درباره پوکی استخوان (رژیم غذایی مناسب،مواد غذایی مضر)

پوکی استخوان شایع ترین بیماری استخوان می باشد که معمولاً تا بروز شکستگی علامتی ندارد.پوکی استخوان بیماری خاموش قرن اخیر است که به علت افزایش طول عمرافراد شیوع بیشتری پیدا کرده است.

در این بیماری ماده استخوانی به تدریج از دست می رود و سبب کاهش تراکم استخوان می شود و آن را مستعد شکستگی می کند. در افراد مبتلا به این بیماری، شکستگی استخوان می تواند در اثر آسیبی جزئی ایجاد شود.
این بیماری قابل پیشگیری است و می توان آن را قبل از بروز شکستگی تشخیص داد و درمان کرد.

مصرف میزان کافی از منابع کلسیم و ویتامین D برای رهایی از پوکی استخوان ضروری است. برای برخورداری از استخوان های قوی لازم است مصرف موادغذایی زیر را در رژیم غذایی روزانه خود کاهش دهید.

نمک برای استخوان ها مضر است.

خطرات نمک برای استخوان

نمک از استحکام استخوان ها جلوگیری می کند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف زیاد نمک در خانم های یائسه بیشتر از خانم های هم سنشان که هنوز یائسگی را تجربه نکرده اند، باعث تحلیل استخوان ها می شود.

از آنجا که مصرف نمک در ایران 3 برابر میانگین مصرف دنیا برآورد شده است، نیاز به مصرف کلسیم در کشور ما بیشتر احساس می شود.

مطالعات نشان می دهد که مصرف زیاد نمک به علت وجود سدیم، به مرور زمان باعث دفع کلسیم و تحلیل استخوان ها می شود. حداکثر میزان توصیه شدۀ سدیم، 2300 میلی گرم بوده که معادل یک قاشق چایخوری است.

این در حالی است که مصرف سدیم در ایران 6000 میلی گرم برآورد شده است. اهمیت این موضوع زمانی مشخص می شود که بدانیم مصرف هر 2300 میلی گرم سدیم باعث دفع 40 میلی گرم کلسیم از طریق ادرار می شود.
دریافت میزان کافی کلسیم و ویتامین D، استخوان ها را از آسیب به وسیله نمک محافظت می کند.

افراد بالغ تا سن 50 سالگی روزانه به 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارند که معادل سه لیوان شیر است. بالغین مسن تر به روزانه 1200 میلی گرم کلسیم نیاز دارند که نصف لیوان بیشتر از افراد جوان تر از 50 سال است.

نیاز به ویتامین D:
افراد بالغ جوانتر از 50 سال به روزانه 200 واحد ویتامین D نیاز دارند.
بالغین 51 تا 70 ساله به روزانه 400 واحد ویتامین D نیاز دارند.
سالمندان مسن تر از 70 سال به روزانه 600 واحد ویتامین D نیاز دارند.

نور آفتاب، شیرهای غنی شده با ویتامین D، زردۀ تخم مرغ، ماهی های آب شور و جگر منابع خوب ویتامین D هستند.
آسیب استخوان در صورتی که در اثر نمک باشد، سخت تر از سایر آسیب های استخوانی قابل درمان خواهد بود. در همۀ غذاهای فرآوری شده مانند نان های کامل، غلات صبحانه و غذاهای آماده مقدار زیادی نمک وجود دارد.

حذف نمکدان از سفره و پخت غذا بدون نمک اضافه کمک کننده خواهد بود، ولی کنارگذاشتن غذاهای فرآوری شده اثر زیادی در جلوگیری از تحلیل استخوان ها دارد. سدیم موجود در غذاهای آماده درصد سدیم مصرفی را تشکیل می دهد.

برای پی بردن به میزان نمک موجود در غذا به برچسب های غذایی توجه کنید. اگر بیرون از منزل غذا می خورید، مرغ و ماهی کبابی، سبزیجات بخارپز، سیب زمینی کبابی و سالاد، گزینه های مناسبی هستند، چرا که میزان سدیم موجود در آن ها کمتر از 800 میلی گرم است.

همچنین می توانید با مصرف مواد غذایی سرشار از پتاسیم مانند موز، گوجه رنگی و آب پرتقال میزان سدیم بدنتان را کاهش دهید. میزان کافی پتاسیم از کاهش بیش از اندازه کلسیم در بدن جلوگیری می کند.

برخی از نوشیدنی های محبوب موثر در پوکی استخوان

بسیاری از نوشیدنی های بدون الکل حاوی اسیدفسفریک بوده، باعث دفع کلسیم در ادرار می شوند و خود فاقد کلسیم هستند؛ بنابراین برای خانم هایی که در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند، مشکل ساز خواهند بود.

در مواقعی که میزان دریافت کلسیم کم است، مصرف فسفر زیاد منجر به دفع کلسیم از بدن می شود. نوشیدنی های گازدار در صورتی که تنها در برخی مواقع مصرف شود، مشکلی ایجاد نمی کند، ولی بسیاری از افراد به خصوص خانم ها، مقدار زیادی از این نوشیدنی ها مصرف می کنند.

موضوع بسیار مهم دیگر در مورد این افراد این است که میزان کمی از منابع سرشار از کلسیم و ویتامین D مانند شیر، دوغ و ماست مصرف می کنند.

برای جلوگیری از پوکی استخوان بیشتر از این نوشیدنی ها مصرف کنید:
آب پرتقال غنی شده با کلسیم و ویتامین D: مصرف این آبمیوه در کنار آب معدنی و نوشیدنی های بدون گاز، گزینه های مناسبی برای پیشگیری از پوکی استخوان هستند.

اسموتی میوه: یک لیوان ماست کم چرب، یک موز متوسط یا یک فنجان توت تازه و دو تکه یخ را در مخلوط کن یا غذاساز با هم ترکیب کرده و مصرف کنید.
شیر ساده و یا ترکیب شیر با شکلات یا میوه

کافئین
کافئین، کلسیم و قدرت استخوان ها را کاهش می دهد. به ازای هر 100 میلی گرم کافئین، 6 میلی گرم از کلسیم بدن از دست می رود.

کاهش کلسیم استخوانی در اثر کافئین به اندازه نمک نیست، با این وجود قابل توجه بوده، باید در نظر گرفته شود و در افرادی که به میزان کافی از منابع کلسیم مصرف نمی کنند، می تواند مشکل ساز باشد.

خبر خوش اینکه مصرف کافئین تا 300 میلی گرم در روز به شرطی که منابع سرشار از کلسیم به میزان کافی دریافت شود، مشکل ساز نخواهد بود.

بیشترین میزان کافئین در قهوه یافت می شود. هر دو لیوان قهوه، حاوی حدود 320 میلی گرم کافئین است. هر قوطی از نوشابه های کافئینه نیز حاوی 80 میلی گرم کافئین هستند.

با این حال، مطالعات نشان می دهند که چای با وجود کافئین، بر روی تراکم استخوان خانم های مسن اثر سوئی ندارد. این مطالعات نشان می دهند که چای حاوی ماده ای است که نقش محافظت کنندگی از استخوان ها را دارد.

برای محدود کردن کافئین آماده هستید؟ برای شروع می توانید فواصل نوشیدن قهوه را افزایش و غلظت قهوه را در هر بار نوشیدن کاهش دهید.

مطلب خواندنی:7 تمرین استخوان ساز

آیا پروتئین در پوکی استخوان مشکل ساز است؟

درمان پوکی استخوان با پروتئین

این عقیده که پروتئین به ویژه پروتئین حیوانی برای استخوان ها مشکل ساز است، یک تصور اشتباست. پروتئین علاوه براین که باعث تحلیل استخوان ها نمی شود، بلکه به تراکم آن ها نیز کمک می کند؛ زیرا 50 درصد استخوان ها از پروتئین تشکیل شده است.

ترمیم استخوان ها به جریان ثابتی از اسیدهای آمینه که واحدهای ساختمانی پروتئین ها هستند، نیاز دارد. میزان کافی کلسیم و ویتامین D یک لایه محافظ در اطراف استخوان ها ایجاد می کند و پروتئین به عنوان لایه محافظ دوم به حساب می آید.

اگرچه بسیاری از افراد، مقدار زیادی پروتئین در طول روز مصرف می کنند، بسیاری از خانم های مسن از مصرف میزان کافی پروتئین در رژیم غذایی روزانه خود امتناع می کنند.

توصیه می شود خانم ها و آقایان بزرگتر از 19 سال به ازای هر کیلوگرم از وزن خود، 0.8 گرم پروتئین مصرف کنند. این میزان معادل مصرف روزانه 55 گرم پروتئین در یک خانم 70 کیلویی و 64 گرم در یک مرد 80 کیلویی است.

از منابع پروتئینی زیر می توانید برای استحکام استخوان ها استفاده کنید:
85 گرم گوشت تن ماهی (بدون روغن): 22 گرم پروتئین
85 گرم گوشت مرغ و بوقلمون: 20 گرم پروتئین
85 گرم سالمون پخته: 19 گرم
1 لیوان ماست کم چرب: 13 گرم
1 لیوان شیر کم چرب: 8 گرم
یک تخم مرغ با سایز متوسط: 6 گرم

آیا سویا در سلامت و مفید برای پوکی استخوان ها است؟

تاثیر سویا در سلامتی

اگرچه محصولات سویا مانند توفو، تمپه و نوشیدنی های سویا سرشار از پروتئین هایی است که در استحکام استخوان ها نقش دارند، اما این نوشیدنی ها حاوی ترکیب گیاهی هستند که از جذب کلسیم جلوگیری می کنند.

اگزالات موجود در سویا با کلسیم ترکیب شده و این ماده معدنی را از دسترس بدن خارج می کند، ولی این موضوع تنها در حالی می تواند مشکل ساز باشد که میزان زیادی سویا مصرف کنید و میزان دریافت کلسیم شما خیلی پائین باشد.

مطالعات در این رابطه نتایج ضد و نقیضی را نشان می دهد. بر اساس نتایج پاره ای مطالعات، سویا استحکام استخوان ها را کاهش می دهد، ولی سایر مطالعات نشان می دهند که انواع سویا (حاوی ایزوفلاوونوئیدهای جنیستئین و دیادزئین) از استحکام استخوان ها محافظت می کنند.

برای پیشگیری از هرگونه خطری، از دریافت میزان کافی کلسیم در رژیم غذایی روزانه خود مطمئن شوید. اگر میزان کلسیم رژیم روزانه شما کافی نیست، می توانید زیر نظر پزشکتان از مکمل های کلسیم مصرف کنید.

محصولات سویایی که با کلسیم غنی شده اند ممکن است حس امنیت کاذبی ایجاد کنند. وقتی پژوهشگران محتوای کلسیم و قابلیت انحلال کلسیم موجود در نوشیدنی های سویا را با هم مقایسه کردند، مشاهده کردند که میزان زیادی از کلسیم موجود در نوشیدنی سویا و سایر نوشیدنی ها به ظرف آن ها چسبیده و با تکان دادن نیز جدا نمی شود.

با این حال، محصولات سویای غنی شده با کلسیم سرشار از مواد مغذی مورد نیاز استخوان ها بوده که مادۀ غذایی ارزشمندی در رژیم غذایی روزانه برای پوکی استخوان به حساب می آیند. اگر رژیم غذایی شما میزان زیادی سویا دارد، از دریافت حداقل 1000 میلی گرم در روز کلسیم از مواد غذایی دیگر اطمینان حاصل کنید.

بهترین رژیم غذایی برای مقابله با پوکی استخوان

متأسفانه پوکی استخوان جزء بیماری هایی است که فرد از وجود آن آگاهی ندارد؛ بنابراین نمی توان به وضوح متوجه شد که چه رژیم غذایی منجر به ایجاد آن می شود. رژیم غذایی در محافظت در مقابل این بیماری نقش بسزایی دارد، به گونه ای که رژیم غذایی نامناسب در درازمدت می تواند منجر به پوکی استخوان شود.

ایمن ترین راهکار، پیروی از رژیم غذایی کم نمک و سرشار از غلات کامل، میوه و سبزیجات در پوکی استخوان است. همچنین باید میزان کافی کلسیم و ویتامین D را از غذاها یا از طریق مکمل دریافت کنید و میزان مصرف کافئین و نوشیدنی های گازدار را کاهش دهید.

منبع

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.