تمرین ورزش برای ساییدگی زانو

زانو یکی از اندام‌های مهم بدن است که در بیشتر فعالیت‌های روزمره درگیر می‌شود. در نتیجه باید مراقب آن باشیم. حال ممکن است سوال پیش بیاید، چگونه می‌توان از آن مراقبت کرد؟ پاسخ آن ساده است؛ با تقویت عضلات و افزایش انعطاف بدنی، البته همراه تغذیه مناسب. عوامل مختلفی می‌توانند به زانو آسیب بزنند و مشکلات گوناگونی برای آن ایجاد کنند. یکی از این مشکلات، ساییدگی کشکک زانو است.
در این شماره 6 تمرین برای پیشگیری از بروز این آسیب به شما معرفی می‌کنیم. توجه داشته باشید که این مطلب برای آگاهی از وجود این آسیب و معرفی اهمیت ورزش در پیشگیری از بروز آن تهیه شده بنابراین در صورت مشاهده هرگونه درد به پزشک مراجعه کنید و یادتان باشد که درمان‌های مختلفی اعم از جراحی، انجام ورزش‌های خاص، فیزیوتراپی و دارودرمانی برای رفع آن تجویز می‌شود.

تمرین اول
به پهلوی سمت چپ روی زمین بخوابید. زانوی راستتان را خم کنید و با دست راست، پنجه پای راست را بگیرید و وضعیت را مشابه تصویر به مدت 10 ثانیه حفظ کنید. 20 ثانیه استراحت کنید و 2 مرتبه دیگر نیز تمرین را انجام دهید. حال با پای دیگر هم تمرین را تکرار کنید.

تمرین دوم
به‌صورت طاقباز روی زمین دراز بکشید و زانوی راستتان را خم کنید سپس پای چپ را بالا بیاورید و با دو دست پشت ران را بگیرید (مشابه تصویر). وضعیت را 10 ثانیه حفظ کنید. 20 ثانیه استراحت و 2 مرتبه دیگر هم آن را تکرار کنید. پس از اتمام با پای دیگر نیز تمرین را اجرا کنید.

تمرین سوم
روی زمین بنشینید و یک حوله را لوله کنید و زیر رانتان اندکی عقب‌تر از زانو قرار دهید. سپس با انقباض عضلات چهارسر ران (جلوی ران) زانو را صاف کنید. یادتان باشد که پاشنه باید از زمین جدا شود. وضعیت را به مدت 6 ثانیه حفظ کنید. 10 ثانیه استراحت کرده و 2 مرتبه دیگر هم آن را تکرار کنید.

تمرین چهارم
روی شکم دراز بکشید. بالشی را زیر شکم بگذارید تا به کمر فشار وارد نشود. پای چپ را به آرامی به عقب بالا بیاورید و اندکی مکث کنید سپس پا را پایین بیاورید و دوباره تکرار کنید. تمرین را 7 مرتبه اجرا کنید، با استراحت‌های 12 ثانیه‌ای همراه 2 ست برای هر پا.

تمرین پنجم
به پهلوی راست دراز بکشید. پای چپ را روی نشیمنگاه صندلی بگذارید سپس پای راست را از زمین جدا کنید و بالا بیاورید و به سطح زیر صندلی نزدیک کنید. 5 ثانیه مکث سپس 12 ثانیه استراحت و 2 مرتبه دیگر، تمرین را تکرار کنید. تمرین را با پای مخالفتان هم انجام دهید.

تمرین ششم
به پهلوی راست دراز بکشید. پای چپ را به آرامی از زمین جدا کنید (پا باید به قدری بالا بیاید که ارتفاع بین 2 مچ پا حدود 30 تا 50 سانتی متر شود). به آرامی به حالت اول بازگردید. تمرین را 12 بار و 2 ست اجرا کنید. استراحت بین هر ست 15 ثانیه است. تمرین را با پای مخالفتان هم انجام دهید.

آناتومی زانو
مفصل زانو از 3 استخوان ران، کشکک و ساق تشکیل شده است. استخوان کشکک میان این دو استخوان قرار گرفته‌ است. مفصل زانو به‌وسیله عضلات، تاندون‌ها و رباط‌ها ثبات پیدا می‌کند. زمانی که زانو حرکت می‌کند، استخوان کشکک روی استخوان ران حرکت می‌کند.
در حالت عادی اصطکاک این عمل اندک است ولی اگر غضروف مفصلی این ناحیه سفت یا تحریک شده باشد، اصطکاک زیاد می‌شود و احساس یا صدای قرچ‌قرچ در ناحیه رخ می‌دهد.
زمانی که راه می‌روید استخوان کشکک به زانو فشار وارد می‌کند و این فشار حدود 2 برابر وزن بدن است (به‌صورت دقیق 8/1). این فشار در بالا رفتن از پله به 5/3 برابر و در پایین آمدن از پله‌ها 5 برابر وزن بدن می‌شود. در دویدن و فرود آمدن بین 10 تا 12 برابر وزن بدن فشار به زانو وارد خواهد شد.
اجرای فعالیت‌های با تکرار بالا و اجرای تکنیک‌های نادرست سبب ساییدگی کشکک زانو می‌شود. این عارضه در دوندگان بیشتر دیده می‌شود و به همین علت به آن «زانوی دوندگان» می‌گویند و اصطلاح آن «کندرومالاسی کشکک» است.

علت ساییدگی زانو

• قرارگیری بد کاسه زانو ناشی از یک بیماری مادرزادی
• ضعف عضلات همسترینگ و چهارسر ران
• عدم توازن میان عضلات نزدیک‌کننده و دور‌کننده ران
• وارد آمدن فشار مکرر به مفصل زانو مانند فشار ناشی از دویدن، اسکی یا پرش
• وارد آمدن ضربه مستقیم به زانو

عوامل خطرساز
• سن (در نوجوانان و جوانان شایع است)
• جنسیت (در زنان شایع‌تر است)
• صافی کف پا
• آسیب قبلی
• میزان بالای فعالیت (فعالیت بیش از حد که موجب بروز آسیب‌های پرکاری می‌شود)
• آرتروز

علائم ساییدگی زانو
• درد در ناحیه جلو یا اطراف زانو
• زمانی که زانو خم می‌شود به‌خصوص حین راه رفتن، بلند شدن از صندلی
• بالا یا پایین رفتن از پله‌ها

حمید مهدوی‌محتشم
کارشناس ارشد آسیب‌شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی
سلامت

نظرات بسته شده است.