خانه با تغذیه و ورزش

بسیاری از افراد به طور منظم در باشگاه های ورزشی به انجام تمرین ها می پردازند اما این روزها و با شیوع کرونا، امکان فعالیت های گروهی و بیرون از منزل وجود ندارد. این مسئله باعث شده تا ساعت های زیادی از روز صرف تماشای تلویزیون و بی تحرکی شود.

اما اگر اراده داشته باشیم و تسلیم نگرانی های این دوران نشویم، با انجام برخی تمرین های ساده و البته تغذیه صحیح می توانیم علاوه بر حفظ قوای بدن و تناسب اندام، این روزها را با آرامش بیشتری بگذارنیم.

همیشه و همه جا با “برپی”

“برپی” (burpees) یک تمرین ورزشی کامل است که باعث تحریک همه عضلات بدن از جمله شکم، پهلوها، باسن و… می شود. این تمرین برای افرادی که قصد دارند همچنان تناسب اندام را در دوران قرنطینه حفظ کنند، عالی است.

برای انجام این تمرین باید بیاستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوها را خم کرده و حالت نیم نشسته به خود بگیرید اما پشت تان را کاملا صاف نگه دارید به طوری که پاشنه ها و شانه ها در یک راستا باشند.

سپس دست ها را کاملا صاف روی زمین بگذارید. پای راست و سپس پای چپ را به سمت عقب ببرید و روی انگشتان پا تکیه کنید. سپس پای راست را به سمت جلو و سپس به سمت دست ها جمع کنید و به آرامی بایستید.

این تمرین را ۱۰ بار صبح و ۱۰ بار شب تکرار کرده و تنفس عمیق و نوشیدن مایعات کافی را در طی روز فراموش نکنید. البته اگر عادت به انجام چنین تمرین هایی ندارید، به خود فشار نیاورید و سعی کنید به آرامی این تمرین را انجام دهید.

تمرین کششی غواصی برای رفع گرفتگی‌ ها

این تمرین برای افرادی که ساعت ها با رایانه کار می کنند، عالی است زیرا با کشش صحیح ماهیچه ها از بروز درد پشت و گردن پیشگیری می کند. برای انجام تمرین غواصی باید بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

دست ها را کاملا صاف بالاببرید؛ درست مانند زمانی که قصد شیرجه زدن در آب را دارید سپس به سمت جلو خم شوید و به آرامی دست ها را پایین آورده و رها کنید.

توجه کنید که حین انجام این تمرین باید پاها کاملا صاف باشند سپس به آرامی زانوها را خم کرده، دست ها را روی زانوها بگذارید و آرام بایستید. این تمرین را هر روز صبح انجام دهید و در صورت احساس درد (حتی در حد مختصر)، ادامه ندهید.

تقویت مفاصل برای کاهش آسیب بی تحرکی

یکجانشینی در طولانی مدت می تواند عامل بروز درد مفاصل باشد اما با گنجاندن یک تمرین ساده می توان در طول روز عضلات مچ پا، مچ دست، باسن و زانوها را تقویت کرد.

برای انجام این تمرین، کافی ست که بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست ها را روی ران ها بگذارید و بدون اینکه زانوها خم شوند یا تکان بخورند، با حرکت ران ها شبیه به “O” انگلیسی را ترسیم کنید. این کار را یک دقیقه تکرار کرده و سپس در جهت مخالف انجام دهید.

در ادامه، همان طور که ایستاده اید، پاها را کنار هم قرار دهید، زانوها را کمی خم کرده و دست ها را روی زان ها بگذارید. این بار با مفاصل زانو، “O” را به مدت یک دقیقه ترسیم کرده و سپس در جهت مخالف تکرار کنید.

برای تقویت مفاصل دست، هر دو دست را کاملا صاف کنار هم نگه دارید و انگشتان را هم در یکدیگر قلاب کنید. شکل “O” را با دست ها نیز به مدت یک دقیقه ترسیم کرده و سپس در جهت مخالف تکرار کنید. سعی کنید که این تمرین ها را هر شب انجام دهید.

و اما تغذیه صحیح

بارها شنیده اید که تغذیه باید متعادل و متنوع باشد. باید از تمامی گروه های غذایی تشکیل شود حتی در بشقاب غذایی که پیش روی خود می گذارید باید نیمی از حجم غذا از سبزی های رنگارنگ فصل، یک چهارم غلات کامل و بقیه از منابع غذایی پروتیینی تشکیل شود.

البته بهتر است که در هر وعده غذایی از مواد غذایی متنوع استفاده کنید تا به این ترتیب در یک روز، خوراکی های مختلفی را که هر یک از نظر مواد مغذی با یکدیگر متفاوتند را میل کرده باشید.

یادتان باشد که برای تقویت عضلات، مصرف منابع غذایی پروتیین حیوانی و گیاهی (به خصوص تخم مرغ، لبنیات و انواع حبوبات) نقش موثری دارند.

منبع:سلامت

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *