تمرین ورزشی برای ترمیم شکم

افرادی که فعالیت بدنی انجام می‌دهند و به هر دلیلی مجبور به جراحی در ناحیه شکم می‌شوند، همیشه این سوال را می‌پرسند که آیا می‌توانیم ورزش را شروع کنیم؟ و چه ورزش‌هایی؟ قبل از هر چیز باید بگوییم، هر بافتی که به هر دلیلی گسیخته می‌شود باید ابتدا کاملا ترمیم یابد و سپس به تمرین دادن آن ناحیه پرداخته شود، اما این بدان معنی نیست که فرد کلا باید استراحت کند، بلکه باید استراحت فعال داشته باشد یعنی ناحیه‌ای که دچار جراحی شده را استراحت و سایر قسمت‌ها را تمرین بدهد. ما نیز در این شماره 7 تمرین را برای افرادی انتخاب کرده‌ایم که جراحی در ناحیه شکم‌شان انجام داده‌اند.

تمرین اول
مشابه تصویر روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را بالا آورید و روی دیوار بگذارید. یک دقیقه در این وضعیت قرار بگیرید، 30 ثانیه استراحت کرده و 3 مرتبه دیگر تمرین را تکرار کنید.

تمرین دوم
مانند تصویر، بدنتان را در وضعیت 8 فارسی قرار دهید و 30 ثانیه صبر کنید. تمرین را 4 مرتبه دیگر نیز تکرار کنید. استراحت بین هر مرتبه باید 15 ثانیه باشد.

تمرین سوم
روی زمین بنشینید. یک پا را از روی پای دیگرتان عبور دهید. زانو را به سمت شانه مخالف بکشید و اندکی بالاتنه را به همان جهت بچرخانید. 30 ثانیه وضعیت را حفظ کنید. تمرین را در سمت مخالف بدنتان هم تکرار کنید. 3 مرتبه دیگر نیز تمرین را انجام دهید.

تمرین چهارم
در وضعیت درازکش به پشت قرار گیرید و با خم کردن زانوها کف پا را روی زمین قرار دهید. سپس با انقباض همزمان عضلات شکم (شکم را داخل ببرید) و باسن، لگن و کمر را از زمین جدا کنید. این وضعیت را 30 ثانیه حفظ کنید. 15 ثانیه استراحت کرده و 4 مرتبه دیگر هم تمرین را تکرار کنید.

تمرین پنجم
در وضعیت خوابیده به پشت قرار گیرید و یک چرخش خلفی در لگنتان ایجاد کنید. سعی کنید کمرتان را به زمین بچسبانید. تمرین را 2 تا 6 مرتبه در روز انجام دهید و هر مرتبه 6 تا 10 ثانیه در همان وضعیت بمانید. استراحت بین هر مرتبه تمرین باید 15 تا 20 ثانیه باشد.

تمرین ششم
با زانوی خمیده به پشت بخوابید و یک پا را با زانوی خمیده بالا آورید و نگه دارید. تمرین را برای سمت دیگر بدنتان نیز انجام دهید و آن را 5 بار و هر بار 10 مرتبه تکرار کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرین باید 10 تا 20 ثانیه باشد.
یادتان باشد که…

• تمرینات را زیرنظر متخصص علوم ورزشی انجام دهید.
• حداقل 3 روز در هفته به مدت 20 دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید.
• رژیم غذایی سالم برای خود تنظیم کنید. پروتئین کافی دریافت کنید و تا می‌توانید میوه و سبزی رنگارنگ را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید.
• حجم وعده غذایی روزتان را افزایش و شب را کاهش دهید.
• صبحانه را به هیچ‌وجه فراموش نکنید.
• آب بیشتری بنوشید.
• خواب کافی و آرامی داشته باشید.
• استرس خود را کنترل کنید.

سلامت
حمید مهدوی‌محتشم
کارشناس ارشد آسیب‌شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی