دریافت مناسب پروتئین گیاهی در رژیم غذایی

چطور گیاهخواران در رژیم غذایی خود پروتئین کافی دریافت کنند؟

یکی از چالش‌های تغذیه‌ای که می‌تواند سلامت گیاهخواران را در دوران شیوع کروناویروس به خطر بیندازد، دریافت پروتئین کافی است. دریافت پروتئین کافی و باکیفیت در این دوران بحرانی برای تقویت سیستم ایمنی بدن ضرورت دارد و با توجه به این‌که گیاهخواران از منابع پروتئین حیوانی استفاده نمی‌کنند باید این کمبود را با کمک بهترین منابع پروتئین گیاهی جبران کنند.

نیاز به پروتئین

پروتئین از اجزای یک رژیم غذایی متعادل و سالم است و به بدن در روندهای ترمیمی کمک می‌کند. ضمن این‌که نقش مهمی در ایجاد احساس سیری بر عهده دارد. پروتئین‌ها توسط آنزیم‌های گوارشی تجزیه می‌شوند و در قالب اسیدهای آمینه جذب خون می شوند.

شکل‌گیری عضلات قوی، ترمیم بافت‌های بدن، حفظ سیستم ایمنی قوی و همچنین قوای سیستم هورمونی از مهم‌ترین کارکردهای پروتئین هستند.

از میان 20 اسید آمینه مهم برای بدن، فقط 10 مورد از آنها توسط خود بدن تولید می‌شوند و بقیه آنها که تحت عنوان «اسیدهای آمینه ضروری» هم شناخته می‌شوند، باید از طریق منابع غذایی پروتئینی به بدن برسند. بنابراین وجود پروتئین کافی و باکیفیت در رژیم غذایی همه افراد، ازجمله گیاهخواران ضروری است.

پروتئین بدون استفاده از محصولات حیوانی

پروتئین فقط در گوشت‌ها و منابع حیوانی وجود ندارد. امروزه مطالعات مختلفی نشان داده‌اند که استفاده از غلات سبوس‌دار، مغزهای خام و انواع حبوبات می‌تواند طول عمر را هم افزایش بدهد.

حتی جایگزین کردن بخش کوچکی از منابع پروتئینی حیوانی با منابع پروتئینی گیاهی می‌تواند خطر مرگ زودهنگام را ۳۴ درصد کمتر کند.

البته حذف کردن گوشت‌ها و منابع پروتئینی حیوانی از رژیم غذایی به معنای کنار گذاشتن یکی از منابع اصلی پروتئینی است. بنابراین، گیاهخواران باید مطمئن شوند که پروتئین کافی را از طریق دیگر انواع مواد غذایی دریافت می‌کنند.

به‌ گفته متخصصان، در حالی که بعضی از گیاهخواران همچنان از تخم‌مرغ، شیر و پنیر استفاده می‌کنند که همگی منابع پروتئینی خوبی هستند اما حذف کردن همه دیگر انواع منابع حیوانی از رژیم غذایی به این معناست که منابع پروتئینی گیاهی در رژیم این افراد باید از طیف گسترده‌ای انتخاب شوند. در کل، میزان پروتئین توصیه ‌شده روزانه برای مردان و زنان به ترتیب زیر است:

– ۵۵.۵ گرم در روز برای مردان ۱۹ تا ۵۰ ساله
• ۴۵ گرم در روز برای زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله

منابع پروتئینی گیاهی

بسیاری از گیاهخواران می‌خواهند بدانند که کدام یک از مواد غذایی گیاهی برای دریافت پروتئین بهتر هستند؟ اول از همه باید بگوییم که طیف وسیعی از مواد غذایی گیاهی غنی از پروتئین برای گیاهخواران وجود دارد. تقریبا همه انواع سبزیجات، حبوبات، غلات سبوس‌دار (مانند برنج قهوه‌ای، کینوا، نان سبوس‌دار و جو)، مغزهای خام و دانه‌های مختلف حاوی مقادیر خوبی از پروتئین هستند.

بعضی از مواد غذایی گیاهی مانند کینوا و سویا در گروه باکیفیت‌ترین منابع پروتئین گیاهی قرار می‌گیرند. بنابراین، این 2 ماده غذایی حاوی مقادیر اسیدهای آمینه‌های ضروری بیشتری، نسبت به مواد غذایی دیگر هستند.

برای دریافت پروتئین بیشتر

برای اطمینان از اینکه مقادیر مناسبی از پروتئین را در طول روز دریافت می‌کنید، صبحانه را با یک وعده غذایی سرشار از پروتئین گیاهی شروع کنید. برای این کار می‌توانید مقداری غلات صبحانه و انواع توت‌ها را با ماست یونانی یا شیر و همچنین تعدادی از مغزها و دانه‌های خام ترکیب کنید.

میان‌وعده‌ بین صبح و ظهر تان هم می‌تواند یک مُشت مغز خام یا پوره آووکادو با نان پیتا باشد. وعده غذایی ناهار و شام هم باید میزان زیادی پروتئین گیاهی داشته باشند.

اضافه کردن انواع حبوبات مانند لوبیا یا دانه‌های خام مانند دانه آفتابگردان به سالاد یا استفاده از کره‌های تهیه‌شده از مغزها همراه با غذا می‌تواند میزان پروتئین دریافتی را در وعده‌های ناهار و شام افزایش دهد.

بهترین منابع پروتئین گیاهی

بیشتر منابع پروتئین گیاهی حاوی همه اسیدهای آمینه ضروری هستند اما معمولا ممکن است که یکی‌دو مورد از این اسیدهای آمینه در آنان کم باشد. پس اگر طیف وسیعی از این منابع پروتئین گیاهی را در رژیم غذایی بگنجانید، درنهایت همه این اسیدهای آمینه ضروری را دریافت خواهید کرد. بهترین منابع پروتئین گیاهی به ترتیب زیر هستند:

• سویا: این ماده غذایی از جایگزین‌های مناسب برای گوشت‌ها در میان گیاهخواران است. پنیر توفو هم گزینه مناسبی محسوب می‌شود.

درباره خواص درمانی دارویی سویا بدانید

• کینوا: این ماده غذایی حاوی همه اسیدهای آمینه ضروری است و در نتیجه منبع پروتئینی کاملی محسوب می‌شود.

• عدس: هر 100 گرم عدس پخته‌شده حاوی 26 گرم پروتئین است. بنابراین، عدس منبع خوبی برای دریافت پروتئین در میان گیاهخواران به‌شمار می‌آید. انواع لوبیا هم منابع مناسب پروتئینی هستند.

• مغزهای خام یا کره مغزها: در میان آنها بهترین گزینه‌ها از نظر میزان پروتئین عبارتند از بادام‌زمینی، بادام و گردو.

• دانه‌های خام: بهترین گزینه‌ها عبارتند از دانه‌های چیا، آفتابگردان، کتان و کدو.

• آووکادو: این میوه همه اسیدهای آمینه ضروری بدن را دارد.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *