راهکارهایی برای جلوگیری از درد شانه در محل کار

شانه متشکل از چند مفصل است که به تاندون ها و عضلات مختلفی مرتبط است. پیچیدگی ساختار شانه به شما اجازه می دهد کارهای متفاوتی با بازوان خود انجام دهید. البته دلیل این که بسیاری از افراد از درد شانه رنج می برند، نیز همین است.

درد مزمن شانه اغلب ناشی از حرکت های طولانی مدت، تکراری یا نامناسب است. به این نوع درد اغلب آسیب فشار تکراری(RSI) یا ضایعه تجمعی ناشی از تروما (CTD) گفته می شود.

آسیب فشار تکراری اغلب در محل کار ایجاد می شود. فعالیت های تکراری کوچک می تواند به عضلات و تاندونها قسمت فوقانی بدن از جمله شانه ها فشار وارد کند.

فعالیت هایی که می توانند موجب آسیب فشار تکراری شوند، عبارتند از:

استفاده از ماشین آلات صنعتی

استفاده از ماوس کامپیوتر

جا به جایی کالاها در قسمت صندوق سوپر مارکت

حمل و یا بلند کردن بارهای سنگین

علل درد مزمن شانه

درد شانه اغلب ناگهانی نبوده و تجمعی است. ممکن است تشخیص دقیق علت درد، دشوار باشد. دلایل بالقوه درد شانه در محل کار عبارتند از:

زمانی که ماهیچه ها بدن را در یک موقعیت خاص قرار می دهند.

وضعیت های نامطلوب

تماس مکانیکی همراه با فشار، برای نمونه هنگامی که در زمان تایپ کردن مچ دست روی لبه سخت میز قرار می گیرد.

نیرو یا فشار، حتی به میزان کم

لرزش دست و بازو، به عنوان مثال هنگام استفاده از یک ابزار قدرتی

ارتعاش تمام بدن، به عنوان مثال هنگام رانندگی در جاده های ناهموار

قرار گرفتن در معرض حرارت شدید

بالا آوردن شانه تا بازو به طور مداوم

نه تنها شغل هایی که نیازمند فعالیت فیزیکی شدید هستند، می توانند باعث درد شانه شوند؛ بلکه کسانی که با کامپیوتر کار می کنند نیز در معرض خطر ابتلا به درد گردن و شانه هستند.

بسیاری از آسیب های فشار تکراری مربوط به کار با کامپیوتر است. بعضی از محیط ها و عادات شغلی می توانند ماهیچه های شما را تضعیف کنند و باعث ایجاد درد شوند.

جلوگیری از درد شانه ها

برای بسیاری از افراد، کلید به حداقل رساندن درد گردن و شانه، عبارتند از:

بهینه سازی فضای شغلی و محیط کار

داشتن موقعیت بدنی مطلوب تر

کاهش استرسی که در زندگی روزمره بر بدن شما تحمیل می شود.

تجهیزات و دستگاه هایی که به بهبود موقعیت بدن کمک می کنند “ارگونومیک” نامیده می شوند. در اینجا به کسانی که پشت میز نشین هستند، توصیه هایی برای بهبود فضای کاری ارائه می شود:

درست بنشینید

هنگام نشستن پشت میز کار، باید:
کف پاهاي شما محکم روي زمين قرار گيرند، می توانید از يک زيرپايي استفاده کنید.

ران ها باید موازی با زمین باشند.

آرنج باید حمایت شود و نزدیک به بدن قرار داشته باشد.

مچ و دست های شما باید در امتداد ساعد قرار داشته باشد.

ناحیه کمر (مهره پشت) باید حمایت شود.

شانه ها باید در آرامش باشند.

مراقب باشید در طول روز چطور می نشینید. معمولاً وقتی در طول روز خسته می شویم، وضعیت بدنی مان بد و بدتر می شود و بر بدن فشار وارد می شود. قرار گرفتن در یک وضعیت مناسب کلید جلوگیری از درد شانه است.

اگر نمی توانید راست بنشینید، توصیه می شود از یوگا یا تای چی به عنوان یک راه حل بلند مدت استفاده کنید. این نوع ورزش ها می تواند به موقعیت استقرار عمومی بدن کمک کنند.

فضای کاری خود را مناسب سازی کنید

زمانی که می نشینید، میز کار شما باید با آرنج های تان همسطح باشد. اگر میز بسیار بلند باشد باعث خستگی شانه می شود.

همچنین درباره درد لگن نیز بخوانید

مانیتور خود را تنظیم کنید

مانیتور کامپیوتر شما باید به اندازه طول یک بازو با شما فاصله داشته باشد. لبه بالایی مانیتور باید همسطح چشمان شما باشد. مانیتور و صفحه کلید را درست رو به روی خود قرار دهید. اگر مجبور باشید برای دیدن مانیتور مدام گردن خود را بچرخانید، ممکن است به درد گردن و شانه مبتلا شوید. مشکلات گردن از قبیل گز گز، عموماً درد را به ناحیه شانه انتقال می دهند.

تغییر دهید

می توانید جای ماوس خود را تغییر دهید و آن را به طرف دیگر میز انتقال دهید، با این کار میزان فعالیت دستی که پیش از آن ماوس را تکان می داد، کمتر می شود. اگر تنها شانه های یک سمت بدنتان درد می کند، این کار می تواند موثر باشد.

همچنین، در صورت امکان، برنامه کاری خود را تغییر دهید. سعی کنید فعالیت های مشابه را به مدت طولانی انجام ندهید. سعی کنید کارهای خود را به بخش های کوچکتری تقسیم کنید و یک کار پشت سر هم انجام ندهید. به این طریق ماهیچه های مورد استفاده خود را تغییر می دهید.

قدم بزنید

متخصصان توصیه می کنند هر نیم ساعت، به مدت 30 ثانیه استراحت کنید. دست ها و بازوهای خود را تکان دهید. همچنین با متمرکز شدن روی نقطه ای که 20 فوت از شما دورتر است، به چشم، سر و گردن خود استراحت دهید.

هر از گاهی میز کار خود را ترک کنید و کمی قدم بزنید. بهتر است هر 2 تا 3 ساعت استراحتی 10 دقیقه ای داشته باشید.

استفاده از تلفن

اگر کار شما مستلزم صحبت بسیار با تلفن است، بهتر است از هدفون استفاده کنید. هیچگاه گوشی تلفن را بین گوش و شانه خود قرار ندهید.
اگر از هدفون استفاده نمی کنید، گوشی را با دست غیرغالب طوری نگه دارید که احساس راحتی کنید. با این روش می توانید همزمان تایپ کرده و یا از ماوس استفاده کنید.

کمک بگیرید

هیچگاه کاری را که برای شما دشوار است و هنگام انجام آن احساس ناراحتی می کنید، به تنهایی انجام ندهید. برای حمل بارهای سنگین از دیگران کمک بگیرید. اگر دچار احساس درد شدید با یک متخصص مشورت کنید. فراموش نکنید که اگر درد را بدون درمان رها کنید، ممکن است وخیم تر شود.

منبع

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.