6 تمرین ورزشی برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن

وظیفه سیستم ایمنی بدن، شناسایی عوامل خودی از بیگانه و از بین بردن یا بی‌خطر کردن آنهایی است که بیگانه محسوب می‌شوند. عوامل مختلفی از قبیل خواب مناسب و تغذیه سالم موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند اما نتایج پژوهش‌های اخیر نشان داده‌اند ورزش و فعالیت بدنی نیز موجب بهبود عملکرد سیستم دفاعی می‌شود. ما نیز به بهانه شروع فصل سرماخوردگی و آنفلوانزا در صفحه «تناسب اندام» این شماره به معرفی تمرین‌های ورزشی پرداخته‌ایم که هدف از انجام‌شان ارتقای عملکرد سیستم ایمنی بدن و کاهش احتمال بروز بیماری‌های یادشده است.


نگاهی به سیستم ایمنی
مکانیسم دفاعی بدن از دو روش دفاع غیراختصاصی و اختصاصی، با عوامل بیماریزا و بیگانه مبارزه می‌کند و مانع بروز بیماری می‌شود. عوامل عملکردی سیستم دفاعی بدن عبارتند از فاگوسیت‌ها، لنفوسیت‌ها و سلول‌های عرضه‌کننده آنتی‌ژن. گاهی به دلیل تشابه آنتی‌ژن سلول‌های خودی با غیرخودی، سیستم ایمنی به سلول‌های خودی حمله می‌کند که در پی آن بیماری‌های خودایمن بروز پیدا می‌کنند اما به طور کلی، عملکرد مناسب این سیستم برای بدن نقش حیاتی دارد.


8 نکته تقویتی
اولین سوالی که به ذهن خطور می‌کند این است که چگونه می‌توان سیستم ایمنی بدن را تقویت کرد؟ برای پاسخ به این پرسش، دپارتمان سلامت دانشگاه‌ هاروارد انتخاب شیوه زندگی سالم را به‌عنوان مهم‌ترین عامل معرفی کرده است. اصلی‌ترین نکاتی که در شیوه زندگی سالم باید رعایت کرد:
1.‌سیگار نکشید.
2.‌در وعده‌های غذایی‌تان سبزیجات و میوه‌های تازه میل کنید.
3.‌مرتب ورزش کنید.
4.‌وزنتان را در محدوده مناسب نگه دارید.
5.‌از دخانیات و الکل دوری کنید.
6.‌به‌اندازه کافی بخوابید.
7.‌با رعایت نکات بهداشت فردی مانند شستشوی مرتب دست‌ها و… از ابتلا به عفونت جلوگیری کنید.
8.‌از شرایط استرس‌زا بپرهیزید.
و اما نقش ورزش
ورزش مرتب یکی از موارد مهم در داشتن شیوه زندگی سالم است زیرا به کنترل وزن، فشار و قندخون کمک می‌کند. همچنین موجب بهبود عملکرد سیستم قلبی-عروقی و قدرت عضلانی بدن می‌شود. نتایج پژوهش‌های متعدد نیز نشان داده اثربخشی ورزش بر بهبود سیستم ایمنی افراد محسوس است و نتایج تحقیقی در ایالات متحده نشان داده، زنانی که به صورت روزانه پیاده‌روی می‌کنند، نسبت به دیگران کمتر مبتلا به سرماخوردگی می‌شوند یا افراد مسن بالای 70 سال که به‌طور مرتب دوچرخه‌سواری می‌کنند از لحاظ قوای جسمانی مثل یک فرد 20 ساله هستند. در کل، غده تیموس سلول‌هایی به نام «لنفوسیت تی» تولید می‌کند که با افزایش سن اندازه آن کوچک می‌شود، درنتیجه میزان تولید آن نیز کاهش پیدا می‌کند. میزان‌ تولید این سلول را می‌توان با آزمایش در خون افراد مشاهده کرد. به گفته پژوهشگران، افراد کهنسالی که به طور مداوم به فعالیت ورزشی می‌پردازند، غده تیموس‌شان به‌اندازه یک جوان، سلول لنفوسیت تی تولید می‌کند. همچنین پژوهشگران بر این باورند فعالیت بدنی در سنین بالا به آنها کمک میکند به واکسن‌ها واکنش بهتری نشان دهند و درنتیجه مقابل بیماری‌هایی مانند آنفلوانزا مقاوم باشند. علاوه بر آن فعالیت بدنی متوسط به بهبود مکانیسم دفاعی آنتی‌اکسیدان‌ها می‌انجامد که موجب محافظت از سلول‌های ایمنی بدن در مقابل آسیب می‌شود.
یادتان باشد که…
به منظور اثربخشی تمرین‌های ورزشی بر سیستم ایمنی بدن باید به‌صورت مداوم و با شدت متوسط به پایین ورزش کنید؛ یعنی اینکه می‌توانید روزانه30-15 دقیقه به فعالیت‌هایی مانند حرکات کششی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، تمرینات در منزل و … بپردازید یا حتی 3 تا 4 روز در هفته به ورزش‌هایی مانند والیبال، شنا و… (45 تا 60 دقیقه) مشغول باشید. در تمامی تمرین‌هایی که در ادامه آموزش داده‌ایم نیز عمل دم و بازدم را به شکل زیر انجام دهید:
•‌عمل دم از راه بینی
•‌عمل بازدم از راه دهان
به این‌ترتیب که دیواره شکم‌تان را به داخل و بالا بکشید، به‌ طوری که به طرف ستون مهره‌ها فشار بیاورد ( عضلات شکم را منقبض کنید ) و یک ثانیه نگه دارید و نزد خود از 1 تا 3 بشمارید سپس عضلات شکم‌تان را شل کنید، به طوری که دیواره شکم آزاد شود و جلو بیاید‌.


تمرین اول
مشابه تصویر بنشینید و کف پاهایتان را به یکدیگر بچسبانید. یک تا دو دقیقه در وضعیف یادشده بمانید، 15 ثانیه استراحت کرده و 2 مرتبه دیگر، تمرین را تکرار کنید.
تمرین دوم
بنشینید و یک پایتان را از روی پای دیگر عبور بدهید.‌ زانویتان را به سمت شانه مخالف بکشید و اندکی بالاتنه‌تان را به همان جهت بچرخانید. سپس تمرین را برای سمت دیگر تکرار کنید. تمرین یادشده را 4 مرتبه و هر مرتبه 15 ثانیه انجام دهید. البته استراحت بین هر مرتبه تمرین باید 15 تا 20 ثانیه باشد.
تمرین سوم
چهاردست‌وپا قرار بگیرید، به آرامی به سمت دست‌ها قدم بردارید، مانند شکل بدن را در حالت عدد 8 فارسی قرار دهید. حواستان باشد که سر و قفسه سینه‌تان کاملا پایین باشند. 20 ثانیه مکث کنید، 15 ثانیه استراحت کرده و سپس 3 مرتبه تمرین را تکرار کنید.
تمرین چهارم
به شکم دراز بکشید، پیشانی‌تان را روی زمین قرار دهید، کف دو دستتان را کنار گوش‌ها بگذارید. پاهایتان را جفت کنید و با فشار کف دست سر و قفسه سینه‌تان را بالا بیاورید و نفس عمیق بکشید. 20 ثانیه مکث کنید، 10 ثانیه استراحت کرده و سپس 3 مرتبه تمرین را تکرار کنید.
تمرین پنجم
مشابه تصویر بایستید. دست‌هایتان را پشت کمرتان بگذارید تا نقش تکیه‌گاه را ایفا کنند. سپس به آرامی به پشت (تا آنجا که می‌توانید) خم شوید و 15 ثانیه مکث کنید. 5 ثانیه استراحت کرده و 3 مرتبه دیگر نیز تمرین را تکرار کنید.
تمرین ششم
مشابه تصویر روی زمین به شکل 7 فارسی بنشینید و 10 ثانیه در وضعیت یادشده بمانید. 5 ثانیه استراحت کرده و 4 مرتبه دیگر تمرین را تکرار کنید. توجه داشته باشید در اجرای تمرین ستون فقراتتان باید صاف باشد و پنجه پاهایتان نیز تا ارتفاع صورت بالا بیاید.

سلامت

نظرات بسته شده است.