غذای ضد استرس

برای دوری از استرس این ها رو بخورید (رژیم درمانی)

یکی از توصیه های عمومی متخصصان تغذیه برای افراد بزرگسال، کودکان و سالمندانی که در شرایط استرس زا و پراضطراب قرار دارند، این است که برای کاهش استرس خودشان یک لیوان نوشیدنی گرم بنوشند.

نوشیدنی های گرم به افزایش ترشح دوپامین و سروتونین در مغز کمک میکنند و به این ترتیب باعث کاهش استرس عمومی و القای حس آرامش به بدن میشوند.

اگر دمنوش های طبیعی مانند دمنوش اسطوخودوس، بابونه، گل گاوزبان و چای سبز در دسترستان است، چه بهتر که یک لیوان از این دمنوش های گرم و معطر را همراه کمی عسل مصرف کنید تا شرایط مغزی شما از حالت استرس و اضطراب خارج شود.

نوشیدنی های گرم میتوانند تحریک پایانه های عصبی برای افزایش استرس را کنترل کنند و به کاهش استرس در بدن منتهی شوند. اگر دمنوش های گیاهی طبیعی در دسترستان نیست، حتی نوشیدن یک لیوان چای بسیار رقیق یا آب جوش همراه عسل هم میتواند به کاهش استرس تان کمک کند

با این مقدمه به بررسی مهمترین توصیه های تغذیه ای در شرایط استرس زا میپردازیم.

شکلات تلخ مصرف کنید

بسیاری از تحقیقات ثابت کرده اند مصرف شکلات تلخ (بالای 70 درصد) میتواند تا حد قابل توجهی باعث کاهش استرس در تمامی افراد و خصوصا کودکان شود.

شکلات تلخ مقادیر قابل توجهی از انواع آنتی اکسیدانها را در خود جا داده و مصرف حدود 15 تا 20گرم از آن در شرایط استرس زا میتواند باعث کاهش شدید هورمون های استرس در بدن شود.

محققان توصیه میکنند برای کنترل استرس عمومی بدن، مخصوصا در اوقات و دورهه ایی که استرس شما زیاد است، حتما بهصورت هفتگی حداقل 40 تا 50 گرم شکلات تلخ مصرف کنید.

شما میتوانید شکلات تلخ را روی حرارت ملایم ذوب کنید و پس از مخلوط کردن آن با شیر گرم بنوشید. ترکیب شیر گرم و شکلات تلخ هم از بهترین ترکیبات آرامشب خش و ضداسترس محسوب میشود.

غلات سبوس دار را فراموش نکنید

یکی از کارهایی که میتواند باعث افزایش استرس اکسیداتیو در بدن بعضی افراد شود و استرس روانی آنها را تشدید کند، رو آوردن به مصرف غلات تصفیهشده مانند نانها یا ماکارونی های تهیه شده از آرد سفید یا برنج سفید است.

این در حالی است که اگر شما در شرایط استرس زا، غلات سبوسدار کامل را در رژیم غذایی روزانه تان بگنجانید، میتوانید با افزایش سطح سروتونین در مغز باعث بهبود خلق و خو و کاهش استرستان شوید.

نتایج تحقیقات نشان میدهد افرادی که در شرایط استرس زا غلات سبوس دار مصرف میکنند،آرامش ذهنی بیشتری برای تمرکز و تصمیم گیری خواهند داشت.

مصرف ماهی های چرب را جدی بگیرید

انواع ماهیهای چرب مانند سالمون، ساردین،قزل آلا، کیلکا یا خال مخالی، مقادیر قابل توجهی از اسیدهای چرب امگا 3 را در خود جا داده اند.تحقیقات بسیار فراوانی ثابت کرده اند این اسیدهای چرب، نقش برجسته ای در بهبود خلق و خو، کاهش استرس، عصبانیت و افسردگی ایفا میکنند.

به همین دلیل به تمام افرادی که در شرایط استرس زا قرار دارند، توصیه میشود حداقل هفته ای 3 مرتبه و هر مرتبه حداقل 100 تا 150 گرم ماهی مصرف کنند.

اگر در شرایطی هستید که امکان مصرف 3 مرتبه در هفته از ماهیهای چرب برای شما فراهم نیست، میتوانید با نظر پزشک مصرف مکمل های روغن ماهی یا امگا 3 را در برنامه روزانه یا هفتگیتان داشته باشید.

میزان مصرف مکمل امگا 3 به نظر پزشک شما بستگی دارد اما نکته مهم این است که در شرایط استرس زا به هیچوجه نباید مصرف ماهی یا مکمل حاوی روغن ماهی را فراموش کرد.

بد نیست بدانید شیر سویا، زرده تخم مرغ، گردو، بذر کتان و دانه چیا هم مانند ماهیهای چرب، مقادیری از اسیدهای چرب امگا 3 را در خود جا داده اند.

به همین دلیل میتوانید در صورت دسترسی نداشتن به ماهی یا مکمل های حاوی امگا 3 به صورت دوره ای از این خوراکی ها نیز برای کاهش میزان استرس روزانه تان استفاده کنید.

شیر گرم بنوشید

از دیگر خوراکی های کاهش دهنده استرس،مخصوصا برای کودکان و سالمندان، میتوان به شیر گرم اشاره کرد. مصرف شیر گرم با راحت کردن عضلات بدن و کمک به افزایش ترشح سروتونین باعث کاهش شدید استرس، بهبود خلق و خو و ایجاد آرامش عمومی در فرد میشود.

اگر در شرایط استرس زایی قرار دارید که خواب شبانه تان دچار اختلال شده یا فرزندتان به دلیل استرس نمی تواند خواب شبانه خوبی را تجربه کند، توصیه میکنیم مصرف یک لیوان شیر گرم حدود یک ساعت قبل از خواب را فراموش نکنید.

از طرف دیگر، تحقیقات فراوانی ثابت کرده اند کلسیم بالای موجود در شیر هم میتواند مستقیم بر کاهش حس اضطراب، استرس و افسردگی تاثیرگذار باشد.

توصیه متخصصان تغذیه به افرادی که میخواهند با کمک مصرف شیر گرم تا حدی استرس شان را کاهش دهند، این است که حتما از شیرهای غنی شده با ویتامین D استفاده کنند.

همراه شدن ویتامین D با کلسیم در شیر باعث میشود مصرف آن شیر غنی شده به شل شدن عضلات و بهبود خلق و خو کمک بیشتری کند.

اگر شما یا فرزندتان جزو آن گروه از افرادی هستید که نمیتوانید بیش از اندازه شیر بنوشید، توصیه میشود مصرف ماست، پنیر، بادام، سبزیهای برگ سبز تیره و تخمه آفتابگردان را در رژیم روزانه تان داشته باشید.

مغزها را به صورت خام بخورید

انواع مغزهای خام حاوی اسیدهای چرب مفید،ویتامین های گروه B منیزیم و پتاسیم هستند. به همین دلیل مصرف روزانه آنها در شرایط استرس زا میتواند به کاهش ترشح هورمون استرس و افزایش ترشح هورمون شادی یا رضایت در مغز کمک کند.

انواع مغزهای خام شامل پسته، بادام، گردو، فندق،بادام زمینی و بادام هندی میشوند و لازم نیست هر روز همه آنها را در حجم زیادی مصرف کنید.

اگر بتوانید روزانه یک مشت بسته (28گرم) از مغزهای خام را استفاده کنید،کمک بسیار بزرگی به کاهش استرس خودتان کرده اید.

توصیه متخصصان تغذیه برای کسانی که فرد سالمند یا کودکی در منزل دارند که نمیتوانند مغزها را بجوند، این است که مغزها را به صورت پودر دربیاورید و این پودرهای مغزی را به غذا، سالاد، سس های سالاد یا ساندویچ های آنها اضافه کنید.

خوراکی های سرشار از ویتامین C مصرف کنید

تحقیق جامعی که در سال 2015 میلادی درباره تاثیر ویتامینها بر کاهش سطح استرس در بدن انجام شد، ثابت کرد دریافت روزانه 500 میلی گرم ویتامین C نقش بسیار برجسته ای در کاهش استرس بازی میکند.

به همین دلیل به همه افرادی که شرایط استرس زایی را در زندگی تجربه میکنند، توصیه میشود روزانه مصرف پرتقال،گریپ فروت، توتفرنگی، فلفل دلمه ای، کیوی،پیاز خام و گوجه فرنگی را در برنامه غذایی خود و اعضای خانواده شان داشته باشند.

همچنین با ویتامین های ضد استرس آشنا شوید

منبع

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *