چه چیزهایی و به چه مقدار در طول روز باید بخوریم که سالم بمانیم؟

برای زندگی طولانی و سالم باید از همین امروز در نحوه غذا پختن و البته غذا خوردنتان تجدید نظر کنید و به سمت غذاهای سالم تغییر جهت دهید. این تغییرات ساده می‌توانند تاثیر بسیار زیادی روی قلب، سیستم ایمنی بدن و سایز دور کمر شما داشته باشند
مجموع غذای روزانه شما باید حدودا چنین نسبتی داشته باشد: یک سوم نشاسته + یک سوم میوه و سبزی + یک سوم لبنیات و پروتئین.

نشاسته

مقدار نیاز بدن به نشاسته

نان، سیب‌زمینی، برنج و ماکارونی (پاستا) را اساس وعده غذایی قرار دهید. تقریبا یک سوم غذای شما را باید این‌ها تشکیل دهند. رنگ قهوه‌ای را ترجیح دهید، یعنی اینکه از نان کامل (سبوس‌دار) بیشتر استفاده کنید تا نان‌های سفید. از برنج قهوه‌ای بیشتر استفاده کنید تا برنج سفید. بر اساس نحوه پخت اگر می‌توانید پوست سیب‌زمینی را نگیرید، از ماکارونی (پاستا) با فیبر زیاد استفاده کنید. حذف سبوس از نان یا برنج، مقدار فیبر را در غذا کم می‌کند و برخی مواد معدنی مغذی هم ممکن است با آن حذف شود.

فیبر

بهترین فیبر برای سالم ماندن بدن
فیبر به کار روده بزرگ و تسهیل دفع و رفع یبوست کمک می‌کند. علاوه بر این، وقتی نشاسته را به این صورت مصرف می‌کنید، کمتر می‌خورید چون زودتر سیر می‌شوید بنابراین کالری کمتری هم دریافت می‌کنید. در این باره اینجا بیشتر بخوانید.

میوه و سبزی

میزان نیاز بدن به میوه و سبزیجات
میوه و سبزی باید تقریبا یک سوم غذای روزانه شما را تشکیل دهد. توصیه فعلی این است که روزانه در مجموع باید چهار صد گرم میوه و سبزی (چه خام چه پخته) بخورید. می‌توانید بخشی را در پخت غذا بکار ببرید و بخشی را خام بخورید. در این میوه و سبزی‌ها تا حد ممکن تنوع ایجاد کنید.
توصیه می‌شود کم بخوریم و قبل از احساس اشباع، خوردن را متوقف کنیم.

بیشتر بخوانید:خواص مرکبات

اگر میوه را خام می‌خورید یک سیب، نارنگی، پرتغال، هلو یا سیب را یک پنجم نیاز روزانه یعنی حدود هشتاد گرم در نظر بگیرید. خشکبار (میوه‌های خشک) هم غذای خوبی هستند، مثل برگه زردآلو، انجیر خشک، کشمش یا آلو. توصیه فعلی سی گرم در روز است که معادل هشتاد گرم میوه و سبزی است.

آب‌میوه را تا حد ممکن جایگزین خود میوه نکنید، فیبر ارزشمند را از میوه نگیرید. اگر مثلا یک پرتغال برای شما کافی باشد، برای یک لیوان آب پرتغال باید بیش از یک پرتغال استفاده کنید، بنابراین قند و کالری بیشتری وارد بدن شما می‌شود. اگر آب میوه می‌خورید نباید بیشتر از ۱۵۰ میلی‌لیتر در روز باشد. یک لیوان متوسط استاندارد حدود ۳۳۰ میلی‌لیتر است.

توجه کنید که سبزی و میوه را نه به عنوان مکمل بلکه به عنوان یک سوم تغذیه روزانه باید در نظر بگیرید.

لبنیات

مقدار نیاز روزانه انسان به لبنیات
بخشی از تغذیه روزانه شما را باید لبنیات تشکیل دهد. اولویت با آنهایی است که قند، چربی و نمک کم دارند، مثل شیر و ماست. شیر و ماست را بهتر است از نوع کم‌چرب انتخاب کنید که بر پر چرب و کاملا بدون چربی ارجحیت دارند، مثل شیر و ماست با یک تا دو درصد چربی. در این باره اینجا بیشتر بخوانید.

پروتئین

چه بخوریم چه نخوریم برای سالم ماندن
باید جزو غذای روزانه باشد، حبوبات (بنشن)، تخم‌مرغ، گوشت قرمز، مرغ و ماهی حاوی پروتئین هستند. حبوبات را دست‌کم نگیرید، هم پروتئین و مواد مغذی دارند هم کم کالری هستند هم پر از فیبر. در مصرف گوشت قرمز احتیاط کنید. گوشت کم‌چربی ارجحیت دارد. گوشت فرآوری شده (سوسیس و کالباس) را تا حد امکان کم مصرف کنید. به ماهی بخصوص ماهی‌های روغنی اهمیت بدهید، توصیه شده هفته‌ای دو بار ماهی بخورید.

توصیه‌های مهم غذایی

از نظر علمی تا به حال رژیم غذایی برتر پیدا نشده است، اما اصول تغذیه سالم و متعادل معلوم است بنابراین معیار ما در اینجا این است که چگونه غذا بخوریم که به تغذیه سالم و متعادل نزدیک باشد. بر اساس این معیارها است که می‌توانیم ارزیابی کنیم چه رژیم‌هایی مناسب هستند یا نیستند.

از روغن‌های غیر اشباع استفاده کنید (روغن زیتون، روغن کلزا). تا حد ممکن مصرف روغن را کم کنید و از روغن جامد استفاده نکنید. روغن غذاهای سرخ کردنی را با کاغذ خشک کن بگیرید یا چربی روی آبگوشت را تا حد ممکن از روی آن جمع کنید. در این باره اینجا بیشتر بخوانید.

هر چه می‌توانید نوشیدنی‌ها و خوردنی‌های چرب، شیرین، شور کمتر بخورید. و اگر می‌خورید کم بخورید: انواع شیرینی و کیک، بیسکویت، بستنی، کره و خامه، نوشیدنی‌های گازدار و شیرین.

وقتی گرسنه نیستید چیزی نخورید

در ریزه‌خواری افراط نکنید

کم بخورید و قبل از احساس اشباع، خوردن را متوقف کنید

سعی کنید ساعت غذا خوردن تا حد امکان مشخص باشد

بشقاب و قاشق‌هایتان را کوچک کنید، بر خلاف تصور، تحقیقات متعدد نشان می‌دهند که این کار ساده تاثیر بسیار زیادی در کاهش غذای مصرفی دارد
به خوردن و جویدن غذا توجه داشته باشید. خوردن غذا جلوی تلویزیون و کامپیوتر باعث پرخوری می شود.

آب بخورید، روزی بین شش تا هشت لیوان.

منبع

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.