10 نکته برای کاهش وزن موفق (تناسب اندام با این روشها)

اضافه وزن یا چاقی می تواند منجر به طیف وسیعی از مشکلات برای سلامتی انسان شود.اگر چه بسیاری از رژیمهای غذایی در دسترس هستند،ولی یک شیوه زندگی متعادل همراه با رژیم غذایی مغذی، کلید زندگی سالم و کنترل وزن است.

با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، در حدود 93.3 میلیون بزرگسال در ایالات متحده در سال 2015-2016 دچار چاقی بوده اند. این تعداد برابر با 39.8 درصد جمعیت است.

چاقی بیش از حد می تواند خطر ابتلا به مشکلات جدی سلامت، از جمله بیماری های قلبی، فشار خون بالا و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.

در این نوشته،ما 10 راهنمایی برای کنترل وزن ارائه می دهیم.

خوردن غذاهای متنوع، رنگارنگ و تغذیه ای مختلف

رژیم غذایی برای کاهش وزن
وعده های غذایی سالم و متنوع باید پایه رژیم غذایی انسان را تشکیل دهند. یک راه ساده برای ایجاد این برنامه غذایی این است که هر وعده غذایی شامل 50 درصد میوه و سبزیجات، 25 درصد دانه و 25 درصد پروتئین باشد. مصرف فیبر باید روزانه 25-30 گرم (گرم) باشد.

حذف کردن چربی های ترانس از رژیم غذایی و به حداقل رساندن مصرف چربی های اشباع شده، که دارای ارتباط مستقیم با بروز بیماری های قلبی عروقی است.
در عوض، مردم می توانند اسیدهای چرب غنی شده (MUFA) یا اسیدهای چرب اشباع نشده (PUFA) مصرف کنند.

غذاهای زیر سالم هستند و اغلب غنی از مواد مغذی هستند:

میوه های تازه و سبزیجات
ماهی
حبوبات
آجیل
دانه
غلات کامل مانند برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر

غذاهایی که باید از خوردنش اجتناب کنید،عبارتند از:

غذاهایی با روغن اضافه، کره و شکر
چربی قرمز یا گوشت فرآوری شده
محصولات پخته شده
شیرینی
نان سفید
غذاهای فراوری شده

در برخی موارد،حذف کردن برخی از غذاها از رژیم غذایی ممکن است باعث کمبود ویتامین ها یا مواد معدنی ضروری از بدن شود. یک متخصص تغذیه و یا یکی دیگر از متخصصین مراقبت های بهداشتی می تواند در مورد چگونگی دریافت مواد مغذی کافی در هنگام برنامه کاهش وزن کمک کند.

یک دفترچه یادداشت غذا و وزن داشته باشید

نظارت یک عامل مهم در موفقیت وزن از دست دادن است.اشخاص می توانند از یک دفترچه یادداشت،برنامه تلفن همراه یا وب سایت اختصاصی برای ثبت هر مورد غذائی که هر روز مصرف می کنند استفاده کنند.همچنین می توانید پیشرفت خود را با ضبط وزن خود به صورت هفتگی اندازه گیری کنند.

کسانی که می توانند موفقیت های خود را در مقیاس های کوچک پیگیری کنند و تغییرات فیزیکی را شناسایی کنند احتمال بیشتری برای موفقیت در رژیم کاهش وزن دارند.

همچنین می توانید از شاخص توده بدنی (BMI) خود با استفاده از یک ماشین حساب BMI استفاده کنید.

فعالیت بدنی و ورزش منظم داشته باشید

ورزش منظم برای سلامت جسمی و روانی حیاتی است. افزایش میزان فعالیت بدنی با یک روش ذهنی و هدفمند اغلب برای موفقیت در کاهش وزن ضروری است.

یک ساعت فعالیت متوسط ​​در هر روز، مانند راه رفتن سریع، ایده آل است. اگر یک ساعت در روز امکان پذیر نباشد،یک فرد باید هر هفته حداقل 150 دقیقه ورزش کند.

افرادی که معمولا از لحاظ جسمی فعال نیستند، باید به آرامی مقدار ورزش را افزایش دهند و به تدریج میزان شدت آن را افزایش دهند. این روش پایدار ترین راه برای اطمینان از اینکه ورزش منظم بخشی از شیوه زندگی آنها می شود.

بسیاری از برنامه های موبایل رایگان در دسترس هستند که تعادل کالری افراد را پس از ورود غذا و تمرینات ورزشی ثبت می کنند.سعی کنید از این برنامه ها استفاده کنید.

با انجام فعالیت های زیر میتوانید سعی در تمرین دادن بدن خود برای فعالیت های ورزشی دیگر بکنید:
به جای آسانسور از پله استفاده کنید
تمییز کردن برگ های درختان
یبرون بردن حیوان خانگی،اگر دارید
باغبانی
رقصیدن
بازی در فضای باز
پارک کردن ماشین دورتر از ورودی ساختمان

اشخاصی که مبتلا به بیماری قلبی عروقی یا حتی دیابت هستند،قبل از ورزش نیاز به مشورت پزشکی دارند.هر کسی که درمورد سطح ایمنی ورزش مطمئن نیست، باید با یک متخصص بهداشت و درمان صحبت کند.

حذف کردن مایعات حاوی کالری خالی

ممکن است روزانه با نوشیدن نوشابه های قندی شیرین، چای، آب، یا الکل صدها کالری مصرف کنید. اینها به عنوان کالری خالی شناخته می شوند، زیرا محتوای انرژی اضافی را بدون ارائه مزایای تغذیه ای ارائه می دهند.

سعی کنید از چای یا قهوه به عنوان نوشیدنی استفاده کنند. اضافه کردن یک چاشنی لیمو تازه یا پرتقال به آب می تواند عطر و طعم را نیز فراهم کند.

اجتناب از دهیدراته شدن بدن خیلی مهم است.سعی نکنید میزان آب بدن خود را برای لاغر شدن کم کنید.

اجتناب از خوردن بیش از حد

خوردن بیش از حد مواد غذایی، حتی سبزیجات کم کالری،می تواند باعث افزایش وزن شود.

خوردن بیش از حد نیاز بدن باعث میشود بدن کالری اضافه را در بدن به صورت چربی ها ذخیره کنند.همچنین ممکن است باعث ایجاد مشکلات گوارشی در فرد نیز بشود.

در مورد غذاهایتان فکر کنید

بسیاری از مردم از غذای ذهنی بهره مند می شوند که شامل آگاهی کامل از علت، چگونگی، زمان، کجا و آنچه که می خورند، می باشد.

افرادی که غذای ذهنی را تمرین می کنند، سعی می کنند آهسته تر بخورند و مواد غذایی خود را طعم دهند. خوردن غذا به مدت 20 دقیقه اجازه می دهد بدن تمام سیگنال ها را برای سیری ثبت کند.

مردم همچنین می توانند سوالات زیر را در رابطه با انتخاب غذای خود در نظر بگیرند:

آیا “ارزش” این غذا برای هزینه ای که میکنیم،خوب است؟
آیا برای سلامتی مفید است؟
آیا مواد تشکیل دهنده سالم دارد؟
اگر برچسب داشته باشد، چقدر چربی و سدیم در آن وجود دارد؟

کنترل محرک ها

بسیاری از نشانه های اجتماعی و زیست محیطی ممکن است باعث خوردن بد هنگام غذا و یا غذای ناسالم شود. به عنوان مثال، هنگام تماشای تلویزیون،بسیاری از مردم هوس خوردن نوشیدنی های مضر یا تنقلات غیر ضروری میکنند.

اشخاص باید با برنامه ریزی خود را برای این لحظه ها آماده سازند.مثل آماده کردن یه دسر میوه ای خوشمزه در هنگام دیدن فیلم

برنامه ریزی

افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند و یا آن را حفظ می کنند باید غذاهای فرآوری شده یا نوشیدنی های غیر سالم را از آشپزخانه خود حذف کنند و اطمینان حاصل کنند که مواد لازم برای غذا های ساده و سالم دارند. انجام این کار می تواند باعث جلوگیری از مصرف سریع و بی دقت غذاهای مضر شود.

تصمیم گیری در مورد غذا قبل از رفتن به رستوران ها ممکن است روند را ساده تر کند.

پشتیبانی اجتماعی داشته باشید

داشتن اشخاص برای حمایت کردن یا همکاری مشترک،بخشی جدایی ناپذیر از موفقیت در کاهش وزن است.

بعضی از افراد ممکن است دوستان یا اعضای خانواده خود را برای ورزش کردن و باشگاه رفتن دعوت کنند،در حالی که برخی دیگر ممکن است ترجیح دهند از رسانه های اجتماعی برای به اشتراک گذاشتن پیشرفت خود استفاده کنند.

راه های دیگر حمایت اجتماعی عبارتند از:

یک شبکه اجتماعی که بتونید عکسهای پیشرفتتان را به اشتراک بگذارید
مشاوره گروهی یا فردی
رفتن به باشگاه های ورزشی با همکاران

تفکر مثبت

کاهش وزن یک فرایند تدریجی است و اگر کاهش وزن اندک باشد،ممکن است فرد احساس نا امیدی کند.

برنامه موفقیت آمیز کاهش وزن مستلزم آن است که فرد برای ادامه دادن انگیزه و تفکر مثبتی داشته باشد.بعضی از افراد ممکن است نیاز به تنظیم مجدد اهداف خود داشته باشند.

مهم این است که چشم انداز مثبت را حفظ کرده و در تلاش برای غلبه بر موانع موفقیت در کاهش وزن پایدار باشید.

کاهش وزن موفقیت آمیز،صرفا نیازمند پیروی از یک رژیم غذایی خاص نیست،باید روی مصرف کالری کمتر و حرکت بیشتر برای دستیابی به تعادل انرژی مثبت تمرکز کنید.

منبع

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.