آشنایی با ورزش های مفید و مضر برای کمردرد

هنگامی که دچار کمردرد می شوید، ممکن است این طور تصور کنید که استراحت کردن می تواند باعث بهبودی تان شود، اما در این شرایط علاوه بر استراحت، فعالیت بدنی مناسب هم می تواند برای شما مناسب باشد.

ورزش و فعالیت های جسمانی مناسب می تواند عضلات و ماهیچه ها را قوی تر کرده و باعث حمایت مهره های کمرتان شود و از این طریق درد کمرتان را نیز بهبودی بخشد. بهتر است ورزش هایی را انتخاب کنید که مناسب بوده و قدرت و انعطاف پذیری تان را افزایش دهند؛

مانند پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری و… حتماً سعی کنید قبل از شروع فعالیت های بدنی با پزشک تان مشورت کنید. بسته به علت کمردرد و شدت آن ممکن است برخی تمرینات به شما توصیه شود اما برخی از تمرینات ممکن است برای تان مضر باشد.

ورزش های هوازی انجام دهید

ورزش های هوازی مانند پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری ممکن است بتواند به کاهش کمردردتان کمک کند. این ورزش ها می توانند ریه، قلب و رگ های خونی تان را تقویت کرده و همچنین به کاهش وزن تان کمک کنند و از این طریق باعث کاهش کمردردتان شوند.

در ابتدا سعی کنید زمان های کوتاهی را برای انجام این ورزش در نظر بگیرید و به مرور، زمان انجام آنها را افزایش دهید. اگر کمرتان آسیب دیده است، سعی کنید شنا کنید؛ زیرا آب، بدن تان را حمایت می کند.

از حرکت لمس انگشتان پا در حالی که ایستاده اید، اجتناب کنید

ورزش برای کمردرد بسیار خوب است؛ اما همۀ ورزش ها مناسب نیستند. لمس انگشتان پا در حالی که ایستاده اید و کمرتان را خم کرده اید، فشار زیادی به دیسک ها و رباط تان وارد می کند.

همچنین این تمرین، ماهیچه های کمر و همسترینگ را بیش از اندازه می کشد. با تمرین های آسان و کم تاثیر آغاز کنید. با آغاز تمرینات و قوی تر شدن عضلات، هر ناراحتی و مشکل خفیف باید به مرور زمان از بین برود؛

اما اگر دردی زیادی دارید یا دردتان بیش از ۱۵ دقیقه طول می کشد، باید ورزش تان را متوقف کنید و به دنبال توصیه های پزشکی باشید.

حرکت کرانچ را امتحان کنید

برخی ورزش ها می تواند کمردرد را تشدید کند و اگر با انجام آنها دچار درد می شوید، باید از انجام شان اجتناب کنید. حرکت کرانچ اگر به صورت ملایم انجام شود می تواند به قوی تر شدن عضلات پشت و ماهیچه های شکم تان کمک کند.

دراز بکشید و زانوهای تان را خم کنید، دست ها را زیر سر بگذارید عضلات شکم تان را منقبض کرده و شانه های تان را به آرامی از روی زمین بلند کنید، هنگامی که شانه های تان را بالا می آورید نفس تان را خارج کنید.

سعی نکنید با عضلات دست و فشار به گردن تان، شانه های تان را از زمین بلند کنید. برای یک ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی دوباره پایین بروید. ۸ تا ۱۲ بار این تمرین را تکرار کنید.

شکل درست و ملایم این تمرین فشاری بیش از حد به کمر وارد نمی کند. پاها، استخوان لگن و کمرتان باید در طی انجام این تمرین همواره در تماس با زمین باشد.

همچنین درباره روشهای دوری از کمر درد نیز بخوانید

از درازنشست اجتناب کنید

ممکن است تصور کنید که تمرین درازنشست می تواند عضلات شکم و تنه تان را تقویت کنید؛ اما متاسفانه بسیاری از افراد هنگامی که این تمرین را انجام می دهند، از عضلات لگن استفاده می کنند. همچنین این ورزش ممکن است فشار زیادی را به دیسک و نخاع تان وارد کند.

کشش همسترینگ را امتحان کنید

روی پشت دراز بکشید و زانوهای تان را خم کنید. حوله ای را لوله کرده و زیر پاهای تان قرار دهید. زانوها را با استفاده از این حوله به آرامی به جلو و عقب بکشید. باید یک کشش ملایم در پشت پای خود احساس کنید. به مدت ۱۵-۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید و برای هر پا دو تا چهار بار این تمرین را تکرار کنید.

از بلندکردن دو پا با هم اجتناب کنید.

گاهی ممکن است بلندکردن پاها به عنوان یک ورزش برای تقویت تنه یا شکم پیشنهاد شود. انجام تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات کمر می تواند کمک زیادی به شما بکند؛اما بالا بردن دو پا با هم در حالت دراز کشیده می تواند کمردردتان را بدتر کند.

در عوض سعی کنید روی پشت تان دراز بکشید، یک پا روی زمین و کشیده شده باشد و پای دیگر را از زانو خم کنید، به آرامی پای راست را حدود 15 سانتی متر بلند کنید و مقداری نگه دارید و سپس به آرامی پای تان را پایین بیاورید، این کار را برای پای مخالف نیز انجام دهید.

حرکت Wall sits را تمرین کنید

با فاصله 25-35 سانتی متری از دیوار بایستید، سپس از پشت به دیوار تکیه دهید؛ به آرامی به سمت پایین سر بخورید تا جایی که زانوی تان به آرامی خم شود و پشت تان را به دیوار بچسبانید.

Press-up back extensions را امتحان کنید

روی شکم دراز بکشید طوری که دست های تان زیر شانه های تان باشد. با دست های تان به سمت بالا فشار بیاورید تا شانه های تان بلند شود، چند ثانیه در این موقعیت بمانید.

حرکت پرنده و سگ (Bird Dog)

از دست ها و زانوها شروع کنید و عضلات شکم تان را منقبض کنید. یک پای تان را بالا آورده و به سمت عقب بکشید و برای ۵ ثانیه نگه دارید. این تمرین را ۸ تا ۱۲ بار برای هر پا تکرار کنید.

همزمان با انجام این تمرین می توانید دست مخالف تان را بالا آورده و به سمت جلو دراز کنید. این حرکت یک تمرین عالی برای یادگیری نحوۀ ایجاد ثبات کمر در هنگام حرکت بازوها و پاهاست و انجام این تمرین به عضلات کمر اجازه خم شدن نمی دهد.

زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید

با زانوهای خم شده به پشت دراز بکشید، به طوری که کف پا روی زمین باشد. یک زانو را به سمت قفسه سینه بیاورید و کف پای دیگر را روی زمین نگه دارید و برای ۱۵تا۳۰ ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی زانو و پا را پایین بیاورید. این حرکت را دو تا چهار بار برای هر پا انجام دهید.

چرخش لگن را انجام دهید

به پشت دراز بکشید در حالی که زانوهای تان خم شده، کف پاها را روی زمین بگذارید. سعی کنید شکم تان را در جهت مخالف زمین، یعنی به سمت بالا بکشید و حدود۱۰ ثانیه صبر کنید و دوباره این کار را تکرار کنید. ۸-۱۲ بار این تمرین را انجام دهید.

پل باسن

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و فقط پاشنه های پای تان روی زمین باشد. پاشنه پاها را روی زمین فشار دهید. باسن را از زمین بلند کنید به طوری که شانه ها، باسن و زانو در یک خط مستقیم قرار گیرند.

حدود ۶ ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به آرامی باسن تان را پایین بیاورید و به مدت۱۰ ثانیه استراحت کنید. این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.

هنگامی که باسن به سمت بالا حرکت می کند از قوس دادن کمرتان اجتناب کنید. می توانید با سفت کردن عضلات شکم قبل و در طول بالاآوردن باسن، از قوس دادن بیش از حد به کمرتان اجتناب کنید.

بلندکردن وزنه ممکن است کمک کننده باشد

انجام این تمرین به درستی، به شما صدمه ای نمی زند. در واقع با انجام صحیح این حرکت به تسکین درد مزمن کمر و پشت کمک می کنید.
هنگامی که به کمردرد حاد دچار شده اید، وارد آوردن فشار اضافی به ماهیچه های پشت و رباط ها می تواند احتمال خطر و آسیب را افزایش دهد. از پزشک یا فیزیوتراپیست بپرسید که می توانید وزنه بزنید یا خیر.

چند حرکت پیلاتس را امتحان کنید

پلاتس ترکیبی از کشش، تقویت و تمرینات مرکز تنه است. ممکن است این تمرینات اگر تحت نظر یک معلم با تجربه انجام شود به افراد مبتلا به کمردرد کمک کند. به مربی خود در مورد کمردردتان بگویید؛ زیرا ممکن است نیاز باشد از انجام برخی تمرینات اجتناب کنید یا برخی تمرینات را با توجه به شرایط شما متناسب کند.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.