5 تمرین پیشنهادی برای تقویت مغز و جلوگیری از آلزایمر

آلزایمر بیشتر در بانوان و افراد بالای 65 سال دیده می‌ شود.ضربه‌ های ناگهانی، اضافه وزن و کم‌ تحرکی، انزوا و گوشه‌ گیری، بیماری‌ هایی مانند دیابت، کلسترول و فشار خون بالا، کم‌ خوابی و استرس از عوامل ایجاد‌ کننده آلزایمر هستند که تمام موارد ذکر شده با 30 دقیقه ورزش منظم روزانه قابل‌ پیشگیری است.

همچنین، بالا رفتن فعالیت قلبی و ذهنی مغز را وادار می‌ کند تا ارتباطات تازه‌ای به وجود بیاورد که این ارتباط به کاهش سرعت پیشرفت زوال عقل و آلزایمر کمک می‌ کند.

ورزش‌ های مناسب

1. پیاده‌ روی: بهترین فعالیت برای سالمندان مبتلا به آلزایمر است که در آن احتمال ایجاد صدمات التهابی کمتر است و استقبال سالمندان از آن بیشتر می‌ شود.

2. دوچرخه سواری: این ورزش موجب بهبود تعادل فرد و افزایش ضربان قلب حین رکاب زدن و به دنبال آن افزایش خون رسانی به نقاط مختلف مغز می‌ شود. چنانچه فرد دچار مشکل تعادلی شده، می‌تواند از سه‌چرخه‌های مخصوص بزرگسالان استفاده کند.

3. شنا کردن: سبب ایجاد شادابی مضاعف و احساس آرامش و تناسب قلبی- ریوی خواهد شد.

فواید ورزش

ورزش منظم تاثیر بسزایی؛ چه در پیشگیری از ابتلا به آلزایمر و چه در بهبود وضعیت بیماری دارد. به طور کلی، مزایای انجام منظم ورزش، افزایش سلامت سیستم قلبی – عروقی، کاهش میزان حملات سقوط و کاهش شکستگی‌ ها و افزایش سطح کلی سلامت و اعتماد به‌ نفس است.

ورزش سبب کاهش سرعت پیشرفت آلزایمر، ناتوانی‌ های فیزیکی مرتبط با آن و احتمال بستری شدن در بیمارستان یا انتقال افراد به مراکز نگهداری سالمندان می‌ شود. در کل، ورزش کردن بهبود گردش خون در فرد به‌ ویژه در سیستم سلول‌ های مغزی را به همراه دارد. طبق تحقیقات چاپ‌ شده در مجله علمی انجمن بین‌المللی روان‌پ زشکی (IPA) تمرین‌ های تنفسی همراه تمرین‌ های دست موجب بهبود وضعیت بیمار مبتلا به آلزایمر می‌ شود و افزایش تعادل و پیشگیری از افتادن وی را به دنبال خواهد داشت.

سایر فواید عبارتند از:

بهبود خلق و کاهش بروز افسردگی
بهبود خواب بیماران
کاهش احتمال بروز یبوست
حفظ مهارت‌ های حرکتی
تقویت حس تعادل و قدرت عضلانی و کاهش احتمال افتادن و زمین‌ خوردگی
بهبود وضعیت حافظه و کاهش سرعت کند شدن مهارت‌ های مغزی
کاهش حالت‌ های پرخاشگری و آشفتگی
اعتماد به‌ نفس بیماران برای انجام فعالیت‌ های روزانه‌ شان

نکته هایی که باید به خطر بسپارید

این تمرین‌ها به ظاهر ساده اما بسیار کاربردی هستند. بحث اکسیژن‌ رسانی به سلول‌ های مغز بسیار حیاتی است. همچنین فرد باید الگوی حرکتی ساده بالا و پایین بردن دست و به جلو و عقب خم شدن با رعایت عمل دم و بازدم را به ذهن بسپارد.

ترکیب این عوامل می‌ توانند کمک شایانی به بهبود وضعیت بیماری کنند. توصیه می‌ شود تمرین‌ های یادشده 2 بار در هفته به مدت 50 دقیقه انجام شوند. البته ابتدای برنامه با 25 دقیقه شروع کنید و به تدریج به 50 دقیقه برسانید. درواقع، هر جلسه چند دقیقه به زمان انجام هر تمرین اضافه کنید. به علاوه، قبل از هر گونه فعالیت بدنی با پزشکتان مشورت کرده و در صورت خسته شدن تمرین‌ ها را قطع کنید و پس از استراحت به ادامه تمرین برگردید.

تمرین اول

روی صندلی بنشینید و به آرامی عمل دم و بازدم را به مدت 5 دقیقه انجام دهید.

تمرین دوم

روی صندلی بنشینید. دست‌ هایتان را کنار بدن آویزان کنید، نفس عمیقی بکشید و از پهلو به آرامی بالا بیاورید و در این زمان عمل بازدم را انجام دهید. 5 دقیقه در این وضعیت بمانید.

تمرین سوم

این تمرین، با اندکی تفاوت مشابه تمرین دوم است. برای شروع، ابتدا مراحل تمرین دوم را اجرا کنید و پس از رسیدن دست‌ ها به بالای سر (کف دست‌ ها باید به یکدیگر برسند) اندکی به جلو متمایل شوید و عمل بازدم را اجرا کنید. دست‌ ها را تا حدی پایین بیاورید که بدن شیبه شکل حرف انگلیسی Y شود. به جلو خم شوید و 5 دقیقه در این وضعیت بمانید.

تمرین چهارم

روی صندلی بنشینید. دست‌ هایتان را بالای سر بیاورید و در یکدیگر قلاب کنید. نفس عمیقی بکشید، به آرامی اندکی به سمت چپ خم شوید و نفستان را بیرون دهید. به حالت اولیه باز گردید، نفس عمیق بکشید و این بار به سمت راست خم شوید و نفس را بیرون دهید. تمرین را به مدت 5 دقیقه تکرار کنید.

تمرین پنجم

روی صندلی بنشینید. دست‌ هایتان را در طرفین آویزان کنید، نفس عمیقی بکشید و دست راستتان را از پهلو به آرامی بالا بیاورید و نفستان را بیرون دهید. تمرین را 2 دقیقه برای دست راست و 2 دقیقه برای دست چپتان تکرار کنید.

حمید مهدوی‌محتشم
کارشناس ارشد آسیب‌شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی
سلامت

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.