راه های بالا بردن کلسترول خوب

چگونه کلسترول خوب و بد خونمان را تنظیم کنیم

برای شمایی که از علائم اختصاری برگه آزمایش سر در نمی‌ آورید، ارزیابی وضعیت سلامتتان با نگاه کردن به این ارقام کار ساده‌ ای نیست. شاید برگه آزمایش خون شما رازهای بسیاری را در مورد حال‌ و روزتان فاش کند. اگر نگاهی به عددی که مقابل شاخص‌ های LDL و HDL نوشته‌ شده بیندازید، می‌ توانید سلامت قلب و عروقتان در آینده را پیش‌ بینی کنید. عبارت‌ های کلسترول خوب و کلسترول بد برای همه ما آشناست، اما شاید بسیاری از ما ندانیم که چطور می‌ توانیم با اصلاح سبک زندگی و دستکاری عدد مربوط به این شاخص‌ ها زندگی‌مان را نجات دهیم.

کلسترول بالا نشانه‌ ای دارد؟

کلسترول بالا هیچ علامتی ندارد، اما آسیب‌ هایی جدی به بدن می‌ رساند. با گذشت زمان، میزان بالای کلسترول ممکن است پلاک‌ هایی را داخل رگ‌ های خونی و عوارضی را مثل گرفتگی عروق ایجاد کند یا باعث اختلال‌ هایی در گردنش خون شود. مشکلات قبلی و عروقی از عوارض شایع کلسترول بالاست و به همین دلیل باید مراقب دچار شدنتان به این بیماری خاموش باشید.

از چه سنی به سراغتان می‌ آید؟

گرچه در برخی از کودکان و نوجوانان هم نشانه‌ های بالا بودن کلسترول بد دیده می‌ شود، اگر سنتان بالاتر از 20 سال است باید حداقل هر شش ماه یک‌ بار سطح کلسترول خونتان را با کمک آزمایش‌ های ساده خون بررسی کنید و مطمئن شوید که به این مشکل دچار نشده‌ اید.

بالا بودن عدد LDL در جواب آزمایش شما نشان می‌ دهد کلسترول بد خونتان بالاست و مشکلات قلبی و عروقی در کمینتان است. اگر به مشکلات زمینه‌ ای دیگر دچار نباشید، کمتر از 100 بودن عدد LDL خونتان می‌ تواند نشانه سالم بودنتان باشد، اما اگر به بیماری‌ های قلبی دچار شده باشید، باید میزان کلسترول بد خونتان از این عدد هم کمتر باشد.

اگر بالا برود چه می‌ شود؟

کلسترول خوب یا HDL برای حذف کلسترول بد و جلوگیری از ساخت پلاک در داخل رگ‌ ها به بدنتان کمک می‌ کند. اگر سهم بیشتری از چربی‌ های سالم مانند روغن‌ زیتون را در رژیم غذایی‌ تان جا دهید، می‌ توانید به افزایش کلسترول HDL کمک کنید. اما اگر آزمایش‌ ها عدد تری‌ گلیسیرید خونتان را بیشتر از 150 نشان دادند، معنایش این است که خطر دچار شدنتان به بیماری‌ های متابولیک، مشکلات قلبی و دیابت بالاست.

تری‌ گلیسیرید نوعی چربی است که در خون شما وجود دارد و اگر اضافه‌ وزن داشته باشید، فعالیتتان کم باشد یا سیگاری باشید، میزانش بیش‌ از اندازه افزایش پیدا می‌ کند و سلامتتان را به خطر می‌ اندازد.

چه بخوریم؟چه نخوریم؟

اگر آزمایش‌ ها از بالا بودن کلسترول خونتان حکایت می‌ کنند، باید خوردن غذاهایی مثل تخم‌ مرغ و میگو را کنار بگذارید. افراد سالم می‌ توانند روزانه 300 میلی‌ گرم کلسترول مصرف کنند و افرادی که در معرض خطر دچار شدن به کلسترول بالا قرار دارند، نباید در روز بیشتر از 200 میلی‌ گرم کلسترول میل کنند.

یک عدد تخم‌ مرغ 186 میلی‌ گرم کلسترول دارد و با این اوصاف اگر شما در معرض خطر باشید در صورتی که یک عدد تخم‌ مرغ در روز مصرف کنید، نباید سراغ هیچ خوراکی کلسترول‌ دار دیگری بروید.

ژن‌ هایتان چه می‌ گویند؟

تنها رژیم غذایی‌ت ان نیست که می‌تواند بر عدد کلسترول خونتان تاثیر بگذارد. کلسترول بالا تا اندازه زیادی وابسته به ژن‌ هایتان است و می‌ توانید آن را از والدینتان به ارث ببرید. اگر چنین ارثی داشته باشید مصرف چربی‌ های اشباع‌ شده یا غذاهایی که در آن‌ها از گوشت قرمز، تخم‌ مرغ و محصولات لبنی استفاده‌ شده می‌ تواند سلامتتان را به خطر بیندازد.

اما به‌ طور کلی می‌ توان گفت در اغلب موارد کلسترول بالا حاصل ترکیب شدن ژن‌ ها و رژیم غذایی است. در کنار این دو عامل خطر، بالا رفتن سن و اضافه‌ وزن هم می‌ تواند شما را به کلسترول بالا دچار کند.

از طرف دیگر، جنسیت نیز در این مورد می‌ تواند موثر باشد. گرچه تا زمان یائسگی معمولا کلسترول خانم‌ ها پایین‌ تر از آقایان است اما تغییرات هورمونی بعد از یائسگی باعث افزایش کلسترول بد خون در بدن خانم‌ ها می‌ شود و کلسترول خانم‌ ها در آستانه پنجاه‌ سالگی و سال‌ های بعد از آن را بالا می‌ برد.

چطور پایین می‌ آید؟

ایجاد تغییر در رژیم غذایی راهی مطمئن برای مبارزه با کلسترول بالاست. ممکن است پیش از این هم شنیده باشید که خوراکی‌ های فیبر دار می‌ توانند از قلب شما محافظت کنند، بد نیست بدانید که خوراکی‌ هایی مثل نان، غلات، بلغور جو، میوه‌ ها، سبزیجات و حبوبات به کاهش کلسترول بد خون کمک می‌ کنند.

از طرف دیگر اگر به جای مصرف هر روزه گوشت، بیشتر سویا مصرف کنید یا سراغ ماهی‌ های آزاد که منبع غنی امگا 3 هستند بروید، به کاهش سطح کلسترول خونتان کمک می‌ کنید.

البته محققان می‌ گویند پیروی از رژیم کم کربو هیدرات هم می‌ تواند به افزایش کلسترول خوب در بدن کمک کند و از سلامت محافظت کند. ترک سیگار، 30 دقیقه در روز ورزش، استفاده از گیاهان دارویی مثل بذر کتان و حتی سیر هم می‌ تواند به کاهش کلسترول بد کمک کند. بررسی‌ ها نشان می‌ دهد تخم شنبلیله و گیاه بومادران از جمله گیاهان دارویی هستند که در کاهش میزان کلسترول بد خون موثرند.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *