7 نکته برای کاهش وزن پس از بارداری

اکنون که نوزادتان به دنیا آمده، باید به نکات فراوانی فکر کنید؛ چه هنگامی به او شیر بدهید،اگر گریه کرد، چکار کنید و البته اینکه چگونه وزن اضافی را که حین بارداری به دست آورده اید،کاهش دهید.

اگر بارداریتان را با وزن طبیعی شروع و حین بارداری 12 تا 17 کیلوگرم وزن اضافه کرده اید،احتمالا اگر مراقب خورد و خوراکتان باشید و ورزش کنید، پس از چند ماهی به وزن پیش از بارداریتان باز خواهید گشت اما اگر پیش از بارداری اضافه وزن داشته اید یا حین بارداری بیشتر از حدی که ذکر شد وزن اضافه کرده اید، ممکن است مدت بسیار بیشتری تا یک سال طول بکشد تا به وزن عادیتان بازگردید.

اضافه وزن های ناشی از بارداریها در صورتی که فکری برای آنها نکنید، تا مدت زیادی با شما باقی خواهد ماند و ممکن است در 15تا 20 سال آینده شما را دچار چاقی و اضافه وزن کند. با وجودی که هر تازه مادری میخواهد دوباره وزن سابقش بازگردد، نکته مهمی که باید به یاد داشته باشید این است که صبور باشید و به خودتان وقت بدهید.

کاهش وزن سریع با رژیم غذایی سخت ممکن است به شما آسیب بزند. کارشناسان رویکردی تدریجی برای برطرف کردن وزن اضافه ناشی از بارداری توصیه میکنند که دستکم چند ماهی طول بکشد. در ادامه 7نکته را یادآور میشویم که با رعایت آنها میتوانید اضافه وزن ناشی از بارداریتان را به شیوهای سالم کاهش دهید.

رژیم نگیرید

ممکن است عجیب به نظر برسد اما «رژیم گرفتن»، به معنای اصلی کلمه،ممکن است مانع رسیدن شما به هدف کاهش وزن پس از بارداری شود.

احساس محرومیت از غذاهای مطلوب در حالی که شما از پیش به خاطر نقش جدیدتان به عنوان مادر تحت استرس هستید، ممکن است درنهایت به اضافه وزن بیشتر شما بینجامد. اگر شیوه تغذیه تان بر مبنای خوردن غذاهای سالم و خوردن هنگام گرسنگی باشد، در اغلب موارد وزنتان به طور طبیعی
کاهش خواهد یافت.

به جای اینکه به رژیم گرفتن رو بیاورید، سعی کنید مجموعه ای متعادل از انواع غذاها را مصرف کنید. میان وعده های سالم گوناگونی را در دسترس داشته باشید تا هنگام احساس گرسنگی بخورید و انرژیتان را در سراسر روز حفظ کنید.

برشهای سیب و هویج یا بیسکویت گندم کامل از جمله غذاهای سالمی هستند که میتوانید بخورید. جدا از اینکه چقدر میخواهید وزن کم کنید، نباید میزان کالری دریافتی روزانه تان کمتر از 1800کالری باشد، به خصوص اگر نوزادتان را با شیر خودتان تغذیه میکنید.

با استفاده از راهنماهای موجود یا مشورت با متخصص تغذیه میتوانید بر اساس سن، میزان فعالیت و مقدار وزنی که میخواهید کم کنید، برنامه غذایی برای خودتان طراحی کنید.

غذاهای مقوی بخورید

شما به عنوان تازه مادر، به خصوص اگر به نوزادتان شیر هم بدهید، به حداکثر مواد مغذی نیاز دارید. غذاهایی را انتخاب کنید که در عین آنکه چربی و کالری کمی دارند، غنی از مواد مغذی باشند. ماهی یکی از این به اصطلاح «ابرغذاها» است زیرا پر از،DHA یک اسید چرب ضروری امگا ،3است که برای رشد سالم مغز و دستگاه عصبی لازم است.

بهترین منبع DHA ماهیهای آب سرد مانند ماهی آزاد و ساردین و تون هستند.از کنسروهای ماهی تون «سبک» استفاده کنید چرا که ماهی تون آلباکور حاوی میزان زیادی جیوه است. شیر و ماست نیز جزو ابرغذاها هستند زیرا مقدار زیادی کلسیم دارند که برای استحکام استخوانها به آن نیاز دارید. پروتئین را فراموش نکنید.

گوشت قرمز لخم، گوشت مرغ و حبوبات حاوی چربی کم و پروتئین و فیبر بالا هستند. این مواد مغذی برای شما مفید هستند، در عین حال باعث میشوند برای مدت طولانی تری احساس پری کنید.

شیر دادن

بحث درباره اینکه دادن شیر مادر به نوزاد به کاهش وزن او کمک میکند یا نه،هنوز به نتیجه قطعی نرسیده است. برخی بررسیها نشان میدهند شیردادن به بچه به خودی خود به بازگشت سریعتر وزن پیش از بارداری کمک میکند،در حالی که بررسیهای دیگر تفاوتی از این لحاظ میان زنانی که شیر خود را به نوزادشان میدهند و خانمهایی که شیرخشک به بچه هایشان میدهند،نشان نداده است.

به هر حال مطمئنا دادن شیر مادر برای فرزندتان مفیداست؛ ایمنی اش را تقویت میکند و منافع بهداشتی دیگری نیز برایش دارد.شیردادن به شما امکان میدهد بتوانید 300 کالری اضافی به رژیم غذاییتان اضافه کنید (اگر فرزندتان خیلی شیر بخورد یا دو قلو داشته باشید، میتوانید اندکی بیشتر کالری اضافه کنید.) البته شیر دادن به فرزند نباید بهانه ای برای شما باشد که هر چه میخواهید بخورید.

آب بنوشید

نوشیدن میزان زیادی آب در سراسر روز مانع کم آبی بدن شما میشود. نوشیدن آب همچنین باعث میشود احساس پری کنید و بیش از اندازه غذا نخورید. برخی پژوهشها نشان دادهاند نوشیدن آب ممکن است سرعت سوخت وسازتان را افزایش دهد. درباره اینکه توصیه رایج به نوشیدن 8 لیوان آب در روز برای شما ضروری است یا نه، هنوز با قطعیت نمیتوان نظر داد؛ در این مورد بهتر است رنگ ادرار و دفعات ادرار کردن را راهنمای خود قرار دهید. اگر به اندازه کافی مایعات بنوشید، رنگ ادرارتان باید به طور نسبی روشن باشد، و هر 3-4 ساعت یکبار دستشویی بروید.

تکانی به خود بدهید

رژیم غذایی مهم است اما فقط بخشی از برنامه کاهش وزن به دنبال بارداری است. انجام تمرینهای هوازی و قدرتی برای سوزاندن کالریها و حفظ استحکام استخوانها و عضلات لازم است. ورزش نه تنها به کاهش وزن شما کمک میکند، بلکه به حفظ روحیه، تخفیف استرس و مرتب شدن خوابتان هم کمک خواهد کرد. البته حتما لازم نیست برای این کار باشگاه بروید.

پیاده روی سریع برای حمل کالسکه فرزندتان میتواند برای بالا بردن سرعت ضربان قلب و به کار انداختن عضلات کافی باشد. شما دستکم در هفته به 150 دقیقه ورزش نیاز دارید. ممکن است با توجه به اینکه باید به نوزادتان رسیدگی کنید، انجام 30 دقیقه ورزش مداوم در روز برایتان مقدور نباشد؛در این صورت میتوانید این مدت را به بخشهای 10 دقیقهای تقسیم کنید و بعد به تدریج مدت هر وعده ورزش را به 20 یا 30 دقیقه برسانید.

خود انجام کارهای کودک هم نوعی فعالیت جسمی محسوب میشود اما لازم است تمرینهای قدرتی هم انجام دهید. از وزنههای سبک برای ورزشهای مقاومتی استفاده کنید. (اگر وزنه ندارید میتوانید از قوطی کنسرو یا وسایل مشابه استفاده کنید.) پیش از شروع هر برنامه ورزشی، به خصوص اگر سزارین شده باشید، تایید پزشکتان را برای انجام آن بگیرید.

کمی بخوابید

ممکن است 8 ساعت خواب مداوم شبانه با وجود گریه های نوزاد و نیاز به شیردادن برایتان غیرممکن به نظر برسد اما محرومیت از خواب میتواند کاهش اضافه وزن ناشی از بارداری را ناممکن کند. نتایج یک بررسی روی تازه مادران نشان داده مادرانی که فقط 5 ساعت در شب میخوابیدند، نسبت به زنانی که 7ساعت در شب میخوابیدند، با احتمال بیشتری اضافه وزن ناشی از بارداریشان را حفظ میکردند.

هنگام خستگی بدن شما کورتیزول و سایر هورمونهای استرس را آزاد میکند که میتوانند باعث افزایش وزن شوند. همچنین وقتی فرسوده باشید، نمیتوانید به خوبی از خودتان مراقبت کنید؛ در این حالت با احتمال کمتری ممکن است غذای سالم انتخاب کنید و به انجام فعالیت بدنی بپردازید.

یک توصیه مفید این است که شب خوابتان را با خواب کودکتان تنظیم کنید و زمانی که او خواب است، شما هم بخوابید. تا جایی که میتوانید در طول روز چرت بزنید و زود به بستر بروید، دستکم تا زمانی که نوزادتان به سنی برسد که همه شب را بخوابد.

کمک بخواهید

اگر نتوانستید وزنتان را کم کنید، از پزشکتان یا متخصص تغذیه کمک بخواهید. متخصص تغذیه ممکن است به طراحی برنامه غذایی کمک کند. او به شما امکان میدهد به طور ایمن و موثر وزنتان را کم کنید. پزشک هم میتواند شما را درباره میزان کم کردن وزن و زمان شروع ورزش پس از زایمان راهنمایی کند.

منبع

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.