روش غذایی بدنسازی

بهترین روش غذایی قبل و بعد از تمرینات ورزشی و بدنسازی

در اینجا به طور مفصل شرح می‌دهیم که هر کدام از این وعده‌های غذایی چه اهمیتی دارند و در چه زمانی باید مصرف شوند و اینکه از چه نوع مواد غذایی باید استفاده کنیم.

1. انرژی‌دهنده

خوردن غذاهای مناسب قبل و بعد از ورزش می‌تواند نتایج بهتری را ایجاد کند. همانطور که اتومبیل از بنزین استفاده می‌کند، بدن نیز از کربوهیدرات‌ها برای سوخت استفاده می‌کند. کربوهیدرات‌ها به ما انرژی لازم برای آرام دویدن یا تناسب اندام را می‌دهد. پس از پایان تمرین و سوخت‌گیری مجدد مصرف ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات می‌تواند در بازسازی عضلات موثر باشد. آیا حاضرید از تمرین خود نهایت استفاده را ببرید؟

2. زمان درست

هدف اصلی داشتن یک میان‌وعده یا یک وعده غذایی 1 تا 3 ساعت قبل از تمرین است. اگر قبل از تمرین غذا بخورید ممکن است دچار مشکل شوید. دلیل آن این است که در هنگام ورزش خون بیشتری به عضلات وارد می‌شود و مقدار کمتری از خون برای هضم غذا باقی می‌ماند. بعد از ورزش بدن آماده سوخت‌گیری مجدد و بازسازی بافت‌های عضلانی است. یک ساعت پس از اتمام تمرین غذا بخورید.

3. قبل از ورزش-ساندویج کره بادام‌زمینی و مربا

نان و مارمالاد موجود در این وعده غذایی برای ناهار، کربوهیدرات‌ها را وارد بدن می‌کند. آنها انرژی مورد نیاز ماهیچه‌ها را هنگام ورزش به بدن می‌رسانند. کره بادام‌زمینی یک دوز پروتئین به بدن اضافه می‌کند که موجب احساس سیری می‌شود و نیز هوس خوردن و پرخوری بعد از تمرین را از بین می‌برد. در حقیقت، تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن مقدار کمی بادام‌زمینی می‌تواند به حفظ وزن متعادل کمک کند. به یک پیاده‌روی ساده می‌روید یا به کلاس یوگا؟ نصف یک ساندویچ می‌تواند نیاز بدن شما را تامین کند.

4. قبل از ورزش- سوپ بلغور جوی دوسر با میوه و شیر کم‌چرب

آیا صبح‌ها تمرین می‌کنید؟ روز خود را با یک کاسه جوی دوسر و میوه پرفیبر شروع کنید. بدن ما کربوهیدرات‌های موجود در این ترکیب را با سرعت بیشتری هضم می‌کند، بنابراین قندخون ثابت می‌ماند و در زمان بیشتری انرژی خواهید داشت. برای دوز اضافی پروتئین و کلسیم استخوان‌ساز، مقداری شیر کم‌چرب را نیز اضافه کنید.

5. قبل از ورزش- اسموتی میوه و ماست

هضم اسموتی‌ها آسان است، بنابراین در طول تمرین احساس خستگی نخواهید کرد، اما بسیاری از تولیدات کارخانه‌ای حاوی قندافزودنی هستند. اسموتی را خودتان با میوه و ماست سرشار از پروتئین که کربوهیدرات تقویت‌کننده انرژی دارد، درست کنید. آن را با آب یا یخ مخلوط کنید تا به بدن رطوبت را نیز برساند. تحقیقات نشان می‌دهد که دریافت نکردن مایعات کافی می‌تواند نیرو و توان بدن را تحلیل ببرد.

6. مخلوط آجیل‌ها

این ترکیب به عنوان یک ماده اصلی در زمان تفریح است، اما ترکیبی از آجیل‌ها میان‌وعده خوبی برای انجام هر نوع ورزشی است. کشمش به ما انرژی فوری می‌دهد و کار هضم را در معده آسان می‌کند. تعداد کمی از آن را با چند عدد بادام که حاوی پروتئین زیاد، چربی اشباع نشده و برای قلب سودمند است، مخلوط کنید. این ترکیب همچنین یک آنتی‌اکسیدان دارد که می‌تواند به بدن در استفاده بهتر از اکسیژن کمک کند و از ورزش نتایج بهتری عاید ما ‌شود.

7. قبل از ورزش- نوشیدنی با شیر کم‌چرب و سیب

اگر اهل نوشیدن قهوه هستید، برای صبحانه یا ناهار، قبل از کلاس تناسب اندام، یک نوشیدنی با شیر کم‌چرب میل کنید. پروتئین را از شیر دریافت خواهید کرد و کافئین هم درد عضلانی را کاهش داده و کالری سوزی را در هنگام ورزش افزایش می‌دهد. این نوشیدنی را با یک سیب برای دریافت کربوهیدرات با کیفیت بالا ترکیب کنید. توجه داشته باشید: کافئین می‌تواند خواب فرد را مختل کند، بنابراین بعد از ظهرها از خوردن آن اجتناب کنید. می‌توانید این نوشیدنی را با یک لیوان شیر کم‌چرب یا به جای آن با یک عدد پنیر ورقه‌ای ترکیب کنید.

8.قبل از ورزش- موز

آیا فقط 5 الی 10 دقیقه قبل از تمرین فرصت دارید؟ برای میان‌وعده یک موز بخورید. هضم آسان کربوهیدرات‌ها باعث می‌شود که انرژی کافی داشته باشید، بدون اینکه وزن کم کنید. آنها همچنین منبع خوب آنتی‌اکسیدان و پتاسیم هستند؛ مواده معدنی که از گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کنند. برای میان‌وعده لحظه آخر نیز یک عدد موز همراه خود داشته باشید.

9. بعد از ورزش-تخم‌مرغ و نان تست تهیه شده از گندم

کربوهیدرات نان تست انرژی بدن را در هنگام ورزش می‌سوزاند، در حالی که فیبر آن میزان قندخون را ثابت نگه می‌دارد. نان تست را با تخم‌مرغ سرو کنید تا خواص بیشتری داشته باشد. تخم‌مرغ یک پروتئین کامل است، به این معنی که 9 اسید آمینه ضروری دارد که برای عضله سازی بدن از آن استفاده می‌شود. آیا بعد از تمرین فرصتی برای درست کردن یک میان‌وعده کوچک ندارید؟ یک تخم‌مرغ آبپز را با نان تست غلات کامل سرو کنید.

10. بعد از ورزش- شیرکاکائو

نوشیدنی مورد علاقه دوران کودکی است و نسبت ایده‌آل کربوهیدرات به پروتئین در آن 4 به 1 است. کار سوخت رسانی و بازسازی عضلات را انجام می‌دهد. مطالعه‌ای نشان داد ورزشکارانی که بعد از تمرین یک لیوان شیرکاکائو می‌نوشیدند نسبت به کسانی که فقط یک نوشیدنی ورزشی حاوی کربوهیدرات مصرف می کردند، سریع‌تر بهبود می‌یافتند. به علاوه، شیر کاکائو 90درصد آب دارد، بنابراین مقدار مایعاتی را که هنگام ورزش دفع می‌کنید را جبران می‌کند.

11. بعد از ورزش – لقمه غلات کامل با گوشت بوقلمون

بعد از پایان تمرین، این میان‌وعده یا ناهار فوری را بخورید. غلات کامل کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر را به بدن می‌رساند، در حالی که یک تکه گوشت بوقلمون برای هر وعده 19 گرم پروتئین دارد. به جای سس مایونز از سس خامه‌ای آووکادو استفاده کنید. سرشار از پتاسیم و منیزیم است، دو ماده معدنی که گرفتگی عضلات را از بین می‌برد.
مزیت: آووکادو همچنین حاوی چربی‌های اشباع نشده سالم برای سلامت قلب است و ویتامین‌های فراوان دارد.

12. بعد از ورزش -ماست چکیده و میوه

یک پیمانه از این ترکیب خامه‌ای 20 گرم پروتئین دارد. با افزودن کمی میوه بر روی آن به میزان کربوهیدرات‌های تقویت‌کننده انرژی می‌افزایید و می‌توانید حتی بیشتر آن را مغذی کنید. اگر از زغال اخته سرشار از آنتی‌اکسیدان استفاده کنید، حتی مغذی‌تر خواهد شد. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن آن بعد از ورزش می‌تواند به رفع التهابات عضلانی ناشی از آن کمک کند.

13. بعد از ورزش – ماهی سالمون با سیب‌زمینی

ماهی سالمون سرشار از پروتئین و امگا3 است، چربی‌های سالم آن برای سلامت قلب مفید است و می‌تواند التهاب عضلات بعد از تمرین را که موجب درد می‌شود، کاهش دهد. ماهی سالمون را با یک سیب‌زمینی با پوست پخته شده، 23 گرم کربوهیدرات را با 8/3 گرم فیبر ترکیب کنید تا سیر شوید. همچنین با مصرف آن، در طول روز تمام ویتامین A تقویت‌کننده سیستم ایمنی بدن را دریافت خواهید کرد. سیب‌زمینی را تفت داده یا له کرده و سرو کنید، اما کره و خامه پر کالری را حذف کنید. به جای آن از کمی روغن زیتون استفاده کنید.

14. بعد از ورزش -گوشت مرغ با برنج قهوه‌ای و سبزیجات

سینه مرغ بدون پوست یک غذای کم حجم تلقی می‌شود، درست است. نیمی از یک بسته آن 27 گرم پروتئین و فقط 142 کالری دارد. این مقدار گوشت همچنین مقدار زیادی ویتامین 6 Bدارد؛ ماده مغذی مهم برای سیستم ایمنی بدن. برای تهیه یک ترکیب مناسب حاوی کربوهیدرات و مواد مغذی، آن را با برنج قهوه‌ای و سبزیجات سرو کنید.

15. قبل و بعد و در حین ورزش آب بنوشید.

اطمینان داشته باشید که آب بدنتان کافی است. چقدر باید باشد؟
از دستورالعمل زیر استفاده کنید:

. قبل از ورزش: حدود 2 تا 3 لیوان
. در هنگام ورزش: حدود 1/2 تا 1 لیوان هر 15 تا 20 دقیقه
. بعد از ورزش: حدود 2 تا 3 لیوان برای هر مقدار وزنی که در هنگام ورزش کم می‌کنید (می‌توانید قبل و بعد از تمرین خود را وزن کنید).

16. بعد از ورزش-نوشیدنی مخصوص ورزش؟

اگر یک ساعت یا کمتر از یک ساعت ورزش کنید، آب کافی تمام آن چیزی است که بدنتان را مرطوب نگه می‌دارد، اما اگر در مدت زمان بیشتری ورزش کنید، باید الکترولیت‌ها را جایگزین کنید. این مواد معدنی مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم هستند که به ما در حفظ رطوبت کمک می‌کنند. هنگام تعریق این مواد از بدن دفع می‌شود. به دنبال نوشیدنی باشید که حاوی الکترولیت باشد، مانند یک نوشیدنی انرژی زا یا آب نارگیل.

17. از چه غذاهایی باید پرهیز کنیم

از مصرف غذاهای روغنی و چرب اجتناب کنید. هضم چربی در بدن بیشتر زمان می‌برد و منجر به ناراحتی معده می‌شود. برای برخی از افراد، مقدار زیاد فیبر یا پروتئین با ورزش سازگار نیست. بدن افراد با هم متفاوت است، بنابراین غذاهایی که با بدنتان سازگار است، بخورید. اگر در یک مسابقه دو 5 کیلومتر شرکت می‌کنید، از میان‌وعده‌ها و وعده‌های غذایی مناسب و طبیعی استفاده کنید.

1 دیدگاه دربارهٔ «بهترین روش غذایی قبل و بعد از تمرینات ورزشی و بدنسازی»

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *