گلوتامین (نحوه مصرف،فواید و خاصیت،خطرات و عوارض ال گلوتامین)

گلوتامین فراوانترین اسید آمینه موجود در عضلات اسکلتی میباشد، و یکی از اسیدهای آمینه ای است که خود بدن قادر به ساخت آن میباشد و به همین دلیل هم تا مدتی پیش از این، جزو آمینو اسیدهای غیر ضروری دسته بندی میشد.

زمانی که نیاز بدن به این آمینو اسید در شرایط ویژه ای مانند ورزش و عفونتها افزایش پیدا میکند، مقادیری که بدن قادر به تولید آن می باشد ،کفاف نیازش را نمیدهد و به همین دلیل هم این آمینواسید، جزو آمینو اسیدهای نیمه ضروری تقسیم بندی شد، محل اصلی ذخیره و تولید این آمینو اسید دربدن، عضلات است.

این اسید آمینه با حفظ آب در عضلات مقدمات سنتز پروتین و رشد عضلانی را فراهم میسازد؛ اگر این اسید آمینه در عضلات کاهش یابد، تعادل آب موجود در عضله و حفظ آن با مشکل مواجه میشود و همین موجبات از دست دادن توده عضلانی را فراهم خواهد ساخت.

این آمینو اسید بخصوص برای پرورش اندام کارها که به علت تمرین شدید ، نیازشان به گلوتامین افزایش پیدا می کند ، از اهمیت خاصی برخوردار است.

در چندین تحقیق ثابت شده که گلوتامین میتواند عضلات را در شرایط آنابولیک قرار داده و باعث افزایش حجم آنها شود. علاوه بر این گلوتامین تجدید قوا و باز سازی عضلانی بعد از یک تمرین سنگین را تسریع میسازد و بعضی از ورزشکاران هم از دم عضلانی بهتر و افزایش قدرت عضلانی در زمان تمرین سخن میگویند.

عده ای دیگرنیز افزایش وزن و توده عضلانی را مدتی پس از مصرف این اسید آمینه گزارش کرده اند که بالا رفتن ذخایر گلیکوژن عضلات و مقدار آب در آنها میتواند توجیه کننده این افزایش حجم باشد.

بطور کلی از خواص و فواید اصلی گلوتامین برای ورزشکاران میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
۱-تسریع فرایند بازسازی و ریکاوری عضلانی پس از تمرینات شدید ورزشی.
۲- اثر آنتی کاتابولیسمی در حین تمرینات شدید ورزشی و دوران رژیم و کات عضلانی قبل از دوران آماده سازی مسابقات.
۳- تحریک هورمون رشد و ایجاد شرایط آنابولیسمی برای ورزشکاران.
۴- افزایش قدرت و دم عضلانی و تمرکز حواس.

طریقه مصرف گلوتامین
در مورد مقدار و طریقه مصرف گلوتامین نظریه های متفاوتی وجود دارد که هر کدام دلایل منطقی مربوط به خود را دارند
عده ای معتقدند که این اسید آمینه را بلا فاصله پس از بیدار شدن از خواب باید مصرف کرد زیرا در این زمان بدن در بدترین شرایط کاتابولیسمی قرار دارد و تمایل زیادی برای تجزیه آمینو اسید عضلات و تبدیل آنه به قند دارد که این اسید آمینه با خواص آنتی کاتابولیسمی که دارد از این فرایند جلو گیری خواهد کرد.

عده ای هم مصرف بعد از صبحانه را توصیه میکنند و اعتقاد بر این دارند که مصرف بعد از غذا کمک به ریکاوری بیشتر می نماید.
نظریه بعدی مصرف گلوتامین را قبل از تمرینات ورزشی توصیه میکنند زیرا در این زمان کمک شایانی به افزایش قدرت و انرژی عضلانی میکند
عده ای دیگر بهترین زمان مصرف این اسید آمینه را پس از تمرینات ورزشی میدانند که کمک میکند یه تسریع ریکاوری بعد از تمرین این وعده یکی از مهمترین زمانهای مصرف این اسید آمینه میباشد.

و در آخر عدهای اعتقاد به مصرف گلوتامین پیش ازخواب دارند که دلیل آن کمک به افزایش ترشح و آزادسازی هورمون رشد (سوماتوتروپین)پس از خواب و همچنین جلوگیری از کاتابولیسم عضلات در طی خواب شبانه میباشد.
بطور کلی تمامی وعده ها و زمانبندی های ذکرشده در بالا از اهمیت ویژه ای برخوردار میباشند و به طور متوسط توصیه میشود گلوتامین را روزانه بین ۱۰ تا ۳۰ گرم مصرف نمایید که این مقدار را باید در زمانهای ذکر شده در بالا تقسم کرد.

عوارض جانبی گلوتامین

مصرف این اسید آمینه همراه با عوارض نیست و حتی در مقادیر چندین برابر دوز توصیه شده نیز، عوارضی مشاهده نشده است

این اسید آمینه بیشترین آمینو اسید موجود در بافت ماهیچه است. این ماده از کم کاری ماهیچه ها جلوگیری می کند و ترمیم آنها را بهبود می بخشد. در واقع پس از ورزش هر چه بهتر و سریعتر به حالت اولیه خود برگردید بهتر و قوی تر میتوانید به ورزش ادامه دهید.

این اسید آمینه را نباید همزمان با کراتین استفاده کرد، چون در این حالت آنها با هم در جذب شدن رقابت می کنند. گلوتامین را قبل از ورزش و کراتین را پس از ورزش مصرف کنید.

این اسید آمینه از دسته اسیدامینه های غیر ضروری است که در بدن به میزان بسیار ساخته می شود اما در تمرینات سنگین از این اسید آمینه به عنوان سوخت بدن استفاده می شود و پس از تمرین بدن از این اسید امینه تهی می گردد.جالب بدانید ۶۰تا۷۰ درصد اسید آمینه های بدن را گلوتامین تشکیل داده است.

به این اسید آمینه غذای مغز یا اسیدآمینه متفکران نیز می گویند.این مکمل تاثیر بسیار بروی تمرکز و تقویت حافظه دارد از این رو در ورزش های مختلفی مورد استفاده قرار می گیرد.

ورزشکاران رزمی و کشتی گیران که احتیاج به تمرکز کافی و از بین بردن استرس در مقابله با حریفان قدر را دارند انتخاب گلوتامین بهترین انتخاب برای آنها است.

در دوره های کات که شما خود را برای مسابقات آماده می کنید و رژیم غذایی خود را محدود می کنید بدن شما برای بدست آوردن سوخت بدن پروتئین های موجود در بافت های را تجزیه می کند برای مقابله با این روند و از دست ندادن حجم بدن، گلوتامین بهترین چاره کار است.

از مهمترین فواید گلوتامین

سرعت بخشیدن به ریکاوری و بازسازی عضلات پس از تمرین مقابله با هورمون کورتیزول که این هورون باعث فرسایش و تحلیل عضلات می شود.
سیستم ایمنی بدن را که بر اثر تمرینات سنگین تضعیف می گردد را تقویت می کند.
باعث سرعت بخشیدن به سوخت چربی های بدن می گردد.
به بدن کمک می کند مواد غذایی را بهتر جذب کند.
و در جابه جایی اسید آمینه های دیگر نقش اساسی ایفا می کند.

طریقه مصرف گلوتامین

توصیه شده که این اسید آمینه را در دو وعده بعد از تمرین و قبل از خواب به میزان هر بار ۵ گرم استفاده شود.
ولی در دورهای کات و کم کربوهیدرات برای حمایت از عضلات بدن ورزشکاران ۲۰تا۲۵ گرم را در ۵وعده استفاده می کنند.

گلوتامین یک مکمل درجه یک به منظور توسعه ریکاوری می باشد . یک جنبه از بدنسازی که اغلب نادیده گرفته می شود .

این اسید آمینه فراروان ترین اسید آمینه بدن می باشد . وقتی در معرض انواع گوناگون استرس قرار می گیرید می توانید به صورت جدی با کمبود آن مواجه شوید و در نتیجه با طیفی از مسائل من جمله ممانعت از سنتز پروتئین عضله روبرو می شوید که این مسئله نیز به نوبه خود در فرآیند ریکاوری بعد از تمرین اختلال ایجاد می کند و عملکرد سیستم ایمنی را با مشکل مواجه می کند .

استفاده از مکمل گلوتامین کمک می کند تا عضلات خود را با اسید آمینه های لازم مهیا کند .
استفاده از این اسید آمینه منجر به کسب یک توانایی خیره کننده به منظور مواجهه با تاثیرات منفی مزبور می شود .

اگر چه منافع این اسید آمینه در مقایسه با کراتین با افدرین به سرعت به دست نمی آید اما تاثیرات بلند مدتی روی افزایش فواید عضلانی در فیزیکتان دارند که می توانند بسیار برجسته باشند . مصرف این مکمل به صورت مرتب در دراز مدت در کسب فواید ویژه آن بسیار حائز اهمیت است .

توصیه های مهم
مابین وعده های غذایی تان به مصرف ۵ گرم این اسید آمینه با شکم خالی در یک یا دو دوز روزانه بپردازید . از آنجایی که رژیم یک فرد معمولی شامل میزان کمی گلوتامین می باشد استفاده از این مکمل عقیده بسیار خوی است .
مصرف غذاهای غنی از گلوتامین بر ای این موارد ضروری است
سلامت دستگاه گوارش با تنظیم تقسیم سلولی مخاط روده
کمک به بدن برای تولید گلوتاتیون  که یک آنتی اکسیدان قوی است
حفظ تعادل مطلوب اسید و باز بدن
مراقبت از عضلات
کمک به سم زدایی سیستمهای بدن
حافظه، تمرکز و خلق و خوی  و اعصاب را بهتر میکند
انرژی را به سلول های عصبی رسانده و سطح قند خون را کنترل میکند. این ویژگی  گلوتامین است  برای جلوگیری از میل شدید به شکر و الکل هم کاربرد دارد.

همچنین تحقیقات نشان می دهد که این اسید آمینه می تواند به طور مستقیم و غیر مستقیم باعث لاغری شود. با در نظر گرفتن مصرف مکمل گلوتامین قبل و بعد از ورزش  متابولیسم بدن را افزایش داده و چربیها را سریعتر می سوزاند.

چه کسانی باید گلوتامین مصرف کنند؟

هیچ محدودیتی وجود ندارند، اما این اشخاص باید حتما هر روز مصرف کنند:
کسانی که از سوختگی های شدید رنج می برند
انجام تمرینات با شدت بالا
سرماخوردگی و آنفلوانزا
بیماری سلیاک، سندرم روده تحریک پذیر، بیماری کرون یا کولیت

مطلب خواندنی:درباره bcaa

۱۰ مواد غذایی غنی از گلوتامین

در اینجا ۱۰ غذاهای پر گلوتامین است که  باید  در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.

گوشت و مرغ
گوشت گاو، گوشت خوک و مرغ  بهترین منابع این اسید آمینه را دارند.

غذاهای دریایی
به عنوان یک شکل از پروتئین گاین اسید آمینه  است،که به وفور در انواع ماهی یافت می شود.

اجزای گوشت
بخصوص قسمتهای کبد، منابع خوبی از گلوتامین هستند.

لبنیات
Dairy-products اضافه کردن شیر، ماست و پنیر در رژیم غذایی روزانه  مقدار مورد نیاز گلوتامین راتامین میکند.

تخم مرغ
از طریق مصرف تخم مرغ مقدار مورد نیاز این اسید آمینه را تامین میکنید.

کلم
کلم  بخصوص کلم قرمز حاوی مقدار زیادی از این اسید آمینه است. شما می توانید  با مصرف آن در سالاد این ماده را تامین کنید

آجیل
آجیل شامل مقدار  متوسطس گلوتامین است.  آجیل را هر روز به مقدار متعادل در بین وعده های غذایی استفاده کنید.

لوبیا و حبوبات
تمام انواع لوبیا و حبوبات سرشار از گلوتامین هستند. اگر شما گیاهخوار هستید،  در رژیم غذایی خود برای دریافت مقدار مناسب  پروتئین در رژیم غذایی حبوبات را بگنجانید

چغندر، اسفناج و جعفری
می توانید سالاد خوشمزه با این سبزیجات  درست کنید سرشار  از  این اسید آمینه هستند این سبزیجات را نپزید

نوشابه های انرژی
بسیاری از نوشابه های انرژی زا  با گلوتامین غنی شده  اند و  یک منبع عالی از اسید آمینه هستند. اگر  ورزشکار هستید، همیشه در حال حرکت و فعالیت هستید از این نوشابه استفاده کتید
اگر گیاه خوارید، لوبیا، حبوبات و کلم قرمز  را در برنامه غذایی داشته باشید چون سرشار از این اسید آمینه هستند.

درباره ال گلوتامین
موارد مصرف :
افزایش حجم و قدرت عضلات
افزایش کارایی بدن
تاخیر در بروز خستگی
تقویت سیستم ایمنی بدن
شرایط نگهداری :
در جای خشک و خنک و دور از دسترس اطفال نگهداری شود.

روش مصرف ال گلوتامین

گلوتامین مختص هر 3 دوره ، سبک ، متوسط و سنگین ورزشی می باشد .
0.1 گرم گلوتامین به ازاء 1 کیلوگرم وزن بدن ، نیم ساعت قبل از تمرین ، 0.1 گرم گلوتامین به ازای 1 کیلوگرم وزن بدن ، نیم تا یک ساعت بعد از تمرین و 0.1 گرم گلوتامین به ازای 1 کیلوگرم وزن بدن ، قبل از خواب توصیه می شود .

هشدار مصرف
افراد مسن و زیر 18 سال
افراد مبتلا به بیماری های مزمن
افرادی که داروهای O.T.C مصرف می کنند
در دوران بارداری و شیردهی قبل از مصرف با پزشک مشورت نمایید.

توضیحات
این اسید آمینه برای عملکرد طبیعی بسیاری دستگاههای بدن حیاتی است،اما قبل از بحث درباره فواید بسیار گلوتامین به چند واقعیت برجسته درباره آن اشاره می کنیم:

1- این اسید آمینه پروتئین اسید آمینه ای است که در عضلات وجود دارد.
2- این اسید آمینه (با وزن مولکولی: 146.15 گرم / مول) فراوان ترین اسید آمینه آزاد است.
3- گلوتامین (وزن مولکولی: 146.15 گرم / مول) از جمل? 20 اسید آمینه ای است که برای تولید کد ژنتیکی لازم اند.
4- گلوتامین یک اسید آمینه غیر ضروری است ;به این معنی که بدن می تواند آن را بسازد .این اسید آمینه درگیر انواع فرایندهای متابولیکی بدن است.
5- این اسید آمینه اخیراً دوباره به عنوان یک اسید آمینه شرطی-ضروری طبقه بندی شده است. این به این معنی است که بدن می تواند گلوتامین تولید کند، اما تقاضای بدن برای گلوتامین تحت فشار فیزیکی شدید، بالاتر از حد توانایی بدن برای ساخت و ساز آن است.
هنگام تجربه استرس میزان گلوتامین کاهش می یابد و بدن باید این کمبود رابا مکمل جبران کند. گلوتامین فراوان ترین اسید آمینه در بدن است.
6- بیش از 61 درصد از بافت عضله های چسبیده به استخوانگلوتامین است. ال-گلوتامین عمدتاً در عضلات اسکلتیساخته و ذخیره می شود.

خواص دارویی گلوتامین

دستگاه گوارش
یکی از مؤثر ترین روش های درمانی برای اختلالات دستگاه گوارش،مانند : اسهال و ضعف جهاز هاضمه ، است.

دیابت
یکی از فواید بسیار برجست? گلوتامین نقش آن در کنترلسطح قند خون است.

افسردگی
از راهکارهای جدید و پیشرفته در درمان انواع مختلف افسردگی استفاده از ال-گلوتامین است.

پرورش اندام
ال –گلوتامین یکی از بهترین و ضروری ترین مکمل هابرای ورزشکاران است که با کمک به بالا رفتن سوخت و ساز پروتئین موجب پرورش و ورزیدگیعضلات می شود.

آرتروز
ال-گلوتامین تا حد زیادی به درمان آرتروز کمک می کند وموجب بازسازی بافت غضروف های آسیب دیده بر اثر کهولت سن می شود.

ناتوانی جنس ی
برخی از موارد ناتوانی ( ج ن س ی ) در مردان با مصرفمکمل اسید آمین? ال-گلوتامین کاهش می یابد.

سیستم ایمنی
مکمل ال-گلوتامین آسیب های ناشی از بیماری های سیستم ایمنی را کاهش می دهد.

سرطان
با مصرف ال-گلوتامین می توان اثرات مخرب پرتو درمانی را کاهش دهد.

گلوتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان
ال-گلوتامین با حذف آمونیاک مضر و بسیاری از رادیکال های آزاد که ممکن است منجر به مشکلات جدی شوند، به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند.

منبع

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.