تمرین بدنسازی و ورزشی برای درمان کمر درد.برنامه ورزشی برای کمردرد,نرمش دیسک کمر,ورزش مناسب کمردرد,ورزش تقویت کمر,آموزش درمان کمردرد با ورزش به صورت تصویری,ورزش کمردرد دیسک,ورزش کمر درد سیاتیک
حرکات ورزشی مناسب برای کمردردگرفتگی کمر، در واقع، واکنش انقباضی درد عضلات پشت و به‌خصوص کمر است. گرفتگی عضلانی و درد شدید ممکن است در اثر تحریک یا آسیب به اعصاب، رباط‌ها یا ماهیچه‌های کمر ایجاد شود. افرادی که از گرفتگی کمر رنج می‌برند، احساس درد شدید و سفت شدن ماهیچه همراه با سفتی یا برآمدگی قابل‌لمس دارند. در بیشتر موارد، این واکنش‌های انقباضی عضلات، درست پس از ایجاد جراحت دیده می‌شوند ولی در بعضی موارد ممکن است ظاهر شدن آنها چند ساعت تا چند روز طول بکشد. اما برای پیشگیری از بروز این مشکل یا تخفیف شدت کمردرد پس از بروز آن، می‌توان از برخی تمرین‌های ورزشی استفاده کرد که در ادامه همین مطلب می‌توانید با آنها آشنا شوید.
علایم کمر درد
• کمردرد ناگهانی معمولا هنگام هل دادن، کشیدن یا چرخیدن بروز می‌کند.
• پس از گرفتگی کمر معمولا فرد قادر به انجام حرکات خم شدن به جلو و عقب نیست یا نمی‌تواند این حرکت‌ها را به راحتی انجام دهد.
• در بیشتر موارد، افراد دچار گرفتگی عضلات کمر، در حالت خوابیده، با زانو‌های خم به سمت داخل و ستون فقرات قوس‌دار، بیشتر احساس راحتی می‌کنند.
علل کمر درد
• ضعف عضلات شکم
• ضعف یا انعطاف‌ناپذیری عضلات متصل به ستون فقرات
• سفت شدن عضله پشت ران
• لوردوز (انحنای بیش از حد ستون فقرات به طرف جلو)
• تومور
• تنگی کانال نخاعی
• فتق دیسک کمر
• لغزش مهره
• آرتروز
کی برویم دکتر؟
• اگر روش‌های خوددرمانی اثری نداشتند.
• اگر گرفتگی و درد به صورت مکرر اتفاق بیفتد (در این مواقع ممکن است علت بروز کمردرد عارضه‌ای دیگر باشد).
• اگر درد متعاقب ضربه یا زمین خوردن رخ داده باشد.
• اگر احساس ضعف، تعریق، درد شکمی، تب، استفراغ و تهوع می‌کنید.
• اگر در نواحی مختلف پا، مقعد یا کشاله ران، احساس بی‌حسی و درد می‌کنید.
• اگر علاوه بر کمردرد، دچار بی‌اختیار ادرار یا مدفوع نیز شده‌اید.
• اگر وزنتان بی‌دلیل کم شده است.
• اگر دردتان بیشتر از ۲ هفته باقی مانده یا تشدید شده است.
• اگر سابقه سوءمصرف مواد، سرطان یا پوکی استخوان دارید.
تمرین اول
در وضعیت چهاردست و پا قرار بگیرید و با چرخش لگن به پایین و داخل بردن شکم یک قوس کلی در ستون فقرات خود ایجاد کنید.
تمرین دوم
در وضعیت خوابیده به پشت یک چرخش خلفی در لگن ایجاد کرده و سعی کنید کمرتان را به زمین بچسبانید.
تمرین را ۲ تا ۶ مرتبه در روز انجام دهید و هر مرتبه ۶ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرین ۱۵ تا ۲۰ ثانیه باشد.
تمرین سوم
دراز بکشید. زانوها را ۹۰ درجه خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. تلاش کنید تنه را حدود ۴۵ درجه بالا بیاورید و همراه با کنترل وزن تنه را به آرامی به وضعیت شروع بازگردانید. تمرین را ۴ ست و هر ست ۱۲ مرتبه تکرار کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرین ۱۰ تا ۲۰ ثانیه باشد.
تمرین چهارم
به شکم دراز بکشید. مشابه تصویر ساعد به کمک دست‌ها بالاتنه را به آرامی بلند و ۱۵ ثانیه مکث کرده و این حرکت را ۳ مرتبه تکرار کنید. استراحت بین هر مرتبه ۱۰ ثانیه است. یادتان باشد لگن و زانوها نباید از زمین جدا شود.
تمرین پنجم
بنشینید، یک پا را از روی پای دیگر عبور دهید. زانو را به سمت شانه مخالف بکشید و اندکی بالاتنه را به همان جهت بچرخانید. سپس سمت دیگر را انجام دهید. تمرین را ۴ مرتبه و هر مرتبه ۱۵ ثانیه حفظ کنید.استراحت بین هر مرتبه تمرینی ۱۵ تا ۲۰ ثانیه باشد.
تمرین ششم
همانند تصویر به پهلوی راست دراز بکشید. لبه خارجی پای راست را روی زمین قرار دهید. ساعد را در راستای شانه روی زمین بگذارید. ساق، زانو، لگن، کمر و پهلوی خود را از زمین بلند کرده، ۱۰ ثانیه مکث کنید. ۲ مرتبه تکرار کنید. حرکت را در سمت مخالف نیز انجام دهید. استراحت بین هر مرتبه باید ۲۰ ثانیه باشد.
تمرین هفتم
مقابل دیوار بنشینید. پای چپ را خم کنید و وزن بدن را روی آن بیندازید. کف پای راست را روی دیوار قرار دهید و زانوی راست را صاف کنید. به این ترتیب کشش مناسبی در پشت ساق احساس خواهید کرد.
تمرین هشتم
در وضعیت چهاردست و پا قرار بگیرید و دست چپ و پای راست را همزمان بالا بیاورید و وضعیت را حفظ کنید. توجه داشته باشید نباید سر از راستای خود خارج شود و پایین بیفتد. تمرین را برای هر سمت ۳ مرتبه و هر مرتبه ۱۰ ثانیه حفظ کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرین باید ۲۰ تا ۳۰ ثانیه باشد.
هفته نامه سلامت