گودی کمر (علت و علائم،روشهای درمانی همراه حرکات ورزشی)

قوس رو به داخل بیش از اندازه و غیرطبیعی ستون فقرات را گودی کمر یا لوردوز گویند؛ در صورت افزایش یافتن قوس کمر در ناحیه نزدیک به گردن با عارضه کیفوز (گوژپشتی) و در ناحیه کمر با عارضه لوردوز (قوس کمر) مواجه‌ایم.

قوس‌های طبیعی ستون فقرات سر را بالای لگن نگه می‌دارد و مانند ضربه‌گیرهایی عمل می‌کند که فشار مکانیکی را هنگام حرکت کردن توزیع می‌کند.

گودی کمر در میان تمام گروه‌های سنی رواج دارد، و اگرچه عمدتاً بر مهره‌های کمری تأثیر می‌گذارد، گاهی مهره‌های گردنی را نیز درگیر می‌کند. در صورت افزایش قوس رو به داخل مهره‌های کمری، پشت بیمار، خمیده، باسنش برجسته و در مجموع حالت اندامی‌اش اغراق شده به نظر می‌رسد.

این بیماری گاهی دردناک است و بر حرکت بیمار نیز تأثیر می‌گذارد. در ادامه روش های تشخیص و درمان گودی کمر شرح داده می شود.

علت گودی کمر

آکندروپلازی: اختلالی ژنتیکی است که در آن غضروف طی مراحلی به شیوه‌ای نامناسب تبدیل به استخوان می‌شود و منجر به کوتاهی قد (کوتولگی) می‌شود.

اسپوندیلولیستزیس (لغزش مهره): منظم نبودن استخوان‌های ستون مهره‌ها

یکسان نبودن ضخامت بخش خلفی و قدامی دیسک بین‌مهره‌ای به گودی کمر می‌انجامد. قوس کمر در میان افراد دارای عضله‌های ضعیف نیز رواج دارد. ریکتز (نرمی استخوان ناشی از کمبود ویتامین D) باعث گودی کمر کودکان می‌شود. عامل‌های افزایش دهنده احتمال ابتلا به قوس کمر عبارت‌اند از:

اختلال عصبی ـ عضلانی مانند دیستروفی عضلاتی یا فلج مغزی (سربرال پالسی)

ناهنجاری‌های مادرزادی ستون فقرات

جراحی کمر و پشت بدن

اختلال‌های مفصل ران

حالت اندامی نامناسب

جسم‌های مهره‌ای غیرطبیعی که میان کودکان مبتلا به گودی کمر رایج است.

گوژپشتی (کیفوز) شدید یا قوس بیش از اندازه رو به بیرون مهره‌های سینه‌ای

پوکی استخوان

مشکلات دیسک کمر

چاقی

علائم گودی کمر

علائم تمام بیماران با یکدیگر یکسان نیست، با این وجود، برجستگی بیش از حد باسن مشخصه بالینی اصلی گودی کمر است.

در صورت همراه بودن قوس کمر با نقص‌های دیگری چون دیستروفی عضلانی، دیسپلازی پیشرونده مفصل ران (هیپ) یا اختلال‌های عصبی ـ عضلانی علائم متفاوتی بروز می‌یابد.

مبتلایان به قوس کمر معمولاً درد کمر و پشت بدن، درد پایین پا و تغییر عادت‌های روده و مثانه را تجربه نمی‌کنند اما در ابتلا به گودی کمر شدید اگر با این علائم رورو شدید باید بی‌درنگ به پزشک مراجعه شود.

علائم گودی کمر به علائم دیگر عارضه‌ها یا بدشکلی‌های ستون فقرات شباهت دارد، به علاوه گاهی بروز این علائم پی‌آمد عفونت و صدمه دیدن است؛ بنابراین مراجعه به پزشک جهت تشخیص صحیح عارضه ضروری است.

تشخیص گودی کمر

در این عارضه مقدار گودی کمر بیشتز از حد نرمال می شود و زاویه کمری خاجی که در افراد سالم حدود 30 درجه است بیشتر می شود.

در این حالت چرخش قدامی لگن زیاد شده و مفاصل رانی حتما خم شده و مشکلاتی مانند بیماری دیسک کمر به وجود می آید.

تشخیص با استفاده از دیوار

پشت به دیوار کاملا صاف بایستید و کف دست خود را در ناحیه گودی کمر قرار دهید به طوری که دستان به راحتی میان دیوار و کمرتان قرار گرفت و حتی فاصله ای هم میان آن ها وجود دارد دچار عارضه گودی کمر می باشید .هر چقدر این فاصله بیشتر باشد شدت گودی کمر نیز بیشتر است.

معمولا افرادی که دارای شکم افتاده و برآمده هستند دچار گودی کمر نیز می باشند . دو گروه از عضلات برای حفظ حالت طبیعی گودی کمر ضروری هستند یعنی عضلات شکم و عضلات راست کننده لگن . اگر این عضلات قوی باشند گودی کمر وضعیت طبیعی خود را حفظ می کند.

پزشک برای تشخیص و رفع گودی کمر ابتدا شروع به بررسی کامل سابقه پزشکی از دوره جنینی و هنگام تولد تا زمان حاضر شروع می کند، آگاهی یافتن از ابتلا دیگر اعضاء خانواده به این عارضه، انجام معاینه فیزیکی و ارزیابی آزمایش‌ها تشخیص می‌دهد. آزمایش های تشخیصی عبارتند از:

پرتونگاری (اشعه ایکس)

در این آزمایش از پرتوهای انرژی الکترومغناطیسی برای تهیه تصویر از استخوان‌ها، اندام‌ها و بافت‌های داخلی استفاده می‌شود.

پزشک به کمک این تصاویر قوس کمر را ارزیابی و اندازه‌گیری می‌کند، پزشک یا رادیولوژیست با استفاده از تصویر کامل ستون فقرات، زاویه‌ی گودی کمر را اندازه‌گیری می‌نماید. و در نهایت برنامه درمانی غالباً بر اساس این اندازه‌گیری‌ها تعیین می‌شود.

اسکن استخوان

اسکن استخوان روش تصویربرداری هسته‌ای برای ارزیابی تغییرات آرتروزی و یا فرسایشی مفاصل، تعیین علت درد یا التهاب استخوان، تشخیص وجود تومور یا بیماری استخوانی است. به علاوه از این آزمایش به منظور تشخیص افتراقی و از میدان حدس خارج کردن عفونت یا شکستگی نیز استفاده می‌شود.

تصویربرداری رزونانس مغناطیسی (ام.آر.آی)

در این شیوه ترکیبی از آهن‌رباهای بزرگ و رایانه برای تهیه تصاویر جامعی از اندام‌ها و ساختارهای درون بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد و به کمک آن می‌توان ابتلا به ناهنجاری‌های مرتبط با نخاع و عصب و گودی کمر را تشخیص داد.

مقطع‌نگاری رایانه‌ای (سی.تی. اسکن)

در این روش تصویربرداری تشخیصی، ترکیبی از اشعه ایکس و فن‌آوری رایانه‌ای جهت به دست آوردن تصاویر افقی یا محوری از بدن به کار گرفته می‌شود.

این تصاویر جامع را می‌توان از تمام بخش‌های بدن از جمله استخوان، عضله، چربی و اندام‌ها تهیه کرد. جزییات تصاویر حاصل از سی.تی. اسکن از تصاویر اشعه ایکس بیشتر است.

آزمایش‌های خون

درمان گودی کمر با دارو

داروهای غیراستروئیدی ضدالتهاب غیرتجویزی یکی از گزینه های برای کاهش درد ناشی از گودی کمر است. این ضد دردها التهاب کمر را کاهش می‌دهند، اما با توجه به اثرات جانبی‌شان نباید برای مدتی طولانی مصرف شوند.

استفاده از کمر بند طبی

درمان با بریس غالباً برای گودی کمر یا گوژپشتی رو به افزایش بیمارانی توصیه می‌شود که رشد اسکلت‌شان هنوز کامل نشده است و یا دارای قوس کمر متوسط یا گوژپشتی غیرطبیعی هستند.

بریس‌ها انواع گوناگونی دارند که همگی به منظور جلوگیری از قوس کمر افزایش یابنده همگام با رشد بیماران نوجوان طراحی می‌شوند و از زیاد شدن قوس کمر در طول رشد فعال اسکلتی جلوگیری می‌کنند.

بریس‌ها ستون فقرات را صاف نمی‌کنند و نمی‌توانند همواره مانع افزایش قوس شوند. با این حال، استفاده از بریس پیشروی گودی کمر را برای درصد قابل توجهی از نوجوانان در حال رشد متوقف می‌سازد.

ورزش و حرکت‌های اصلاحی

به کمک ترکیبی از حرکت‌ها و تمرین‌های مناسب می‌توان کمر درد ناشی از قوس کمر شدید را تسکین داد. بارزترین عامل مؤثر در افزایش گودی کمر وجود چربی اضافه در اطراف شکم و حالت اندامی نامناسب است.

پزشکان و دکترهای فیزیوتراپی حرکات اصلاحی گودی کمر را برای از دست دادن این چربی اضافه تجویز می‌کنند؛ با از بین رفتن چربی مازاد، حالت اندامی، اصلاح و عضله‌های شکمی، تقویت می‌شود.

با گنجاندن نرمش‌های کششی در برنامه ورزش برای قوس کمر، مفصل‌های ران کشیده می‌شوند و درد تسکین می‌یابد. اما افراط در انجام این حرکت‌ها خطرناک است؛

حرکت‌های کششی را باید در نوبت‌هایی حداکثر 30 دقیقه‌ای انجام داد. به خاطر داشته باشید که قرار است به کمک این نرمش‌ها درد کاهش یابد نه این که مشکلی به مشکلات قبلی افزوده شود و متحمل درد ناشی از آسیب عضلانی هم بشوید.

فیزیوتراپی

هدف از درمان گودی کمر با فیزیوتراپی جلوگیری از پیشرفت بیماری و رفع گودی کمر با استفاده از تقویت عضلات شکم، جلو و پشت ران ها می باشد.

زمانی که بیمار اطلاعات کافی در مورد کمر و چگونگی کاهش دادن فشار و کشش وارد بر آن به دست بیاورد، و دانسته‌های خود را به کار بندد، درمان گودی کمر موفقیت‌آمیز خواهد بود.

فیزیوتراپی علاوه بر آموزش این مسائل، بر نرمش‌های مخصوص کاهش کشیدگی، کشش عضله‌های سفت، تقویت و بهبود سریع‌تر نیز متمرکز می‌شود.

ماساژدرمانی با کاهش درد گردن یا کمر، حرکت و کشش بهتر و بیشتر آنها را ممکن می‌سازد.
پزشکان به منظور تسکین درد و تسریع بهبود از روش‌های درمان گودی کمر تأیید شده‌ی متعددی چون التراسوند، گرما (کمپرس گرم)، طب سوزنی و برق درمانی (الکترو درمانی) ملایم نیز بهره می‌گیرند و حرکت‌های خاصی را برای کاهش درد و التیام به بیمار آموزش می‌دهند.

بیماران راهکار‌هایی مانند استفاده از محافظ یا کمربند مناسب هنگام نشستن و نحوه ایمن به کارگیری کمر در سرکار یا زمان ورزش کردن را برای کاهش دادن درد فرا می‌گیرند.

آموزش روش‌های خوددرمانی و ترغیب بیماران به مستقل شدن بخش بسیار مهمی از درمان گودی کمر با فیزیوتراپی به شمار می‌رود.

همگام با بهبود بیمار، نرمش‌های خاصی برای تقویت عضله‌ها و کشش مفصل‌ها و عضله‌های سفت انجام می‌شود. دکتر فیزیوتراپی در زمینه انتخاب تکنیک‌ها و نرمش‌های مناسب هر بیمار تخصص دارد.

جراحی گودی کمر

در صورت گودی کمر شدید و درگیر شدن عصب‌ها یا عدم موفقیت درمان‌های محافظانه‌کارانه غیرجراحی به ناچار به مداخله جراحی روی آورده می‌شود.

جراح ستون فقرات تصمیم می‌گیرد که کدام‌یک از انواع عمل‌های جراحی قوس کمر و چه رویکردی (قدامی/ خلفی، جلو یا عقب) برای بیمار مناسب است.

وی این تصمیم را بر مبنای سابقه و شرح حال پزشکی بیمار، علائم و نتایج رادیولوژی اتخاذ می‌کند. گزینه‌های درمان جراحی گوناگونی وجود دارند، بنابراین بهتر است با جراح در مورد بهترین شیوه‌ی متناسب با شرایط خاص خود صحبت کنید.

جلوگیری از گودی کمر

پیشگیری بهتر از درمان گودی کمر است. به راحتی می‌توان با رعایت نکته‌های زیر حالت اندامی مناسب داشت و قوس کمر را مدیریت کرد:

حالت اندامی مناسب: چانه را به سمت داخل بکشید و کاملاً صاف و بدون قوز کردن به گونه‌ای بایستید که پاها نگهدارنده اصلی بدن باشند. شانه‌ها باید با مفصل‌های ران هم‌تراز باشد تا کمر قوس بیش از اندازه نیابد. این شیوه نمونه‌ای از قرار گرفتن بدن در حالت اندامی مناسب است.

تقویت عضله‌های شکمی: تقویت عضله‌های شکمی بسیار ساده است. به پشت دراز بکشید و سر را رو به بالا نگه دارید، سپس زانوها و مفصل‌های ران را روی سطحی سخت خم کنید.

در این بین پشت بدن را صاف روی سطح نگه دارید و لگن را رو به بالا و پایین حرکت دهید. این حرکت را 5 ثانیه ادامه دهید، و پس از استراحت کردن، در سه نوبت 10 مرتبه‌ای تکرارش کنید. با انجام این نرمش ها می توان از بروز و درمان قوس کمر جلوگیری کرد.

کشش عضله‌های همسترینگ: به پشت با صاف نگه داشتن زانوها دراز بکشید. حوله‌ای را کاملاً دور پا نزدیک مچ بپیچید و دو سر آن را در دست بگیرید، سپس پا را با ملایمت به سمت بدن بکشید. این حالت را 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را سه بار تکرار کنید.

کشش عضله‌های کمر و پشت بدن: به پشت دراز بکشید، سر را رو به بالا نگه دارید و هر دو زانو را خم کنید. هنگام خم شدن به یک سمت، کشیدگی عضله‌های پشت بدن را احساس خواهید کرد. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را سه مرتبه به نوبت برای هر دو سمت بدن تکرار کنید.

گودی کمر در هر سنی حتی در بچه ها و کودکان نیز می تواند بروز کند. معمولا خانم ها بیشتر دچار این بیماری می شوند.

درمان قوس کمر عمدتا به روش های بدون جراحی شامل کمر بند طبی، بریس، فیزیوتراپی، ورزش، نرمش ها و حرکات اصلاحی انجام می شود و تنها تعداد کمی از بیماران در موارد ابتلا به گودی کمر شدید نیاز به درمان با جراحی دارند.

بیشتر بخوانید:کمر درد بعد از خواب(علت و درمان)

حرکات اصلاحی گودی کمر

کشیدن ماهیچه های جمع کننده لگن

براساس یافته های بیومکانیکی که با عنوان محدودکننده های دوجانبه شناخته می شوند ، مواقعی  که عوامل خم کننده لگن سفت و محکم هستند ، ماهیچه های گلوتئال ، که در طرف مقابل قرار دارند ، ضعیف می شوند که همین بر روی قرارگیری دست لگن در جای خودش تاثیر منفی می گذارد. برای کشش خم کننده های لگن دوراه وجود دارد.

اولین راه از بین بردن گودی کمر  استفاده از غلتک است. مزایای این نوع تمرین کشش و ماساژ همزمان است. برای انجام دادن این ورزش دمر دراز بکشید و ماهیچه ران و پهلویی لگن را بر روی مرکز غلتک قرار دهید و اجازه دهید وزن بدن بر روی غلتک قرار بگیرد و به آهستگی (خیلی آرام) سر بخورد.این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید.

کج کردن لگن

کج کردن لگن یکی ازحرکات بسیار خوب و ساده برای کمردرد می باشد . بر روی زمین به صورت طاقباز دراز کشیده ، زانوها را خم کنید و دست ها را باز کنید. با پایین بردن شکم و کمی بالا دادن لگن سعی کنید قسمت گودی کمر با زمین تماس پیدا کند.

این حرکت را برای  رفع گودی کمر۲۰ بار تکرار کنید و هر بار به مدت ۱۰ ثانیه دراین حالت باقی بمانید. می توانید همچنین در ادامه ، لگن را بالاتر بیاورید و حرکت را تبدیل به پل کنید ولی اگر اینکار باعث فشار بر روی شما می شود از انجام آن خودداری کنید تا آمادگی لازم را بدست آورید.

حالت پل با استفاده از توپ

این حرکت باعث تقویت عضلات گلوتئال می شود و توپ به عنوان یک شئ متحرک مورد استفاده قرار می گیرد.این حرکت ماهیچه های پشتی ، باسن و عمقی شکمی را درگیر می کند.

به پشت دراز بکشید و شانه های خود را بر روی توپ قرار دهید و حالتی شبیه حالت قبلی (کج کردن لگن) انجام دهید.سپس باسن را به عقب و بالا ببرید تا حرکت تبدیل به حالت پل شود.

همانطور که توپ زیر شما حرکت می کند تک تک مهره های کمر را احساس می کنید .به حالت اول بازگردید و با لمس کردن زمین اجازه دهید ابتدا گودی کمر به زمین برسد و سپس لگن را بر روی زمین قرار دهید. این حرکت را برای ۱۲ بار در روز و هربار ۳۰ ثانیه انجام دهید.

جمع کردن زانو در سینه

برای درمان و رفع گودی کمر به پشت دراز کشیده و زانوها را خم کنید.سپس کف هر دوپا را از زمین جدا کرده و زانوها را با دست درون سینه جمع کنید و برای ۳۰ ثانیه به کشش ادامه دهید.

سپس یکی از زانوها را رها کنید و پاشنه پا را بر روی زمین سر دهید تا پا کاملا صاف شود ولی زانوی دیگر کماکان تحت کشش است.

ورزش ها

برای رفع گودی کمر روی زمین به پشت بخوابید . زانوها به حالت نیمه خم و کف پاها بر روی زمین قراز گرفته باشد. اول عضلات شکم و باسن را منقبض کرده و کمر را به زمین فشار دهید و بین 6 تا 10 ثانیه در این حالت باقی بمانید بعد از چند ثانیه استراحت این ورزش را 7 مرتبه تکرار کنید

در همان حالت با دست های کشیده رو به جلو سر و شانه را از زمین بلند کرده و به حالت نیمه نشسته قرار بگیرید .4 تا 6 ثانیه در همین حالت بمانید و 6 تا 10 مرتبه این ورزش را انجام دهید

زانوها را جدا جدا و یکی در میان داخل سینه بکشید و 6 تا 10 ثانیه نگه دارید این ورزش را برای رفع گودی کمر 6 تا 10 مرتبه تکرار کنید.

این حالت را می توانید با هر دو زانو و در حالتی که دست ها در زیر زانوها قرار دارد تکرار کنید. به فاصله 20 سانتی متر از یک دیوار ایستاده و به آن تکیه دهید . زانوها را مقداری خم کرده و کل ستون فقرات را به دیوار بچسبانید (از جمله کمر) و 6 تا 10 ثانیه در این وضعیت بمانید . این ورزش را 6 تا 10 مرتبه تکرار کنید.

در صورتی که عضلات پشت ران نیز کوتاه باشند این ورزش ها موثر است . در صورتیکه کمردرد حاد نداشته باشید نشسته و پاهایتان را دراز کنید . سعی کنید نوک انگشتان دستتان را به مچ پا برسانید و 60 ثانیه این حالت را حفظ کرده و این ورزش را 10 مرتبه تکرار کنید.

رفع گودی کمر با ورزش های ویلیامز

بهترین و مناسب ترین ورزش ها برای رفع بیماری ها و ناهنجاری های ستون فقرات مانند گودی کمر انجام دادن ورزش های کششی به منظور تقویت عضلات خلفی ران عضلات شکم و عضلات سینه ای است.

به صورت کلی دو گروه از عضلات برای حفظ گودی کمر ضروری هستند عضلات جدار شکم و همچنین عضلات راست کننده لگن در صورتی که این دو گروه از عضلات قوی باشند و بین آن ها تعادل عضلانی برقرار باشد گودی کمر (لوردوز) وضعیت طبیعی خود را حفظ خواهد کرد.

ویلیامز معتقد است که در اثرضعف عضلات سرینی و یا عدم انعطاف پذیری در عضلات کنار لگن وران به خصوص عضلات پشت ران (عضلات همسترینگ) فرد موقع فعالیت یا کار از الگوی درست استفاده نمی کند و همین امر باعث مختل شدن حرکات مفاصل میان لگن و ناحیه کمر می شود و در نهایت باعث بروز کمردرد می شود.

بنابراین ویلیامز برای کاهش و رفع گودی کمر و تقویت عضلات ناحیه شکم و ایجاد انعطاف پذیری در عضلات کنار لگن و باسن ، ورزش ها یا حرکات درمانی مخصوصی را مطرح کرد که به اصطلاح به آن ورزش ها و یا حرکات ویلیامز گفته می شود.

حرکت اول
شخص در صورتی که دراز کشیده و زانوهایش خم است سعی می کند ضمن انقباض عضلات شکم لگن خود را مقداری بکند کند،هدف از انجام دادن ورزش اول ویلیامز تقویت عضلات باسن و کاهش گودی کمر می باشد.

حرکت دوم
شخص در صورتی که خوابیده و زانوهایش مقداری خم است سعی می کند با دست های کشیده به حالت نشسته در آید . هدف از انجام این ورزش تقویت عضلات شکم و کاهش گودی کمر است.

حرکت سوم
شخص در حالت خوابیده سعی می کند زانوهای خود را تا جایی که می تواند به سمت سینه حرکت دهد هدف از انجام این نرمش ویلیامز ایجاد کشش و انعطاف پذیری در عضلات کنار ستون فقرات می باشد.

حرکت چهارم
شخص در حالی که نشسته است سعی می کند به آرامی دستهایش را به مچ پا برساند هدف از انجام این نرمش ایجاد کشش و انعطاف پذیری در عضلات پشت ران ( عضلات همسترینگ) می باشد.

حرکت پنجم
شخص در حالتی که در شروع دو میدانی قرار دارد سعی می کند با متمایل شدن به طرف جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد کند.
در مرحله بعد و عوض کردن پا همین ورزش را برای پای دیگر انجام می دهد هدف از انجام این ورزش کاهش و رفع انحنا یا گودی کمر است.

حرکت ششم
شخص در حالی که در منار دیوار ایستاده سعی میکند که بنشیند.ممکن است این ورزش ا با استفاده از یک صندلی انجام شود به این صورت که فرد در کنار صندلی قرار می گیرید و به جای نشستن بر روی زمین ، روی صندلی بنشیند .

هدف از انجام این نرمش تقویت عضلات چهار سر ران است در این نرمش عضلات سرینی نیز تقویت می شوند.

مشکل گودی کمر که در برخی از افراد به دلایلی مانند قوز کمر ، پوکی استخوان ،ضعف عضلات شکم و … که در مورد آن ها توضیح داده شد به وجود می آید ممکن است با عدم درمان باعث به وجود آمدن مشکلاتی مانند کمردرد در افراد شود.

اگر فرد مبتلا به قوز پشتی همچنان در حال رشد باشد، ممکن است پزشک معالج از بریس های خاصی (قوزبند) برای درمان قوز پشتی استفاده کند.استفاده از این بریس ها معمولا تا زمان اتمام رشد در پایان بلوغ ادامه می یابد.

اگر زاویه قوس ستون مهره بیش از 75 درجه باشد، معمولا از جراحی برای درمان قوز پشتی استفاده می شود.

افراد مبتلا به این بیماری می توانند با راه ها و روش های درمان سریع و قطعی مانند انجام دادن ورزش ، تمرینات و حرکات اصلاحی زیر نظر پزشک درد و همچنین علائم و نشانه های به وجود آمده در این بیماری را درمان کنند و از بروز عوارض و مشکلاتی که ممکن است به علت این عارضه در آینده به وجود بیاید پیشگیری کنند و احساس خوب سلامتی را تجربه کنند.

حركات اصلاحی و ورزشی گودی کمر

كشش عضلات فلكسور لگن برای تقویت عضلات گلوتس: صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز كنید. حالا پای راست خود را یك گام به جلو ببرید و زانوی پای چپ را روی زمین قرار دهید.

این حالت را برای ۱۵ ثانیه حفظ كنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. حالا حركت را برای پای مخالف نیز انجام دهید. برای هر پا، این حركت را بین شش تا هشت بار تكرار كنید.

باز كردن عضله لگن در حالت خمیده به پشت: تمركز اصلی این تمرین بر منقبض كردن عضلات باسن و انقباض جزیی عضلات پایین شكم است.

روی زمین دراز بكشید و كف هر دو پای خود را روی زمین قرار دهید. پای شما باید كمی از باسن شما فاصله داشته باشد. سپس باسن خود را منقبض کرده و آن را از روی زمین بلند كنید. قسمت پایینی و میانی كمر شما باید از زمین فاصله بگیرد. این حالت را ده ثانیه حفظ كنید.

دوباره به حالت اولیه بازگردید تا كمر شما دوباره روی زمین قرار گیرد. این حركت را هشت تا ده بار تكرار كنید.

انقباض شكم

انجام مرتب این تمرین در بهبود و اصلاح گودی كمر بسیار موثر است. به پشت بخوابید. پاهای خود را بالا بگیرید. همچنین می‌توانید زانوهای خود را خم كنید و كف پایتان را روی زمین قرار دهید.

نفس خود را داخل بدهید و سعی كنید بین لگن و ناف خود را منقبض كنید به طوری كه حالت كاسه‌مانند پیدا كند. این حالت را برای پنج ثانیه نگه دارید. نفس خود را بیرون بدهید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این حركت را پنج تا هفت بار تكرار كنید.