راهکارهای حفظ سلامتی برای شب کاران

می‌گویند نوسان هورمون‌ ها و به هم خوردن ریتم ساعت بیولوژیک، سلامت شب‌ کار‌ها را تهدید می‌کند. محققان بار‌ها در بررسی‌ های مختلف ثابت کرده‌اند که شب‌ کاری نه‌ تنها خطر ابتلای خانم‌ها به برخی سرطان‌ها را افزایش می‌دهد، بلکه احتمال بیماری قلبی و افسردگی را هم بیشتر می‌ کند. اما اگر فعلا چاره‌ ای جز کار کردن در شیفت شب ندارید و یا برنامه چرخشی کارتان باعث می‌شود هر چند هفته یک‌ بار مجبور به خداحافظی با خواب شبانه شوید، این توصیه‌ ها را جدی بگیرید. ما به شما می‌گوییم که چطور در اوج این بی‌نظمی‌ ها هم می‌توانید هوای سلامتتان را داشته باشید.

برنامه‌ تان را مشخص کنید

مجبورید تمام شب بیدار بمانید؟ اشکالی ندارد. همین که برنامه مشخصی برای ساعات خوابتان داشته باشید می‌تواند کمک بزرگی به سلامت شما بکند. برای مثال اگر ساعت ۷ صبح به خانه می‌رسید، به جای اینکه خودتان را با تماشای تکرار سریال‌های دیشب سرگرم کنید و یا روزنامه بخوانید، با خودتان قرار بگذارید که سر یک ساعت مشخص بخوابید و در ساعتی معین هم از خواب بیدار شوید. می‌دانیم که دوست ندارید به محض ورود خانواده‌ تان را نادیده بگیرید و بخوابید، اما برای حفظ نشاط و سلامتتان باید ۶-۷ ساعت خواب مداوم را در ساعات معینی از شبانه‌ روز داشته باشید. پس این قانون را ساده نادیده نگیرید.

شب مصنوعی بسازید

شما تمام شب را زیر نور کار کرده‌اید. یعنی بدنتان عملا شب را تجربه نکرده و هورمون‌ هایی که تنها در تاریکی مجال ترشح پیدا می‌کنند در بدنتان تولید نشده‌اند. برای جبران این مسئله می‌توانید شب مصنوعی بسازید. کافی است در‌‌ ساعاتی که برای خوابیدن در نظر گرفته‌اید، سکوت را در خانه برقرار سازید و اتاق را تاریک کنید. البته پیش‌ نیاز این اتفاق این است که ساعات خوابتان مداوم باشد و پاره‌ پاره و در دوره‌ های کوتاه و با فاصله نخوابید.

به نور پناه ببرید

نور به مغز شما این پیغام را می‌فرستد که باید هوشیار بماند. پس اگر مجبورید در تاریکی شب کارتان را ادامه بدهید، فضا را تاریک نگه ندارید و هر وقت احساس کردید خستگی و کمبود انرژی سراغتان آمده، نور اتاق کارتان را بیشتر کنید و چند قدمی راه بروید.

چرت بزنید

شاید اگر حواستان به خودتان نباشد، ‌ناخواسته پشت میز کار و یا دستگاهی که بر آن نظارت می‌کنید به خواب بروید، اما اگر آگاهانه خودتان زمانی را برای چرت زدن در نظر بگیرید، حالتان بهتر می‌شود. محققان ثابت کرده‌اند که اگر در میانه ساعات کاری‌ تان یکی دو بار چرت‌ های ۲۰ دقیقه‌ ای را تجربه کنید، انرژی و تمرکز تان برای کار کردن چند برابر می‌شود. پس با هماهنگی با مدیر بخشتان فرصت ۲۰ دقیقه چرت زدن را فراهم کنید.

فلاسک چای را پر نکنید

شاید تصور کنید با نوشیدن لیوان‌ های چای، یکی پس از دیگری، می‌توانید خودتان را سرپا نگه‌ دارید. درست است که کافئین می‌تواند شما را هوشیار کند، اما در عوض چرخه خوابی که قرار است برای خودتان ایجاد کنید را به هم می‌زند و بعد از تمام شدن ساعات کاری به شما اجازه به خواب رفتن نمی‌ دهد.

قند خونتان را بالا نبرید

بیش از اندازه شیرینی خوردن و سنگین کردن معده با شام مفصل کمکی به سلامت شما در زمان شب‌ کاری نمی‌کند. برای اینکه از پس کار‌هایتان بهتر بر بیایید و سالم‌ تر بمانید، به جای خوردن شام مفصل و صبحانه سنگین، هر سه ساعت یک‌ بار میان‌ وعده‌های سبک میل کنید. یک لقمه نان و پنیر شاید بهتر از کباب کوبیده بتواند در این شرایط به بدنتان انرژی برساند و شما را سالم و سرپا نگه دارد. البته وقتی به خانه برگشتید و قبل از خواب، حتما صبحانه بخورید و گرسنه نخوابید. صبحانه سالم و سبکی که میل می‌کنید، می‌تواند آرامش شما را در ساعات خواب بیشتر کند.

هوای خودتان را داشته باشید

بیماری‌ هایی که سراغتان می‌آیند همیشه به خاطر بیدار ماندن در شب ایجاد نمی‌شوند. عادت‌ های مخربی که سلامت افراد را تهدید می‌کند، بیشتر به سبک زندگی شب‌ کار‌ها حمله می‌کند. شیفت‌ های خلوت و دلگیر شبانه، شاید خیال سیگار کشیدن را بیشتر به ذهن کارمندان و کارگران شیفت شب بیندازد و بی‌ برنامه و بیش از اندازه کالری گرفتن هم می‌تواند آفت جان آن‌ها شود. اگر شما هم باید تا مدتی شب‌ ها مشغول به کار باشید، به جای آنکه منتظر شوید نشانه‌ های بیماری‌ های مختلف برای تغییر شیوه زندگی‌ تان به شما هشدار دهند، خودتان چند قدمی به عقب بروید و نگاهی به شیوه‌ای که در طول ۲۴ ساعت برای زندگی در پیش می‌گیرید بیندازید. به نظرتان عاداتی که دانسته و یا نادانسته به آن‌ ها پناه می‌برید چقدر جان شما را به خطر می‌ اندازند؟

منبع

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.