رژیم غذایی برای همه سنین

رژیم غذایی مناسب با همه سنین

برخی موارد مانند مصرف میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل به جای غذاهای فرآوری شده، برای همه گروه‌های سنی مفید است اما متخصصان تغذیه می‌گویند برخی رژیم‌های غذایی خاص برای دهه‌های خاصی از زندگی مناسب هستند.
اگر در فکر شروع یک رژیم غذایی جدید برای سال نو هستید، اجازه دهید سن شما راهنما باشد. برخی موارد مانند مصرف میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل به جای غذاهای فرآوری شده، برای همه گروه‌های سنی مفید است اما متخصصان تغذیه می‌گویند برخی رژیم‌های غذایی خاص برای دهه‌های خاصی از زندگی مناسب هستند. برای اطلاع از رژیم غذایی که به شما کمک می‌کند تا امسال، سالم ترین تغذیه را داشته باشید، متن زیر را با دقت بخوانید.

تغذیه مناسب 20 – 30 سالگی:

اگر سوخت و ساز بدن شما هنوز بالا است، بدان معناست که بدن شما کالری بیشتری نسبت به سنین بالاتر می‌سوزاند اما کالری نباید تنها دغدغه شما باشد. مهم این است که اکنون مواد مغذی مناسبی را انتخاب کنید تا زمینه سلامت مادام‌العمر شما فراهم شود.

– غلات کامل مصرف کنید. غلات سرشار از ویتامین‌های B و افزایش دهنده انرژی هستند. بسیار عالی است. تحقیقات نشان می‌دهد که روزانه خوردن چندین وعده غلات سبوس‌دار خطر مرگ و میر به هر علتی، به ویژه بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. غلات اهمیت دارند زیرا بیماری قلبی همچنان اولین علت مرگ و میر در بین آمریکایی‌هاست. بلغور جوی دوسر، نان غلات کامل، غلات سبوس‌دار و ذرت بو داده منابع خوب غلات کامل هستند.

– اگر قصد دارید مادر شوید، فولات بیشتری دریافت کنید. لیزا یانگ، پزشک و نویسنده و استادیار تغذیه در شهر نیویورک اظهار می‌کند، زنان بارداری که به اندازه کافی ویتامین B مصرف می‌کنند، احتمال خطر نقص‌های مادرزادی در جنین آنها کاهش می‌یابد. غذاهایی مانند غلات کامل، اسفناج، کلم بروکلی، بادام‌زمینی، جوانه گندم، آب گوجه‌فرنگی و آب پرتقال سرشار از اسید فولیک هستند.

– میان‌وعده سالم‌تر. متخصص تغذیه و نویسنده کتاب رژیم غذایی درجه یک، می‌گوید: «اکنون وقت آن است که به انواع چربی‌هایی که در معده خود وارد می‌کنید، فکر کنید.» به جای چیپس سیب‌زمینی و سیب‌زمینی سرخ کرده، پسته یا سایر مغزها را انتخاب کنید. مغزها سرشار از چربی‌های اشباع نشده سالم هستند که به بهبود کلسترول خوب(HDL) کمک می‌کند در حالی که کلسترول بد(LDL) را کاهش می‌دهد. او می‌گوید: «مغزها می‌توانند موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در آینده شوند.»

– مصرف گوشت قرمز را محدود کنید. مطالعه‌ای در مجله تغذیه آمریکا نشان داد زنانی که در سنین 18 تا 30 سالگی گوشت قرمز بیشتری مصرف می‌کنند، در میانسالی و سنین بالاتر در معرض خطر افزایش فشارخون هستند. مواد غذایی سالم‌تر مانند ماکیان بدون چربی (مرغ و بوقلمون)، ماهی‌های چرب و منابع پروتئینی گیاهی مانند مغزها و لوبیاها را انتخاب کنید.

– غذاهای سرشار از آهن را انتخاب کنید. آهن سطح انرژی بدن را بالا نگه می‌دارد و به فرد در جذب سایر مواد مغذی کمک می‌کند. اگر خانم هستید، داشتن آهن کافی اهمیت دارد. این ویتامین در طول دوره قاعدگی از بدن خارج می‌شود، به خصوص اگر خونریزی شدید باشد. حداقل یک یا دو وعده در روز، از غذاهای حاوی آهن استفاده کنید. لوبیاها، اسفناج، دانه سویا، تخم‌مرغ، عدس و غلات غنی شده (مانند غلات سبوس‌دار) انتخاب‌های مفیدی هستند.

تغذیه مناسب 40 سالگی:

متابولیسم بدن در 40 سالگی شروع به کند شدن می‌کند و می‌تواند وزن اضافی را کاهش دهد. به علاوه، دکتر نیکول آوانا، پزشک و استادیار علوم اعصاب در دانشکده پزشکی «مونت سینای» می‌گوید: «تغییرات هورمونی تحمل وزن اضافی را آسان می‌کند.» همزمان، خطر بروز بیماری‌های ارثی مانند بیماری‌های قلبی و دیابت افزایش می‌یابد. خوشبختانه، کارهای زیادی هست که می‌توانید با بهترین حالت ظاهر، احساس و عملکرد انجام دهید.

– پروتئین مصرف کنید. پروتئین کمک می‌کند تا عضله ساخته و حفظ شود. پروتئین موجب افزایش متابولیسم بدن می‌شود، دستیابی و حفظ وزن سالم و متعادل را آسان می‌کند. علاوه بر آن پروتئین می‌تواند اشتهای فرد را کنترل کند و او را در طولانی‌مدت سیر نگه دارد. حداقل یک وعده پروتئین‌های بدون چربی از غذاهایی مانند تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، آجیل و لوبیاها را در تغذیه روزانه خود بگنجانید.

– میوه و سبزیجات مصرف کنید. آوانا می‌گوید: «سوخت و ساز غذاهای فرآوری شده و میان‌وعده‌ها در این مرحله از زندگی دشوارتر است.» اما سبزیجات معده را پر می‌کند و با اطمینان و به اندازه کافی مواد مغذی ضدبیماری دریافت می‌کنید. به همین ترتیب، میوه مملو از ویتامین‌ها و مواد معدنی است و میل به خوردن خوراکی شیرین را در فرد برآورده می‌کند. همچنین کمک می‌کند تا میزان قند افزوده در رژیم غذایی خود را محدود کنید. اگر خانم هستید روزانه بیش از 100 کالری قند افزوده و اگر مرد هستید بیش از 150 کالری دریافت نکنید.

– استرس را با منیزیم درمان کنید. ممکن است در 40 سالگی میزان استرس افزایش یابد یعنی زمانی که خواسته‌های خانوادگی و شغلی فرد برآورده نمی‌شود اما منیزیم برطرف‌کننده تنش‌هاست. سطح پایین منیزیم با استرس بالا در ارتباط است. دلیل آن این است که این ماده معدنی در بیش از 300 عملکرد مختلف بدن از جمله ضعف عضلات و عملکرد مغز نقش دارد. علاوه بر این «بیشتر زنان در 40 سالگی وارد دوره یائسگی می‌شوند، مشکلات خواب ایجاد می‌شود اما مصرف منیزیم به خواب بهتر کمک می‌کند.» استراحت کافی می‌تواند میزان استرس را نیز به حداقل برساند. حداقل روزانه سه وعده غذای سرشار از منیزیم مانند سبزیجات برگ تیره، آجیل، شکلات تلخ، آووکادو و غلات کامل مصرف کنید.

– با مصرف کلسیم و ویتامین D استخوان‌ها را محکم کنید. از 40 سالگی توده استخوانی رو به کم شدن می‌رود اما دریافت ویتامین D و کلسیم کافی می‌تواند این روند را کاهش داده و خطر پوکی استخوان را به حداقل برساند. روزانه سه وعده غذای حاوی کلسیم مانند شیر، ماهی آزاد، سبزیجات برگ پهن و ماست و حداقل سه تا چهار وعده غذای هفتگی سرشار از ویتامین D مانند شیر غنی شده، زرده تخم‌مرغ و ماهی‌های چرب مانند ماهی تن و خال مخالی مصرف کنید. ممکن است بخواهید و باید تلاش کنید تا روزانه 1000 واحد بین‌المللی(IU) ویتامین D دریافت کنید.

– چای بنوشید. بله، چای فاقد قند بوده و کالری بسیار پایینی دارد. بر اساس مطالعه جدید مجله پیشگیری از بیماری‌های قلب و عروق اروپا، نوشیدن چای به طور منظم خطر ابتلا به بیماری قلب و عروق را کاهش می‌دهد و افرادی که چای می‌نوشند، یکسال بیشتر از افرادی که نوشیدنی‌های دیگر را مصرف می‌کنند، عمر می‌کنند. در مطالعه‌ای دیگر دریافتند، اگر از ابتدای 40 سالگی حداقل روزانه دو فنجان چای بنوشید، کمتر در معرض خطر سرطان تخمدان قرار می‌گیرید.

تغذیه مناسب 50 سالگی:

اکنون زمان پیشگیری جدی از بیماری است. خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی در نیمه دوم زندگی بیشتر می‌شود اما رژیم غذایی می‌تواند احتمال خطر مشکلات جدی سلامتی را کاهش دهد.

– میزان کالری غذا را بسنجید. بدن شما نسبت به زمانی که جوان‌تر بودید، کمتر کالری مصرف می‌کند اما وزن اضافی خطر ابتلا به بیماری‌های متعدد از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان را افزایش می‌دهد. زنان 50 سال به بالا که فعالیت زیادی ندارند باید 1600 کالری در روز دریافت کنند. اگر نسبتاً فعال هستند 200 کالری به آن اضافه کنند. مردان 50 سال به بالا که فعال نیستند به 2000 تا 2200 کالری در روز نیاز دارند. مردان فعال‌تر نیز می‌توانند 200 کالری دیگر به آن بیافزایند. یانگ می‌گوید: «یکی از راه‌های ساده جلوگیری از دریافت کالری این است که میوه‌ها و سبزیجات پرفیبر را انتخاب کنید.»

– منابع خوب چربی را بشناسید. یانگ می‌گوید: «در حال حاضر برای محافظت از قلب خود و برای سلامت بدن از مصرف چربی‌های اشباع شده پرهیز کنید در حالی که با مصرف چربی اشباع نشده، سلامت قلب خود را افزایش می‌دهید. چربی اشباع شده در گوشت قرمز، کره، پنیر و خامه موجود است. چربی اشباع نشده را از مغزها، آووکادو، روغن زیتون و ماهی‌های چرب دریافت کنید.»

– جذب آنتی‌اکسیدان‌ها را بالا ببرید. آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات موجود در غذا هستند. آنها با مقاومت در برابر ترکیبات آسیب‌رسان مانند رادیکال‌های آزاد موجب پیشگیری از بیماری می‌شوند. تحقیقات در مورد اینکه آیا مصرف مکمل‌های حاوی آنتی‌اکسیدان می‌تواند سلامت بدن را تقویت کند، بدیهی نیست اما کارشناسان می‌دانند که دریافت آنتی‌اکسیدان از غذا خطر بیماری قلبی، سرطان و سایر بیماری‌ها را کاهش می‌دهد. دلیل احتمالی آن چیست؟ اکثر مکمل‌ها موادمغذی موجود در غذا مانند فلاونوئیدها و لیکوپن را ندارند. میوه‌ها و سبزیجات گزینه‌های خوبی هستند اما غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان به ویژه بلوبری، انار، چای و انگور بنفش یا انگور قرمز هستند.

– برای عملکرد مغز روی ویتامین B12 تمرکز کنید. با افزایش سن، بدن ویتامین B12 کمتری جذب می‌کند. جذب کمتر است زیرا B12 در حافظه و سلامت عصب‌ها و سلول‌های خونی نقش دارد. بهترین کار چیست؟ روزانه یک تا دو وعده غذای حاوی B12 مانند تخم‌مرغ، گوشت بدون چربی (مانند مرغ)، ماهی و حبوبات و غلات غنی شده مصرف کنید.

تغذیه مناسب دهه‌های 60، 70 و 80 :

– برای تغییر در رژیم غذایی افزاینده سلامتی خیلی دیر نیست. اصلاحات به ظاهر کوچک می‌تواند مغز را فعال و قلب را سالم نگه دارند. همچنین می‌توانند فقدان توده عضلانی را کاهش دهند، فرد را فعال نگه دارد و خطر آسیب را کاهش دهد.

– وعده غذایی را بیشتر کنید. وقتی به سن 70 سالگی می‌رسید، احتمالاً در مقایسه با اواسط 20 سالگی میزان کالری دریافتی حدود 20 درصد کاهش می‌یابد. به همین دلیل کاهش وزن در افراد مسن بیشتر از افزایش وزن است. هضم غذا کندتر می‌شود و ممکن است حس بویایی و چشایی نیز کاهش یابد و این امر می‌تواند اشتیاق فرد را به خوردن غذا کمتر کند.
برای جلوگیری از کاهش بیش از حد وزن، از جمله توده عضلانی بدون چربی، سعی کنید پنج تا شش وعده غذایی کم حجم در طول روز داشته باشید. همچنین موجب می‌شود بدون اینکه احساس سنگینی و بی‌حالی کنید، کالری کافی دریافت کنید. این الگوی غذایی همچنین می‌تواند موجب حفظ سلامت قندخون و کلسترول و تری‌گلیسیرید شود.

– پروتئین بخورید. اگر می‌خواهید لاغر شوید و وزن مناسبی داشته باشید، افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی عملکردی هوشمندانه است. طبق تحقیقات اخیر دانشگاه ویک فارست، افراد مسنی که از یک رژیم غذایی غنی از پروتئین پیروی می‌کردند، قادر به حفظ توده عضلانی بودند، حتی اگر وزن کم می‌کردند.

– رژیم مایند(MIND) را در نظر بگیرید. مطالعه‌ای از مرکز پزشکی دانشگاه راش و دانشکده بهداشت عمومی‌ هاروارد نشان داد، میانسالانی که در اواخر 50 تا 90 سالگی از یک رژیم مدیترانه‌ای با نام رژیم مایند پیروی می‌کردند، خطر ابتلا به بیماری آلزایمر تا 54 درصد در آنها کاهش می‌یافت.
رژیم مایند علاوه بر مقدار زیاد روغن زیتون، شامل سه وعده روزانه غلات سبوس‌دار، دو وعده توت، پنج وعده مغزها، شش وعده سبزیجات پر برگ و یک وعده ماهی در هفته است.
افرادی که تابع این رژیم بودند کمی گوشت قرمز، کره، مارگارین، غذای سرخ شده یا شیرینی و کلوچه مصرف می‌کردند.

– بیشتر غذاهای استخوان ساز مصرف کنید. برای کاهش خطر شکستگی استخوان‌ها و پوکی استخوان، مهم است که به اندازه کافی کلسیم و ویتامین D دریافت کنید. روزانه سه وعده لبنیات کم‌چرب و همچنین سایر غذاهای غنی از کلسیم مانند غلات غنی شده و سبزیجات برگ تیره و چندین وعده هفتگی غذای حاوی ویتامین D مانند ماهی‌های چرب را استفاده کنید. در مورد مصرف مکمل‌های کلسیم و ویتامین D با پزشک خود مشورت کنید.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *