با 17 نکته برای بهبود و درمان افسردگی آشنا شوید

اگر شما دچار افسردگی شده اید ضروری است که به متخصص مراجعه کرده و درمان تخصصی دریافت کنید. اما کارهایی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش علائم افسردگی انجام دهید. ورزش، تغییر در رژیم غذایی و حتی بازی کردن با یک حیوان خانگی می‌تواند خلق‌وخوی شما را بهبود ببخشد. در اینجا نکاتی به شما ارائه می شود تا دریابید که چگونه می‌توانید مجدداً کنترل زندگی خویش را‌ به دست بگیرید.

برای بهبود ذهن و جسمتان هوشمندانه غذا بخورید

میان ذهن و بدن ارتباط نزدیکی وجود دارد. اگر چه هیچ رژیم غذایی خاصی وجود ندارد که افسردگی را رفع کند؛ اما یک رژیم غذایی سالم می‌تواند بخشی از درمان باشد. در رژیم غذایی خود مقدار زیادی از میوه‌ها، سبزیجات، و غلات سبوس‌دار را بگنجانید. این مواد غذایی به تقویت سلامت جسمی و روحی شما کمک می‌کنند.

از غذاهایی استفاده کنید که خلق شما را بهبود می‌بخشند
برخی مطالعات نشان می‌دهد اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین B12 می‌تواند تغییرات خلق‌وخو را تسکین دهد. ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی تن، ماهی خال‌مخالی و همچنین بذر کتان، آجیل، دانه‌های سویا، و سبزیجات سبز تیره حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. غذاهای دریایی و لبنیات کم‌چرب منابع غنی B12 هستند. گیاهخوارانی که گوشت یا ماهی نمی‌خورند می توانند B12 را از غلات غنی شده، محصولات لبنی، و مکمل ها دریافت کنند.

سعی کنید از کربوهیدراتهای کم چرب استفاده کنید

سروتونین یک ماده شیمیایی در مغز است که باعث افزایش حس شادی در بدن می‌شود. کربوهیدرات‌ها سطح سروتونین را در مغز شما بالا می‌برند. کربوهیدرات‌های کم‌چرب مانند ذرت بو داده، سیب‌زمینی پخته، بیسکویت سبوس‌دار، یا ماکارونی گزینه‌های خوبی هستند. سبزیجات، میوه، و غلات کامل نیز گزینه‌هایی هستند که حاوی فیبر هم هستند.

برای بهبود خلقتان کمتر کافئین بنوشید

آیا شما واقعاً به سومین فنجان قهوه نیز نیاز دارید؟ اضطراب می‌تواند با افسردگی همراه باشد و مصرف بیش از اندازه کافئین می‌تواند شما را عصبی، بی‌قرار، و یا مضطرب کند. گرچه ارتباط بین مصرف کافئین و افسردگی به طور قطعی مشخص نشده است؛ اما کاهش مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار ممکن است خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد و به بهبود خواب کمک کند.

دردهای خود را درمان کنید
احساس افسردگی می‌تواند به درد مرتبط باشد. با مراجعه به پزشک و انجام مراقبت‌های بهداشتی افسردگی و دردهای خود را درمان کنید.

برای تغییر احساس خویش، ورزش کنید

برای برخی افراد، ورزش همانند داروهای ضدافسردگی و یا حتی بهتر از آن‌ها عمل می‌کند. شما لازم نیست که دونده‌ی دوی ماراتن باشید، حتی مقدار اندکی فعالیت بدنی نیز تاثیر خویش را می گذارد. با یک دوست به پیاده‌روی بروید. باگذشت زمان، فعالیت خود را افزایش دهید تا زمانی که در اکثر روزها ورزش کنید. ورزش به شما کمک می‌کند به لحاظ جسمی احساس بهتری داشته باشید، در شب بهتر بخوابید و خلق‌وخویتان بهبود پیدا کند.

ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می برید
اگر دوست ندارید بدوید، ورزش سبک‌تری که مورد علاقه تان است را انتخاب کنید. به عنوان مثال، پیاده‌روی، گلف، دوچرخه‌سواری، تنیس، شنا و یا باغبانی را امتحان کنید. مهم این است که ورزشی را انجام دهید که برای شما لذت بخش باشد. در این صورت برای انجام آن لحظه شماری می‌کنید و زمان انجام آن احساس خوشایندی دارید.

گروهی ورزش کنید تا از حمایت دیگران بهره‌مند شوید
داشتن ارتباطات اجتماعی می تواند به شما کمک ‌کند بر بی‌حالی، خستگی، تنهایی و افسردگی غلبه کنید. به یک گروه ورزشی بپیوندید یا به همراه یک دوست ورزش کنید تا هم ارتباطات شما گسترش ‌یابد و هم در مسیر ورزش خویش ثابت‌قدم بماند.

مطمئن شوید که به اندازه کافی نور خورشید دریافت می‌کنید

آیا در ماه‌های سردتر و تاریک‌تر سال بیشتر احساس افسردگی می‌کنید؟ ممکن است شما دچار اختلال خلقی فصلی یا SAD باشید. اختلال خلقی فصلی در فصل زمستان و هنگامی که نور خورشید کمتر باشد شایع‌تر است، اختلال خلقی فصلی را می‌توان با نوردرمانی یا قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی، داروهای ضدافسردگی، و روان‌درمانی بهبود بخشید.

زمینه خلاقیت خود را پیدا کنید
نقاشی، عکاسی، موسیقی، بافندگی، یا نوشتن دفتر خاطرات: این‌ها همه راه‌های هستند که شما می توانید برای کشف احساسات خود و بیان آنچه در ذهن تان می‌گذرد از آنها استفاده کنید. خلاق بودن می‌تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. هدف این نیست که یک شاهکار هنری یا ادبی خلق کنید. کاری را انجام دهید که برای شما لذت بخش باشد. این ممکن است به شما کمک کند بهتر درک کنید چه کسی هستید و احساساتتان چگونه است.

همچنین با علائم و درمان افسردگی در زنان آشنا شوید

زمانی را برای آرامش و آگاهی اختصاص دهید
استرس و اضطراب می‌تواند علائم افسردگی شما را افزایش دهند و بهبود یافتن را سخت‌تر کنند. آموزش استراحت ذهنی می‌تواند به بازگرداندن حس آرامش و کنترل شما کمک کند. بدین منظور می‌توانید از کلاس‌های یوگا یا مدیتیشن (تمرین تمرکز) استفاده کنید و یا می‌تواند در حین یک حمام گرم و طولانی به یک موسیقی آرامش‌بخش گوش فرا دهید.

خود را فعال و مشغول نگه دارید

همراه شدن با دیگران جهت انجام یک کار می‌تواند به شما کمک کند مجدداً احساس ارزشمندی و هدفمند بودن را به دست آورید. شروع کردن چندان سخت نیست. داوطلبانه با یک موسسه خیریه همکاری کنید و یا به یک گروه گفتگو در کتابخانه و یا کلیسا بپیوندید. ملاقات با اشخاص جدید و دست زدن به تجربیات جدید به شما کمک خواهد کرد که احساس خوبی در مورد خود پیدا کنید.

خانواده و دوستان خود را در فراموش نکنید
کسانی که شما را دوست دارند مایلند از شما حمایت کنند. اگر آن‌ها را از خویش دور نگه دارید، آن‌ها نمی‌تواند این کار را انجام دهند. اگر شما خانواده و دوستانتان را در زندگی خویش نگه دارید، احساس بهتری خواهید داشت.

با یک دوست تماس بگیرید و با او برای پیاده‌روی بیرون بروید. با شریک زندگی خود یک فنجان قهوه بنوشید. همچنین ممکن است صحبت در مورد افسردگی‌تان برای شما مفید باشد، وقتی کسی به حرفهای شما گوش می دهد احساس خوبی پیدا خواهید کرد.

شما نیازمند خوابی باکیفیت هستید
افسردگی سلامت خواب شما را با مشکل مواجه می‌کند. برخی از افراد افسرده بیش‌ازحد می‌خوابند، دیگران ممکن است در به خواب رفتن دچار مشکل شده باشند. همان‌طور که به تدریج افسردگی شما بهبود می یابند، سعی کنید عادات خوابی باکیفیت را دوباره بیاموزید. برای شروع هر روز در یک‌زمان مشخص به رختخواب بروید و در یک‌زمان مشخص برخیزید. از تکنیک‌های تمدد اعصاب استفاده کنید تا در به خواب رفتن به شما کمک کنند. خواب سالم باعث می‌شود از نظر جسمی و ذهنی احساس بهتری پیدا کنید.

از الکل و مواد مخدر اجتناب کنید

الکل و مواد مخدر می‌توانند از بهبود افسردگی جلوگیری کنند و یا روند بهبود را آهسته تر کنند. آن‌ها همچنین می‌توانند افسردگی شما را بدتر کرده و با داروهایی که برای افسردگی مصرف می‌کنید تداخل ایجاد کنند. اگر مشکل سوءمصرف مواد مخدر دارید، درخواست کمک کنید. در این صورت شانس شما برای بهبود افسردگی افزایش خواهد یافت.

درمان را ادامه دهید
مواردی که ذکر شد می‌توانند به شما کمک کنند تا احساسی مثبت در مورد زندگی پیدا کنید؛ اما آن‌ها به تنهایی کافی نیستند. آن‌ها جایگزین درمانهای پزشکی و یا مشاوره نخواهند شد. افسردگی یک بیماری جدی است، و با خطر خودکشی همراه است. بنابراین هرگز بدون مشورت با پزشک درمان خود را تغییر نداده و یا متوقف نکنید.

از یک حیوان خانگی خود مراقبت کنید
گاهی اوقات حیوان خانگی شما واقعاً می‌تواند بهترین دوست شما محسوب شود و این می‌تواند درمان خوبی باشد. هنگامی‌که شما با حیوان خانگی خود بازی می‌کنید، ذهنتان از مشکلات منحرف می‌شود. همچنین، هنگامی که شما از حیوان خانگی خود مراقبت می‌کنید به چیزی غیر از خودتان متعهد شده‌اید. مراقبت از دیگران می‌تواند درمانی بسیار مؤثر برای افسردگی باشد.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.